Good Lifestyle

El secreto para la pérdida de peso duradera es quepérdida de peso Comienza ... antes de comer una cosa. "La idea de que solo tienes que comer menos o hacer ejercicio más para perder peso no es útil", diceSamantha Cassetty, MS, RD, Nutrición con sede en Nueva York y expertos en bienestar y coautor deChoque de azúcar. "La pérdida de peso saludable implica desarrollar un conjunto de habilidades que lo ayuden a tomar decisiones sobre qué alimentos comer y sus hábitos de estilo de vida".

Hay tantos factores que entran en juego, dice: "Me gusta que los alimentos están más llenando y promueven una mejor regulación del apetito, qué tan bien estás durmiendo, y cuánto estrés estás bajo. Perder peso es desafiante, pero ¡Puede suceder! Sin embargo, puede implicar redefinir su idea de pérdida de peso ". Teniendo eso en cuenta, nos acercamos a tres dietistas principales registrados para pedirles que sus secretos sean perdiendo pérdida de peso, y aquí comparten 15 con usted, leídos.

RELACIONADO: Evita estos 50 alimentos si quieres perder peso.

"Enfocarse en la escala, en realidad, puede disminuir la velocidad de pérdida de peso", diceSarah Krieger, MPH, RDN. "El número en la escala generalmente no es lo que una persona quiere ver, lo que puede llevar a comer más (de los alimentos incorrectos), o restringir aún más o simplemente renunciar a cualquier cambio de comportamiento ya establecido. Ve por cómo encaja su ropa. o tomar medidas para medir la pérdida de peso en su lugar ".

Muchas personas piensan que necesitan comer con menos frecuencia. Pero comer cada tres a cinco horas, típicamente tres comidas y de uno a dos bocadillos, puede ayudarlo a no llegar al punto de ser Hangry y dónde terminas, yendo completamente por la borda. Recomiendo asegurarse de incluir fuentes de proteínas, grasas saludables y fibra con cada comida, y al menos uno o dos de aquellos con un bocadillo. Un ejemplo de esto sería emparar galletas de granos enteros con bayas para un refrigerio ", dice Amy Gorin, MS, RDN, una planta basada en plantasdietista registrado y dueño deComidas a base de plantas en Stamford, CT.

"Si tiene la costumbre de tener un tazón de cereal o avena u otro desayuno rico en carbohidratos (digamos, un muffin, bagel o tostadas), es posible que desee volver a pensar esta comida", dice Cassetty. "Para una pérdida de peso saludable, es más útil comer un desayuno equilibrado que esrico en proteínas. Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos, y eso puede ayudarlo a evitar los bocadientes involuntarios que pueden agregar cientos de calorías a su dieta. Además, como parte del mantenimiento de rutina del cuerpo, descompone el tejido muscular por la noche ".

"Realmente puedes perder peso comiendo algo", dice Krieger. "Típicamente, cuando una persona elimina una comida favorita en un intento de perder peso (el chocolate es un común), es temporal. Por supuesto, una persona se complacerá en algún momento. Es mejor incluir una pequeña parte de un alto Los alimentos de azúcar con una comida (no en el estómago vacío, que pueden conducir a sobre el consumo) al menos cada pocos días ".

¡Come esto, no eso! Propina: "Obtener suficiente proteína en la mañana es fundamental para reparar ese tejido y prevenir la pérdida muscular a lo largo del tiempo", dice Cassetty. "Eso significa que consumir proteínas en la mañana ayuda a mantener su metabolismo que opera al máximo rendimiento, lo que lo ayuda a perder peso y mantenerlo apagado. La mayoría de los adultos se beneficiarían de aproximadamente 20 a 25 gramos de proteína en la mañana, que es la cantidad en una taza. del yogur griego ".

"El desayuno se salta es un hábito común, y está generalizado entre los que están practicando el ayuno intermitente", dice Cassetty. "Pero esto puede no estar ayudando a su viaje de pérdida de peso. Sabemos que entre las personas que han mantenido suPérdida de peso durante al menos un año., 78% reportó desayuno para desayunar. Además, la investigación sugiere que su cuerpo es más eficiente en quemar calorías por la mañana. Los científicos lo mostraron comparando la quemadura de calorías después de comer una cena grande o un gran desayuno de igualdad de calorías, con la misma cantidad de calorías consumidas durante el día. Después del desayuno,estudioLos participantes se quemaron 2.5 veces las calorías como cuando habían comido una cena más grande. También reportaron menos antojos azucarados ".

"¡Mantenerse hidratado puede ser tan útil para perder peso y para el mantenimiento de la pérdida de peso! En un estudio enObesidad¡Las personas con obesidad que bebían sobre dos tazas de agua antes de comer cada una de sus comidas diarias perdieron más de 9 libras en aproximadamente un período de tres meses! ", Dice Gorin.

"EstudiosMuestre que la alimentación nocturna puede hacer que sea más desafiante perder peso, y este hábito puede hacer que sea más probable que obtenga peso, por lo que es útil reducir la alimentación innecesaria por la noche ", dice Cassetty". A menudo, los bocadillos nocturnos son un hábito, en lugar de Una necesidad de reducir el hambre. Además, comer demasiado cerca de la hora de acostarse o ser demasiado atento por la noche puede interferir con el sueño y, a su vez, arruinar sus hormonas reguladoras de apetito. El resultado es que se siente más hambriento, y sus sentimientos de plenitud se retrasan. Por eso recomiendo distanciamiento social de tu cocina por la noche ".

¡Come esto, no eso! Propina: "Nuestro entorno puede influir en nuestros hábitos alimenticios, por lo que si está pasando tiempo en su cocina o incluso paseando de un lado a otro, podría fomentar comer en exceso por la noche, incluso si no tiene hambre", dice Cassetty. "Una vez que haya tenido suficiente para comer y sentir contenido, limpie la cocina y apague las luces para señalar que está cerrada. Luego encuentra un reemplazo para este hábito, como la elaboración o el trabajo en un rompecabezas".

"Sí, todavía puedes comer postre y perder peso!" dice Gorin. "Recomiendo postres que están basados ​​en alimentos integrales y que contienen poco o ningún azúcar agregado. Así, por ejemplo, unbonita crema de chocolate hecho con plátanos y polvo de cacao sin azúcar, o unbudín de chocolate Hecho con plátanos, mantequilla de maní en polvo y coco ".

"Todos aprendimos a comer como hijos, por supuesto, pero también podemos haber recogido algunos hábitos pobres como niños (beber soda, limpiar el plato, comida como recompensa, etc.)", dice Krieger. "Si trabaja con un consejero o psicólogo de salud mental para abordar los viejos hábitos (por qué comemos la forma en que lo hacemos), se sorprenderá de lo rápido que comienza a perder peso Una vez que los viejos hábitos se entiendan en una sesión de terapia!"

"Si no estás durmiendo siete a nueve horas cada noche, será difícil administrar su apetito y a los antojos y sentir contenido después de comer", dice Cassetty. "Eso significa que será difícil administrar su peso".

¡Come esto, no eso! Propina: "Hay muchas cosas que puedes hacer para apoyar un mejor sueño. Por ejemplo, come un desayuno equilibrado", dice Cassetty. "EstudiosIndique que la saltarse el desayuno está atada a la mala calidad del sueño, pero el desayuno puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y mejorar su calidad de sueño. Después del medio día, limite el café y el té y permanezcan dentro de las pautas apropiadas de alcohol, que no especifican más que una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres. Aunque el alcohol puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido, puede causar trastornos del sueño, como un sueño menos restaurador y más interrupciones. Además, comer de manera saludable, obtener suficiente fibra de enteros, alimentos vegetales y reducir la cantidad de azúcares agregados y granos refinados que come, puede ayudarlo a dormir mejor ".

"Comer proteínas, verduras con un poco de grasa primero como parte de una comida. Cuando comemos azúcar o carbohidratos primero, puede ser más difícil limitar la porción", dice Krieger.

"Los estudios demuestran que las gráticas regularmente comiendo las grapas de una dieta a base de plantas, como los garbanzos, los frijoles blancos y los frijoles negros, pueden ayudar con la pérdida de peso. De hecho, unestudio Encontró que comer estos alimentos diariamente puede llevar a una pérdida de peso de cerca de una libra en aproximadamente un período de seis semanas. ¡Esto puede sumar significativamente con el tiempo! "Dice Gorin.

"Alrededor de la mitad de los adultos beben refrescos todos los días, y cortar esta cosa de su dieta le ayudará a perder peso", la dieta le ayudará a perder peso ", dice Cassetty. . arriba, y promueven un superávit de calorías ".

¡Bebe esto, no eso! Propina: "Si estás bebiendo soda, lo mejor que puedes hacer esrecortarlo"Dice Cassetty. Un seltzer o té sin azúcar sería mejor. O:" Si te gusta una bebida más dulce, prueba un vaso de zumo de naranja al 100% en lugar de su soda. Es posible que se sorprenda al saber que no tiene azúcares agregados, y cuenta con los requisitos de su fruta. Mas unoestudioEncontró que el 100% DO no interfiere con la pérdida de peso cuando parte de una dieta controlada por calorías, sino, contribuye a otros beneficios para la salud. En el estudio, los participantes que bebían el OJ como parte de su dieta reducida en calorías experimentaron mejoras en los niveles de insulina y colesterol y un marcador de inflamación en comparación con las personas que hacen dieta que la saltaban ".

"La hipnosis es una herramienta maravillosa para perder peso. Puede ayudar a abordar los hábitos, las barreras pueden tener una persona (comer por la noche mientras observa una película, por ejemplo), la imagen corporal y la ayuda con el control de las porciones", dice Krieger, quien es hipnotizador. .

"Veo a las personas saltando a bordo con cosas como limpias de jugo", dice Gorin. "Estos tipos de dietas no son sostenibles y no le proporcionan una dieta saludable y equilibrada. Comer comidas equilibradas, practica la atención consciente, así que limita el ruido de fondo y las distracciones mientras come, y come cada tres a cinco horas, y Estás en tu camino para ser más saludable y al control de peso ".

"En lugar de perseguir la delgadez o un número de peso o BMI ideal arbitrario", dice Cassetty, "Trate de encontrar un peso sano y sostenible donde pueda disfrutar de todas las cosas en la vida que desea disfrutar, como tener una copa de vino o una Rebanada de pizza a veces, al tiempo que también puede subir las escaleras cómodamente, por ejemplo ". Ella continúa: "En lugar de centrarse en un peso o tamaño de meta, concéntrese en las cosas que puede controlar, como el desarrollo de comportamientos de salud sostenibles. Comience lentamente al decidir un cambio que pueda hacer razonablemente. Una vez que haga ese cambio, asuma con éxito ese cambio. otro. En última instancia, estos cambios de comportamiento son la clave para la pérdida de peso duradera y una mejor salud ".En cuanto a qué comer ahora que tienes estos grandes consejos, no te lo pierdas.19 alimentos para perder peso que realmente funcionan, dicen expertos.