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Imagina esto: puedes perder peso, ser más saludable y más fuerte, y sentirte mejor, mientras que todavía comía carbohidratos. Sí, es verdad. Absolutamente puedes adelgazar comiendo carbohidratos, pero eso es solo si comes los carbohidratos saludables correctos.

¿Qué hace los carbohidratos los carbohidratos más sanos?

Hay tres grupos principales de carbohidratos:

• Carbohidratos simples son básicamente azúcares. Encontrará estos naturalmente en frutas y verduras, pero también en granos refinados y alimentos procesados ​​a través de "azúcar agregada". Debido a que son simples y refinados, los carbohidratos simples se queman rápidamente, piquen su azúcar en la sangre y causando que se estrelle. Esto puede dejarlo con un deseo de más carbohidratos y también puede llevar a un aumento de peso a largo plazo.
• Hidratos de carbono complejos Se componen de largas cadenas de moléculas de azúcar. Estos carbohidratos lo mantienen lleno por más tiempo porque toman más tiempo para que su cuerpo digiera y se descompone de energía.
• Fibra dietética Es una larga cadena de moléculas de azúcar, al igual que los carbohidratos complejos, pero es un significado indigestible, su cuerpo no puede descomponerlo para usar para la energía. En su lugar, la fibra dietética ayuda a proporcionar a granel a mantener su sistema de digestión en funcionamiento, así como para ayudarlo a sentirse lleno. A menudo encontrarásFibra en los mismos alimentos. que contienen carbohidratos complejos.

Los carbohidratos y los carbohidratos de carbono sanos y la fibra dietética tomarán más tiempo para que su cuerpo se descompondrá en comparación con los carbohidratos simples. Esto significa que gastará más energía para quemarlos que los azúcares simples, lo que resulta en el peso.pérdida en lugar de pesoganar.

Los mejores carbohidratos saludables para la pérdida de peso.

Establecemos esta lista de carbohidratos complejos que son altos en fibra dietética y bajo en azúcares simples. Añadir estos esenciales¡Come esto, no eso! Los carbohidratos más sanos en su dieta diaria y permanezcan alimentados y quemándose todo el día, sin sacrificio.

Para consejos para comer aún más saludables, echa un vistazo a nuestra lista de21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

No solo es bueno para su salud, sino también un asesino.supresor de apetito Eso puede ayudar a mantener su dieta de seis paquetes en la pista todo el día. "La cebada contiene una friolera de 6 gramos de relleno de vientre, principalmente fibra soluble que se ha relacionado con el colesterol reducido, disminuyó los azúcares de la sangre y la mayor saciedad", diceLisa Moskovitz, RD, CDN. También tiene toneladas de beneficios para la salud, como disminución de la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre estabilizados. Y: Inmediatamente se sentirás más ligero. La cebada actúa como un agente de volumen, que puede ayudar a impulsar los residuos a través del tracto digestivo.

Sabes que Brown es mejor, pero ¿sabes por qué? Es porque el trigo integral contiene tres partes del grano, todos los ricos en nutrientes yllenado de fibra. Además de grano enteropasta, pruebe variedades con lentejas, garbanzos, frijoles negros o quinua.

Además de servir un tercio de la fibra del día, una porción de una taza de esta veggie altamente nutritiva y dulce contiene el 30 por ciento de su diariovitamina C necesidades. El cuerpo utiliza el nutriente para formar vasos musculares y de sangre, y incluso puede aumentar ella quema de grasa Efectos del ejercicio, según los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona.

Lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles: son todas las balas mágicas para la pérdida de grasa de vientre. En una de cuatro semanasInvestigación de radicales gratis Estudio, los investigadores encontraron que comer una dieta restringida en calorías que incluye cuatro porciones semanales de legumbres, ayuda a la pérdida de peso de manera más efectiva que una dieta equivalente que no las incluye. Aquellos que consumieron la dieta rica en las leguminosas también vieron mejoras en sus niveles de colesterol LDL "malo" y presión arterial sistólica. Para obtener los beneficios en el hogar, trabajarlos en su dieta durante toda la semana.Ensalada Es una manera fácil.

Si vas a abdominales, ya estás enviando la canasta de pan del restaurante. Pero no eludir completamente el pan de trigo integral. Al igual que con la pasta de trigo integral, está obteniendo las tres partes del grano, con fibra para aumentar la saciedad y evitar comer en exceso. Solo ten cuidado, la mayoría de los panes en el pasillo del sándwich están llenos de jarabe de maíz de alta fructosa o una mezcla de trigos enteros y enriquecidos. Vale la pena derrocharse en las cosas más caras, que a menudo se encuentran en la sección del congelador.

El frijol simple es en realidad una quema de grasa avanzada,desarrollo muscular máquina. "Los frijoles son una gran fuente de proteínas que incluyen fibra", diceLeah Kaufman, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. "Eso va a garantizar que su azúcar en la sangre no se pire y le dará energía para construir el músculo que desea". Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; También son ricos en folato, una vitamina B que abroca el crecimiento muscular y el cobre, que fortalece los tendones. Encima de eso, elInvestigación de radicales gratis El estudio mostró que consumir cuatro porciones semanales de frijoles o legumbres acelera la pérdida de peso.

Sí, la avena se carga con carbohidratos complejos, pero la liberación de esos azúcares se reduce la fibra, y debido a que la avena también tiene 10 gramos de la porción de proteína por media copa, ofrecen energía constante y amigable para los músculos. Y esa fibra es soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. La Éminencia Grasa de la comida de salud,avena Garneó el primer sello de aprobación de la FDA.

Quinua es más alto en proteínas que cualquier otro grano, y envasa una dosis fuerte de grasas saludables y insaturadas. "La quinua también es una gran fuente de vitaminas de fibra y B", dice Christopher Mohr, Ph.D., R.D. un profesor de nutrición en la Universidad de Louisville. Prueba la quinua por la mañana. Tiene dos veces la proteína de la mayoría de los cereales, y menos carbohidratos.

Ahora la quinua, haga un poco de espacio en la mesa, hay un nuevo grano antiguo en el bloque. Kamut es un grano nativo de Oriente Medio. Rico en ácidos grasos omega-3 saludables del corazón, también es alto en proteínas, mientras que baja en calorías. Una porción de media taza tiene un 30% más.proteína que el trigo regular (seis gramos), con solo 140 calorías. Comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, un estudio publicado en elDiario Europeo de Nutrición Clínica fundar. Tíralos a las ensaladas o como un plato acompañado por sí solo.

¿Quieres saber el secreto para mantenerse delgado? Necesitas más músculo. Eso es porque el músculo quema más calorías que las grasas, por lo que para cada nueva fibra muscular que creas, tu descansometabolismo Recibe otra oleada de energía de antorcha. Y la leche de chocolate puede ayudarlo a hacerlo con una mezcla óptima de buenos carbohidratos y proteínas. Los investigadores han determinado que la carga de proteínas ideales paraMúsculo de la construcción Es de 10 a 20 gramos, la mitad antes y la mitad después de su entrenamiento. ¿Cuánta proteína encontrará en la leche de chocolate bajo en grasa? Ocho gramos por taza. (Eso significa que una porción antes de su entrenamiento y una porción después le dará un total de 16 gramos de proteína de suero altamente efectiva, una porción perfecta). Agregue eso a la Copa Extra que bebió a primera hora de la mañana y estés mirando Un metabolismo turbocargado que te mantiene ardiendo calorías durante todo el día.

Un vientre hinchado puede hacer que incluso el estómago más tonificado se vea un poco pateado. Luchar contra la retención de gas y agua conplátanos. UnoAnaerobio ¡El estudio de la revista encontró que las mujeres que comían un plátano dos veces al día como un refrigerio previo a la comida durante 60 días redujo su hinchazón del vientre en un 50 por ciento! No solo la fruta aumenta las bacterias que luchan contra las baches en el estómago, también es una buena fuente depotasio, que puede ayudar a disminuir la retención de agua. Los plátanos son ricos en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento. Cada plátano medio contiene aproximadamente 36 gramos de buenos carbohidratos: su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, evitando los accidentes de azúcar y estimulan el proceso de recuperación muscular.

Las cerezas son un bocadillo delicioso y rico en fitonutrientes. Pero la verdadera bomba de cereza es la cereza de la tarta, no el tipo que está acostumbrado a ver cada verano en racimos en el supermercado. En la mayor parte del país, los encontrarás secos, congelados o enlatados. Pero valen la pena buscar porque son una verdadera superpotencia.Fruta. Un estudio en elUniversidad de Michigan Encontró que las ratas Fed Tart Cherries mostraron una reducción de la grasa del vientre del 9 por ciento sobre las ratas alimentadas con una dieta estándar. ¡Además, los investigadores señalaron que las cerezas alteran la expresión de genes gruesos!

Las manzanas son una de las mejores fuentes de fibra, lo que significa que debe comerlas en cada oportunidad. Un estudio reciente enWake Forest Baptist Medical Center encontrado que por cada aumento de 10 gramos en solublefibra Comido por día, la grasa del vientre se redujo en un 3,7 por ciento durante cinco años. Y un estudio en elUniversidad de Australia Occidental Encontró que la variedad de dama rosa tenía el nivel más alto de flavonoides antioxidantes, un compuesto que quema de grasa, de cualquier manzana.

El rey decarbohidratos lentos(lo que significa que están digeridos lentamente y te mantienen sentir más llenos y energizados más tiempo),patatas dulces están cargados con fibra, nutrientes y pueden ayudarlo a quemar grasa. El ingrediente mágico aquí son los carotenoides, los antioxidantes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y la menor resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Y su alto perfil de vitamina (incluyendo A, C y B6) le dan más energía para quemar en el gimnasio.

Además de proteger la próstata, el pecho, el pulmón y los cánceres de piel, este vegetal florido también puede ayudarlo a reducir su medio. Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado Sulforaphane queaumenta la testosterona y lucha contra el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en la vitamina C (una mera taza de cosas puede ayudarlo a alcanzar su marca diaria), un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, lo que ayuda a su ABS a tomar el escenario central. Sus primos en la familia de vegetales crucíferos también son excelentes carbohidratos para sus abdominales: col china, col rizada, coliflor, rúcula y más.

Una taza dearándanos Tiene 21 gramos de carbohidratos, pero no podrían ser más saludables para ti. Estos carbos saludables no solo son cargados con polifenoles-compuestos químicos que evitan que la grasa se forme, lo activamentequemar grasa del vientre¡Spot-lo reduce! AUniversidad de Michigan El estudio encontró que las ratas que comían el polvo de arándanos como parte de sus comidas perdieron la grasa del vientre y tuvieron un colesterol más bajo, incluso cuando comían una dieta alta en grasa. Se teoriza que las catequinas en arándanos activan el gen quema de grasa en las células de la mancha. Además, los arándanos pueden ser constructores musculares. Sus pieles son ricas en ácido ursólico, un producto químico que investigadores de la Universidad de Iowa encontró evita la crisis muscular en los animales de laboratorio.

Al igual que la quinua, el alforfón está libre de gluten y una fuente completa de proteínas, lo que significa que suministra los nueve aminoácidos de construcción muscular esenciales, el cuerpo no puede producir por sí solo, dice que el dietista registradoIsabel Smith. Pero lo que hace que este familiar del ruibarb sea una estrella de rock nutricional es su contenido de magnesio y fibra. "La fibra disminuye la digestión, que sale las espigas de azúcar en la sangre y el hambre y ayuda a mantener el control de azúcar en la sangre, todas las claves importantes para la pérdida de peso y la gestión", explica Smith. Los estudios también han demostrado que el alforfón puede mejorar la circulación y reducir el colesterol.

Este pan denso de nutrientes se carga con lentejas llenas de folato y bien para ti.granos brotados y semillas como la cebada y el mijo. Al igual que la quinua, se ha demostrado que el pan brotado aumenta la biodisponibilidad de las vitaminas y los minerales. Tiene este efecto en nutrientes importantes como la vitamina C, un nutriente quecontrarresta hormonas de estrés que desencadenan el almacenamiento de grasa abdominal, los aminoácidos esenciales que ayudan al crecimiento muscular y la fibra de llenado de vientre. Traducción: Abs para ti.

Si normalmente comes, se calientan las papas del horno, te estás perdiendo los superpoderes de lucha contra la grasa de Spud. Cuando lanza papas en el refrigerador y come frío, sus almidones digestibles se convierten enalmidones resistentes a través de un proceso llamado retrogrado. A medida que el nombre lo indica, el almidón resistente, bueno, resiste la digestión, que promueve la oxidación de grasa y reduce la grasa abdominal. Dado que comer papas al horno frío no suena demasiado apetitoso, use los dispersos enfriados para hacer una ensalada de papa en su lugar.

Este grano entero suave y nutty es una proteína completa que es rica en vitaminas y fibra, al igual quequinua, dice Alexandra Miller, RDN, LDN, un dietista corporativo con sede en Pennsylvania. Lo que lo hace nutricionalmente superior es su contenido de hierro de calcio y abalimental. "Teff proporciona casi cuatro veces más calcio y dos veces más hierro que la quinua", dice Miller. No subestimes estos nutrientes; Su impacto en su cuerpo es más grande de lo que usted esperaría. "Las dietas ricas en calcio se han asociado con el menor peso corporal y la ganancia de peso reducido con el tiempo.Calcio También ayuda a mantener nuestros huesos y dientes fuertes y puede reducir el riesgo de cáncer de colon ", explica. Teff se puede cocinar y agregarse a verduras, ensaladas, sopas y cazuelas, o puede disfrutar de un tazón para el desayuno.

La quinua y el amaranto son los gemelos de las maravillas de la talla AB. Ambos son fuentes sin gluten de proteínas completas y tienen casi la misma cantidad de fibra y proteínas. Pero Amaranth tiene superpoderes propios: tiene más grasas monoinsaturadas antiinflamatorias quequinua, cuatro veces el calcio (un electrolito que promueve la saciedad) y un 20 por ciento más de magnesio, un nutriente que puede ayudar a la pérdida de peso gracias a su capacidad para controlar el azúcar en la sangre y evitar el hambre ", dice dietista registrado.Isabel Smith. Amaranth hace un sustituto perfecto para su avena de la mañana. Alternativamente, se puede usar como quinua en ensaladas y platos laterales.

Parece sin pretensiones, pero la vegetación favorita de Popeye puede ayudar a llevar su potencial de combustión de calorías al siguiente nivel. El verde está desbordado conproteína (Solo una taza de la variedad al vapor tiene la mayor cantidad de proteínas como un huevo mediano duro), un nutriente que ayuda a la recuperación muscular y el crecimiento del músculo posterior a la bomba. Y recuerde: ¡cuanto más masa muscular tienes, más calorías que quemas en reposo! Además, el verde frondoso también es rico en tilacoides, se ha demostrado que un compuesto reduce significativamente los antojos y promueve la pérdida de peso.

Empacado condesagradable La fibra, baja en calorías, altas en proteínas de construcción muscular, salvado de trigo es definitivamente un campeón nutricional. Hecho desde el casco denso y externo de los granos de trigo, agrega un sabor dulce, a nuez a los muffins caseros, los gofres, los panqueques y los panes. También hace una buena adición a los cereales fríos y calientes. Si realmente estás tratando de aumentar tu fibra dietética, consumirlo solo, estilo de papilla, con una espesura de canela y una llovizna de miel.

Este híbrido de trigo-rye es uno de los carbohidratos saludables más subestimados. ¡Un soporte capaz para el arroz o la quinua, triticale paques el doble de proteínas como un huevo en una porción de 1/2 taza! También es rico en el cerebro, el potasio y el magnesio del alza muscular y el magnesio y la fibra sana del corazón. Use triticale en lugar de arroz y mezcle con salsa de soja, jengibre fresco, clavos, champiñones de Shiitake y Edamame para hacer un plato de inspiración asiática saludable. También puede usar harina triticale en lugar de harina tradicional en su horneado.

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