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Cuando escuche el término "supresores del apetito", es fácil pensar en algún tipo de medicamento o píldoras de dieta que fácilmente fijarán su hambreantojos. Sin embargo, puede sorprenderse al saber que los mejores supresores del apetito son en realidad alimentos naturales que pueden ser fácilmente parte de su dieta. Un supresor del apetito es simplemente un alimento que le ayudará a sentirse completamente lleno y satisfecho, hasta el punto en que su apetito se acurrucará y ya no estará saqueando por la comida.

Una sensación de plenitud verdadera en realidad proviene de una hormona conocida comoleptina. Ayuda a controlar su apetito y señala su cerebro cuando deje de comer. Esto puede ser bastante fácil de ignorar con un alimento que no tiene una alta saciedad, por lo que agregar los supresores del apetito puede ayudar. Se reducenghrelin, los "hormona de hambre"Eso te hace sentirhambriento.

Entre nuestra propia investigación y hablar con Hilary Cecere, RD paraComer hermano limpioPodemos crear una lista de supresores de apetito efectivos que reducirán la grelina y lo ayudarán a sentirse naturalmente, se siente lleno durante horas.

Según Cecede, la mejor manera de aplastar su hambre es comer un volumen de alimentos con bajas calorías, especialmente frutas y verduras.

"Creo que algunos de los mejores alimentos completos serán tus alimentos de alto volumen, como lo llaman", dice Cecede. "Básicamente, contienen fibra y alto contenido de agua, de modo que serían tus frutas y verduras. Son capaces de llenarte sin agregar una tonelada de calorías".

Verduras no almidonadas, oVerduras de bajo carbohidrato, son un gran lugar para comenzar, especialmente porque son más bajos en calorías. Agregue porciones de diferentes tipos a sus comidas, como brócoli, zanahorias, coliflor, pimientos, calabacines, calabaza de verano, espárragos, apio y más.

El Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney lanzó unaÍndice de saciedad de alimentos comunes. Revelando el nivel de saciedad de los alimentos en comparación con el pan blanco común. Las papas hervidas terminaron con el nivel de saciedad más altas, con un nivel de saciedad durante tres veces más que pan blanco. Esto significa papas, dulces y incluso patatas blancas, pueden calmar ese hambre después de una comida, según Cecede.

Para Cecere, comenzando su día libre conavena Deja su sentimiento satisfecho y lleno durante largos períodos de tiempo, y es uno de los alimentos que recomienda encarecidamente. "Siempre encuentro si tengo avena en la mañana para el desayuno, casi me sostiene", dice ella.

Si bien no todos los carbohidratos hacen que uno se sienta lleno (el índice de saciedad es una prueba de eso), hay ciertos que lo harán sentir lleno sobre otros. Cecere Encontrar los carbohidratos adecuados (e incluso la cantidad correcta de carbohidratos) es un proceso de prueba y error para todos, ya que cada humano es diferente. "Cuando eliges un carbón refinado que digiere rápidamente, eso es un tipo de lugar donde te sientes hambriento después de comer", dice Cecede.

En su juicio y error, notó que tenercarbohidratos Por la mañana la ayudó a sentirse satisfecha a lo largo de su día. "Encuentro que definitivamente necesito un carbohidrato por la mañana, y por lo general, si no tengo hambre, estoy muy mal, así que definitivamente he encontrado eso para mí", dice Cecede. "Pero creo que determinar la determinación de cuántas porciones de cada macronutriente que necesita se basa honestamente en sus metas y prueba y error".

Ver si comienza con la avena en la mañana es adecuada para usted con estosRecetas de avena durante la noche.

Si bien los alimentos de alto volumen vienen con una variedad de opciones, Cecere señaló algunos alimentos específicos en su entrevista. Una de esas "grandes opciones" estaba disfrutando de un poco de sandía.Sandía es alto en fibra y consta de 92 por ciento de agua, que también es un supresor del apetito recomendado por CECEE.

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Tomates Fueron otra recomendación de Cecede en su lista de alimentos supresores del apetito. Una taza de tomates contiene más de dos gramos de fibra, según el USDA.Fooddata Central, que es la misma cantidad de fibra como 4,5 tazas de espinacas. Agregue tomates (y espinacas, mientras estamos hablando) a algunoshuevos Para un desayuno con hambre.

TeniendoAlimentos de alta fibra En su dieta hay otra excelente manera de sentirse lleno, y las manzanas sonprobablemente Uno de los más deliciosos que puede tener (o al menos para algunos de nuestros papilas gustativas). De acuerdo aun artículo publicado por la Escuela de Salud Pública de Harvard,fibra"Ayuda a regular el uso del cuerpo de los azúcares, ayudando a mantener el hambre un azúcar en la sangre en el control". Debido a que las manzanas son conocidas por ser grandes fuentes de fibra, tengan una parte de su dieta, ya sea con su desayuno o incluso como unbocadillo opostre-De ser una excelente manera de dejar de sentir tan hambriento todo el tiempo.

Probablemente haya oído hablar de todos los beneficios de consumir caldo, especialmentecaldo de hueso, ¿pero realmente hace algo por su apetito? Según Cecede, es un supresor de apetito útil al igual que el resto. El caldo de hueso contiene 10 gramos de proteína en una sola taza, y debido a que la proteína se sienta, esto significa comenzar una comida con caldo óseo, o una sopa a base de caldo, también puede ser saciante. Además, hay un montón deBeneficios del caldo óseo, como cómo mejora tu tripa.

Si no estás sintiendo una sopa a base de caldo,ensalada Podría ser otra gran opción para comenzar su comida, según Cecede. "[IT] hace que la gente coma menos", dice Cecede. "Una vez más, funciona de la misma manera donde está agregando volumen a su barriga y luego no va a disfrutar tanto de su comida".

Estudios incluso muestran ¡Esto es cierto! Estos estudios mostraron que comer una ensalada de baja energía-densa (también conocida como una ensalada de calorías más bajas, similar a la recomendación de alimentos de alto volumen, de alto volumen de Cecere, reducirá la "ingesta de energía de la comida", lo que significa la cantidad de calorías consumidas durante un principal Curso, servido después de la ensalada. Comenzando su comida con una alimentación de bajo volumen, en forma de comida baja en calorías, una ensalada de jardín simple con uno de estosAderezos bajos en calorías-Puede ser increíblemente beneficioso como supresor del apetito, y sus objetivos de salud en general.

Esto puede parecer tonto, pero confía en nosotros en este.Estudios muestran que comienza tu día conagua-o inclusoBeber 1.5 litros de agua al día.De acuerdo con los estudios, en realidad puede ayudar a su consumo general de calorías durante todo el día.

"El agua funciona de la misma manera, las personas que beben 1-2 tazas de agua antes de comer tienden a comer menos", dice Cecede. "Así que creo que la agua a menudo se pasa por alto, pero es enorme en esa ecuación".

Palta Se considera una grasa saludable, y las grasas saludables son conocidas popularmente por hacer que las personas se sientan llenas después de consumirlas. "La cosa de las grasas es que señala a su cerebro que está lleno, más la grasa tarda más en digerir", dice Cecede.

Según la línea de salud, los aguacates también son excelentes para absorber nutrientes en alimentos a base de plantas. Se sabe que algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que necesita una grasa para obtener los nutrientes de los nutrientes completamente. El aguacate puede ser útil para este proceso. Además, el aguacate está lleno de nutrientes en sí mismo! Tiene una alta cantidad de vitamina K, folato, vitamina C y fibra, ¡y incluso tiene más potasio que un plátano!

Las nueces también son un alimento alto en grasa que Cecerde recomienda altamente.

"Literalmente lo mantienen más completo y suprimen el apetito", dice Cecede. "Es por eso que un puñado de almendras es tan grande entre una comida".

¡Eso es correcto! Agarra un puñado de almendras (aproximadamente una onza de ellos, según Cecede) y disfrute de ellos entre sus comidas.

Estudios muestran Que consumir cantidades más altas de proteínas promueven la saciedad, especialmente con una mayor frecuencia de alimentación. Teniendo unproteína magra, en comparación con otra fuente de proteína, puede ayudar en términos del volumen de alimentos que puede tener para menos calorías. Por ejemplo, cuatro onzas de carne terrestre promedian alrededor de 200 calorías con 23 gramos de proteína, mientras que cuatro onzas depechuga de pollo promedia 100 a 130 calorías con 27 gramos de proteína. Incluyendo las proteínas magras le permite tener un mayor volumen de proteínas para menos calorías en comparación con otras fuentes de proteínas, lo que le ayuda a sentirse lleno.

Porqueyogur griego También tiene una alta cantidad de proteínas (un contenedor individual de 5.3 onzas promedia 160 calorías y 15 gramos de proteína), es el bocadillo perfecto para supresores de apetito. De acuerdo aun estudio Hecho por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Missouri, teniendo un bocadillo por la tarde del yogur griego "reducido el hambre, una mayor plenitud y retrasó la alimentación posterior en comparación con los bocadillos de proteínas más bajas". Para un tiempo de aperitivo aún más llenado, agregue una cucharada demantequilla de maní por una patada extra de grasa saludable.

Ya sabemos que tener proteína es útil para la saciedad, por lo que agregar las "bolas de energía" originales a su dieta ayudará a aplastar el hambre. ¡Este supresor del apetito es ideal para cada comida! Puedes hacer todo tipo dehuevo platos para el desayuno, oHuevos de hervir duroPara tirar sobre las ensaladas o simplemente comer como un refrigerio. Aquí están23 deliciosas recetas de huevos para quedarse flacas. ¡Para que lo intentes!

"El café contiene cafeína, por lo que realmente acelera un poco su metabolismo, pero la cafeína también es un supresor del apetito", dice Cecede, así como numerososestudios. "Así que a veces, si las personas tienen un café de la mañana, o incluso en la tarde, no se sienten hambrientos de inmediato. Y eso es básicamente el consumo de cafeína y moderado de la cafeína, como uno a dos".

¡Así es, incluso el chocolate está en la lista de Cecere! Pero específicamentechocolate negro, dado que el chocolate oscuro también contiene un poco de cafeína.

"Creo que el chocolate oscuro es bueno porque, si bien es más alto en grasa, en realidad contiene una pequeña cantidad de cafeína, y creo que también es un tipo de un diente dulce", dice Cecede.

Un estudio, publicado por elDepartamento de Medicina Interna en Reinier de Graaf Grupo de Hospitales En los Países Bajos, incluso mostró cómo comer, e incluso oler, el chocolate oscuro podría crear cambios en la grelina y dio lugar a una respuesta de Satiation.

Cuando sea el momento de llenar la noche, algunos pueden alcanzar un cóctel o una copa de vino tinto (sí,El vino tiene algunos beneficios para la salud.). Pero para Cecere, un vaso deagua de Seltz Lo hará, especialmente porque la hace sentir llena antes de golpear el heno.

"Creo que son las burbujas en el seltzer y la carbonatación, es un tipo de ansiosos, pero también esos burbujas y el aire extra en su vientre lo llena", dice Cecede.

¡Sus teorías incluso sonan verdaderas en estudios!Agua carbonatada causa un "efecto significativo y saciante", incluso si es a corto plazo, según un estudio publicado por elEscuela de posgrado de ciencia humana y medio ambiente en la Universidad de Hyogo. en Japón. Entonces, si te encuentras buscando un pequeño refrigerio al final del día, intente beber un vaso de seltzer en su lugar. Al menos lo mantendrá lleno mientras te prepares para la cama.