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La proteína es una de las cuatro.macronutrientes que necesita en su dieta diaria para prevenir la infección y las lesiones. La ingesta de proteínas de todos se ve diferente según los diversos factores, incluidos la edad y el nivel de actividad física. Sin embargo, hay un aspecto que permanece consistente, y esa es la cantidad que debe consumirse en una sola sesión. GABRIELLE MANCELLA, un dietista registrado enSalud de Orlando, yCedrina calder, MD, médico de medicina preventiva, y experto en salud y bienestar, explique exactamente la cantidad de proteínas que debe comer por comida para que tenga una idea de cómo no exagerar.

Entonces, ¿cuánta proteína es demasiado para una comida? Esto es lo que los expertos tenían que decir.

¿Cuánta proteína debe consumir la persona promedio por comida? En otras palabras, ¿cuánta proteína es demasiado?

Tanto Calder como Mancella dicen queNo más de 30 gramos de proteína por comida. Es ideal porque el exceso de proteína se excretará a través de la orina.

"El consumo de proteínas en exceso en cantidades aproximadas de más de 30 gramos por hora no se almacena", dice Mascella. "La proteína nunca se almacena, y nunca está destinada a ser utilizada para la energía inmediata".

Por contraste, carbohidratos y grasas.se puede almacenar en el cuerpo Para su uso posterior si se come en exceso. ¿Alguna vez has oído hablar de alguien cargando de carbo antes de una gran carrera? El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que luego se almacena comoGlicógeno en los músculos y hígado.. Entonces, cuando se involucre en una actividad física intensa, su cuerpo utiliza estas tiendas de glucógeno para que pueda resistir la fatiga y terminar el entrenamiento.

La proteína funciona de manera diferente. Mascella explica que la proteína para comer no producirá energía inmediata, como la grasa y los carbohidratos, por lo que el cuerpo redirva los procesos metabólicos para crear energía. Los riñones luego eliminarán cualquier exceso de proteína en la sangre. Si el exceso de proteínas se consume regularmente, los riñones pueden estresarse. Calder dice que aquellos con enfermedad renal pueden tardar mejor evitar comer una dieta alta de proteínas.

"Cuando consumimos proteínas en exceso, esto agrega más trabajo para los riñones para filtrar esto a través del cuerpo para que la proteína no se acumule dentro de la proteína", dice Mascella.

Por lo tanto, comer una comida que contenga más de 30 gramos de proteína no es solo un desperdicio, sino que también puede dañar sus riñones a largo plazo. Tratar de comer una dieta alta de proteínas también podría ponerle riesgo de aumento de peso, y no en masa muscular. ExistenCuatro calorías por gramo de proteína. Es importante monitorear la cantidad de calorías que van en comparación con la cantidad que se quema a través de la actividad física.

"Con respecto a la ganancia de la grasa, el cuerpo humano almacenará cualquier exceso de calorías como grasas", dice Calder. "En otras palabras, si comer una dieta alta proteína aumenta su ingesta calórica diaria hasta el punto en que es más alto que la salida calórica diaria, obtendrá grasa como resultado. Lo mismo ocurre con los carbohidratos y las grasas".

¿Cuánta proteína necesito un día? ¿Y si estoy tratando de construir masa muscular?

"La ingesta de referencia dietética es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra", dice Mascella. "Dependiendo de las metas de uno y la masa corporal magra actual mientras intenta construir más masa corporal magra, las necesidades de proteínas varían. Típicamente, 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal es suficiente en combinación con una dieta equilibrada".

Tenga en cuenta que el DRI es indicativo de la cantidad mínima de proteínas, debe apuntar a ponerse en un día. Por lo tanto, una persona de 140 libras que está activa necesitaría un mínimo de aproximadamente 50 gramos de proteína por día por esta sugerencia. Si esa misma persona estaba tratando de construir masa muscular, su ingesta flotaba alrededor de 95 gramos de proteínas por día basada en la sugerencia de Mascella.

Aparte de la construcción de masa muscular y promover la pérdida de grasa, Calder dice que los individuos mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas si son enfermedades o lesiones para acelerar la recuperación. Los altos niveles de actividad física también podrían requerir una mayor ingesta de proteínas. En última instancia, la cantidad de proteínas que necesita cada día varía de persona a persona y depende de varios factores.

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¿Qué tipos de proteínas debo comer?

Tanto Calder como Mancella están de acuerdo en que la mejor proteína proviene de alimentos enteros. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas saludables incluyen:

• carne magra
• pez
• nueces ymantequilla de tuerca
• semillas
• productos de soya no procesados

Los dos profesionales de la salud también dicen que los polvos de proteínas de alta calidad son una buena manera de complementar la proteína en su dieta.

¿El mejor polvo de proteínas? Uno que está basado en la planta y contiene conservantes y edulcorantes mínimos.Polvos de proteínas a base de plantaNormalmente puede proporcionar hasta 20 gramos de proteína por porción. Mezclar una cucharada de polvo de proteína conleche de avena, bayas, y un puñado de espinacas para un batido lleno de proteínas con vitaminas.

"El uso de Powders de proteínas es una forma efectiva de ayudar a complementar su dieta para asegurarse de que está cumpliendo con sus objetivos de admisión diarios", dice Calder. "Sin embargo, debe apuntar a la mayoría de su proteína diaria de fuentes de alimentos enteras".

Es importante tener en cuenta que consumir más de 30 gramos de proteína es demasiado para una simple comida porque cualquier cosa por encima de ese número irá directamente a los riñones. En otras palabras, básicamente está lanzando su dinero ganado por el inodoro si está tratando de ingerir más de eso dentro de una hora, ya que la proteína no se puede almacenar en el cuerpo para su uso posterior, ya que los carbohidratos y las grasas pueden. Entonces, en lugar de combinar un batido de proteínas con una pechuga de pollo encena, guarde el batido después de su entrenamiento o unas pocas horas antes. ¡El espaciado de su consumo de proteínas durante todo el día es la clave para evitar tener demasiada proteína a la vez!