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Hierro de bombeo. Plancha plana. Planchando una camisa. Hay tantos hierros en nuestras vidas, y sin embargo, ¿sabes si realmente estás recibiendo suficiente en tu cuerpo comiendo alimentos ricos en hierro? El hierro es un mineral muy importante que nuestros cuerpos necesitan. Y si bien puedes saber que no obtener suficiente hierro podría ser perjudicial y puede ser la razón por la que tienes círculos oscuros debajo de tus ojos, ¿sabes mucho más allá de eso? Si usted está un poco confuso en los signos de deficiencia de hierro o desea saber cómo deslizar más alimentos ricos en hierro en su vida, los siguientes tidbits son exactamente lo que necesita.

Explicaremos por qué su cuerpo necesita hierro, cómo conocer los signos de una deficiencia de hierro y luego se redondea con los 10 mejores alimentos ricos en hierro.

¿Qué debes saber sobre el hierro?

Tu cuerpo necesita hierro para funcionar.

"El hierro es crucial porque es un componente clave de los glóbulos rojos, y habrá reducido la capacidad de transporte de oxígeno en todo el cuerpo si está bajo en hierro", diceJulieanna Herver, MS, RD, CPT, un dietista y autor con sede en las plantas deLa dieta vegiterráneayLa guía completa del idiota de la nutrición basada en plantas.. "Esto puede llevar a letargo, un mayor riesgo de infecciones y problemas con su sistema cardiovascular". No obtener suficiente hierro es especialmente arriesgado durante el embarazo, las notas de Hever.

La deficiencia de hierro es particularmente común en las mujeres.

La anemia es cuando su sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, y la anemia de porficiencia de hierro es un tipo común. "Es particularmente común en las mujeres, especialmente durante sus años de apoyo infantil. De hecho, es la deficiencia más común en el mundo, que afecta a aproximadamente mil millones de personas", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista con sede en Nashville y autor dePrograme Skinny: planee perder peso y mantenerlo en hace solo 30 minutos a la semana. "Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro cada día, pero las mujeres embarazadas necesitan aún más".

Hay dos tipos de hierro.

"Las mejores fuentes de hierro son 'Hierro Heme', que se encuentra solo en productos animales: carne, aves de corral ypez"El Bedwell dice". 'No-Hierro' que se encuentra en productos de plantas y animales, como verdes frondosos, frijoles, cereales fortificados, yemas de huevo, tofu y frutas secas, es menos fácilmente absorbida por el cuerpo ". Pero incluso las fuentes vegetarianas son Mejor que ninguna fuentes!

El hierro se empareja mejor con la vitamina C.

Su cuerpo tiene un tiempo más fácil de absorber el hierro cuando también come alimentos que son una buena fuente devitamina C Tales como fresas, frutas cítricas y tomates. ¿Y por qué no hacer tu supercombo super-delicioso? "Por ejemplo, come hummus hecho con jugo de limón (los frijoles son altos en hierro, y el jugo de limón tiene vitamina C), un batido verde (fruta frondosa más fruta), o un chili con salsa de tomate y frijoles", comparte Herver.

Hay ciertas bebidas que debe evitar al comer alimentos ricos en hierro.

"Si tiendes a tomar café o té con sus comidas, es posible que desee reducir un poco ya que absorbe hasta un 40 por ciento menos de hierro con café y hasta un 70 por ciento menos de hierro cuando bebe té", digamosLos gemelos de nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores deLa cura vegetariana de los gemelos de la nutrición.. ¿Qué tal un vaso bonito, alto y refrescante deFresa, limón y agua de desintoxicación de menta. ¿en lugar de? ¡Vendido!

La deficiencia de hierro es importante para abordar.

No subestime la cantidad de deficiencia de hierro que importa: "Aunque generalmente es leve, la fatiga asociada puede interrumpir su trabajo y la vida personal", explicaLisa Hayim, dietista registrado y fundador deLas pocas necesidades. "Incluso puede causar pérdida de cabello y piel pálida. Si la anemia más grave no se trata, puede resultar en problemas de corazón y arritmia, y problemas durante el embarazo". En pocas palabras, Bedwell agrega que la plancha es importante porque ayuda a transportar oxígeno a los músculos y el cerebro.

¿Cuáles son los signos que puede ser deficiente en hierro?

Estás cansado todo el tiempo.

La fatiga suele ser el signo más común de deficiencia de hierro, dice HEVER. "Desafortunadamente, muchos de los signos y síntomas comunes de la deficiencia de hierro son inespecíficos, y la forma más confiable de diagnosticar es a través de las pruebas de laboratorio", dice ella. Pero si está constantemente cansado, incluso cuando se duerme mucho por varias noches seguidas, ¡entonces debería ser una gran bandera roja!

Tienes dolores de cabeza frecuentes.

"Con menos células ricas en oxígeno para dar la vuelta, las posibilidades son que su cerebro no está obteniendo la cantidad que necesita. La privación de oxígeno puede causar estanqueidad en la cabeza más frecuentes que los dolores de cabeza usuales", dice sugiere que Hayim.

Sufre de una condición conocida como Pica.

"También puede ver la piel pálida, la debilidad e incluso una condición conocida como Pica, que es un deseo de los artículos no alimentarios, como la suciedad", dice HEVER. ¿Esperar lo? Sí, lo leiste bien. "Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir antojos inusuales para sustancias no nutritivas, como el hielo, la suciedad o el almidón", dice Bedwell.

Tienes dificultad para pasar por un entrenamiento.

"Hay una diferencia entre estar cansado y fatigado como parte de su vida normal frente a la fatiga que siente cuando está deficiente en hierro", advierte Hayim. "Si sientes que luchas por levantar las escaleras sin dejar de respirar, o apenas terminas un entrenamiento, puede ser bajo o deficiente en hierro", dice Hayim. Si muestra alguno de estos síntomas, su mejor movimiento sería hablar con un profesional médico lo antes posible.

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¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en hierro para comer?

"Como todos los pulsos (guisantes secos, frijoles, lentejas, ygarbanzos), son potentes de proteínas, sostenibles, sostenibles y de nutrientes que son ricas en antioxidantes ", dicen los gemelos de la nutrición". Una porción de frijoles negros contiene 1,5 veces más de hierro como tres onzas de filete de flanco. Entonces, es una gran opción para los vegetarianos, ya que los vegetarianos necesitan el doble de hierro en comparación con los comedores de carne porque absorben menos. (Los comedores de carne necesitan entre 8 y 18 mg de hierro; Las mujeres menstruantes necesitan más cerca de 18 mg; los vegetarianos necesitan 14-33 mg al día).

"Aparte de agregar crisis, textura y un rico sabor a las ensaladas, magdalenas, granolas y pan, son una buena fuente de hierro y rico en buena grasa de su corazón", dicen los gemelos de la nutrición. "También contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y mantener el cuerpo saludable". Hablando de inflamación, cargue en estosalimentos antiinflamatorios!

"Embalado con proteínas y ácidos grasos omega-3, es el alimento perfecto para calmar los problemas inflamatorios y combatir enfermedades como la enfermedad cardíaca. Trate de elegir el salmón salvaje para limitar su exposición a toxinas como PCB," Asesorar a los gemelos de nutrición. ¿Necesitas jazz a tu rutina de cocina? Prueba estosRecetas saludables de salmón y sal de la rutina de cocina.

Este es un sinandería si desea obtener más hierro, y una gran cantidad de otros nutrientes en su dieta. "Empacado confibra Y siendo parte de la familia crucífera, el brócoli es rico en fitonutrientes que se promocionan para combatir muchos cánceres. Es un vegetariano para muchos vegetarianos y comedores de carne, por lo que es una manera fácil de obtener hierro adicional. Squirt Lemon en él para mejorar el sabor y hacer que el hierro del brócoli sea más absorbible ", comparte los gemelos de la nutrición.

Agarrar esoolla de barro o enciende la parrilla! "La carne de res magra es rica en no solo hierro, sino también proteínas de construcción de músculos magros e impulsos inmunológicos," dice Bedwell.

Ese callejera de almuerzo es un poco para una razón. "Es una buena fuente de hierro hemo", ofrecer a los gemelos de nutrición. "Es magro, satisfactorio, y una gran fuente de proteínas, y baja en la grasa de obstrucción de la arteria, a diferencia de otras carnes, por lo que es ideal si está tratando de perder peso. Además, puede obtener fácilmente unaemparedado de pavo En casi todos los comensales o deli, pero recomendamos que vayan a una carne fresca en rebanadas versus la carne siempre que sea posible ".

En la lista de"Malos" alimentos que ahora son buenos, las yemas de huevo ofrecen hierro, ambos hemo y no hemo. "Las yemas de huevo son ricas en la luteína, un nutriente que es importante para la salud ocular a medida que envejecemos, así como las vitaminas B", dice Bedwell. Para un desayuno rápido, intenta difundir.palta y dos huevos (revuelto, soleado, sin embargo, te gusta) en la tostada de trigo integral con copos de pimienta roja de Chile para un toque de calor y un apretón de jugo de limón fresco para una explosión de sabor brillante.

¡Vamos a renunciar a este gráfico asequible! "Los guisantes secos son una buena fuente de hierro que está lleno de proteínas y fibra", ofrecen los gemelos de la nutrición. "¡Una porción de guisantes secos contiene tanta potasio como un plátano! Agregan mucho sabor a los platos, intente agregarlos a las ensaladas en lugar de crutones, agregue a los cuencos de granola o batidos caseros, úselo para espesar sopas y salsas, hacer vegetar Hamburguesas y buñuelos, o incorporan en salsa de pasta,guacamole, hummus, o patatas al horno ". Y si eso todavía no te está pisando, entonces miraPastas de pulso (frijol seco)!

losEl verde frondoso hace mucho, ya que es alto en el magnesio, disminuye la inflamación y aumenta el flujo sanguíneo. También es rico en hierro, así que agregue algo a su dieta.Te dará instantáneamente un impulso de energía. , especialmente cuando está en medio de la jornada laboral. Asegúrese de agregar algo a su ensalada de almuerzo o incluso en su batido matutino para iniciar sesión el día con una explosión de energía.

Otra adición fácil que puede hacer a su dieta para asegurarse de que está obteniendo más hierro con lentejas . Especialmente si sigues un dieta vegetariana , consumir lentejas es una excelente manera de ayudar a su ingesta de hierro en seguimiento, como han sido Probado para ayudar a prevenir la anemia de la deficiencia de hierro. . El alimento prebiótico es alto en folato, fibra y proteínas, reduce el colesterol y aumenta su energía, por lo que la lista de beneficios de salud es verdaderamente interminable. Si los emparejas como un plato lateral con salmón O simplemente a fuego lento un poco en una olla, más tarde, agregue a una ensalada o come por su cuenta, las lentejas son una comida fácil rica en hierro que no tendrá ningún problema en comer todos los días.