El mejor suplemento # 1 para la construcción del músculo.
A menos que coma mucha carne, es posible que necesite esto para agregar tamaño y fuerza.
Si quierestrabajar el musculo Tan difícil como un ladrillo, comience a pensar en su esqueleto como el marco de una casa. Su músculo es la pared que desea construir en ese marco y la proteína es el ladrillo y el mortero. En otras palabras, cuando se trata de construir músculo, la proteína es una parte esencial del plano. Así que no debería haber sorprendido queEl mejor suplemento para construir músculo, como respaldado por la ciencia y recomendado por los nutricionistas, esproteína en polvo.
"Recomiendo encarecidamente suplementar con proteína en polvo para reparar y reconstruir músculo más fuerte de lo que antes", dice el nutricionista deportivo certificadoEspero prenner, una academia nacional del entrenador personal certificado por medicina deportiva y un nutricionista deportivo certificado en el personal enBucketlisttuy.com.
Antes de llegar a por qué la proteína en polvo es el mejor suplemento para ese ladrillo y mortero, aprendemos un poco sobre cómo se construye el músculo.
El papel de la proteína juega en el edificio muscular.
Cuando comasproteína (carne, pescado, productos lácteos, frijoles), la digestión gira la proteína en los aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo a través de su intestino y se transportan a sus tejidos esqueléticos donde están incorporados en músculo. El proceso se llama síntesis de proteínas musculares. Esos aminoácidos son los "ladrillos" que conforman su muro de músculo. No tienes que comer ladrillos para obtener esos aminos: Aquí están25 alimentos perfectos de construcción muscular.
Antes de continuar, vale la pena señalar que los músculos más grandes y una mayor fuerza no solo ocurren de comer proteína solos. Aún necesita subrayar sus músculos, y el ejercicio de resistencia fomenta el crecimiento muscular al descomponer el tejido muscular, por lo que los aminoácidos de proteínas pueden "construir mejor" para usar un pronunciamiento popular.
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Por qué la proteína en polvo es el mejor suplemento para construir músculo.
Si buscas construir músculo, no eres (o no debería ser) sedentario. Necesitas hacer ejercicio, probablemente vigorosamente, con pesas. Dependiendo de su tamaño físico, edad, salud, nivel de actividad y objetivos, es probable que necesite más proteínas de lo que el estado estadounidense promedio consume.
Para el contexto, la ingesta de referencia dietética, la cantidad recomendada de proteína por día, es de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Es fácil para un estadounidense de 160 libras obtener 57 gramos de proteína de su comida en un día. Ese es el mínimo mínimo recomendado para una persona sedentaria para evitar una deficiencia de proteínas.
Esos números se hacen mucho más altos para las personas que desean construir músculo.
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Basado en alguna clínicaestudiosLa guía general ha sido consumir 1 gramo de proteínas (o ligeramente más) por libra de peso corporal para ganar o mantener el músculo. Eso funciona para ser de unos 160 gramos para una persona de 160 libras, un buen trato más de lo que los DRI sugirieron 57 gramos para la misma persona de tamaño.
Si comió 2 huevos, 1 taza de yogur, 2 vasos de leche entera, un sándwich de ensalada de pollo, 2 porciones de queso de cuerda y 5 onzas de salmón a la parrilla en un día, tendrías alrededor de 124 gramos de proteína, todavía 46 Grams tímidos de la cantidad óptima necesaria para construir músculo.
Es por esoLa mayoría de los fisiólogos y los nutricionistas de los deportes son considerados por la proteína en polvo para ser el mejor suplemento para la construcción del músculo..
Mezclado en una bebida, una dosis concentrada de proteínas es una forma fácil de aumentar sus gramos diarios.
¿Cuál es el mejor tipo de polvo de proteína?
Elegir un polvo de proteína puede hacer que la cabeza gire. (Por eso tenemos esta guía paraLos mejores polvos de proteínas para comprar.). Hay docenas y docenas de diferentes tipos, que incluyen proteína de suero, proteína de caseína, proteína de huevo y todo tipo de polvos de proteínas a base de plantas, como guisante y soja.
Para el mejor músculo por su dinero, elijaproteína de suero Debido a su rico contenido de aminoácidos, dice nutricionista dietista registrado.Lauren Maneker, MS, LDDe Miembro de los Comer esto, ¡no eso!Tablero de expertos médicos.
Una serie de estudios incluyendo uno en elDiario de Fisiología Aplicada Comparar las proteínas de suero, caseína y soja, encontró que la estimulación de la síntesis de proteínas musculares era mucho mayor en los deportistas de resistencia después de consumir una bebida de proteína de suero.
Luego está esto, un metanálisis de datos de 49 estudios publicados por McMaster University Kinesiólogos en elBritish Journal of Sports Medicine En 2017. Los investigadores revisaron los cambios medidos en la fuerza y el tejido muscular en los capacitadores de ejercicios de resistencia a lo largo del tiempo y encontraron que la suplementación con proteínas aumentó significativamente las ganancias máximas de tamaño y tamaño muscular de la repetición de los participantes.
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Obtenga un impulso adicional de construcción muscular de la creatina.
Para un impulso adicional, Prenner sugiere también tomarSuplementos de monohidrato de creatina. La creatina, que se encuentra naturalmente en las células musculares, ayuda al cuerpo a hacer trifosfato de adenosina (ATP), una sustancia que alimenta las contracciones musculares para explosiones explosivas de fuerza.Investigar Sugiere que la creatina lo ayudará a resolver más, antes de fatigarse.
Los suplementos de creatina, que vienen en polvo, cápsula y forma de tableta, también pueden aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación después de entrenamientos intensos. Si prefieres recuperarte con comida en lugar de sacar una píldora, prueba una de estas12 mejores combustibles de recuperación para cada entrenamiento.
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