Good Lifestyle

Primero, la grasa fue mala para ti. Ahora es bueno para ti, pero solo ciertos tipos. Y con moderación. Ah, y las etiquetas de nutrición no son tan útiles para separar las "buenas" grasas de las grasas "malas", no es de extrañar que las personas se confundan sobre qué grasa dietética deberían estar comiendo.

La grasa fue el demonio de la dieta número uno en las décadas posteriores a la década de 1950 después de que la investigación se reivinó los niveles de colesterol criada por la grasa saturada y, por lo tanto, contribuyó a la enfermedad cardíaca. Esto llevó a la crazación de dieta baja en grasa y altos en carbohidratos de las próximas décadas, que respaldó un gran momento: los estadounidenses se volvieron más caras, y se produjo una epidemia de enfermedades metabólicas, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y Colesterol irónicamente alto. Desde entonces, los estudios posteriores han demostrado que la grasa saturada no, de hecho, afecta, de hecho, afectará el colesterol de la sangre y la enfermedad cardíaca de la manera en que se cree que una vez se creía.

Resulta que los tipos de grasas más peligrosos son en realidad grasas trans, cuyos estudios han mostrado aumento de LDL o colesterol "malo", y HDL inferiores, o colesterol "bueno". Son tan malos, la FDA se movió para eliminar las grasas trans por la industria alimentaria, dando a las empresas hasta 2018 para eliminar las grasas trans de la arteria de sus productos. Las áreas que ya han prohibido las grasas trans han visto efectos positivos; un estudio publicado en elDiario de la economía de la salud Encontrado que después de 11 condados de Nueva York alistó una prohibición de las grasas trans de los restaurantes en 2007, hubo una reducción del 4.5 por ciento en las muertes relacionadas con la enfermedad cardiovascular. Otro estudio publicado enCardiología de Jama Encontró una disminución significativa en los accidentes cerebrovasculares solo tres años después de que se implementó la prohibición.

Así, traiga los aguacates y las nueces, y desterrena el aceite vegetal; Hay una razón por la que las grasas trans están en nuestra lista de la50 alimentos más saludables en el planeta..

Las Directrices dietéticas recomiendan un total de 65 gramos de grasa diariamente, o entre el 30 y el 35 por ciento de su total calorías. Asegúrese de que estas grasas sean a partir de alimentos procesados ​​mínimamente, y son principalmente ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de poliinsaturados (ALA, DHA y EPA), grasas monoinsaturadas (OEA) y el ácido linoleico conjugado con grasa trans (CLA), así como algunas grasas saturadas de cadena media como ácido esteárico y ácido laúrico.

Por otro lado, se adhieren a los alimentos que tienen niveles bajos de ácidos grasos omega-6 inflamatorios y otras grasas saturadas (ácido palmítico). Y asegúrese de evitar completamente las grasas transverseras (aceite parcialmente hidrogenado). De acuerdo con las directrices dietéticas, una forma fácil de hacer esto es reducir el consumo de las fuentes superiores de grasas saturadas poco saludables, como hamburguesas, pizzas, carnes, alimentos fritos de vegetales y bocadillos procesados, así como alimentos fritos. Aceites cargados de grasa.

Aunque las grasas saludables pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mantener a los dolores de hambre a raya, recuerde que las grasas todavía tienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa en comparación con solo 4 calorías por gramo de carbohidratos, así como proteínas). Así que es mejor espaciar la ingesta durante todo el día. Controla cuánto estás comiendo comiendo grasas saludables.En moderación, y trate de atenerse a una sola porción de grasa saludable por bocadillo o comida.

Los ácidos grasos saturados están compuestos de cadenas que se componen de solo enlaces individuales. Debido a que esta orientación está ordenada y relativamente recta, es fácil para que este tipo de grasas se empaqueten con fuerza, lo que es una razón por la cual las grasas saturadas-mantequillas, las grasas en las carnes rojas y el aceite de coco, son sólidos a temperatura ambiente. Muchos estudios, incluido un metanálisis integral en elAnales de medicina interna.Han concluido que no hay evidencia significativa de que la grasa saturada aumente sus riesgos para las enfermedades cardiovasculares, y consumir los tipos correctos de grasas saturadas con moderación puede ayudarlo a intordear la grasa corporal.

Fuentes: Aceite de coco, aceite de núcleo de palma (que no debe confundirse con aceite de palma)

Que hace: El cuerpo no convierte ácidos grasos saturados de cadena media, también conocida como triglicéridos de cadena media, en grasa corporal tan fácilmente como lo hace con otros tipos de grasa dietética. Eso significa que es menos probable que se almacene en su cuerpo y es más probable que se queme para obtener energía. El ácido Lauric actúa como un antimicrobiano cuando se usa externamente, lo que significa que un soporte de aceite de coco puede ayudar a evitar las infecciones al matar las bacterias. Y mientras que el ácido Lauric aumenta los niveles de colesterol total más que muchos otros ácidos grasos, la mayor parte de este aumento se debe al aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". Cosechar los beneficios con estos20 recetas de aceite de coco que reducirán su cintura!

Fuentes: Mantequilla de cacao, manteca de karité, carne de res alimentada, leche y mantequilla

Que hace: El ácido esteárico es un tipo de grasa saturada de cadena larga, cuya longitud larga contribuye a sus propiedades que desaceleran la digestión, lo que puede ayudar a aplanar su vientre al mantenerlo más completo. Reproduce un papel clave en la regulación del desempeño de las mitocondrias, los potentes productores de energía de nuestras células. Y en estudios clínicos, se encontró que el ácido esteárico se asoció con el colesterol LDL reducido y la inflamación en comparación con otras grasas saturadas. ¿En cuanto a donde puede obtener ácido esteárico en el Reg? La carne de res con césped es mayor en el ácido esteárico y más bajo en ácido palmítico poco saludable que la carne de res que aumenta convencionalmente, ychocolate negro Eso es superior al 70 por ciento de cacao tiene la mantequilla de cacao que contiene más esteárico que contiene ácido.

Fuentes: Aceite de palma, grasas animales elevadas convencionalmente

Que hace: El exceso de carbohidratos en el cuerpo se convierte en ácido palmítico. Como resultado, es un componente del cuerpo importante de los animales, pero aún más en animales planteados convencionalmente, alimentados con grano que en animales alimentados con pastos. El ácido palmítico puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca debido a su efecto sobre los niveles de colesterol: un metanálisis en elDiario de nutrición Encontró que el aceite de palma aumenta significativamente la lipoproteína de baja densidad (LDL) o el colesterol malo, en comparación con los aceites vegetales bajos en la grasa saturada. Además, un estudio separado encontró que las ratas alimentadas con una dieta de ácido palmítico y carbohidratos mostraron una supresión de la señalización del cuerpo de la leptina y la insulina, las hormonas clave involucradas en la regulación del peso ysupresión del apetito.

Las siguientes grasas esenciales son grasas monoinsaturadas, que se componen de cadenas de ácidos grasos que tienen solo un solo doble enlace, o un torcedor. Tener este doble enlace significa que no pueden empacar tan bien juntos. Debido a esto, las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente. Otro punto importante es que la cadena de ácidos grasos está en la formación "CEI", lo que significa que la cadena antes del doble enlace y después del doble enlace estén en el mismo lado. La otra orientación es "trans" ... más sobre eso pronto.

AKA: Ácido oleico (OEA)

Fuentes: Aceite de oliva, aguacates, nueces, aceite de canola, aceite de maní, nueces de macadamia

Que hace: El ácido oleico (OEA), también conocido como omega-9, es la grasa primaria monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva, pero también se encuentra en el aceite de girasol, el aceite de uvasos y el aceite de sésamo. El ácido oleico puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que una ingesta más alta de grasas monoinsaturadas puede elevar el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) sin elevar la "mala" lipoproteína de baja densidad (LDL) de colesterol. También se ha encontrado que mejora la absorción de nutrientes esenciales que se quema de grasa en comparación con otros aceites, mientras que se regula la expresión de ciertos genes de grasa. Además, la investigación de la Universidad de California, Irvine, encontró que este tipo particular de grasa aumenta la memoria. ¿Que estas esperando? Sirva algunos ácidos oleicos en estos15 Ensaladas de desayuno que vale la pena despertarse para.

Las grasas poliinsaturadas se consideran "ácidos grasos esenciales" -meaning que nuestro cuerpo los necesita para prosperar, pero solo puede obtenerlos a través de medios dietéticos, y están formados por cadenas con dos o más dobles enlaces. Cuantos más enlaces dobles, más difícil es para las cadenas de ácidos grasos para empacar juntos. Suena bien, ¿verdad? Bueno, solo a veces. De hecho, el término "grasas poliinsaturadas" abarca un grupo de al menos 18 tipos diferentes de ácidos grasos, que luego se dividen en dos tipos: omega-3s y omega-6s.

Los famosos ácidos grasos omega-3 vienen en 11 formas diferentes, pero las tres que son esenciales para los humanos son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Se han demostrado que ayudan a reducir la inflamación, los niveles de colesterol, la grasa corporal y el hambre, pueden ayudar a mitigar las artritis y los síntomas del asma, y ​​minimizar su riesgo de Alzheimer y la depresión. ¿Quieres obtener más omega-3 en tu dieta? Echa un vistazo a estos15 mejores superfoods omega-3.

AKA: Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)

Fuentes: Pescado, complementos de algas como Spirulina

Lo que hacen:EPA y DHA son las versiones basadas en el mar de omega-3. La investigación muestra que son más activos en el cuerpo que el ALA (la versión basada en plantas) en el control de la inflamación y la grasa del vientre. Un informe publicado en la revistaNutrición en la Práctica Clínica encontraron que estos omega-3 disminuyen la producción de compuestos de citocinas de promotoras de la inflamación producidos por vientre perjudicial de grasa y mejorar el metabolismo de la grasa mediante la alteración de la expresión de genes inflamatorios. No sólo eso, pero otros estudios conectan su ingesta con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y el Alzheimer. DHA, en particular, se ha encontrado que es esencial en el crecimiento y desarrollo de los cerebros de los niños, así como para la función normal del cerebro en adultos. Para conseguir un poco de DHA en su dieta, recoger las sardinas, el salmón rojo, trucha arco iris, o atún enlatado-algo de luz de nuestros favoritospescado para la pérdida de peso.

También conocido como: El ácido alfa-linoleico (ALA)

Fuentes: Las semillas de lino, semillas de chía, nueces, kiwi, cáñamo, aceite de canola, ganado alimentado con pasto

Que hace: ALA es un omega-3 y un ácido graso esencial, lo que significa que no puede ser producido por el cuerpo. Al igual que todos los omega-3, que ayuda a reducir el apetito, controlar la inflamación y promover la pérdida de peso, y los estudios específicos de ALA han encontrado que desempeña un papel en la reducción del riesgo de ataques al corazón, bajar los niveles de colesterol, así como la presión arterial. Pero debido a que nuestro cuerpo tiene que convertir ALA en las formas activas de la EPA y, más importante, el DHA antes de que pueda ser utilizado, algunos investigadores sugieren que tendría que aumentar la ingesta de ALAS para obtener un beneficio igual que las fuentes a base de pescado . Una ventaja sorprendente, ganado alimentado con pasto es más alta en omega-3 que sus contrapartes planteadas convencionalmente porque hierba contiene niveles más altos de ALA que el maíz o la soja.

Una dieta sana tiene una proporción igual de omega-3 aomega-6, Pero la dieta estadounidense promedio tiene ahora de 14-25 veces la cantidad de omega-6 de lo que realmente necesitamos, según un análisis realizado por investigadores de la Universidad de Maryland Medical Center. Los investigadores dicen que el aumento del consumo de ácido linoleico (LA) -que se encuentra en los aceites vegetales que todos nuestros alimentos grasos se fríen en-ha sido un factor primordial de nuestros mayores niveles de omega-6. Demasiado omega-6 en la dieta puede conducir a la inflamación, comer en exceso, aumento de peso y enfermedades del corazón. Así, mientras que los omega-6 son todavía los ácidos grasos esenciales, y tener un lugar que le corresponde en su dieta, si usted está comiendo los alimentos fritos en el registro, es posible que tenga que reducir su consumo. Ayudan a combatir la inflamación con estosLos alimentos 20 antiinflamatorio para la pérdida de peso!

Fuentes: Pato, pollo, halibut, salmón, huevos (yema), carne de res

Que hace: Como EPA y DHA, ácido araquidónico (AA o ARA), es un precursor que se metaboliza en una amplia gama de ácidos biológicamente importantes. La suplementación de AA se ha demostrado que aumenta la masa corporal magra, la fuerza y ​​la potencia anaeróbica en los hombres. En un estudio realizado en la Universidad de Tampa, los hombres que tomaron ARA ganaron 1,62 kg de masa muscular magra en comparación con 0,09 para aquellos que tomaron un placebo. ARA también representa el 10 por ciento de contenido de grasa del cerebro.

Fuentes: El aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de semilla de amapola

Que hace: Un ácido graso omega-6, ácido linoleico representa el 85 a 90 por ciento de los ácidos grasos en nuestra dieta omega-6. En una revisión en la revistaNutrición, Los investigadores informaron que el ácido linoleico se ha demostrado que ser, posiblemente, adipogénica, lo que significa quepromueve el almacenamiento de grasa en nuestros cuerpos. Por otro lado, el omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), puede promover la oxidación de lípidos.

La otra orientación de grasas insaturadas es "trans", donde la cadena de ácido graso se separa en dos direcciones diferentes en el vértice del doble enlace. Las grasas trans o bien pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados grasas: las categorías que vimos anteriormente, pero también son categorizados de una manera que es única para esta clase: conjugado (de origen natural en los animales) o no conjugado (industrial o artificial). Como pronto veremos, algunas grasas trans que necesita para mantenerse alejado de, pero otros pueden proporcionar algunos beneficios.

Fuentes: Ganado alimentado con pasto y hierba alimentados con leche, pavo, cordero, ternera

Que hace: De origen natural grasas trans, como los ácidos linoleicos conjugados (CLA), se producen en los intestinos de las vacas, pavos y cordero (pero no pollos o cerdos) y por lo tanto los alimentos hechos de estos animales (por ejemplo, los productos lácteos y la carne). Una revisión de 18 estudios de sujetos humanos en elAmerican Journal of Clinical NutritionEncontró que CLA produce reducciones modestas en la grasa corporal en humanos. También es un poderoso antioxidante, y puede ser protector contra la enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes. La carne de res alimentada con hierba contiene un promedio de dos a tres veces más CLA que la carne de res alimentada con grano, lo que lo convierte en uno de los25 mejores alimentos para comer para la definición muscular.

Fuentes: Alimentos fritos, productos horneados, acortamiento / margarina

Que hace: Hace varias décadas, los científicos descubrieron que si se inyectaban aceite vegetal con hidrógeno a través de "parcialmente hidrogenando" el aceite, se convertiría en sólido, y permanecería de esa manera, incluso a temperatura ambiente. Desafortunadamente, estos ácidos grasos transconjugados trans (que se componen principalmente de una grasa llamada ácido elidic) también tienden a girar sólidos una vez que están dentro de su cuerpo, donde atascan sus arterias, incluidas las de su cerebro. Esta grasa hecha por el hombre es ahoraprohibido por la FDA porque se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (al aumentar la LDL y disminuir la HDL), el aumento de peso y el accidente cerebrovascular, mientras que disminuye la memoria, lo que lo hace uno de lospeores alimentos para tu cerebro.

Fuentes: Hierba alimentada con carne lechera, Turquía, cordero, ternera

Que hace: Aunque este tipo de grasa trans se encuentra naturalmente, puede ser tan malo como las grasas industriales, por lo que los fabricantes deben incluirlo en su panel de datos nutricionales en "Frascos trans" junto a las cosas falsas. (Curiosamente, la "buena" grasa trans, CLA, no se incluye porque no se ajusta a la definición de la FDA de una grasa trans.) Según un estudio publicado en elAmerican Journal of Clinical Nutrition, ambas grasas transnudas industriales y ácido vacunoso (VA) aumentan el colesterol LDL. Sin embargo, no son todas las malas noticias; VA también aumenta moderadamente el colesterol HDL, mientras que las grasas transcurrentes no lo hicieron. Aunque esta grasa trans natural puede no ser la mejor para su salud en cantidades iguales a las grasas transnacionales de trans, afortunadamente, no consumimos la mayor parte de ella. Las grasas transcurrentes transfieren hasta el 9 por ciento de nuestra ingesta de energía total, mientras que estas grasas trans naturales que ocurren rara vez exceden el 0,5 por ciento, según una revisión enReseñas de la naturaleza endocrinología.