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Los ácidos grasos omega-3 se han promocionado como algo similar a los nutrientes milagrosos. Los estudios han conectado el consumo (o deficiencia) de estos ácidos grasos esenciales a enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes, la inflamación y la salud del cerebro. De hecho, un estudio publicado enNeurociencia nutricional Encontró que la suplementación omega-3 puede ser beneficiosa para los pacientes con enfermedad de Alzheimer en el inicio de los síntomas.

La buena noticia es que no necesita golpear su tienda local de alimentos saludables para obtener su relleno; En su lugar, puede incorporar los siguientes alimentos omega-3 en su dieta. Para aumentar su capacidad para evitar la enfermedad crónica, también puede consultar nuestra lista de lamejores alimentos antiinflamatorios.

¿Qué son los omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son cadenas largas de grasas que se encuentran naturalmente en muchos de nuestrosalimentos más sanos, especialmente el salmón salvaje, que tiene más de 1,500 miligramos en una porción de 3 onzas. Se llaman ácidos grasos "esenciales" porque el cuerpo humano no puede producirlos naturalmente, por lo que la única forma en que podemos consumirlos es a través de nuestra dieta.

Hay tres tipos principales de ácido omega-3S-eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA), y se ha encontrado que un omega-3 adicional que también transmite beneficios de salud: ácido docosapentaenoico ( DPA).

DHA, EPA y DHA se encuentran en pescado y otros mariscos, aunque se encuentra DPA en concentraciones mucho más bajas que DHA y EPA, según una revisión enTecnología lipídica.

La ala se encuentra en plantas, aceites basados ​​en plantas y productos animales que se alimentan de una dieta rica en ala.

¿Cuáles son algunos beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3?

1. Reducción de la inflamación: En un estudio enDiario de circulación, los investigadores miraron el IMC, la grasa corporal y el aumento de peso en 1,053 residentes mayores de 40 años. Su sangre se probó para la proteína C- reactiva (CRP), un marcador de inflamación. En el estudio, el IMC y la grasa corporal aumentaron significativamente a medida que aumentaban los niveles de PCR. "Una alta concentración de PCR se asoció significativamente con la obesidad". Pero los omega-3 pueden superar la inflamación. En un segundoDiario Europeo de Nutrición ClínicaEstudio, 17 adultos jóvenes sanos se pusieron en una dieta de 10 semanas de omega-6 reducidos y un aumento de los omega-3. Después de 10 semanas, adiponectina, una proteína saludable secretada por las células grasas quereduce la inflamación-Reverse significativamente, mientras que el factor de necrosis tumoral, una proteína involucrada en la activación de la inflamación sistémica, disminuyó significativamente.

2. Decodujos niveles de hambre.: En un estudio de 232 voluntarios con sobrepeso y obesos en la revista.Apetito, los investigadores ponen temas obesos y con sobrepeso que estaban en las últimas dos semanas de un plan de pérdida de peso de ocho semanas en dosis altas o bajas de omega-3. Aquellos en el Plan de Dosis de Altos informaron haber estado más satisfechos y menos hambrientos dos horas después de su comida que aquellos que obtuvieron la dosis más baja de Omega-3S.

3. Reducción de la inflamación y aumento de la quema de grasa.: Un informe de 2010 enNutrientes encontró que a una ingesta suficientemente alta, los omega-3 disminuyen la producción de compuestos de citoquinas-inflamación que promueven la inflamación producidos por la grasa del vientre ymejorar el metabolismo de la grasa Alterar la expresión de genes inflamatorios.

4. Regulación mejorada del azúcar en la sangre.: En un estudio brasileño de 148 personas que estaban en riesgo de diabetes, publicadas en la revista.NutriciónLos sujetos con la proporción más alta de omega-3 a omega-6 en su sangre eran más propensos a mejorar sus niveles de glucosa en la sangre y reducir el riesgo de su diabetes.

5. Mayores efectos del ejercicio sobre la pérdida de peso.:Investigadores de la Universidad de Australia del Sur. Ponga 75 personas con sobrepeso en uno de los cuatro complementos regímenes-omega-3 con o sin ejercicio, oomega-6 Suplementos con o sin ejercicio. Más de 12 semanas, el grupo que combinó suplementos omega-3 con ejercicio experimentó una pérdida de peso dramática; Ninguno de los otros tres conjuntos de sujetos lo hicieron.

¿Necesita tomar suplementos omega-3?

Con los beneficios para la salud de Omega-3, cada vez más conocidos, las personas se han almacenado en suplementos para obtener su ingesta diaria; Sin embargo, los investigadores encuentran que esta podría no ser la solución más efectiva para obtener sus beneficios para la salud.

"Si desea obtener más ácidos grasos omega-3 en su dieta, la mejor manera es conseguirlo a través de la comida", dijo Elizabeth Johnson, investigador en la Universidad de Tufts que estudia el papel de los antioxidantes en los ojos y la salud del cerebro, dijoNPR.

Entonces, si está bombardeando dinero para las tabletas de petróleo de pescado, considere esta buena noticia: puede dejar de tragar esas gorras de gel de tamaño de caballo y volver a comer alimentos reales, incluyendohamburguesas, huevos, e incluso caviar.

Estas son las mejores fuentes de alimentos de ácidos grasos omega 3.

Hemos identificado algunas de las formas más poco probables, y más deliciosas, de obtener su1,100 miligramos de omega-3 diarios recomendado por elInstitutos Nacionales de Salud (los hombres deben conseguir1,600 miligramos diario).

Estos 26 alimentos omega-3 se enumeran de la concentración más baja de ácidos grasos omega-3 a la mayor concentración por porción.

Para calcular el contenido omega-3 de los siguientes alimentos, consultamos a laBase de datos de alimentos del USDA y agregó el total de ALA, DHA, EPA y DPA para cada uno. ¡Come, y deja que comiencen los beneficios!

Contenido omega-3: 149 mg por 6 onzas (suelo, crudo)

Debido a que pasan por los campos comiendo cosas como Flax y Purslane (sobre las cuales leerás, a continuación), las vacas alimentadas con hierba producen carne que contiene cuatro veces más omega-3s que los animales alimentados con grano, según unDiario de nutrición revisión.

Contenido omega-3: 156 mg por 1 taza (cocinado)

Los expertos en dieta van ga-ga para arroz integral, pero es arroz salvaje que se estremece en nuestros corazones como un alimento de pensamiento de peso. Después de todo, el grano nativo americano casi tiene el doble delfibra y proteínas, y menos calorías, como su primo posiblemente más popular. Los granos integrales tienen una reputación probada como un grapado de pérdida de peso. En un estudio,Investigadores de la Universidad Tufts Las personas que han encontrado a dietas en una dieta restringida en calorías que comían granos integrales como el arroz perdieron significativamente más la grasa del vientre que un grupo que consumió el número equivalente de calorías de los carbohidratos refinados. Otro grano alto en Omega-3S: Kamut.

Contenido omega-3: 166 mg por 1 taza (cocido), 41 mg por 1 taza (crudo)

A solo 40 calorías por copa cocinada, la espinaca también es rica en vitamina E y los compuestos de betaína.
y la colina, que trabajan juntos para desactivar los genes de almacenamiento de grasa.Investigación reciente sugiere que los compuestos en las membranas de hojas llamadas tilacoides también pueden servir como poderosos supresores de apetito. Los participantes en el estudio de tres meses que bebieron un breakie de desayuno que contenían espinacas Thyakoides tenían menos antojos y perdieron 5.5 libras más que el grupo de placebo.

Contenido omega-3: 225 mg por huevo

Los huevos aparecen en muchas de nuestras "mejores listas" porque están llenas de proteínas, vitaminas, antioxidantes y un nutriente de lucha contra la grasa llamada colina. Los huevos de omega-3 enriquecidos son colocados por gallinas que se alimentan con semillas de lino,semillas de chia¡Y aceite de pescado, lo que mejora automáticamente su emitido!

Contenido omega-3: 239 mg por cucharada (tierra)

Una diminuta cucharadita de mostaza de tierra proporciona 100 miligramos de omega-3, además de un posible potencial de quema de grasa grave.Científicos del Instituto Politécnico Oxford de Inglaterra Encontró que una cucharadita de las cosas calientes era suficiente para aumentar el metabolismo hasta en un 25 por ciento durante varias horas después de comer. Los investigadores atribuyen los beneficios de pérdida de peso para alilos isotiocianatos, compuestos que le dan a la mostaza su sabor característico. ¡Puedes usar la semilla de mostaza de tierra como lo harías pimienta negra, puso un guión en tu salmón para una dosis doble de omega-3 bondad!

Contenido omega-3: 240 mg por ½ taza (crudo)

Las lentejas son una dieta más económica, promocionadas por expertos en pérdida de peso por su capacidad para aumentar el metabolismo de la grasa y regular el apetito. Los investigadores dicen que los beneficios para adelgazar pueden atribuirse al almidón resistente, una forma de fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en la intestino que señala el cerebro cuando es hora de dejar de comer. De hecho, las personas que comían una porción diaria de lentejas (alrededor de ¾ taza) sintieron un promedio del 31 por ciento más completo en comparación con una dieta de control, unaAmerican Journal of Clinical NutritionRevisión sistemática de los ensayos clínicos en las leguminosas encontradas.

Contenido omega-3: 300 mg por ½ taza

¿Qué diablos es Purslane? Si bien no es un alimento común en la mayoría de los EE. UU., Este agrio, un verde ligeramente salado se usa a menudo en la cocina griega y turca. Puedes encontrarlo en los mercados de agricultores en primavera y verano, pero el lugar más probable que te encontrarás está creciendo en las grietas de su camino de entrada. Una maleza a la mayoría, fue una parte regular de la dieta de Gandhi, y una mera media Copa tiene más de 1,000 IUs de vitamina A. Esta podría ser la comida más económica de la salud del siglo en el mundo.

Contenido omega-3: 332 mg por 1 taza de calabaza Hubbard

Más squash = menos aplastamiento. Una taza de squash de invierno proporciona un tercio la ingesta diaria recomendada de vitamina C-A nutriente que los investigadores dicen que está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para quemar la grasa. De hecho, un estudio porInvestigadores de la Universidad Estatal de Arizona Mostrar deficiencias de la vitamina C estaban fuertemente correlacionadas con la mayor cantidad de grasas corporales y medidas de cintura.

Contenido omega-3: 375 mg por 1 taza (cocido)

Las frijoles no solo son una gran fuente de fibra de lucha contra el vientre, una sola copa le brinda casi un día completo de omega-3. Los frijoles azul marino están llenos de proteínas saticadas, y rebosantes de vitaminas y minerales.Estudios Muestra que los frijoles de la marina, en particular, pueden ayudar a combatir la diabetes y la obesidad.

Contenido omega-3: 448 mg por servicio de 2 onzas

Dairy ha hecho una remontada dietética, con una nueva investigación que sugiere que los productos altos en grasa como el queso pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Los comedores de queso perdieron más grasa del vientre que un grupo de control que tomó un suplemento de calcio, unoNutrición y Metabolismo estudio encontrado. El grupo que el queso mordisco también mostró un aumento de los niveles de butirato, un ácido graso que se encuentra en la tripa probada para mejorar el metabolismo de la grasa. Hablando de, asegúrese de que su metabolismo esté encendido y que está evitando estos31 maneras en que arruinaste tu metabolismo hoy.

Contenido omega-3: 495 mg por porción de 3 onzas (85 gramos)

Tiene la reputación de ser insípido y viscoso, pero al igual que el hottie de la escuela secundaria-nerd-girada, Tofu vale la pena un segundo aspecto. Una cuajada sólida hecha de puré de soja, es una fuente excelente de proteínas a base de plantas con un potencial de pérdida de peso comprobado. Un estudio publicado en la revista.Diario Europeo de Nutrición Clínica Mostraron a dietas que siguieron un plan de comidas de 12 semanas que incluyó un reemplazo de proteínas a base de soja perdió el doble de peso y vio mayores reducciones en el colesterol y la grasa del vientre que un grupo de control cuya dieta ecológica incluía proteínas de carnes magras. Y el conteo omega-3 está fuera de la tabla. ¿En la valla sobre la soja? Entendemos totalmente, por eso explicamos todo lo que necesita saber sobreefectos secundarios de soja.

Contenido omega-3: 594 mg por 1 onza (enlatada en aceite, drenado)

El debate sobre las coberturas de pizza se resuelve. Mientras que el salmón, el atún, el halibut, y otros peces populares agarra toda la gloria omega-3, a menudo se olvida la humilde anchoa. Pero solo un par de rebanadas de pizza Anchovy te llevan más que a la mitad de tu cuota diaria. El superfreal también esrico en calcio y potasio (tanto minerales de pérdida de peso esenciales), así como vitamina A.

Contenido omega-3: 642 mg por ½ taza

Este plato de soja fermentado no es solo una alta fuente de OMGEA-3, sino que también es una de las mejores fuentes de vitamina K: un micronutriente esencial para la salud ósea.

Contenido omega-3: 671 mg por ½ taza (seco asado)

Si estás pensando: "¿Cómo se supone que debo comer soja tostada seca?" No te preocupes, te tenemos cubierto. Searpoint Farms hace que un bocadillo de Edamame seco (Soja y Edamame son las mismas cosas). Una porción de media taza también entregará más de 14 gramos de proteína y 8 gramos de fibra.

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Contenido omega-3: 720 mg por 3,5 oz (100 gramos)

Ostra feliz hora de alguien? Estos mariscos son ricos en más de solo omega-3. También son ricos en hierro, potasio y magnesio, todos los cuales han demostrado tenerBeneficios de mejora del estado de ánimo.

Contenido omega-3: 1,000 mg por 1 cucharada

Para una dosis de tamaño de suplemento de omega-3, agregue una cucharada de corazones de cáñamo a su batido, yogur, o un tazón de cereal por la mañana.

Contenido omega-3: 1,279 mg por 1 cucharada

Si bien el aceite de canola es una fuente natural excepcional de ácidos grasos de ala omega-3, tenga cuidado de tener casi el doble de la cantidad de ácidos grasos omega-6 inflamatorios.

Contenido omega-3: 1,674 mg por 3,5 oz (100 gramos)

Estos pequeños peces blancos a menudo se encuentran en escabeche. También puede comprar pescado y prepararse, ya que lo haría con otros peces blancos: chamuscados y con sede en un limón, mantequilla, ajo y salsa de vino blanco.

Contenido omega-3: 2,098 mg por 2 cucharadas (32 gramos)

Aunque esta podría ser una forma costosa de obtener su Omega-3, al menos ahora, ya sabes cuando sacas cientos de dólares en un bocado, ¡al menos obtendrás beneficios antiinflamatorios!

Contenido omega-3: 2,140 mg por cucharada (12 gramos)

Estas semillas de degustación de nueces de Chia Pet Fame se pueden agregar a ensaladas, batidos, salpicados y más para darle a sus comidas un impulso omega-3. Un pequeño sacudido cada mañana en su cereal garantiza que está golpeando su cuota diaria.

Contenido omega-3:2,205 mg por taza (enlatado en aceite, drenado)

Agregue como un topper a su pizza, ensalada, o simplemente sirva junto con algunas galletas y pan con una dosis extra de copos balsámicos y de pimiento rojo para obtener esa fuente de diseños de ácidos grasos omega-3.

Contenido omega-3: 2,350 mg por cucharada

Sugerencia: terreno los suyos o compre semillas de lino molido para obtener los beneficios más de linaza. Toda la forma de la semilla es difícil de digerir, y rechinarla de antemano hace que sus nutrientes sean más biodisponibles.

Contenido omega-3: 2,656 mg por ¼ de taza, cáscara

Paquete de nueces el golpe más omega-3 de cualquier tuerca o semilla, y también son altos en antioxidantes que combaten la enfermedad. Esta combinación, según unestudio reciente, es altamente protector contra la enfermedad cardíaca. losBeneficios de las nueces Incluya ayuda a reducir la presión arterial y disminuir la inflamación en los vasos sanguíneos durante los tiempos de estrés. Tire de algunos en ensaladas o coma un puñado como un bocadillo por la tarde.

Contenido omega-3: 2,753 mg por filete (alrededor de 4 onzas)

ComoLos New York Times lo pone: "La caballa es más suave que el salmón, [PERO] tan deliciosos". Entonces, aunque la caballa aterriza un poco más bajo en omega-3s que en sí mismo que el salmón, si eres un fanático de los peces blancos, puedes tener consuelo al saber que obtendrá una cantidad sólida del nutriente antiinflamatorio al optar por la caballa.

Contenido omega-3: 3,428 mg en media filete (198 gramos)

Si tomaste una botella de suplementos omega-3, de la plataforma, esa pastilla que entras en la boca tiene menos de un tercio de la cantidad de omega-3.

Contenido omega-3: 7,258 mg por cucharada

Mientras que los lindos enteros son altos en omega-3, sus exteriores duros a menudo se resisten a la digestión, lo que significa que no necesariamente obtiene la explosión nutricional por su dinero. Ve a la versión en tierra (también conocida como harina de lino), o obtener casi una semana de las cosas buenas llovizando un poco del aceite en su ensalada. Los estudios han encontrado que el lino es útil para los síntomas de la enfermedad cardiovascular como la hipertensión, según un estudio reciente enHipertensión.