Good Lifestyle

Los enfoques dietéticos para detener la dieta de la hipertensión, oDieta tablero, se asocia principalmente con la promoción de la salud del corazón, aunque también se puede utilizar para la pérdida de peso y la salud general. Por ser un plan de dieta que esprobado para tratar las condiciones de salud graves, la lista de alimentos Dash Diet es bastante flexible y no restrictiva. Probablemente sea lo que piensas cuando imaginas una dieta bien equilibrada.

A diferencia de otras dietas populares, no hay una larga lista de reglas que debe seguir en la dieta DASH. Sin embargo, hay una lista de alimentos DIP DIET que debe tener a mano durante cada uno de sus viajes de compras. Si bien encontrará que se permiten muchos de sus alimentos favoritos en la dieta, hay algunos alimentos populares que deberán dejarse en su lista de comestibles.

Sigue leyendo para descubrir qué alimentos están permitidos y restringidos en una lista de alimentos DIP DIET.

¿Qué es la dieta del tablero?

El enfoque principal de la dieta del Dash es ayudar a las personas a disminuir su presión arterial. Para hacer eso, las directrices ayudan a las personas a reducir su ingesta de sodio y evitar alimentos grasos de alto calorías, azucarados, que pueden aumentar la presión arterial, ya que estos alimentos están estrechamente vinculados a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y colesterol alto. Los expertos crearon esta dieta después de que varios estudios mostraron que cuando las personas siguieron una dieta a base de plantas, tenían un menor riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Al mismo tiempo, también aumentará su ingesta de micronutrientes: la dieta DASH sugiere comer más frutas y verduras. Siguiendo los granos completos, el producto es el grupo de alimentos más comúnmente consumido en la dieta.

"Hay ciencia sólida que nos dice que comiendo una dieta alta en frutas y verduras, baja en carnes animales, y moderada en granos, pescado y nueces puede ayudar a reducir la presión arterial", dice Nutrition ExpertBeth Auguste, Rd.

¿Cuales son los beneficios?

La dieta del Dash no solo es popularizada por el público en general, sino que también está fuertemente apoyado por la ciencia. Originalmente, la dieta comenzó como unaAlternativa a la terapia con medicamentos para personas con hipertensión.. Ahora, se reconoce como una dieta que promueve la salud general y la prevención de las principales condiciones de salud, incluyendoenfermedad del corazónDeAlta presión sanguínea, ycáncer.

¿Para quién es esta dieta?

En resumen: casi todos. Dado que promueve la salud general y tiene propiedades preventivas, casi cualquier persona puede beneficiarse de la dieta del Dash.

"La dieta de Dash es buena para casi todos. Contiene el equilibrio correcto de nutrientes para ayudar a prevenir la enfermedad crónica y también proporciona una cantidad apropiada de proteínas, grasas y carbohidratos", dice Auguste. "La única persona que no debería seguir la dieta de Dash es alguien que está tratando con una enfermedad como la enfermedad renal y su médico le ha dicho que necesitan controlar de cerca un elemento en su dieta", agrega.

¿Cuáles son las pautas de servir de alimentos para la dieta DASH?

Antes de que entremos en alimentos específicos, debe familiarizarse con las directrices de servicio de dieta DASH.

El plan de comer tablero dicta unCierto número de porciones diarias de los grupos de alimentos.. Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías, una persona incluiría:

• Granos enteros: 6-8 porciones por día
• Verduras: 4-5 porciones por día.
• Frutas: 4-5 porciones por día.
• Leche libre de grasa o baja en grasa y productos lácteos: 2-3 porciones por día
• Carne magra, aves de corral y pescado: 6 onzas o menos por día
• Nueces, semillas y leguminosas: 4-5 porciones por semana.
• Grasas y aceites: 2-3 porciones por día.
• Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos por semana.
• Límite máximo de sodio: 2,300 miligramos por día o 1,500 miligramos por día

Antes de entrar en exactamente qué alimentos se incluyen en estos grupos de alimentos, discutiremos qué alimentos la dieta DASH recomienda que usted corte de su dieta.

Qué alimentos debe evitar en la dieta del guión.

La dieta del tablero limita los alimentos que afectarán negativamente la presión arterial y la salud del corazón. Los siguientes alimentos deben evitarse al seguir el plan de alimentación.

Alimentos de sodio alto

Estudios Han demostrado que reducen drásticamente la sal en la dieta se asocia con una disminución del riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. No salpicando sal en sus comidas es uno de los siguientes desafíos de los seguidores de la cara de la dieta DASH. Sin embargo,reducción de sal Es integral al plan, así que opta por las hierbas y las especias en su lugar.

• Sal de mesa
• Comida rápida
• Alimentos pre-empaquetados
• Carnes procesadas

Carnes rojas

De acuerdo a unaEstudio de 1999La dieta del tablero enfatiza el pescado y el pollo sobre la carne roja. Aunque no está prohibido estrictamente, el consumo de carne roja debe ser limitado ya que es alto en grasas saturadas y colesterol.

• Carne de res
• Cerdo
• Cordero
• Ternera

Grasa saturada

Hay informes en conflicto si la grasa saturada esvinculado a la enfermedad cardíaca. La dieta DASH le reproduce a salvo y recomienda reducir su ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

• Queso
• Cortes grasos de carne
• Aves de corral con piel
• Manteca de cerdo
• Crema
• Manteca
• Leche entera

Azúcar añadido

Si sigue la dieta del guión, querrá acostumbrarse a leer etiquetas de ingredientes en alimentos envasados ​​y saltará a agregar cubos de azúcar a su té. Aunque la investigación sobre azúcar e hipertensión es limitada, cierta evidencia apoya que el azúcar puede aumentar la presión arterial. Puede que no haya un vínculo concluyente entre los dos, pero sigue siendo una buena idea pararecortar el azúcar añadido; El azúcar es alto en calorías y, sin embargo, agrega ningún valor nutricional.

• El azúcar de mesa
• Dulces
• Condimentos con azúcar añadida.
• Comida chatarra

RELACIONADO: La guía fácil paraCortar de nuevo en el azúcar Finalmente está aquí.

¿Qué alimentos puedes comer en la dieta del tablero?

Ahora, que tenemos lo que debes reducir fuera del camino, ahora es el momento de aprender sobre qué comidas Dash Diet puede comer más.

Granos enteros

Raciones: 6-8 por día

Con un 6 a 8 porciones recomendadas al día, los granos integrales son la base de la dieta del Dash por su capacidad paraReducir el riesgo de hipertensión.. Si bien esto puede parecer mucho, es tan simple como tener cereal integral o harina de avena para el desayuno y la quinua, el arroz integral o la pasta de trigo con el almuerzo y la cena.

• Pan integral
• Pasta de trigo integral
• Avena
• Arroz moreno
• Pretzels sin sal
• Palomitas de maiz

Frutas

Raciones: 4 a 5 porciones por día.

Todas las frutas cumplen con la dieta de Dash. De hecho, la dieta lo alienta a comerlos. Suelte su miedo de que el azúcar natural en la fruta sea malo para usted. Disfrute de 4 a 5 porciones por día en forma de bocadillos, batidos, ingredientes y postres. Límite de tamaños de servir a 1/2 taza de fruta fresca y 1/4 taza para frutas secas.

• Manzanas
• Plátanos
• fechas
• Uvas
• Naranjas
• Melocotones
• Pasas
• Fresas

Verduras

Raciones: 5 a 6 porciones por día.

El grupo de alimentos favorito de todos: verduras. A medida que envejeces, las verduras se vuelven menos aterradoras. En esta dieta, querrá empacar en 5 a 6 porciones diarias. Intente hacer sopas, ensaladas y platos laterales con viejos favoritos como guisantes y zanahorias y no tenga miedo de probar nuevas verduras como Spaghetti Squash.

• Brócoli
• Zanahorias
• Collar
• Guisantes verdes
• Patatas
• Espinacas

Proteínas magras

Raciones: 6 onzas por día

La dieta DASH se inspiró en el estilo de vida vegetariano, pero esta dieta no se basa en la planta. Puede comer un máximo de 6 onzas de carne magra o huevos por día. Esto no parece mucho, peroMenos carne puede ser mejor Para pacientes con hipertensión y riesgos para la salud del corazón de todos modos. Quédate con aves de corral y pescado, y evitar freír. Los veganos y los vegetarianos pueden optar por Tofu y Tempeh.

• Carne asada, asada o escalfada
• Pollo sin piel
• Huevos
• Pez

Lácteos bajos en grasa

Raciones: 2-3 por día

La dieta recomienda evitar altos niveles de grasa saturada, por lo que cambie a todo su productos lácteos para bajo contenido de grasa o sin grasa. Todavía puede disfrutar de 2 a 3 porciones de productos lácteos por día, siempre y cuando sean bajos en grasa y sodio.

• Leche sin grasa
• Queso bajo en grasa
• Yogurt sin grasa o bajo en grasa

Nueces, semillas y leguminosas.

Raciones: 4-5 por semana

losDIST DIET RECOMIENDA consumiendo este grupo de alimentos de 4 a 5 veces por semana. Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, mientras que las leguminosas, como los frijoles y las lentejas, son buenas fuentes de proteínas vegetales y ricas en fibra. La dieta del tablero enfatizaaumento de la ingesta de fibra, y estosAltos alimentos de fibra Te ayudará a hacer eso. Estas son todas las fuentes de muchas vitaminas y minerales vitales, también. Sin embargo, las porciones son menos que los otros grupos de alimentos, sin embargo, y esto se debe a que estos alimentos tienden a ser más altos en calorías.

• Almendras
• Nueces
• Semillas de girasol
• Mantequilla de maní
• Frijoles
• Lentejas
• Guisantes partidos

Aceites saludables para el corazón

Raciones: 2 a 3 porciones por día.

Los aspectos de la dieta Dash están inspirados en la dieta mediterránea, que es alta en grasas saludables. Las grasas saludables para el corazón son una parte importante de la dieta de Dash, también, por lo que los seguidores consumen 2 a 3 porciones por día de las grasas monoinsaturadas. Su petróleo, probablemente será aceite de oliva.

• Aceite de oliva
• Aceite de canola
• Aceite de cártamo
• Mayonesa baja en grasa

Dulces bajos de grasa

Raciones: 5 o menos por semana

Estás mejor sin azúcar, aunque los creadores de la dieta del Dash entienden que querrás tratarte ocasionalmente. En ese caso, han recomendado algunos azúcares aprobados, puede disfrutar de 5 o menos veces por semana.

Los dulces aprobados por la dieta Dash son todos bajos en grasa e incluyen:

• Gelatina con sabor a fruta
• Gelatina
• miel de maple
• Sorbete y ices

Primeros pasos en la dieta del guión.

No hay mucho que disfrutar cuando se trata de los principios de la dieta del Dash, pero si está cambiando de la dieta estadounidense estándar, esto puede parecer mucho.

Comience por pasar por su despensa y donando los alimentos no compatibles. También debe considerar la limpieza de su alcohol y sus escondites de café si disminuyen la presión arterial es su objetivo. Estudios Muestre que reducir ambas bebidas está vinculado a un mejor control de la presión arterial.

Encontrar algunas recetas que se asemejan a algunos de sus alimentos favoritos también pueden ayudar a que la transición parezca menos drástica. Mientras que la dieta juega un papel importante en su salud general, Así hace ejercicio . Entonces, ponte cocinando y se mueve.