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Si desea mantener la piel juvenil, el cabello sano y la vista más aguda, querrá tener alimentos con vitaminas en su dieta. En el mundo de las vitaminas y nutrientes, la vitamina A es el superhéroe para su vista, piel y cabello. Esta vitamina soluble en grasa también garantiza que sus sistemas inmunológicos y reproductivos están en su juego. Algunas investigaciones incluso sugieren que la vitamina A podría ayudar a prevenir el cáncer y la degeneración macular, una causa principal de ceguera en adultos mayores, según elInstitutos Nacionales de la Salud (NIH).

Archivamos esta guía de todo lo que necesita saber sobre la vitamina A, así como las mejores fuentes de alimentos del nutriente.

Hay cuatro tipos diferentes de vitamina A, puede obtener de los alimentos.

• retinol: Esta es la forma lista para usar de la vitamina A encontrada en los alimentos animales, según Christy Brissette, RD, un dietista registrado y presidente de 80-veinte nutrición.
  • Los alimentos ricos en retinol incluyen zanahorias, tomates, naranjas, espinacas y mandarinas.
• betacaroteno: Este es un antioxidante basado en la planta que su cuerpo se convierte en vitamina A. porque no es una forma activa de vitamina A y debe convertirse en la forma activa, el betacaroteno se conoce como un CAROTENOIDO de Provitamin A. Hay dos betacaroteno en la dieta, que se encuentra naturalmente en alimentos, y betacaroteno suplementario, que es beta-caroteno aislado que se usa en suplementos o se agrega a los alimentos procesados ​​fortificados.
  • Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen zanahorias, tomates, espinacas, naranjas y col rizada.
• beta-criptoxantina: Se ha encontrado que otra provitamina A, beta-criptoxantina tiene un relativamentealta biodisponibilidad de sus fuentes de alimentos comunes.
  • Los alimentos ricos en beta-criptoxantina incluyen calabaza de butternut, caquis, calabaza de Hubbard, chiles calientes y mandarinas.
• alfa-caroteno: Este Provitamin A es elTercera forma más común de Provitamin-A Carotenoides, detrás de betacaroteno y beta-criptoxantina.
  • Los alimentos ricos en alfa-caroteno incluyen zanahorias y naranjas.

Los cuatro tipos de vitamina A se agregan para contar para su valor diario, que se mide enEquivalentes de actividad de retinol (RAE). Este número explica las diferentes "bioactividades de retinol y provitamin a carotenoides, todos los cuales son convertidos por el cuerpo en retinol," de acuerdo con elNIH.

¿Cuánta vitamina A necesito por día?

La asignación diaria recomendada (RDA) de la vitamina A, según lo establecido por elAcademia Nacional de Ciencias (NAS), depende de su género. El RDA para la vitamina A es de 900 microgramos RAE para hombres y 700 microgramos RAE para las mujeres.

Para hacer la vida más sencillo, la Administración de Alimentos y Drogas (FDA) estableciera elValor diario (DV) de la vitamina A a 900 microgramos (MCG) Rae. Puede ver la vitamina A DV informó sobre etiquetas de nutrición como 5,000 UI (unidades internacionales), pero esto cambiará antes de enero de 2021 cuando elNueva etiqueta de nutrición entra en vigor.

En lugar de centrarse en los números, solo puede centrarse en comer ciertos grupos de alimentos para obtener su vitamina A. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) recomienda comer 4 a 6 tazas de verduras rojas y naranjas y 1 1/2 a 2 tazas de tazas de Verduras verdes oscuras semanales para golpear su objetivo, dice Brissette.

¿Está recibiendo suficiente vitamina A en su dieta?

"Dado que la mayoría de los estadounidenses comen mucha carne y productos lácteos (ambas buenas fuentes de vitamina A), la deficiencia de la vitamina A no es común en los EE. UU. Es más de un problema en los países en desarrollo, que tienen menos acceso a productos frescos y carne", según a brissette.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina A incluyen fatiga, ceguera nocturna, piel seca y cabello, y uñas quebradizas. Pero "Si está cumpliendo con la cantidad vegetariana recomendada del USDA, debe golpear su objetivo", dice Brissette.

Los efectos secundarios de la sobredosificación de la vitamina A.

Demasiada vitamina A, también conocida como hipervitaminosis A, es tóxica. Puede dañar su hígado, donde se almacena la vitamina A no utilizada, explica Brissette. También se ha relacionado con mareos, náuseas, dolores de cabeza, irritación de la piel, dolor en articulaciones y huesos, coma e incluso la muerte.

losEl límite superior de vitamina A, debe ser consumidor por día es de 3,000 mcg, pero también puede experimentar efectos secundarios negativos al consumir tan poco como 1,500 mcg diariamente, de acuerdo con laNas y elNIH.

Es poco probable que alcance esta cantidad al comer alimentos de vitamina A, pero desea tener cuidado con la dosis de su vitamina A suplementos, así como con qué frecuencia y cuánto tiempo los está tomando.

Los alimentos más altos en la vitamina A.

Las mejores fuentes de vitamina A son una combinación de verduras, productos lácteos, peces y frijoles.

Los 7 mejores alimentos de vitamina A que se consideran una fuente excelente del nutriente (más del 20% DV) son:

1. hígado de res:6,540 mcg vitamina A (726% DV) por 3 onzas fritas
2. en lata de puré de calabaza:1.910 mcg de vitamina A (212% DV) por 1 taza
3. batata:1.130 mcg de vitamina A (126% DV) por medio de la patata con la piel
4. Espinacas:570 mcg de vitamina A (63% DV) por 1/2 taza congelado luego se hierve
5. zanahorias:459 mcg de vitamina A (51% DV) por 1/2 taza cruda
6. queso ricotta, leche entera:328 mcg de vitamina A (36% DV) por 1 taza
7. vainilla helado cremoso:278 mcg de vitamina A (31% DV) por 1 taza
8. Cantalupo:186 mcg de vitamina A (21% DV) por 1/2 taza cruda

Aquí están los mejores alimentos de vitamina A de conocimientos tradicionales para agregar a su dieta.

El contenido de vitamina A:6.540 mcg (726% DV) por 3 onzas fritas

No podría pensar hígado nunca llega a su plato, pero sí si alguna vez echar mano de paté o foie gras sobre una tabla de embutidos. En tres onzas de carne de hígado frito, obtendrá 726 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A. "El hígado es el principal lugar extra de vitamina A se almacena en nosotros y en los animales, por lo que si usted come los hígados de animales que es donde una gran cantidad de la misma es," dice Brissette. Dicho esto, el hígado también es alta en grasas saturadas, así que no es la parte superior de un nutricionista pick-sobre todo en comparación con las otras opciones en esta lista. "Si usted tiene suficientes fuentes vegetales y productos lácteos, se le cubierto," dice Brissette.

El contenido de vitamina A:1910 mcg (212% DV) por 1 taza

Si usted quiere comer más alimentos de vitamina A, que no se ha reservado calabaza enlatada para los meses de otoño. "Debido calabaza en lata ya está cocido y mezclado, se obtiene una concentración más alta que cuando es fresca," dice Brissette. Para agregar a su dieta fuera de hacer pastel de calabaza, de intercambio de calabaza sin formato en lata como un reemplazo rica en nutrientes para los aceites en las recetas como el pan de calabaza o panqueques, se mezcla en la avena, añadirlo a un batido, o utilizarlo en una sopa.

El contenido de vitamina A:1130 mcg (126% DV) por medio de la patata con la piel

"Éste encabeza mi lista", dice Brissette. Una papa dulce medio con la piel en los paquetes de la friolera de 560 por ciento de su valor diario (DV) de vitamina A. Las patatas dulces sonmás alto en fibra que las patatas blancas y amarillas, lo que ayuda a combatir el estreñimiento, disminuye el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón y estimula el sistema inmunológico mediante la promoción de un equilibrio saludable de las bacterias intestinales. Son también más bajo en el índice glucémico de las patatas blancas, para que no se elevan y bajan el nivel de azúcar en la sangre tanto, mantener su hambre bajo control yayudar a controlar su peso.

Dado que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, se le absorbe mejor si empareja su papa con sólo cinco gramos de grasas saludables como el aceite de oliva, mantequilla o aceite de aguacate, dice Brissette. Pruebe uno de estos deliciosoRecetas de batata.

El contenido de vitamina A:570 mcg (63% DV) por 1/2 taza congelado luego se hierve

"La gente sólo piensa en verduras de color rojo y naranja como tener el beta-caroteno, pero algunas verduras de hoja verde son ricas en ella también," dice Brissette. Media taza de espinaca cocida, por ejemplo, tiene 63 por ciento de su valor diario de vitamina A. Es tambiéncargado con antioxidantes yvitaminas C, E, K, y B junto con la fibra, hierro, magnesio, potasio, y calcio. Brissette le gusta mantener cubos de espinacas congeladas a la mano para lanzar en salsa de pasta, batidos y sopas para subir el contenido de vegetales.

El contenido de vitamina A:459 mcg (51% DV) por 1/2 taza cruda

"Probablemente pensamos en las zanahorias para mejorar la vista a causa deII Guerra Mundial nutrición posters que la gente anima a comer zanahorias para que pudieran ver en la oscuridad ", dice Brissette. Otra gran fuente de beta-caroteno, media taza de zanahorias crudas tiene 184 por ciento de su valor diario de vitamina A. Y no se preocupe por el azúcar . "están llenos de fibra, y usted tendría que comer una gran cantidad de zanahorias para que eso sea un problema", añade.

Mientras zanahorias son un snack saludable y súper sumergido en humus, trate de trituración de zanahorias enteras y añadir a las ensaladas o en cubitos sacude a lassalsa de tomate para cortar la acidez y añadir un sabor dulce sin añadir azúcar.

El contenido de vitamina A:186 mcg (21% DV) por 1/2 taza cruda

Un super-hidratante de la fruta, media taza de las redes de melón de oro 54 por ciento de su valor diario de vitamina A. Brissette sugiere que se añada el melón a una jarra de agua helada con rodajas de pepino para hacer una infusión de fruta fresca. O trozos de melón de congelación y sirven con cubitos de hielo en el agua. Si un melón es más o de menos madura, saca la carne y mezcle en una licuadora para hacer zumo de melón.

El contenido de vitamina A:60 mcg (24% DV) por 1/2 taza congelado, hervido

Otro verde frondoso oscuro que es alto en la vitamina A es el brócoli. Una media taza de brócoli hervida sirve al 24 por ciento de su DV. Además, la verdura crucífera contiene muchos de los mismos antioxidantes y nutrientes que la espinaca. Brissette compra brócoli congelado o fresco y se ajusta a las pequeñas piezas para agregar a las frittatas, las tortillas yrevuelto. O ella lo encabezará en el arroz en su olla de arroz para ingresar a las verduras.

Contenido de vitamina A:143 mcg (16% DV) por 1 taza sin grasa o descremada, con vitamina A agregada y vitamina D

Debido a que está fortificado, una taza de leche tiene aproximadamente el 16 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A. Si bien eso no es mucho, es una cantidad decente considerando la proteína, el calcio yvitamina DTambién estás downing. Si se toma en las alternativas de la leche, tenga en cuenta que algunos están fortificados con la vitamina A, pero muchos no lo son.

Contenido de vitamina A:144 mcg (16% DV) por 1/2 taza de pimientos crudos rojos, en rodajas

Si bien podría pensar en pimientos como una buena fuente de vitamina C, fibra ypotasio, 1/2 taza de pimientos rojos cortados en bruto también ofrece el 16 por ciento de su DV de vitamina A. Whip Up la última tendencia de Instagram: The Pepperwich. Picar un pimiento a la mitad, ahuecarse en las semillas y usarla como pan al rellenándolo con sus rellenos favoritos de ensalada (piense en ensalada de atún, arroz integral, ensalada de huevo, ensalada de pollo, etc.). Ollenalo Con pavo molido, salsa de tomate, champiñones y queso rallado, y hornee en el horno.

Contenido de vitamina A:89 mcg (10% DV) por 1 taza

Un mango entero ofrece el 10 por ciento de su DV de vitamina A, pero también es rica en vitamina C y otros antioxidantes impulsados ​​inmunitarios. Brissette sugiere eliminarlo con cebollas rojas, jalapeños y cilantro para hacerSalsa de mango. Servirlo en la parte superior de los peces, tacos de pollo rallados o pasteles de cangrejo.

¿Notando una tendencia con las frutas y verduras de naranja en la lista? El betacaroteno es un tipo de carotenoide, que también es un pigmento que le da a los alimentos su color. (También encontrará beta-caroteno en espinacas y brócoli, pero son verdes porque también tienen clorofila). "Los dietistas recomiendan comer el arco iris porque los fitoquímicos vienen en diferentes colores, y cada uno es un indicio de que hay pigmentos con diferentes Beneficios de salud ", dice Brissette.

Contenido de vitamina A:63 mcg (7% DV) por 10 mitades

Si realmente está buscando un éxito de vitamina A, elija Secado sobre albaricoques frescos para una fuente más concentrada. Escondido una bolsa de albaricoques secos de no-azúcar agregados en el cajón de su oficina para un bocadillo fácil y almacenado. Solo vigilando tus porciones;fruta seca es más alto en azúcar y calorías que el mismo tamaño de porción de fruta fresca. "Tener un par de cucharadas de frutos secos por día está bien, pero siempre recomiendo ir por primera vez o congelado primero", dice Brissette.

Contenido de vitamina A:50 mcg (6% DV) por 3 onzas cocidas

El pescado aceitoso es una buena manera de conseguir vitamina A porque la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, dice Brissette.Salmón, el arenque, la trucha, el carácter ártico, el atún y la anguila son todas fuentes decentes. En tres onzas de salmón de Sockeye cocido, obtienes el seis por ciento de tus necesidades diarias.

Si bien no es una de las mejores fuentes de vitamina A, debe comer pescado graso para otros nutrientes saludables. Eso es especialmente el caso de los ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios que apoyan su función de salud y cerebro de su corazón. Los peces grasos son uno de los pocos.Alimentos que son naturalmente altos en la vitamina D., que apoya la salud ósea y su sistema inmunológico. Brissette sugiere hacercuencos En casa con salmón de alto grado y yogur, en lugar de mayonesa, o hamburguesas se frita con aceite de aguacate con salmón enlatado.