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Ya has dado el primer paso para curar tu tripa ajustándote en esas dosis diarias deAlimentos fermentados ricos en probióticos.. ¡Bien por usted! Pero eso es solo parte A. Eso es porque cuando comes probióticos sin cambiar la dieta de comida rápida, altos carbohidratos y malos, es tan inútil como beber café de descafeinado durante una noche. Los estudios han demostrado que los probióticos no pueden colonizar y reparar su microbiota intestinal cuando continúe comiendo una dieta malhumorada de fibra, sin fibra, sin fibra.

Resulta que los probióticos no les gusta la pizza, las hamburguesas y las papas fritas. Están en una dieta rica en fibra, a base de plantas. Por eso la Parte B es que no solo tienes que comer probióticos para cosechar sus beneficios correctivos, sino tambiénpreComidas bióticas: comida para tus insectos intestinales!

¿Cuál es el microbioma intestinal y cómo funciona?

Antes de profundizar en el "por qué", aquí hay un poco sobre el "qué:" La tripa humana consiste en 100 billones de microbios, simbióticos, microbios bacterianos que influyen en nuestra absorción de nutrientes, metabolismo, salud mental, función inmune y sistema digestivo. (Sí,son bastante importantes.) Como todos los seres vivos, nuestros insectos del vientre necesitan alimentos para sobrevivir y hacer su trabajo, y confían en nosotros para alimentarlos.

Podrías decir que no son demasiado exigentes. De hecho, comerán las sobras que su cuerpo no usen por energía o no se puede romper. ¿El único problema? Muchos de nosotros comen habitualmente alimentos fácilmente digeribles que no tienen sobras. Los carbohidratos simples y refinados y la comida chatarra se procesan para absorber fácilmente, por lo que su cuerpo usa rápidamente sus azúcares como energía, o lo almacena como gorda, sin dejar nada para su tripa inferior. Así que tus insectos intestinales mueren de hambre, privados de la comida que les gustan mejor: "Prebióticos", como los carbohidratos complejos y varios tipos de fibras de plantas.

Cómo los alimentos prebióticos pueden ayudar a reparar la salud intestinal.

Cuando obtienen los alimentos adecuados, los microbios pueden fermentarlos en ácidos grasos de cadena corta, compuestos que nutren la barrera intestinal, así como la ayudaprevenir la inflamación y reparar la sensibilidad a la insulina, las tres cosas esenciales para la pérdida de peso. También tienen el combustible adecuado para realizar otras funciones regulatorias, como mantener su apetito en el cheque y su piel que brilla intensamente. ¿Listo para comenzar? A continuación, hemos recopilado una lista de los mejores combustibles prebióticos que aumentan la efectividad de su reinicio del intestino y lo ponen en camino a un lugar más delgado, más feliz.

Por qué necesitas comer una variedad de alimentos prebióticos.

Los expertos recomiendan comer una variedad de los siguientes alimentos, ya que cada uno ofrece fibras únicas, y diferentes microbios les gusta mezclar diferentes tipos. De esta manera, también aumenta su biodiversidad microbiana, que los investigadores han encontrado es crucial para un intestino saludable. E incluso si no has saltado en elprobiótico Awnwagon aún, probablemente deberías presentar estos alimentos en tu dieta de todos modos; Los estudios muestran que solo agregar verduras prebióticas a una dieta poco saludable puede comenzar a alterar la composición de nuestro intestino al fortalecer nuestros buenos microbios. (Sí, todavía están allí!)

Los mejores alimentos prebióticos para la salud intestinal.

Sin más información, aquí está nuestra lista de los 15 mejores alimentos prebióticos para nutrir su microbioma y los probióticos de alimentación.

¡No eres el único que ama el chocolate: tus insectos intestinales también lo hacen! Un estudio reciente en la Universidad Estatal de Louisiana descubrió que los microbios intestinales en nuestro estómago fermentan el chocolate en compuestos antiinflamatorios saludables en el corazón que apagan los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. ¿Qué es más, un estudio publicado en elAmerican Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellos que consumían bebidas conMayor por ciento de sólidos de cacao Vio un aumento en los microbios beneficiosos.Bifidobacterias yLactobacilos así como una disminución en microbios intestinales no deseados llamadosClostridia. Mejore los efectos emitiendo el chocolate con algunas rebanadas de manzana: la fruta acelera el proceso de fermentación, lo que lleva a una reducción aún mayor en la inflamación y el peso. Para obtener más beneficios, elija un chocolate con el mayor porcentaje de sólidos de cacao.

Su reclamo a la fama podría ser como una fruta maravillosa de reparación muscular, rica en potasio, pero ¿sabía que los bananos también pueden conducir a una mejor salud gastrointestinal? Son una excelente fuente de prebióticos: carbohidratos no digestibles que actúan como alimento para buenas bacterias intestinales. ¡Tan excelente, de hecho, que no tienen uno, sino dos fuentes! Uno es (dígalo con nosotros, ahora) fructooligosacáridos (FOS), un grupo de moléculas de fructosa que alimenta a su beneficioBifidobacteriasBacterias, una especie que normalmente está en concentraciones bajas en las personas obesas. Y cuando son verdes, los plátanos también actúan como fuente de suministro resistente, otra forma de prebiótico. Un estudio en la revista.Anaerobio Las mujeres encontradas que comieron un banano dos veces al día, ya que un bocadillo previo a la comida durante 60 días experimentó un aumento en los buenos niveles de bacterias y una reducción del 50 por ciento en la hinchazón. Y eso no es todo, echa un vistazo a qué más lo hacen estas frutas amarillas en el21 cosas increíbles que le suceden a tu cuerpo cuando comes plátanos!

Piense en todos los frijoles o lentejas como una píldora de pérdida de peso. Esto se debe a que los pulsos, como las lentejas, los guisantes, los frijoles y los garbanzos son una fuente de "almidón resistente". Pasan por el intestino delgado intactante, lo que significa que estas sobras pueden moverse al intestino grueso como alimento para sus insectos intestinales. Los microbios los fermentan en un ácido graso llamado butirato, lo que ayuda a desactivar los genes que conducen a la inflamación y la resistencia a la insulina. Un estudio reciente en elDiario de alimentos funcionales Encontró que cuando comes almidón resistente, tu bioma intestino se hace más fuerte. Sus bacterias beneficiosas literalmente obtienen un entrenamiento que digieren las cosas, cada vez más dominantes y que conducen a un intestino más saludable. ¿Curioso cómo adaptarse a los pulsos en tu dieta? Echa un vistazo a estos25 recetas e ideas para pulsos..

Cuando los nutricionistas te dicen que "coma el arco iris", ¡eso incluye blanco! Las cebollas son una de las mejores fuentes de la fibra sana, soluble llamada oligofructosa, una fuente natural de inulina que el intestino utiliza para resortar, así como aumentar el número de buenas bacterias. En un estudio canadiense, los sujetos que se complementaron con oligofructosa no solo perdieron peso, sino que informaron menos hambre que aquellos que recibieron un placebo. Los investigadores descubrieron que los sujetos que recibieron la fibra tenían niveles más altos de Ghrelin, una hormona que controla los niveles de hambre y menores de azúcar en la sangre.

Ahora sabemos por qué Mamá nos dijo que comíamos nuestros verdes. Un estudio publicado en la revista.Biología química de la naturaleza encontró que los frondosos verdes, como elmaravilla de pérdida de peso La espinaca, contiene una molécula de azúcar de cadena larga única conocida como sulfoquinovose (SQ). Debido a su longitud, SQ no se digiere en la GI superior y se mueve hacia el intestino inferior para alimentar su buena bacteria (lo que es sorprendentemente, una tensión "protectora" deE. coli!), promoviendo su crecimiento en el intestino. Cuando esta tensión deE. coli Es fuerte, puede proporcionar una barrera protectora en el intestino, evitando el crecimiento y la colonización por bacterias malas. La buena salud intestinal no es lo único que la espinaca puede hacer por ti; También está estallando con la vitamina K de la construcción de huesos, la vitamina C que aumenta la vitamina C y los fitoquímicos que protegen los ojos luteína y la zeaxantina.

La avena es una gran fuente de una forma indigentes de fibra soluble llamada beta-glucanos. Estas fibras no solo alimentan sus insectos intestinales, sino que también se han conectado con una mejor sensibilidad a la insulina, así como los niveles más bajos de colesterol LDL "malo". Mientras que todas las avanzadas contienen beta-glucanos, la avena cruda, en particular, también son una gran fuente de almidón resistente, que le proporcionará su beneficio antiinflamatorio adicional. Cobertizo libras fácilmente, y en minutos, al armar estas deliciosas recetas de avena cruda paraAvena de la noche a la mañana que te ayudan a perder peso..

Las alcachofas de Jerusalén también son conocidas como Sunchokes, pero no están relacionadas con alcachofas ni son de Israel. (Como resultado, los chokes verdes que ves en la primavera también le proporcionarán inulin tan bien, simplemente no.) Estos tubérculos tienen un sabor de nuez, ligeramente dulce y actúan como un gran sustituto de las papas fritas. Este tipo de alcachofa es aproximadamente el 76 por ciento de la inulina, haciéndoles uno de los alimentos más altos en esta fibra prebiótica.

Fruto, en general, es una gran fuente de fibra de digestión lenta. Sin embargo, al igual que cómo todos los cuadrados son los rectángulos, pero no todos los rectángulos son cuadrados: todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es un prebiótico. Esta baya antioxidante, rica en antioxidantes, sin embargo, contiene fibra prebiótica. Según un estudio publicado en la revista.Más uno, las ratas alimentaron a los arándanos silvestres por solo seis semanas mostraron una mejora en el equilibrio de la microbiota intestinal a favor de los miembros del phylum "Good Guy",Actinobacterias y más bajo en el "chico malo"Enterococo, bacterias que pueden ser responsables de las infecciones. ¡Lanza algunas bayas a la avena de la mañana para una dosis doblema prebiótica!

Es posible que sepas que el ajo está lleno de antioxidantes de lucha contra el cáncer (bueno, solo siprepáralos correctamente!), ¿Pero sabías que estas bombillas malolientes también pueden impulsar tu salud intestinal? Al igual que las cebollas, el ajo contiene altos niveles de un tipo de fibra llamada inulina, que alimenta bacterias del phylum.Actinobacterias. Sin mencionar, el ajo también tiene propiedades antimicrobianas, que también pueden ser algo bueno para nuestros microbiomas, ya que ayuda a patear a los malos. De hecho, un estudio publicado en la revista.Fitomedicina mostró que el ajo lastimó las malas bacterias deClostridium Pero dejó al buen chico,Lactobacilos, intacto.

Otro miembro de la familia Allium, junto con ajo y cebollas, los puerros te ayudarán a darle sabor a sus platos con su sabor suave. Esta potencia prebiótica es rica en la misma fibra que las cebollas, la inulina. Además de promover una flora intestinal saludable, la inulina puede estimular su salud ósea al mejorar la absorción de calcio, según un estudio enThe American Journal of Clinical Nutrition. Juegan un papel protagónico en muchos de estosLas mejores recetas de sopa de caldo para perder peso.

Los espárragos están empacados con potasio, folato y otras vitaminas B. ¡Y solo 8 tallos servirán 4 gramos de proteína del edificio muscular! En términos de alimentos prebióticos, los espárragos son aproximadamente el 5 por ciento de fibra en peso, pero puede ser difícil digerir la mejor manera de cosechar los beneficios del prebiótico. Intente mezclarlo en un batido, o afeítelo de manera fina para una ensalada, rematada con una vinagreta de mostaza y balsámica junto con parmesano rallado.

No mirarás a estas malezas de la misma manera otra vez. Eso es correcto. ¡Una de las mejores fuentes prebióticas para su intestino está creciendo en su patio trasero! Estos verdes de primavera dulce y amargos están estallando con fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. También son diuréticos, lo que significa que pueden ayudar.Exceso de peso Al ayudar a su cuerpo a deshacerse de los líquidos adicionales. Y los estudios han encontrado que esta planta es protectora contra la obesidad, así como la depresión, la fatiga y los problemas del sistema inmunológico porque es una fuente maravillosa de fibras prebióticas. De hecho, solo necesitarías 1 onza de estos verdes para brindarle una porción diaria completa de la fibra. Úsalos en una ensalada o empinados en un té.

Aunque no se conoce comúnmente como una fuente de prebiótico, las manzanas se maniobraban en esta lista debido a su contenido de pectina. Pectin es una fibra de frutas naturales que se encuentra en las cáscara de Apple que un estudio publicado en la revistaAnaerobio encontrado fue lo suficientemente poderoso como para apoyar el crecimiento de las bacterias beneficiosasBifidobacterias yLactobacillus. Y si no eres una persona peel, no te preocupes. Las manzanas aún pueden ayudar a construir una mejor salud intestinal con sus fuentes de inulina y fructooligosacáridos (FOS). Sin mencionar que están estallando con antioxidantes y se han encontrado para reducir el colesterol, así como protegerlo del síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la diesasa cardiovascular, lo que los hace uno de losAlimentos más sanos para las mujeres..

Cuanto menos procesado sea un alimento, más viajará a su tripa inferior para alimentar a sus microbios beneficiosos. Subbinando los granos refinados (a través de panes blancos, pasta blanca y cereales procesados) para granos enteros ricos en fibra, como el trigo, el centeno y la cebada, es la forma más fácil de comer más alimentos prebióticos en su dieta. Los estudios han encontrado que agregar granos enteros a su dieta, incluso si solo está comiendo una taza de cereal de desayuno entero, puede aumentar los niveles deBifidobacterias yLactobacilos después de 3 semanas.

Estas semillas son algunas de las mejores fuentes de plantas de omega-3 antiinflamatorias conocidas como ácido alfa-linoleico (ALA), que su cuerpo se convierte en los mismos omega-3 omega-3, que se encuentran en los peces grasos. Están repletas con fibras solubles, por lo que ambos son dos de la parte superior30 alimentos altos de fibra. Si alguna vez ha hecho el pudín de Chia, ha presenciado el efecto formador de geles de las fibras solubles prebióticas de las semillas, que hacen lo mismo en su intestino, ayudando a reparar el forro intestinal, así como alimentar a sus microbios. Moler semillas de lino frescas o manténgalos congelados para mantener su potencia, y agréguelo junto con las semillas de Chia al yogur, batidos, cereales, muffins y panqueques.