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Del suplemento de meditación y melatonina para limitar sucafeína Consumo y justo en cuenta ovejas, lo intentarás casi cualquier cosa para dormir bien. Pero lo que es posible que no se dé cuenta es que el secreto para descansar lo suficiente es en lo que come, y en algunos casos, cuando lo come. De hecho,investigar ha demostrado repetidamente que su dieta ydormir La calidad está vinculada, lo que significa que los cambios en la dieta pueden ayudarlo a dormir. Y viceversa, su calidad de sueño puede afectar sus opciones de alimentos.

"El sueño es increíblemente importante para ayudar a regular las hormonas como la leptina y la grelina, que influyen en el apetito", dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador de NutritionStringyou.com y autor deEl club de desayuno lleno de proteínas.. "A veces creamos un ciclo vicioso al no alimentar correctamente nuestros cuerpos, lo que nos hace sentir fatigados y conducir a comer más adelante en el día, lo que puede afectar nuestra calidad del sueño, y el ciclo continúa".

No son solo los alimentos que comes más cerca de la hora de acostarse que pueden afectar su sueño.lo que comes todo el día Puede desempeñar un papel en el tiempo que le lleva a la deriva, con qué frecuencia se despierta durante la noche y la calidad general de su sueño.

Afortunadamente, gracias a estos cambios de dieta saludables que lo ayudan a dormir, puede atrapar fácilmente a esos 40 guijos. Aquí hay algunos ajustes simples que los dietistas recomiendan hacer un mejor sueño, y para obtener más consejos saludables, asegúrese de revisar nuestra lista deLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento..

De acuerdo aJenna gorham, Rd, ln,saltarse el desayuno No es un movimiento ideal cuando se trata de dormir. AEstudiar 2018 En realidad, encontró que la calidad de sueño percibida y el inicio del sueño tendían a mejorar después de que los participantes comían el desayuno en comparación con cuando no comían nada por la mañana.

"Un desayuno equilibrado que es bajo en azúcar agregado y ofrece fibra, grasa saludable o proteína es mejor para la gestión de la energía y el azúcar en la sangre durante todo el día", dice Gorham.

Las mejores selecciones de Gorham para una comida rápida de la mañana sonSiete domingos Cereales y Muesli se mezcla porque son bajos en azúcar y usan ingredientes simples y de calidad. O podrías probar uno de estos13 Desayunos más saludables para tener, según RDS..

Ya sabes que tener un espresso o una taza de cafeína.té ¿No es una buena idea al final del día, pero sabías que tener un par de bebidas después de la cena, también puede sabotear tu sueño? Mientras que la cafeína es un estimulante que bloquea la sustancia conocida por permitirle sentirse con sueño, dice Gorhamalcohol puede interferir con suciclos de sueño-Partically REM Dormir, que es una fase súper importante que estimula las partes de su cerebro involucradas en el aprendizaje y la retención de recuerdos.

De acuerdo aSleepFoundation.org, Dado que el alcohol es un sedante, puede ayudarlo a dormirse más rápido. Sin embargo, dado que probablemente caerá en un sueño profundo, bastante rápido, puede eliminar los ciclos de sueño, creando un desequilibrio en el que se puede dormir menos lenta y más sueño REM, disminuyendo así la calidad general de su sueño. Como resultado, es más probable que duerma por una cantidad de tiempo más corta y experimente más interrupciones de sueño.

No solo eso, sino que se sabe que el alcohol afecta.La producción natural de la melatonina de tu cuerpo.-También se conoce como la "hormona del sueño".

Eso no quiere decir que necesite jurar al alcohol por completo, pero no hace falta decir que es posible que desee limitarse a una bebida por la noche, o intercambiarlo por una taza de té suave. Aquí hay¿Qué pasa con tu cuerpo cuando renuncias al alcohol?.

Los expertos están de acuerdo en que no comer lo suficiente, o no cumplir con sus valores diarios recomendados para ciertos nutrientes, definitivamente puede dificultar que se recupere adecuadamente.

"Nuestros cuerpos a menudo confunden el hambre, la sed y la fatiga, por lo que es esencial consumir comidas bien equilibradas, espaciadas adecuadamente y mantenerse bien hidratado para optimizar nuestraniveles de energía Y el ciclo del sueño ", explica Harris-Pincus.

Gorham agrega que su cuerpo sigue funcionando mientras duerme, por lo que es importante asegurarse de que lo suministre constantemente con suficiente combustible durante todo el día.

"Priva tu cuerpo de adecuadonutrición Hará que funcione más duro o le haga sentir hambre durante la noche e impactará su ciclo de sueño ", agrega.

Aquí es cómo calcular¿Cuántas calorías una semana debes comer?.

Los estudios han demostrado queComer tarde en la noche puede sabotear tu sueño-Litosamente inhibiendo la liberación natural de la melatonina, que desempeña un papel crucial en la regulación de su ciclo natural de sueño. Específicamente, la investigación sugiere que comer dentro de las tres horas de su hora de acostarse aumenta la probabilidad de que experimente interrupciones del sueño, y esto es especialmente importante para tener en cuenta si tiene reflujo ácido.

"Si eres propenso a experimentar la acidez estomacal, es importante evitar comer dentro de tres a cuatro horas de dormir para minimizar cualquier interrupción del sueño debido a los síntomas de reflujo", dice Harris-Pincus. "También puede querer mantener sus comidas de noche más ligero y limitar los alimentos grasos / fritos y esos [alimentos] conocidos por ser desencadenantes, como café, alcohol, bebidas carbonatadas, chocolate, menta, alimentos picantes, y para algunas, opciones ácidas como tomates o agrios."

Por el camino, los alimentos grasos no solo se precipitan problemas por la acidez estomacal, también son más difíciles para que su cuerpo digiera, y por lo tanto puede causar indigestión lo que dificulta la desviación. Además, los estudios han encontrado que una ingesta general de grasas saturada más alta está asociada conMenos tiempo en el sueño de onda lenta restaurativa..

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Los expertos dicen una de las mejores maneras de asegurarse de que obtiene el descanso de calidad por la noche es asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita su cuerpo, lo que significa comer una gama diversa de granos enteros, fuentes de proteínas, verduras y frutas.

"Muchos nutrientes pueden soportar el sueño, que incluyen calcio, magnesio, zinc, melatonina y vitaminas B", agrega Gorham.

Colleen Christensen, un dietista y nutricionista registrado, dice que la fibra es un componente especialmente crucial de una dieta saludable cuando se trata de dormir.

"Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un sueño más corto y menos tranquilo", explica. "Una forma fácil de agregar más fibra a su día es intercambiar en panes y pastas de grano entero si los encuentra igualmente satisfactorios".

Un estudio 2016 encontró que las dietas bajas enfibra Estaban vinculados a un sueño más ligero, menos restaurador con excitaciones más frecuentes. Entonces, asegúrate de que estás recibiendo tu llenado de fibra alcanzando alimentos comoVerduras de color oscuro, frijoles y leguminosas, nueces y semillas y bayas..

Idealmente, no quieres ir a la cama sintiéndose relleno, pero tampoco quieres sentir los dolores de hambre, tampoco. Si su estómago comienza a gruñer una o dos horas antes de acostarse, los expertos dicen que está totalmente bien tener un bocadillo para que se sienta lo suficientemente cómodo como para dormirse. Lo importante es elegir elbocadillos derecha Eso no interrumpirá tu sueño.

Una de las mejores opciones de Harris-Pincus es las ciruelas porque contienen calcio, magnesio y vitamina B6, todas necesitadas para producir melatonina y, por lo tanto, pueden ayudar a promover el sueño.

"Comience con un par de ciruelas aproximadamente una hora antes de acostarse para asegurarse de que su barriga los tolera", aconseja. "Dado que las ciruelas contienen sorbitol, un alcohol de azúcar, también ayudan a regular nuestro sistema digestivo y pueden llevarlo a usar el baño que no quiere que tenga que hacer en medio de la noche".

Gorham, mientras tanto, sugiere un pequeño tazón de muesli cálido o cereal frío. Sin embargo, dice que vale la pena revisar la etiqueta de nutrición para asegurarse de que está optando por una opción de bajo nivel de azúcar, ya que lo último que necesita es un impulso de energía justo antes de acostarse. Mejor aún, ella recomienda optar por un cereal integral (como una variedad basada en la Avena), porque es unRica fuente de fibra y melatonina..

Otra excelente opción, según Christensen, es un plátano.Los plátanos contienen serotonina, potasio.Demagnesio, y la fibra, todo lo que puede desempeñar un papel en ayudarlo a dormir de una noche de calidad. Me gusta Christensenmezcla plátanos congelados con lavanda Para un regalo saludable que sabe a helado de suavidad. Es el último bocadillo de tiempo soñoliento cuando tiene un diente dulce ya que se sabe que la lavandaPromover sentimientos de calma y relajación.. También disfruta de Kiwis como un aperitivo.

"Se han relacionado con un mejor sueño, posiblemente por una razón debido a su contenido de serotonina", explica. "También proporcionan folato que se ha vinculado aMejoras en insomnio."

Según Christensen, las cerezas de tarta tienen un alto contenido de melatonina, así como las propiedades antiinflamatorias que pueden tener unefecto beneficioso en el sueño.

De hecho, es posible que solo quiera sorbirlo antes de acostarse:un estudio de 2010 Descubrió que los adultos con insomnio se quedaron dormidos más rápido después de beber jugo de cereza de tarta.

Solo asegúrese de optar por un 100% de jugo de cereza de tarta sin azúcar agregado para obtener los beneficios de mayor promoturación de Snooze.

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