Good Lifestyle

Si vas a dejar de lado el tiempo precioso fuera de tu día para hacer ejercicio, ¿no querrías aprovechar al máximo?

Si estás buscando fortalecer tus músculos,perder peso a través del ejercicio, mejorar la resistencia y la resistencia, o simplemente mantenerse saludable,Lo que quizás sea aún más importante que elaboración para alcanzar sus metas es nutrir su cuerpo con alimentos que pueden amplificar sus resultados.

"Una vez que su entrenamiento esté sobre el cuerpo, comenzará a reconstruir tiendas de glucógeno y restaurará la proteína muscular para volver a crecer los músculos. Conocer esto, los nutrientes que toma en el entrenamiento posterior al entrenamiento," diceTriSta Best, MPH, RD, LD, un dietista registrado paraEquilibrar un suplemento.

Hay ciertos alimentos con beneficios únicos que respaldan específicamente los resultados de entrenamiento, pero tenga en cuenta que si se come de forma aislada sin seguir una dieta saludable, sus resultados no serán tan grandes como quiera que sean.

"Hay muchos alimentos que debería estar comiendo para mejorar su salud, aumentar su resistencia y mantener un funcionamiento óptimo. No solo se puede comer una comida saludable, ni comer, y pensar que va a perder peso. ," diceJay Cowin, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNADeEl asistand Nutricionista registrado y director de formulaciones.

Así que obtenga más de sus entrenamientos con la ayuda de estos alimentos saludables que los dietistas, los médicos y los capacitadores dicen que aumenten el rendimiento y amplifique los resultados del ejercicio.

Sigue leyendo, y para más en una alimentación saludable, no se pierda7 alimentos más saludables para comer en este momento.

"Tart Cherry Juice puedereducir el dolor muscular Y ayuda a los atletas a recuperarse más rápido después de los entrenamientos difíciles, gracias a sus altos niveles de polifenoles que están empacados con poderosos antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Los beneficios se han mostrado después del ejercicio de fuerza y ​​el ejercicio de resistencia ", digamosLos gemelos de nutriciónDeLyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, autores deLa cura vegetariana de los gemelos de la nutrición..

Para cosechar los beneficios del jugo de cereza de TART, Lyssie y Tammy recomiendan beberlo simple o mezclarlo en batidos con un plátano, hielo y yogur griego.

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"La mayoría de los atletas y las personas activas entienden la importancia de la proteína para el crecimiento y la recuperación muscular, pero consumir la grasa adecuada es esencial para mantener los niveles de hormonas saludables. Un estudio de los atletas de resistencia encontró que la ingesta de grasa era el principal factor distintivo entre los corredores de mujeres sanas y los que tienen disfunción menstrual. La investigación también ha vinculado a dietas bajas en grasas con una disminución en los niveles de testosterona en los hombres. Consume una amplia variedad de fuentes de proteínas magras, pero no dude en agregar algunos peces grasos nutritivos, como el salmón, la caballa, el arenque, en su dieta también para un rendimiento óptimo ", diceAngie Asche, MS, RD, CSSD propietario de la nutrición deportiva de Eleat, y autor deCombustible su cuerpo: cómo cocinar y comer para un rendimiento máximo: 77 recetas simples, nutritivas, enteras para cada atleta. (Entonces, básicamente, un libro de cocina que le ayudará a poner todos los alimentos en esta lista en su plato de manera deliciosa!)

Para cosechar los mismos beneficios, Sans Fish, también puede tomar un puñado de almendras. Estas nueces también tienen los beneficios adicionales de ser unbuena fuente de magnesio, un mineral que se ha relacionado con el dolor muscular reducido.

Presentamos el alimento más inesperado para mejorar los resultados del ejercicio de todos los tiempos: aceitunas. "Las aceitunas son altas en grasa y muy bajas en carbohidratos, lo que los convierte en una buenabocadillo pre-entrenamiento de keto para promover el potencial de resistencia. La capacitación en un estado de bajo carbohidrato puede, con el tiempo, puede ayudar al cuerpo aQuemar más grasa durante los entrenamientos, por lo tanto, reduciendo nuestra dependencia del azúcar para nuestro entrenamiento y nos hace más metabólicamente flexibles ", diceCasey significa, MD, ¿quién es el cofundador y el director médico de la compañía de salud metabólicaNivelesy editor asociado de laRevista internacional de inversión y prevención de la enfermedad..

"Los atletas que entrenan en un estado bajo en carbohidratos han sido mostrados aUse preferentemente la grasa sobre los carbohidratos.Para entrenamientos largos y moderados de intensidad moderada (65% VO2 MAX), en contraste con los atletas que consumen dietas altas de carbohidratos. ¿Alguna vez has visto antes? Esto puede ser una señal de que esté muy dependiente de la glucosa durante los entrenamientos, y podría beneficiarse de trabajar para mejorar la aptitud metabólica para que pueda aprovechar la grasa para el combustible. Sáltate los altos batidos de azúcar, goos, plátanos o barras de proteínas que podrían estar dándole una enorme glucosa e insulina Spike (y un accidente posterior) antes de su entrenamiento, y bloqueando la quema de grasa a su vez, "el Dr. significa agrega.

"Los tomates y el jugo de tomate pueden entregar un poco de TLC a sus músculos, lo que resulta en una recuperación muscular más rápida.Un estudio Mostró que el jugo de tomate redujo significativamente los marcadores para el daño muscular. Ideal para hidratar, los tomates también envuelven agua y potasio, lo que ayuda a reponer los electrolitos que pierde mientras se suda. Además, están llenos de antioxidantes, como Lycopene, que pueden ser responsables de acelerar la recuperación muscular al reducir la inflamación, "Diga Lyssie y Tammy.

"Las remolachas son una fuente dietética superior de nitratos que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Esto a su vez ayuda a dilatar los vasos sanguíneos que aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes a las células musculares. Los estudios han demostrado que las remolachas puedenMejorar la resistencia rendimiento,poder muscular y fuerza, e inclusocognición Durante los deportes de equipo ", dice el dietista deportivo.Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN.

"El jugo de sandía puede ayudar a los músculos a reparar después de una sesión de sudor dura. La sandía es una buena fuente del aminoácido, L-Citrulline, que se ha pensado que reduzca el dolor muscular.Un estudio Encontró que el jugo de la sandía ayudó a disminuir el dolor muscular y reducir la recuperación del corazón después de un período de 24 horas. Puedes agregar sandía a las ensaladas, agregar sandía a sándwiches de mantequilla de nuez, batidos o agregárselo a Muesli, "Decir los gemelos de la nutrición. (Relacionado:Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando comes sandía todos los días."

Si está haciendo ejercicio para la pérdida de peso, la Academia Nacional de Medicina Deportiva, el entrenador personal certificado y el nutricionista de la fitnessBrandon Nicholas, CPT deLa tribu de fitness recomienda comer avena. "Un tazón de avena para el desayuno ofrece saciedad baja en calorías que pica sus niveles de energía y proporciona un suministro de combustible de horas para un rendimiento físico óptimo prolongado. También está lleno de lucha contra el estrés y el impulsor de inmunidad. Todos estos ayudan a promover Pérdida de peso y prevenir enfermedades del corazón evitando que experimente una mayor ingesta de alimentos ", dice. Para más, echa un vistazo aEfectos secundarios sorprendentes de comer harina de avena, según la ciencia..

Cuando se trata de mejorar su salud general a través del ejercicio, agregue arándanos a su lista de comestibles "A pesar de que todas las frutas tienen su propio conjunto de nutrientes que benefician a su salud, los arándanos son discutibles lo mejor de todos. Ofrecen fibra, vitaminas y minerales que Son mucho más grandes por onza que cualquier otra fruta. El superior entre esos nutrientes son antioxidantes de lucha contra los radicales libres. Los antioxidantes ayudan a mantener las conexiones entre las células en el cerebro y el sistema nervioso, lo que garantiza un funcionamiento cognitivo saludable; también evitan enfermedades, envejecimiento prematuro, y el estrés ", dice Nicholas.

Para el fortalecimiento muscular y la resistencia, abastecerse decarnes magras. Como la mayoría de nosotros sabemos, la proteína es esencial para mantener o aumentar la masa muscular al entrenar.Emily Servante, CPT, un entrenador personal certificado enRendimiento final nos dice que no solo la proteína hará: "No toda la proteína es la misma cuando se trata de estimular la síntesis de proteínas musculares (el proceso de reparación y la construcción del tejido muscular magro)", dice Servante, señalando que la calidad de la proteína, el contenido y la calidad de la proteína. El perfil de aminoácidos es importante.

"El aminoácido singular más importante para regular la síntesis de proteínas musculares.es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) llamada leucina. Leucine actúa como el 'Iniciador' de la síntesis de proteínas musculares y debemos alcanzar un cierto umbral (20-40 gramos de proteína) en una comida para desencadenarlo ". El pollo y la carne de res contienen la mayor cantidad de leucina por porción, dice ella. Explicando que una pierna de pollo contiene 5,160 miligramos de leucina y carne de res contiene 5,007 miligramos por filete de 6 onzas.

Para optimizar su ingesta de leucina aún más (y si es vegetariano), puede optar por un suplemento de leucina, comoAmplificar. Servante señala que los suplementos de leucina no deben contener los aminoácidos isoleucina y la valina, a medida que compiten con la leucina para la absorción.

Sírvase su camino hacia mejores resultados de entrenamiento. "Matcha es extremadamente alto en antioxidantes que combaten los radicales libres que contribuyen al daño celular del ADN. [El té verde] también tiene un efecto termogénico que aumenta la tasa de la tasa de calorías de su cuerpo, por lo que Matcha antes de un entrenamiento puede aumentar la efectividad general del entrenamiento Al ayudarlo a llegar a sus objetivos de acondicionamiento físico, si cayendo libras no deseadas, es parte de ella para usted. También aumenta la capacidad de su cerebro para concentrarse y manejar el estrés, lo que aumenta su estado de ánimo ", dice el experto en fitness certificado por ACE yY / vida aplicación creador,Andrea Marcelo, CPT. El té verde es una de nuestras bebidas favoritas. Y hace mucho más que apoyar el rendimiento del ejercicio:7 increíbles beneficios de beber té verde.

"Los aguacates son los superfood de todos los superfoods. Tiene más potasio que los plátanos, lo que lo convierte en un excelente bocadillo posterior al entrenamiento", dice Marcellus. Ella señala que la fruta grasa viene con beneficios adicionales para la salud más allá de mejorar los resultados del entrenamiento, como mejorar la salud del corazón, apoyar la digestión, al aumentar su estado de ánimo y gestionar la presión arterial. Entramos en más detalles enLo que le pasa a tu cuerpo cuando comes un aguacate..

"La proteína es importante para la recuperación después de cualquier tipo de entrenamiento, para ayudar a construir y mantener el músculo esquelético, lo que quema más calorías que las grasas. Mi fuente de proteína es el queso cottage, que a menudo se pasa por alto, pero es super conveniente y delicioso," diceElizabeth Ward, RD.Casa de cabaña con capuchaPor ejemplo, paques hasta 13 gramos de proteína en solo 1/2 taza. "[Requesón] es una forma ideal posterior al entrenamiento para obtener la proteína que necesita", dice Ward. Para algunas ideas sobre cómo comer comer, echa un vistazo a estos18 maneras inteligentes de comer queso cottage.

"Cuando se trata de hacer ejercicio y bocadillos post-entrenamiento, ¡es personal! Dependiendo del entrenamiento que lo hiciste, su nutrición variará en lo que funciona mejor para usted. Por lo general, aunque me gusta recomendar un índice de 3 gramos: 1 gramo de carbohidratos a proteína (ex. 15 gramos de carbohidratos a 5 gramos de proteína) aMejorar los resultados y ayudar con la recuperación."recomiendaElizabeth Beil, Rd, un dietista registrado con una práctica privada virtual,Elizabeth Beil Nutrition. Un ejemplo que recomienda es 1 cucharada de polvo de proteína mezclada con 1 taza de leche de su elección.

"Comer nada: Sí, usted lee ese derecho. Recienteinvestigar Apoya que hacer ejercicio en un estado en ayunas, como lo primero en la mañana, antes de consumir calorías, aumenta la sensibilidad aguda de la insulina y la captación de glucosa por fibras musculares, y pueden inducir cambios de salud positivos a largo plazo. La idea es que cuando se trabaja ayunado, obligará al cuerpo a ser más eficiente para tomar el azúcar de la sangre, así como a la quema de grasa para la energía. Otroestudio reciente Mostró que los entrenamientos en ayunas mejoraron la salud metabólica en los hombres obesos. Si está acostumbrado a comer antes de los entrenamientos, tómelo lento y hable con su médico antes de saltar a un régimen rápido; El cuerpo lleva tiempo para adaptarse, "Las acciones del Dr. significa.

Y antes de su próximo entrenamiento, lea sobre estos6 Emnajes de ejercicio que previenen la pérdida de peso, según los expertos..