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Así que quieres ir en undieta baja en carbohidratos, ¿eh? No hay escasez de opciones. De hecho, muchas de las dietas más modernas alrededor (te estamos mirando,keto) son casi totalmente eliminando los carbohidratos a favor de obtener sus calorías de proteínas y grasas. Entendemos el encanto de una dieta que sacrifica la pasta para una hamburguesa de tocino sin burbujas y una guía sin fin, pero son las dietas de bajo carbohidratos en realidad una buena idea (o segura)?

Si y no, diceAmy E. Rothberg, MD, PhD, un especialista en obesidad y director de laClínica de Gestión de Peso en Michigan Medicine.

Una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos de vegetales sin almidón y granos integrales tiene sus beneficios, especialmente si usted tambiénCortar alimentos procesados ​​y azúcares simples.. "[Estas dietas] pueden ser muy efectivas para controlar el azúcar en la sangre y reducir la presión arterial y el colesterol", explica. Incluso pueden ayudarlo a perder peso. La única captura? "La grasa en la dieta solo tiene que ser" buena "gorda, como la grasa poliinsaturada y monoinsaturada".

Y eso nos lleva a nuestro próximo punto: la naturaleza de cualquier dieta que restrinja el consumo de un macronutriente (como los carbohidratos) es que puede terminar con comer en exceso. En particular, las dietas que van bajas en carbohidratos tienden a comer más grasa.

Más grasa no es intrínsecamente mala;grasas saludables Ayudarte a mantenerse lleno por más tiempo, es esencial para transportar nutrientes esenciales a lo largo de su cuerpo, e incluso puede combatir la inflamación. El problema se produce cuando la grasa en sus dietas está más saturada que no (es decir, el tipo de grasa que encuentra en los hamburguesas de queso Bacon).

Entonces, ¿dónde nos deja eso? Las dietas bajas en carbohidratos pueden respaldar la pérdida de peso significativa, pero, cuando se hace incorrectamente, también pueden hacer que usted sea saludable. Para asegurarse de que está en el lado derecho de esa ecuación, pedimos a los expertos en nutrición que nos digan qué dietas de bajo carbohidratos valen la pena intentarlo y cuál debería saltar.

Aquí están las 5 dietas más populares en los carbes bajos, clasificados de lo peor hasta mejor. Siga leyendo, y para más sobre cómo perder peso, no querrá perderseLas mejores maneras de perder grasa del vientre para siempre, digamos médicos..

¿Cuál es la dieta ceto?

Originalmente diseñado como una dieta médica para ayudar a los niños con la epilepsia controlan sus convulsiones, ladieta ceto Se ha vuelto popular entre las dietas de la moda para sus beneficios rumorados en la pérdida de peso (y el hecho de que se alienta a comer alimentos altos en grasa, como mantequilla, queso crema, aceite de coco y carne roja).

Y ahí radica el problema con Keto: porque si bien es una dieta baja en carbohidratos (los expertos de Keto recomiendan obtener menos de 50 gramos de carbohidratos por día), también es una dieta alta en grasas. Por naturaleza, eso deja poco espacio para las potencias de nutrición como frutas y verduras. (Es por esoDietas vegetarianas Keto están al lado de imposible).

"En una verdadera dieta ceto, las calorías de la grasa deben estar por encima del 70% y los carbohidratos deben ser inferior al 10%", dice dietista registradoDanielle McAvoy, RD, gerente senior de nutrición y producto culinario para alimentos territorios. "Cómo llegar al 70% de las calorías de la grasa significa que una parte significativa de la dieta es la grasa, y si no tiene cuidado de elegir en su mayoría grasas insaturadas, puede provocar un aumento del colesterol yriesgo de enfermedad cardíaca por el camino."

¿Puede ayudarte a perder peso?

Tal vez al principio, pero no espere que los resultados se peguen (o necesariamente lo hacen saludable mientras tanto). McAvoy advierte que si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden serEficaz para la pérdida de peso en el corto plazo., la investigación muestra que el peso generalmente regresa después de 12 a 24 meses debido a lo difícil que las dietas deben mantener para cualquier período de tiempo significativo.

¿Los expertos lo recomiendan?

¡No! De hecho, según el Dr. Rothberg, consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día puede ser francamente peligroso sin monitoreo médico.

"Si realmente se hace correctamente, una dieta cetogénica puede resultar en turnos de electrolitos, diuresis, anorexia y, por supuesto, la dieta necesariamente se enriquece con la grasa", explica.

Dietista registradoLainey Younkin, MS, RD, LDN, dietista de pérdida de peso enLainey Younkin Nutrition, también pone a Keto en la parte inferior de su lista de recomendaciones.

"La caída drástica en los carbohidratos puede llevar a náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio y más", dice YouNkin. (Ver:¿Tienes la gripe ceto? ¿Por qué podría sentirse enfermo en la dieta de Keto?.) Además, "los efectos a largo plazo de comer tanta grasa tampoco se entienden completamente".

Relacionado:7 señales de advertencia Deberías detener la dieta de Keto inmediatamente

¿Qué es la dieta Atkins?

Uno de los planes de dieta originales de bajo carbohidrato, Atkins, data hasta la década de 1960. Un cardiólogo llamado Robert Atkins quería desarrollar un plan que enfatizara perder peso al comer elDerecha alimentos, nomenos Alimentos.

Atkins es similar en estructura a la dieta de Keto, ya que reduce los carbohidratos al tiempo que aumenta las fuentes de proteínas y grasas; La razón por la que no está en la parte inferior de esta lista es que este turno no es permanente en una dieta Atkins. A medida que trabaja a través de las cuatro fases de la dieta y se acerca a su objetivo de pérdida de peso, puede comenzar a agregar vegetales, frutas y, finalmente, incluso a los carbohidratos nuevamente (siempre que no haga que recupere el peso que haya perdió).

¿Puede ayudarte a perder peso?

En teoría, sí, pero los escollos aquí son los mismos que están con Keto. Hay una buena posibilidad de que la pérdida de peso no se pegue porque no está destinado a mantenerse al día con la reducción de carbohidratos extremos para siempre.

Un estudio de 2007 publicado enJama Los resultados de la pérdida de peso en comparación con cuatro dietas, una de las cuales fue Atkins. Los participantes en el grupo Atkins perdieron el mayor peso a los 12 meses, superando las dietas bajas y bajas en carbohidratos. Pero en un viejoNew England Journal of Medicine Estudio, los investigadores encontraron que los resultados de pérdida de peso en Atkins no duraron; Si bien la pérdida de peso fue significativa en comparación con el grupo de control a los tres meses, ya no fue a los 12 meses.

¿Los expertos lo recomiendan?

Muchos de nuestros expertos en nutrición señalaron que Atkins es una mala elección para una dieta reductora de carbohidratos, principalmente porque emite carbohidratos y no los reemplaza con nada altamente nutritivo.

"Nunca fui fanático de Atkins porque promovió la alimentación poco saludable y simplemente eliminando los carbohidratos, por lo que una hamburguesa con queso estaba bien, si no comías el bollo", dice dietista registrado.Amy Shapiro, MS, RD, CDN, y fundador deNutrición real. "Esto llevó a muchas personas a comer en exceso queso y carnes altas en grasa con abandono, sin considerar lo poco saludables que son estos comportamientos".

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¿Cuál es la dieta paleo?

Paleo Es corto para el paleolítico, como en la era prehistórica cuando nuestros antiguos antepasados ​​vagaban por comer solo lo que podían cazar y reunirse (a diferencia de lo que podían crecer, como los granos, o el proceso de otras fuentes, como los productos lácteos).

Los alimentos permitidos en la dieta Paleo incluyen carne, mariscos, frutas, verduras, nueces, semillas y aceites. Según el sitio web oficial de la dieta Paleo, estos alimentos promueven la salud porque nuestros cuerpos fueron diseñados para comerlos; Por lo tanto, la digestión de estos alimentos está "programada en nuestro ADN".

¿Puede ayudarte a perder peso?

Los estudios que hasta ahora tenemos son pocos y distantes entre sí, con la mayoría de los grupos pequeños de participantes. Por ejemplo, un 2013Diario de la medicina interna El estudio mostró una reducción promedio de 10 libras de peso entre los participantes femeninos con obesidad, pero solo 10 mujeres participaron en el estudio.

Una cosa importante a tener en cuenta sobre Paleo es que su ingesta de proteínas será bastante alta; Dado que nuestros antepasados ​​se habrían basado en gran medida en la comida cazada, habrían comido mucho más proteínas de lo que típicamente hacemos hoy. A pesar de queLas dietas de alta proteína pueden mantenerte más completa por más tiempo., contribuyendo a menos calorías generales y asistiendo con la pérdida de peso, si se enfoca demasiado en la proteína, corre el riesgo de que se encuentran en las mismas desventajas incorporadas en las dietas de Keto y Atkins. Por ejemplo, podría estar consumiendo demasiada grasa saturada y no suficientes micronutrientes de frutas y verduras. (Relacionado:7 maneras de comer demasiada proteína puede dañar su salud"

¿Los expertos lo recomiendan?

Shapiro lo hace, con cierta precaución; Es más alto en proteínas de lo que ella normalmente sugiere, pero permite frutas y verduras, promueve el consumo de proteínas de buena calidad, como carne de res con hierba y pescado salvaje, elimina los azúcares procesados ​​y puede ser sostenible.

"Es un programa fácil de mantener a largo plazo, y puede comer fuera, visitar amigos y viajar, porque muchas ubicaciones tienen proteínas, batatas y verduras disponibles", explica.

¿Qué es una dieta mediterránea baja en carbohidratos?

El estandarDieta mediterránea Toma su planificación de comidas de países como Italia y Grecia, donde el pescado y los mariscos, las verduras y las grasas saludables reinan supremas. El pollo y el pavo se comen con moderación, como es lácteo, pero la carne roja no es una parte típica de la dieta.

La modificación de la dieta mediterránea para ser bajo en carbohidratos es bastante simple ya que la dieta no es alta en los carbohidratos para comenzar. En su mayoría, implica intercambiar algunos de sus granos completos para verduras y legumbres, como cocinar con zoodles en lugar de espaguetis y enfatizarVerduras de bajo carbohidrato y frutas (como zanahorias y arándanos) en lugar de carbohidratos superiores (como papas y plátanos).

¿Puede ayudarte a perder peso?

¡Sí! Según McAvoy, la dieta mediterránea ha sido constantemente clasificada como laLa mejor dieta general para la pérdida de peso, Salud del corazón y diabetes. en unEstudio 2019 publicado enNutrientes, los investigadores llegaron a decir que la dieta debe adoptarse como un "plan de estilo de vida" para la prevención de enfermedades y una herramienta en la lucha contra la epidemia de obesidad.

¿Los expertos lo recomiendan?

La dieta mediterránea es en realidad una de las dietas más populares entre expertos en nutrición. Destaca un equilibrio saludable de alimentos y lo ayuda a formar buenos hábitos alimenticios que podrían durar indefinidamente. Cuando modificas la dieta para reducir los carbohidratos, obtienes aún más beneficios.

"La razón por la que hacer una versión baja en carbohidratos de la dieta mediterránea es ideal porque la mayoría de las fuentes de grasa en la dieta mediterránea son grasas sanas y insaturadas. [Entonces, en lugar de comer tocino, mantequilla y queso, estás comiendo Aceite de oliva, peces y nueces ", dice McAvoy. "Esto lo hace tanto en el corazón saludable como bajo en carbohidratos, que es un gran combo para la pérdida de peso y la salud general".

¿Qué es una dieta típica de "bajo carbohidrato"?

Buenas noticias para la dieta: Alversa: ¡Una "dieta" genérica en carbohidratos no es realmente una dieta en absoluto! Es un compromiso de reducir los carbohidratos simples tanto como sea posible, reemplazándolos con opciones de granos integrales, e incluso intercambiando los alimentos pesados ​​en carbohidratos (como la corteza de pizza de granos integrales) con versiones más ricas en nutrientes (como la corteza de coliflor de nutrientes)) .

Es por eso que esta no dieta toma el lugar número uno aquí, no tiene que adoptar un plan de dieta prescrito, solo hagaModificaciones pequeñas y diarias a su ingesta de carbohidratos..

"Coma porciones más pequeñas de pasta blanca, pan, arroz y postres, y rellene la mitad de su plato con verduras, agregando granos enteros como quinua y más proteínas y grasas saludables a las comidas", sugiere Younkin, explicando que cualquier dieta baja en carbohidratos se centra en Reducir las porciones de ciertos alimentos será más fácil de seguir que uno donde tiene que contar carbohidratos por gramos.

¿Puede ayudarte a perder peso?

¡Tú apuestas! Una de las razones más importantes, por lo que se debe a que una dieta baja en carbohidratos puede afectar su hambre; un ensayo aleatorio publicado en 2017 enNutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares. Encontró que los niveles de una hormona relacionada con el apetito llamada péptido YY (lo que te hace sentir más lleno después de comer) fueron más altos cuando los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos frente a una baja en grasa. También es posible que cuando se reduce los carbohidratos, naturalmente alcanza las fuentes de proteínas y grasas más saludables, lo que también puede hacer que se sienta más lleno, también.

¿Los expertos lo recomiendan?

Definitivamente. Muchos de los expertos que entrevistamos alentamos a las personas que hacen dietas a saltar las Fads y simplemente se centran en reducir los carbohidratos generales de una manera que se adapte a sus preferencias personales.

"No recomendaría ninguna dieta específica en carbohidratos en carbohidratos", dice el Dr. Rothberg, "[Pero] encontraría un plan de bajo carbohidrato donde podrá eliminar los carbonos innecesarios, los pasteles, el pan, los cereales azucarados, y reemplazarlos. Con más legumbres y verduras no almidonadas ".

Al hacerlo, argumenta, le permitirá mantener y mantener la dieta durante un largo período de tiempo, uno de los indicadores más fuertes del éxito de la pérdida de peso. En esa nota, ¿por qué no revisas estos30 maneras de perder peso y mantenerlo fuera.