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El cuerpo se ralentiza naturalmente con la edad, y si bien puede haber podido levantar pesos realmente pesados, tomar clases de hiit regulares o ejecutar diez millas en la a.m. Religiosamente en tus 20 y 30 años, será más difícil mantener esos hábitos de hardcore cuando sean 50 y más allá. "A medida que envejeces, tuCambios de composición de experiencias corporales. Como una disminución en la masa de los músculos ", dice Steve StoneHouse, NAM, CPT, Educación Certificada de USATF y director de educación paraPASO. Como la cantidad de masa muscular, así como su fuerza y ​​definición, continúa disminuyendo con la edad, su metabolismo también se ralentiza progresivamente. "Un metabolismo más lento conduce a menos energía en el día", dice.

Es por eso que caminar más a medida que la edad es más importante que nunca. "La actividad física no solo es clave para mantener un cuerpo magro, sino que también está manteniendo y mejorando la movilidad", dice.

Además, caminar es la actividad de Do-Anywhere definitiva que las personas de 50 años y más pueden hacer regularmente sin preocuparse mucho por el exceso de presión sobre los músculos y las articulaciones o un mayor riesgo de lesiones, fracturas o caídas. Y, lo creo o no, también es una excelente manera de quemar grasa, perder peso y obtener magra.

"Caminar es uno de los ejercicios más subestimados para perder peso," Entrenador y entrenador de saludRyan hodgson recientementeexplicado para expresar. "Con demasiada frecuencia en los medios principales, estamos viendo a las personas con sobrepeso que se empujan hacia los entrenamientos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), circuitos, sofá a 5k y mucho más ... Muchas de estas formas de ejercicio son mucho más propensas a promover lesiones. Si nosotros Podría hacer más para promover caminar por pérdida de peso, sería un gran paso en la dirección correcta ".

Si es interesante al caminar hacia un cuerpo más delgado a medida que envejece, la clave es hacer que sus paseos sean más desafiantes al agregar ciertos elementos que aumentarán la quema de calorías y ayudarán a construir masa muscular. Qué en mente, aquí hay algunos grandes consejos para caminar, Stonehouse recomienda para aquellos de 50 años y más. Todas estas sugerencias aumentarán la frecuencia cardíaca para maximizar las ganancias de la condición física y ayudarlo a incluirte. Así que lea, y si caminar es lo tuyo, no se pierdaEl zapato de caminar secreto de culto que caminan en todas partes está obsesionado con.

La osteoporosis, cuando sus huesos se debilitan, es un problema común en las personas 50 y más. Agregar algunos cojinetes de peso progresivo a sus paseos reducirá su riesgo de osteoporosis y ayudará a aumentar la densidad ósea, que comienza a disminuir, a medida que envejece. "Incluso unos pocos kilos de más en un paseo puede ayudarMejora tu densidad ósea Mientras mejora tu salud general del ejercicio ", dice.

Pumple la intensidad con uno o dos pesos de la mano (los conjuntos livianos están bien) o usan un chaleco ponderado, mochila, cinturón o pesos de tobillo, lo que se siente más cómodo para usted.

Si en funcionamiento no es lo tuyo, o no puede debido a lesiones u otras afecciones de salud, como la rigidez conjunta, intente trotar. O incluso si se joga toda la distancia parece demasiado desalentadora, comience a partir pequeño e incorpore unos segundos de un trote a la vez durante unos cuantos intervalos a lo largo de su caminata. ¡O intente un impulso de ejecución o sprint: si se siente cómodo con la salida y sea físicamente capaz, ¡vaya a buscarlo!

Intente agregar 10-30 segundos de jogging a su rutina de vigilia, con repetición por unas cuantas veces durante todo su entrenamiento para caminar. "El funcionamiento ayudará a mejorar la densidad ósea de la presión que tenía mientras se ejecutaba, pero caminar le permitirá mantener un nivel de ejercicio de baja intensidad y proteger sus articulaciones", dice.

Pruebe estos dos ejemplos que sugiere: 20 minutos de trabajo (Ejecutar 2 minutos / caminar 3 minutos) durante cuatro juegos o 30 minutos de trabajo (Ejecutar 4 minutos / caminar 2 minutos) para cinco sets. Y si caminar es lo tuyo, no te pierdasEl zapato de caminar secreto de culto que caminan en todas partes está obsesionado con.

Si funciona o trotando es demasiado quieto, pruebe la velocidad caminando en lugar de la carrera. "El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca, lo que mejorará su resistencia cardiovascular y lo hará mástil", dice. "Puede usar el ejercicio anterior para caminar / correr y simplemente elegir acelerar la caminata en su lugar", dice.

En general, estos ejercicios de caminata mejorarán su fuerza muscular y la coordinación, ya que también acumulará la fuerza del núcleo y mantener esas libras. Para más información sobre los beneficios de agregar dificultades a sus caminatas, vea¿Por qué este increíble entrenamiento caminando va viral?.

Si una sesión de entrenamiento de caminata o intervalo larga no es realista para su cuerpo o su horario, divídalo en paseos más cortos dispersos durante todo el día.

Esta es una excelente manera de entrar en todo el paseo, pero mantén presionado a la presión del cuerpo, no abrumándole una tarea demasiado pesada, y también le da a su cuerpo la oportunidad de subir su ritmo cardíaco y algunos pasos en varias veces en el día, A diferencia de solo una vez durante el entrenamiento único.

Esto significa que su metabolismo puede permanecer más alto durante todo el día de lo que tendría si acaba de hacer un entrenamiento para el día, en cambio. "Pruebe un paseo por la mañana para su perro, entonces puede extender los paseos de 10 a 15 minutos cada 3-4 horas", dice.

A medida que se sienta más cómodo con estar en sus pies y más físicamente ágil y fuerte, puede incorporar formas más intensas de caminar, como las que se enumeran anteriormente. Y para obtener más consejos de ejercicio, vea aquí para El único ejercicio que es mejor para vencer a Alzheimer, dice el doctor. .