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Constantemente cansado? Una deficiencia de vitamina B podría ser la culpa: los niveles de baja vitamina B6 y B12 se han relacionado con la anemia, lo que puede dejarlo extremadamente agotado y fatigado. Y esas son solo dos de las ocho vitaminas B que su cuerpo usa para convertir los alimentos en energía y aumentar la salud de sucabello, clavos y piel. "Todos son necesarios para sobrevivir", dice Nutricionist y Bestselling Cookbook AutorToby Amidor, RD

Todas las vitaminas B (alias complejos de vitamina B) sirven diferentes funciones, y algunas deficiencias son mucho más probables en algunas vitaminas B que en otras. Los vegetarianos y las mujeres que están embarazadas o que quieren quedar embarazadas tienden a ser deficientes en B6, B12 y folato. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de las vitaminas B y los alimentos que pueden ayudar a asegurarse de que está recibiendo suficiente.

Las vitaminas B6 y B12 ayudan a su cuerpo a hacerenergía De la comida que comes y forma glóbulos rojos, que llevan oxígeno a lo largo de su cuerpo. Los niveles bajos pueden resultar en la anemia, lo que significa que su cuerpo no está obteniendo suficiente O2, dejando que se sienta agotado. "B6 también regula las hormonas serotoninas y la dopamina, el crecimiento celular y elsistema inmune, y rompe la glucosa, que puede desempeñar un papel en la diabetes ", dice Amidor.

Si bien la mayoría de nosotros obtuvimos muchas vitaminas B6 y B12, las mujeres y los adultos mayores corren el riesgo de una deficiencia de B6. Además, los ancianos y veganos tienen un mayor riesgo de una deficiencia de B12. A medida que la absorción de vitaminas más antiguas se vuelve más difícil, y para los veganos, B23 se encuentra principalmente en fuentes de animales y levadura nutricional. Pero como la levadura nutricional no tiene suficientes vitaminas B, las personas con base de plantas deben considerar tomar suplementos o disparos, dice Amidor.

Si se ha sometido a una cirugía de pérdida de peso o tome un supresor ácido para reflujo ácido, también puede ser deficiente en B12, dice Julie Stefanski, RD, portavoz de laAcademia de Nutrición y Dietética. "Si bien puede tomar un tiempo muy largo, pero si lo dejas progresar, podría afectar su salud neurológica y aumentar el riesgo de demencia", dice ella.

Folato (vitamina B9 o ácido fólico) es la otra gran vitamina B para vigilar. El folato ayuda a formar su ADN, lo que significa que es necesario para cada célula de su cuerpo. Es esencial duranteel embarazo Para evitar defectos de tubos neuronales y espina bífida. "El folato es lo más importante en los primeros 30 días de embarazo cuando muchas mujeres ni siquiera saben que están embarazadas todavía, por lo que las directrices dicen que todas las mujeres de la edad de la maternidad deben tomar un suplemento y tener buenas fuentes de foluto en su dieta. "Dice Stefanski.

Si bien probablemente no tenga que preocuparse demasiado por la deficiencia de folato a menos que esté embarazada o tengaSII o enfermedad celíaca, los niveles bajos también pueden causar un tipo de anemia y han sidovinculado a Enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, demencia y enfermedad de Alzheimer, entre otras condiciones. "Debido a que el trabajo folato y B12 trabajan de la mano, si tiene una deficiencia en una y tome un suplemento, puede enmascarar una deficiencia de la otra. Es por eso que siempre debe obtener un análisis de sangre en ambos para saber cuál está teniendo, "Dice amidor.

Es posible que haya escuchado sobrebiotina Ya, ya que muchas mujeres toman suplementos para mejorar su cabello, la piel y la salud de las uñas. Afortunadamente, las deficiencias en la biotina (B7) y el ácido pantoténico (B5) son bastante raros. La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3) en nuestras dietas porque todos están fortificadospan de moldeY los cereales, así como los huevos y productos lácteos, dice Amidor. Pero los atletas vegetarianos pueden estar en riesgo de una deficiencia de riboflavina porque su cuerpo necesita más de estas vitaminas B si trabajas a menudo. Además, los médicos han estado notando más casos de deficiencia recientemente en personas que tienen cirugía de bypass gástrico debido a dietas y vómitos limitados.

Debido a que todas las vitaminas B son solubles en agua, nuestros cuerpos no los almacenan tanto como hacemos vitaminas solubles en grasa como A, D, E y K. "" Con cualquier cosa soluble en agua, desea comer estos alimentos en un Regularmente de modo que su cuerpo está reemplazando constantemente lo que está perdiendo ", Stefanski. Si está preocupado, no está recibiendo suficiente, hable con su médico para ver si debe hacerse una prueba por una deficiencia.

Pero no creas todo lo que escuchas sobre suplementos. "Los fabricantes de suplementos dicen que si toma muchas vitaminas B, tendrás másenergía. Eso no es necesariamente cierto a menos que tenga una deficiencia ", dice Stefanski. Si bien es difícil sobredosis en vitaminas B, es posible con una píldora. Además, los estudios no respaldan las solicitudes de que los suplementos de biotina pueden ayudarlo a aumentar su cabello y uñas. más rápido a menos que tenga una deficiencia ". La gente piensa que cuanto más te llevas, mejor, pero no siempre funciona así", dice ella.

¿MIRANDO A BOSCAR SU B? La comida es su mejor apuesta, y muchas son buenas fuentes de más de una vitamina B, dice Stefanski. Aquí están las 11 de las mejores fuentes de alimentos de vitaminas B, junto con ideas para prepararlas.

El abuelo de todos los superfoods, uno entero.palta está lleno de 41 por ciento de sus necesidades de folato diario, 26 por ciento B6, 28 por ciento de ácido pantoténico, 17 por ciento de tiamina y 9 por ciento de riboflavina, así como biotina y más del 20 por ciento de sus requisitos diarios para las vitaminas C, E, K, Fibra , ypotasio. "Los aguacates son súper sanos, e incluso comer la mitad de uno sigue siendo una buena fuente de nutrientes", dice Amidor. "Aunque es alto en calorías, es muy llenado debido a la grasa y la fibra saludables". A ella le gusta puré de aguacate y usarlo en salavas clásicas como GUAC y Hummus, mezclándolo en sopas frías sin cocinar, o usándola como una alternativa al petróleo en aderezos para ensaladas.

Si eres un comedor de carne, la carne de cerdo es probablemente su mejor apuesta para una lista de lavandería de vitaminas B. Una porción de 3 onzas de la lomo de cerdo tiene solo 120 calorías y menos grasa saturada que una pechuga de pollo, dice Stefanski. El bono es que es una de las fuentes más altas de tiamina (54 por ciento), riboflavina (19 por ciento), niacina (37 por ciento), B12 (8 por ciento) y B6 (37 por ciento). También tiene un poco de biotina, más fósforo, zinc y proteínas. "Si está buscando mejorar la nutrición de su sofrito, la lomo de cerdo junto con muchas verduras es una buena apuesta", dice ella. O, intercambiarlo en lugar de pollo o carne roja, como en sándwiches, tacos,chile, Kabobs y sopas.

Como todos los productos lácteos,yogur Es una fuente increíble de un montón de vitaminas B. Una taza de redes de yogurt simple y bajo en grasa 31 por ciento de riboflavina, 23 por ciento B12, y 14 por ciento de ácido pantoténico, además de la biotina y el calcio de la construcción de huesos y alrededor del 10 por ciento de la vitamina D, si se suplementa con potasio de fósforo, zinc y selenio. Ir griega y obtendrá el doble de proteínas por servir más, menos sodio y azúcares, que se recortan durante el proceso de esfuerzo. Amidor utiliza yogur griego para hacer paletas, reemplazar la mantequilla en productos horneados, y preparar salsas, salsas y aderezos, como en esteHuevos Benedicto Receta. La combinación de 50/50 con ricotta hace una cobertura de pizza de alto contenido de grasa baja.

"A pesar de que ves una tendencia a las dietas más plantadas, la mayoría de las organizaciones de nutrición aún recomiendan que incluyen pescado graso comosalmón dos o tres veces a la semana. Y la mayoría de las personas no están recibiendo lo suficiente ", dice Stefanski." Muchas personas se alejan de los peces, pero aprendiendo cómo hacer que pueda beneficiar la inflamación y la salud ". En tres onzas de salmón, obtendrás un 40 por ciento de B12, 34 Porcentaje de niacina, 27 por ciento B6, 19 por ciento de tiamina, y 12 por ciento de ácido pantoténico y algo de biotina. Como todos los peces grasos, el salmón es su mejor fuente deomega-3s, que aumenta su cerebro y su salud cardíaca. ¿No es un fanático del salmón? Las sardinas, el atún y la caballa también son buenas opciones.

Tanto Stefanski como Amidor recomiendan mantenerla simple: comprar pescado preparado que ya está sazonado y viene con instrucciones de cocción, o espolvoree un filete con sal, pimienta y rebanadas de limón y hornear en el horno a 400°F durante unos 15 minutos, hasta que se escanea fácilmente con un tenedor. O use salmón enlatado para hacer croquetas y hamburguesas.

Aparte de ser una excelente fuente del selenio antioxidante, una mama de pollo de tres onzas se carga con un 59 por ciento de niacina, 26 por ciento B6 y cantidades más pequeñas de riboflavina y B12. A Amidor le gusta cocinar pollo extra a las mejores ensaladas, lanzar en sopas y guisos, o mezclar la licuadora para hacer hamburguesas o chili.

Como una de las mejores fuentes de luteína, que ayuda con la elasticidad de la vista y la piel, una grandehuevo También ofrece un 14 por ciento de riboflavina, 11 por ciento de B12 y cantidades más pequeñas de folato, B6 y Biotina. Dependiendo de lo que se alimentan los pollos, los huevos también pueden ser una fuente decente de ácidos grasos omega-3. Amidor come huevos regularmente en el desayuno y también hierve la mitad de una docena para mantenerse en la nevera para un bocadillo rápido cubierto con sal, sriracha, copos de pimienta de chile o paprika, o servido junto con tomates en rodajas.

Como todas las semillas y nueces, las semillas de girasol y la mantequilla de girasol son una buena apuesta vegetariana para un montón de vitaminas B más, a diferencia de muchas nueces, está libre de alérgenos de alimentos comunes. "Las semillas de girasol proporcionan una cantidad significativa de folato, niacina, ácido pantoténico y vitamina B6 en solo una pequeña cantidad de alimentos", dice Stefanski. La fibra insoluble en semillas y nueces también ayuda a mantenerlo regular, y sirven una dosis de biotina, vitamina E,magnesio, cobre y zinc. Amidor, un socio de nutrición con Sunbutter, recomienda disfrutar de dos cucharadas con comidas y una cucharada de bocadillos. Ella intercambia mantequilla a base de lácteos para mantequilla de girasol enpanqueques y el muffin bateadores para reducir la grasa saturada y las grasas monoinsaturadas y saludables del corazón.

A menos que seas un vegetariano, es posible que nunca haya oído hablar de la levadura nutricional de VEGEMITE-AKA. "La gente no sabe cómo usarla, y tiene un sabor muy único de la que la mayoría de las personas fuera de Australia no estén familiarizadas", dice Stefanski. Pero debido a que está fortificado, es una buena fuente de todo tipo de vitaminas B. Una porción de una tercera taza es una excelente fuente de tiamina (50 por ciento), folato (50 por ciento), riboflavina (25 por ciento) y niacina (25 por ciento). Su sabor cursi funciona mejor con verdes salteadas o palomitas de maíz o como alternativa a Parmesan en la parte superior de los espaguetis con pesto.

Los garbanzos son una de las mejores fuentes veganas de B6, dice Stefanski, suministrando el 20 por ciento de sus necesidades diarias más 35 por ciento de folato en la mitad de una taza. Otras fuentes de B6 para vegetarianos incluyen cereales de desayuno fortificada, papas, plátanos y bulgur. También obtendrá un montón de calcio, magnesio, potasio y proteína en garbanzos. "Son realmente geniales para apoyar tumicrobioma Porque tienen un tipo de fibra soluble que nutre sus bacterias intestinales. También son una buena fuente deplanchar, y la mayoría de los estadounidenses son deficientes. El sabor leve hace una buena adición a muchas recetas ", dice. Intenta lanzar garbanzos a tus ensaladas o asarlas con aceite de oliva, sal, sal de ajo y pimienta de cayena para un bocadillo de llenado. O conecte a Muffin, Brownie, y recetas de galletas.

"Las remolachas son muy populares, pero no escuchas tanto sobre los greens", dice Stefanski. "Está obteniendo dos fuentes diferentes de nutrición si usted compra ambos, y la parte superior es donde obtiene vitaminas B". Las verdes de remolacha también son altas en nitrato, que varios estudios han sugerido pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Debido a que el sabor puede ser fuerte, la mayoría de las personas lo prefieren cocinadas y con otros sabores fuertes como el tocino. Pueden ser arenosos, así que empápselos en agua fría mientras preparas sus otras verduras y agregan a Stir-Fry o Chilis, lanzándolos hacia el final de la cocina.

¿Quieres mantenerlo simple?Espinacases igualmente alto en las vitaminas B, y tiene un sabor suave que se combina casi inadvertido en tortillas, sopas, arroz, pasta ybatidos. Al cocinar estos greens, obtendrá más nutrición empaquetada en el mismo tamaño de servicio que si lo comas fresco; 1 taza de espinacas hervidas tiene un folato del 66 por ciento, el 11 por ciento de tiamina y un poco de riboflavina y B6, junto con las vitaminas K y A.

"tofu Es un método de entrega fortificado para B12 para veganos y verduras ", dice Stefanski. Una porción de tres onzas de las cosas fortificadas tiene el 20 por ciento de su diario B6, B12 y Riboflavina, y es una fuente excelente de calcio y proteína. Marinar y Fry Tofu para usar en cualquier lugar donde usaría pollo o ensaladas, sándwiches, sopas y sobresalientes. ¿No te gusta la textura o el sabor? Elija el tofu de seda (a menudo se encuentra en la sección de ensalada) y el puré hasta que se suma a Pasta salsas y batidos.