Good Lifestyle

Cualquier médico le indicará que es mucho más fácil evitar algo que para revertirlo. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden cambiar y nuestra destreza atlética puede declinar, pero cuando se trata de cómo vivir una vida más larga y saludable, los pasos siguen siendo los mismos, en su mayor parte.Una dieta saludable yactividad regular están en la parte superior de la lista de tareas de tareas, pero no se detiene allí.

De acuerdo a unaEstudiar 2018, adoptar solo cinco hábitos simples, puede ayudarlo a impulsar su esperanza de vida por un impresionante de 12 a 14 años. ¿Se pregunta cómo vivir más tiempo? Los investigadores encontraron que nunca fuman, manteniendo unpeso saludable, participar en la actividad física regular, comer una dieta saludable y limitar el consumo de alcohol son las claves para vivir una vida más saludable.A continuación, hemos compilado los consejos principales de los expertos en salud y bienestar para asumir estos hábitos saludables-Plus algunas maneras más fáciles de que puedas vivir un estilo de vida más saludable y vivir una vida más larga. (Comience por probar cualquiera de estos21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos!)

"Cree un período rápido de 12 a 16 horas en cada día de 24 horas al concentrar su consumo de alimentos a aproximadamente ocho a 12 horas y [no comer] fuera de esa ventana. Esto le dice a sus vías de detección de nutrientes para activar la autofagia (la El proceso en el que su cuerpo sacó las células muertas / senescentes) para una salud óptima, la inmunidad y la vitalidad ", dice Jillian Michaels, experto en salud y bienestar y autor deLas 6 llaves: desbloquee su potencial genético para la fuerza, la salud y la belleza sin edad.

"Tome varios descansos en el trabajo: vaya al baño y abra el grifo con agua fría, mantenga sus manos bajo el agua durante unos segundos y salpique un poco de agua en la cara. Se sentirá refrescante y energizado", diceMilana PERPYOLKINA, un autor internacional más vendido.

"El ejercicio contribuye a la longevidad, pero no solo viviendo más tiempo que vive una vida vital más. El ejercicio disminuye el riesgo de las principales complicaciones de salud, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el declive cognitivo. Intenta agregar en 15-30 minutos 2-3 veces a semana para comenzar, y construir desde allí ", diceSarah thacker, LPC, entrenador de salud y instructor de yoga.

"Cuando se siente conectado con los demás y pase tiempo divirtiéndose, compartiendo y riéndose, naturalmente se siente mejor y mejora la calidad de su vida", dice Thacker.

Una buena rutina es clave cuando se trata de dieta, y comprometerse con un plan de alimentación saludable es donde obtendrá la mayor cantidad de beneficios. "Cuando pienso en la nutrición, pienso en cómo no solo puede ser preventivo sino la forma en que puede manejar la enfermedad", diceJessica Crandall, un RD basado en Denver, educador de diabetes certificado y portavoz nacional para la Academia de Nutrición y Dietética. "Siempre digo que no es un día, lo hará saludable o un día que te hará insalubre. Se trata de agregar esa responsabilidad en cada día que lo ayudará a mejorar su nutrición general para que pueda mejorar su salud y longevidad."

No tienes que comer pollo para el desayuno, el almuerzo y la cena, pero se recomienda que se ajuste a una dosis abundante deproteína en cada comida. "Enfocarse en la proteína es algo que es realmente importante a medida que envejecemos porque juega un papel crucial en mantener nuestros músculos fuertes. Debe estar teniendo una buena fuente de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena, ya sea que sean frijoles, nueces, yogurt, Huevos, carne o pescado. Apunta a 20-30 gramos por comida ", dice Crandall.

Antioxidantes Son una de sus mayores defensas contra el envejecimiento, por lo que le serviría bien para reforzar su dieta con la mayor cantidad posible. "Siempre soy un defensor de agregar alimentos ricos en antioxidantes a su dieta para ayudar a prevenir y evitar la enfermedad. Las bayas, los pimientos, las uvas y las frutas y verduras de colores brillantes son excelentes opciones. Sugiero tener al menos tres tazas de tazas de Vegetales y dos tazas de fruta por día como mínimo, "dice Crandall.

Es imposible hablar de una dieta saludable y envejecimiento sin mencionar este componente esencial.Bebiendo suficiente agua diariamente Puede ayudar con la gestión del peso, la salud de la piel y mantener su cuerpo eficiente. "Un buen rango está entre 64 y 90 onzas de agua por día, lo que se traduciría a ocho vasos de ocho onzas de agua o más. Otros fluidos cuentan hacia la hidratación, incluidas cosas como la leche, el café decaf y los tés", dice Crandall.

"A menudo, confundimos la sed con el hambre.Permanecer hidratadoayuda a regular el metabolismo y mantiene nuestra mente alerta. Si usted se siente que no tiene suficiente energía durante el día, beba un vaso de agua y asegurarse de que usted no tiene hambre. Beber agua, café y té sin azúcar, y agua con gas; las bebidas azucaradas son una fuente innecesaria de calorías, y la soda de dieta pueden desencadenar antojos," diceArianne Perry, Certificado Consejero de Salud, CEO y fundador de dulce derrota.

Si ellista de ingredientes es largo y lleno de palabras que no puede pronunciar, tirarlo. Los mejores alimentos para que su cuerpo no vienen en cajas. "A medida que envejecemos, creo que es importante cortar los alimentos no nutritivos como los azúcares añadidos y dulces muy limitantes. A medida que envejecemos, nuestros paladares veces pueden desplazar hacia los alimentos dulces, así que ser conscientes de ello. Los más dulces que tenemos, cuanto más tenemos la inflamación. la inflamación en el cuerpo que puede poner en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, dolor en las articulaciones, la diabetes y el síndrome metabólico ", dice Crandall.

Al disminuir la cantidad de alimentos no nutritivos que se consumen y el aumento de los nutrientes, usted se comprometa con el éxito en el largo plazo. "Concentrarse enAlimentos omega-3 ricos como el atún, el salmón, la caballa y el arenque. Usted debe comer pescado graso dos o tres veces por semana en tres a cuatro porciones onzas. Esto ayuda a disminuir la inflamación. Si usted no come mariscos, se puede tomar un suplemento de aceite de pescado como una alternativa. Trate de alrededor de 1.200 a 2.400 miligramos de ácidos grasos omega-3 cada día ", dice Crandall.

"Lo mejor que podemos tener de nuestro lado es la prevención. Trabajar con un preventivo especialista, como un dietista puede ser una pieza fundamental en asegurarse de que está golpeando los marcadores nutricionales de calidad buena. Yo recomiendo ver un RD vez al año en Como mínimo, hay gente que hacerlo tres o cuatro veces al año si tienen una preocupación real que debe ser abordado ", dice Crandall. Llevar una vida sana tiene que ver con el desarrollo de hábitos buenos y hacer ejercicio todos los días. Consultar a un experto ayuda a eliminar las conjeturas de todo y ayuda lata te prepara para el verdadero éxito desde el principio.

"Llenar de cinco a nueve porciones de productos colorido diaria. La investigación muestra que las dietas ricas en frutas y verduras ayuda a evitar la enfermedad y hacer maravillas a mantener un peso saludable. Las frutas y verduras pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, reducir el riesgo de corazón la enfermedad, mejorar los niveles de azúcar en la sangre, y nos permiten llenar en menos calorías. para cumplir con su cuota de producción diaria, disfrutar de al menos una porción de frutas o verduras con cada comida, y hacer sus bocadillos base de fruta o verdura ", dice Julie Upton, MS, RD, dietista registrada y co-fundador del apetito para la Salud.

Estrés es un tema importante a medida que la edad. Cuanto mayores nos hacemos, más responsabilidad que tomamos en menos tiempo y de la que tenemos con nosotros mismos. "Aprender a eliminar el estrés es muy importante", diceRachel Goldman Ph.D., Psicólogo y profesor clínico asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. "Si usted está normalmente a un nivel de alta tensión, para empezar, se puede hacer la gestión de situaciones de estrés mucho más difícil y como resultado puede tomar un peaje mayor en su salud. Si usted puede caber en un tiempo 'yo' en su día sobre una base diaria, su nivel de estrés en general o de línea de base es menor. Asegúrese de que tiene buenos mecanismos de adaptación para hacer frente a los factores de estrés que es importante para nuestro bienestar general a medida que la edad ".

El desarrollo de buenas técnicas de relajación puede ser útil para el manejo de situaciones difíciles y mantener su estado mental en un lugar saludable. "La técnica de relajación más fácil de hacer, ya sea en el momento o sobre una base diaria es practicar técnicas de respiración profunda como la respiración diafragmática. Por lo general tienen mis clientes haciendo que practican cuando estánno subrayó que aprender a hacerlo correctamente. Trate de tomar cinco respiraciones profundas antes de dormir o cuando se despierta. De esta forma cuando llega un factor de estrés, usted tiene la técnica disponibles para usted ", dice Goldman.

Cuando caemos fuera de nuestrorutinas diarias, Que tienden a golpear algunas baches en el camino. Ya sea que usted enfrenta desafíos dietéticos, físicos o mentales, con una ayuda posible que la rutina minimizar el esfuerzo de mantenerse sano y saludable. "Siempre le digo a la gente, no importa lo que está pasando en su vida, es fundamental para mantener una rutina. Ir a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, vestirse y salir de la casa. Dése un plan o el programa ", dice Goldman.

Si vives en algún lugar con cuatro temporadas, sabemos que hace frío y triste por al menos un cuarto del año. Pero cuando se trata de su salud, no hay excusas. "En los meses de invierno, la gente comienza a aislarse, y tiene un efecto ondulado. No quieres pasar un período de 24 horas sin salir de la casa a menos que estés enfermo o tenga una buena razón. Incluso si es un Camine por la cuadra o vaya a su cafetería local, hacer algo para obtener aire fresco es tan importante. Nuestros pensamientos, comportamientos y emociones están vinculados. Al cambiar una de estas cosas, el resto seguirá. En general, esto realmente ayuda a las personas a tratar de combatir la depresión otrastorno afectivo estacional"Dice Goldman.

La actividad adecuada en su día puede parecer inalcanzable, pero no se necesita mucho para activar los beneficios para la salud del movimiento. "La gente no cree que una caminata moderada durante 30 minutos por día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, [pero puede]. En su lugar, creen que tiene que hacer un ejercicio más intenso", diceDr. Nieca Goldberg, MD, y profesor asociado clínico, departamento de medicina en NYU.

"Creo que la gente no se da cuenta del beneficio de estar en la terapia hasta que comienzan", dice Goldman. "Por lo general, hay un problema de vida importante o estresante que los lleva en la puerta. Una vez que estén allí, se dan cuenta de la beneficencia de ello. El tiempo en el que le digo a las personas que busque terapia es cuando las personas notan que sus síntomas están afectando su Funcionamiento diario, o si los problemas se sienten molestos con la persona. Si las cosas parecen ir bien en general y usted tiene una buena red de apoyo, entonces probablemente no necesite buscar ayuda profesional ".

"Nuestros noticias se están inundando típicamente con hallazgos de nutrición y consejos de entrenamiento, pero para tener una comprensión más precisa en prácticas saludables, debe permanecer en conocer todas las áreas de salud. Al educarse sobre la salud mental, puede equiparte. Con mejores herramientas e información sobre su propio estado personal, lo que puede fomentar un mayor crecimiento personal y salud a medida que envejecemos.La asociación psicológica americanasitio web yPsicología Hoy Son grandes recursos ", dice Goldman.

La mayor atención que probablemente le das a tudientes Es durante 30 segundos dos veces al día. Sin embargo, usted se beneficiará enormemente prestando más atención a sus chompers. "Uno de los mayores errores con la salud oral es que las personas tienden a olvidarse de ello. Es importante mantener sus dientes limpios y eliminar la placa y las bacterias al cepillarse y usar hilo dental a diario. La American Dental Association recomienda cepillarse dos veces al día durante dos minutos. Dos Los minutos no suenan mucho, pero la mayoría de las personas no pasan tanto tiempo en el cepillado. Intenta ponerte en un temporizador mientras estás cepillando. Si aún no estás haciendo eso, hará que la boca sea mucho más saludable ". dice Edmond Hewlett, asesor de consumo para elAsociación Dental Americana y profesor en la Escuela de Odontología de la UCLA.

Si no está utilizando un temporizador mientras cepille manualmente, tiene otras opciones. "Hay valor en el uso de un cepillo de dientes eléctrico porque está en un temporizador. La mayoría de los dispositivos vibran cada 30 segundos para decirle que se muevan a una parte diferente de la boca para que cubra todas sus bases. Por la forma en que se mueven y Vibrar, pueden ayudarlo a hacer un mejor trabajo en los lugares difíciles de alcanzar, como la parte posterior de la boca ", dice Hewlett.

Mientras que un cepillo de dientes eléctrico intensificará seriamente su juego de salud oral, no es una solución final para todos. "El hilo dental es tan importante como el cepillado, y debería hacerlo una vez por día. El hilo dental ayuda a eliminar la acumulación de placa entre los dientes donde no puede alcanzar el cepillo de dientes. Falta esas áreas puede ponerle en riesgo la enfermedad de las encías y las cavidades", Dice Hewlett.

No se dispersar por las encías sangrantes, tampoco. Según Hewlett, las encías sangrantes son un letrero que necesita para usar hilo dental. Una vez que lo convierte en un hábito, el sangrado disminuirá, incluso en cuestión de días.

A nadie le gusta ir, pero tomando un viaje a su dentista cada año le dará el poder de la prevención. "Por lo menos, usted debe visitar al dentista una vez al año, y también recomendamos que la gente va a obtener una limpieza dental dos veces al año. Esa visita anual al dentista es muy importante porque es necesario tener esa persona profesional que se preocupa por su salud oral para asegurarse de que está haciendo las cosas bien y para atrapar cosas antes de tiempo si algo no va bien," dice Hewlett.

Todos queremos mantener nuestra dientes blancos brillantes y relucientes, pero teniendo cuidado de los dientes tiene implicaciones más allá de la cosmética. "En los últimos años, hemos aprendido mucho acerca de las asociaciones entre la salud oral y su salud en general. Los problemas que se presentan con mayor frecuencia son las enfermedades del corazón, diabetes y derrame cerebral. Lo que la investigación nos está diciendo es que si tener encías-salud enfermiza orales pobres en particular: las posibilidades de tener una o aumenta más de estas enfermedades. en lo que a uno que causa la otra o no, eso está claro. el hecho es que hay una asociación, por lo que haciendo caso omiso de su salud oral podría hacer que sea menos saludable en general ", dice Hewlett.

No es sólo lo que se come, sino cómo se come. Por ejemplo, si usted está apareciendo un Jolly Rancher en la boca cada hora, todavía estás haciendo algún daño grave porque el azúcar es persistente en la boca durante un largo período de tiempo. "Si usted está constantemente comiendo dulces, incluso si se trata de una pequeña cantidad del nivel de ácido en las estancias boca arriba. La saliva no tiene la oportunidad de sacarlo y traerlo de vuelta a la normalidad. Vemos una gran cantidad de daño con esto ", dice Hewlett.

Nuestra piel es nuestro órgano más grande, por lo que tomar el cuidado de él correctamente puede ayudar a prevenir problemas graves de salud (además de las manchas de envejecimiento y las arrugas) en el largo plazo. "El noventa por ciento de los signos de la edad y el 90% de los cánceres de piel provienen de la exposición diaria sin protección a la luz ultravioleta. Está lloviendo, está nevando, yo estoy en el coche, tengo la piel más oscura, por todas estas razones, las personas no pueden pensar tienen que usar protector solar, pero es un gran error. usar protector solar todos los días es esencial. debe ser SPF 30 o mayor. Hay una gran selección de lo que la gente puede usar, por lo que encontrar lo que funcione para usted," diceEl Dr. Mona Gohara, Profesor clínico asociado en el Departamento de Dermatología de la Escuela de Medicina de Yale.

No dejar de bañar por el momento. Hay una diferencia entre la limpieza saludable y la limpieza perjudiciales cuando se trata de elegir los productos adecuados. "El mayor problema que veo con lavarse la cara es que la gente utiliza el mal que hay que limpiar como jabones, que no son buenas para la piel. Se desnudan la barrera epidérmica de sus proteínas y lípidos naturales. Por jabón, no lo hago significa un bar, me refiero a un producto con un pH de 13 o superior. la piel tiene un pH natural de 5,5, por lo que desea un producto que está dentro de ese rango, como el Dove Beauty bar, que es el bar por excelencia que puede utilizar en su cara que no es un jabón. Si sólo se va a lavar su cara una vez, sugeriría hacerlo por la noche. Si puede hacerlo dos veces por día, que es mejor ", dice Gohara.

Pasamos bastante tiempo a la investigación y elegir los productos adecuados, pero a menos que preparamos nuestra piel para absorber esos artículos de actualidad, no vamos a ver los resultados. "La exfoliación es esencial. Perdemos unos 50 millones de células de la piel por día. Algunos de ellos, naturalmente, se caen, y algunos de ellos cuelgan alrededor. Cuando se cuelgan alrededor, que es prohibir cosas beneficiosas penetre en la piel. No es necesario algo con microgránulos o una textura arenosa. la aplicación de presión con una toallita es suficiente para desprenderse de las células muertas de la piel ", dice Gohara.

Promesas de un brillo juvenil, todo envasarse en un frasco bonito con un sello de aprobación orgánica-puede ser particularmente intrigante, pero es mejor si usted hace su diligencia debida antes de enjabonar su cara en el último producto. "Sólo porque algo es orgánico y natural no significa que sea bueno para la piel. La hiedra venenosa es orgánico y natural, y no es bueno para la piel. Cuando se trata de un nuevo producto, recomiendo a mis pacientes que lo aplican en su parte interna del brazo como una prueba durante una semana para ver si su piel se inflama ", dice Gohara.

Es posible que haya codiciado un bronceado en su adolescencia y veinte años, pero las manchas solares y el cáncer de piel se asuste a los que siguen por la carretera no deben tomarse a la ligera. "La Academia Americana de Dermatología recomienda exámenes anuales de cáncer de piel a partir de los 40 años, asumiendo que no ha tenido ningún cáncer de piel antes o antecedentes familiares de melanoma. También debe estar haciendo exámenes mensuales de la piel sobre usted mismo y programe un examen anual de la piel con Un dermatólogo certificado por la junta. El melanoma es ahora el cáncer de piel número dos en mujeres jóvenes, por lo que no es inaudito para que estas cosas se desarrollen temprano. Si has estado en una cabina de bronceado, solo una vez, sería sabio conseguir Una proyección de cáncer de piel ", dice Gohara.

Independientemente de su carga de trabajo, tomar pequeñas pausas durante todo el día no es negociable cuando se trata de cuidar su ticker. "Uno de los errores más grandes que las personas pueden hacer cuando se trata de la salud del corazón es que ignoran sus corazones. Todos están tan ocupados que se sientan en sus escritorios todo el día y el trabajo. Tienen que recordar levantarse y caminar. Malos hábitos Como fumar y sentarse con demasiada frecuencia puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco ", dice el Dr. Goldberg.

"Cuando tomas plenas, respiras profundamente y adoptas esto, como la forma en que respiras todo el tiempo, puedes mantener la respuesta al estrés a raya. Respirando profundamente y completamente crea un mayor sentido de serenidad y la paz interior al acceder a la parte del sistema nervioso. Eso nos permite descansar y digerir ", dice Thacker.

En su centro,comiendo sano Y el ejercicio puede ayudar a mantener su corazón saludable, pero es mejor consultar a un experto en otros asuntos del cuerpo. "Programe un chequeo con su médico de atención primaria para conocer sus factores de riesgo personal. Aprenderá sobre su presión arterial y tendrá laboratorios para revisar sucolesterol y niveles de glucosa. Vaya a la cita con información sobre la historia de su familia de la enfermedad cardíaca [para que su médico pueda brindarle el mejor y más preciso. Asesoramiento posible para mantener su corazón saludable] ", dice el Dr. Goldberg.

Demasiadas horas felices hacen un momento no tan feliz en la carretera. Primero, existe el problema de que la imbibing a menudo está reemplazando su tiempo en el gimnasio. Además, con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar su riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, ciertos cánceres y demencia. Blanco recomienda apegarse a una porción para mujeres y dos porciones para hombres dealcohol Al máximo el día para evitar el aumento de peso y los efectos negativos en la salud del consumo excesivo.

En nuestra juventud, nuestros cuerpos parecen funcionar de manera eficiente con poco a ninguna ayuda. Sin embargo, a medida que envejecemos, necesitas dar tumetabolismo Una mano para mantener un peso saludable. "Nuestro metabolismo cae de uno a dos por ciento por década después de los 25 años, lo que puede llevar a un aumento de peso poco saludable y no deseado. Hay razones fisiológicas por las que estamos ganando peso, pero también muchas razones psicológicas y factores socioeconómicos. El ejercicio regular aumenta nuestra El metabolismo y también comer seis comidas pequeñas durante todo el día puede ayudar ", dice White.

Apague el televisor, baje su teléfono y cierre su cuerpo. Cuando se trata de estar físicamente en forma y saludable, el sueño está en la parte superior de la lista de necesidades. La mala alimentación puede afectar el sueño, y no hacer ejercicio también puede obstaculizar el sueño. El sueño bueno también es fundamental para alcanzar sus objetivos de vientre plano, lo que sería agradable porque vas a vivir más tiempo, ¿verdad?

"Continuar aprendiendo cosas nuevas a lo largo de tu vida. Cuando estimulas tu cerebro y manténgalo activo, continúa trabajando para usted. También aumenta la sensación de tener un propósito", dice Thacker.

"El consumo diario de diversas especias comunes (nada exótico) plantea extensa literatura científica que apoya los efectos farmacológicos humanos. [Intente usar] canela (para control de azúcar), cúrcuma (para inflamación), semillas de apio (para la presión arterial), cardamomo (para anti- Efectos fibróticos), y clavos (para la prevención de enlace cruzado) ", dice Ira S. Pastor, CEO de la compañía de medicina regenerativaBioquark inc.

"Para el sueño profundo y más energía por la mañana, ponga unas gotas de aceite esencial de lavanda en sus templos. Es el mejor aceite esencial para la relajación", dice PeRypyolkina.

"El ejercicio con pesas puede ayudar a disminuir la pérdida de ósea. Poniendo peso en sus huesos caminando, corriendo y / olevantando pesas Estimula el crecimiento de nuevos huesos. El ejercicio también puede ayudar a mantener el cartílago de la articulación saludable. Los músculos fuertes apoyan las articulaciones y reducen la carga en ellos. A2012 [metaanálisis] encontró que [la actividad física] aumentó la esperanza de vida de hombres y mujeres [sobre] 3.7 años cada uno ". DiceCarolyn Dean, MD, ND, autor deEl milagro de magnesio y365 maneras de aumentar su poder cerebral: consejos, ejercicio, consejos.

"Un estudio de 2016 encontró que los tres tipos de ejercicio para la longevidad eran deportes de raquetas (como tenis y racquetball), natación y aeróbic. En general, el 44% de las personas cumplieron con los niveles de ejercicio de salud pública recomendados. (Eso es 150 minutos de moderado a -Comiencias cada semana en los EE. UU.) Entre las personas que hicieron 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana, las personas que jugaron deportes de raquetas tenían un riesgo 47% más bajo de morir durante el estudio de nueve años que las personas que no estaban " T Ejercicio. Los nadadores tenían un riesgo de muerte del 28% más bajo, y los que hacen los aeróbicos mostraron un riesgo más bajo de muerte. Estas fueron las reducciones después de que los científicos se ajustaron por factores que puedan afectar la muerte temprana, como fumar ", dice Dean.

"El mineralmagnesio Es un nutriente de energía vital que uso y recomiendo a mis pacientes para mantener su energía hacia arriba y su enfoque mental a lo largo del día. De las enzimas 700-800 dependientes de magnesio, la reacción enzimática más importante implica la creación de energía al activar el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula de almacenamiento de energía fundamental del cuerpo, que necesita magnesio para funcionar correctamente y ayudará a mejorar sus niveles de energía. . El magnesio también es un mineral de función muscular y nerviosa. El magnesio es vital para la función muscular adecuada y la fábrica nerviosa y para el ejercicio y la recuperación del ejercicio ", dice Dean.

"Es casi imposible consumircero azúcar En absoluto, [por eso recomiendo intentar un] presupuesto de azúcar donde apunta a no más de 50 gramos de azúcar por día (y eso incluye todo el azúcar, no solo el azúcar agregado). El consumo de 50 gramos por día [se trata del] 10% de su dieta de 2,000 calorías (el azúcar es de 4 calorías por gramo, 200 calorías del azúcar). Al igual que con cualquier presupuesto, es algo que se esfuerza por mantener, pero a veces vas a ir y, a veces, vas a estar debajo, siempre que estés equilibrando donde puedas ", dice Paddy Spence, más de 30 años. Año de la industria de la salud Veterano y CEO de Zevia.

"Anteriormente, las mañanas más tranquilas minimizan el estrés, y el estrés se inspira a las glándulas suprarrenales para liberar el cortisol de niveles de estrés. La investigación también muestra que las personas estresadas son más propensas a los riesgos de salud", dice Spence.

"Comer másproteína en el desayuno Puede reducir las púas de glucosa en la a.m., y esos beneficios pueden extenderse al almuerzo. BONIFICACIÓN: También evita los bocadillos de alto nivel de azúcar en la noche. Cambie el cereal excesivamente procesado para el granola sin grano, que a menudo es bajo en los carbohidratos (que se convierten en azúcar en el cuerpo). También tiende a tenerrico en fibra Las semillas y las nueces, las especias y el azúcar mínimo de fuentes sin refinar, como las frutas enteras ", dice Spence.

"Elija un almuerzo alto en los ácidos grasos omega-3 de omega-3, que pueden revertir los efectos de la fructosa. Y cuando tiene hambre entre las comidas, los alimentos chatarra son el doble de distracción que los alimentos saludables. Curban a los antojos de azúcar al mantener las tiendas de energía Completo con un bocadillo saludable del mediodía. Si los dulces llaman, pruebe el yogur griego con frutos frescos o secos. Es rico en proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes, que equilibran su contenido de azúcar natural ", dice Spence.

"Elegircomidas saludables Es importante, pero lo que haces después de la cena puede afectar el azúcar en la sangre de manera más significativa. Un paseo posterior a 15 minutos puede ayudar a regular el azúcar en la sangre durante hasta tres horas ", dice Spence.

"Al mantener la electrónica de mis dormitorios, estoy recibiendo más horas de sueño por noche, ya que no me estoy quedando despierto, mirando a Netflix, o desplazándome sin piedad. Mi calidad de sueño también es mejor; Me despierto sintiéndome mucho más descansado. Me despierto Sentirse listo para asumir el día en lugar de agotado y queriendo quedarse en la cama. La luz azul de las tabletas y los teléfonos inteligentes interfiere con un sueño saludable porque suprime la melatonina, una hormona esencial para el sueño. Uso persianas de apagón en mi dormitorio para mantener luces antinaturales. Fuera de mi dormitorio. Me voy a la cama antes y asegúrate de dormir al menos ocho horas de sueño por noche, a veces más. La diferencia ha sido increíble: dormir bien te pagará dividendos notables, pero es una actividad pasiva y económica, "Dice Leslie Fischer, fundador deSueño sostenible.

"La mayoría de nosotros somos crónicamentecon falta de sueño, que puede llevar a mayores tasas de depresión, obesidad y presión arterial alta. Llegar incluso una noche de menos de seis horas de sueño puede aumentar nuestras hormonas de hambre y disminuir nuestras hormonas de saciedad. El sueño es cuando nuestro cuerpo puede recargarse y prepararse para el día siguiente: nuestro cuerpo necesita ese tiempo. La antigua falacia que sueño no es necesaria se ha demostrado una vez y una vez más. Calcule cuando quiera ir a dormir y trabajar hacia atrás. Tres horas antes de la hora deseada de ASLEEP, deja de comer. Noventa minutos antes, apague todos los dispositivos. Ambas prácticas lo ayudarán a dormir mejor y dejarán que su cuerpo sepa que es hora de relajarse ", diceErin wathen, Certified Life and Weight Peaged Coach, y consejero de adicciones a los alimentos.

"¿Cómo manejas el estrés? Al fumar cigarrillos, comiendo una bolsa de cheetos, o gritando al perro? Ninguno de estos hábitos es muy saludable o productivo. Necesitamos desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables como el yoga, la meditación o el diario para obtener Nosotros a través de lo que la vida pudiera tirarnos. Muchas personas encuentran un gran éxito a través de sus prácticas espirituales en lugares tan inusuales como surfear o correr. Esté abierto a quienquiera que se presente ", dice Wathen.

"Uniéndose a unde fumar El programa de cesación es un gran regalo para darte a ti mismo. Fumar es un factor de riesgo bien conocido para múltiples enfermedades crónicas. Reducir o dejar de fumar es una excelente manera de vivir una vida más saludable ", diceYule de verano, Ms, rdn.

"Esto significa [deshacerse de] los viejos vaqueros de lavado de ácidos que nunca volverás a usar, así como los menús del lugar de comida china que salieron del negocio hace tres años. Las amistades que ya no funcionan para ti y el Los hábitos destructivos que sabes no te están sirviendo. Todos ellos necesitan ir. A menudo tememos limpiar la casa, ya que parece mucho peor de lo que en realidad es una vez que llegamos a ello. Cavando profundamente y haciendo el trabajo y teniendo la amplitud en nosotros mismos y Nuestros hogares permiten a la creatividad y la posibilidad de que no vimos cuando estábamos rodeados por el desorden ", dice Wathen.

"Incluyendo una fuente degrasa saludable En cada comida te dejará satiado y evitará los antojos. Piense la leche entera en su café, los huevos para el desayuno, el aguacate en su ensalada en el almuerzo, las almendras u otras nueces como un aperitivo de la tarde, y queso en su atún se derrita en la cena. La grasa no nos hace gordo-azúcar nos hace grasa, así que disfrute de grasas saludables a lo largo del día ", dice Perry.

"Todos tenemos las cosas para estar agradecidas, y los estudios muestran que escribir de una a tres cosas todas las mañanas que está agradecido por poder mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar la felicidad general. Podemos quedarnos tan atrapados en el pensamiento negativo Los patrones, los celos de los demás, y la insatisfacción con nuestras vidas que a menudo olvidamos todas las cosas en las que debemos agradecer: pensar en un amigo de apoyo, un miembro de la familia amoroso, o algo en lo que estaba orgulloso de trabajar ", dice Perry.

"Los supermercados están casi todos configurados de manera similar: los pasillos refrigerados están en el perímetro, y los productos secos están en los pasillos medios. Por las compras hacia los bordes exteriores de latienda de comestibles, te pegues a los pasillos que contenían frutas, verduras, huevos y productos lácteos, pero no los pasillos de comida chatarra. Para aquellos que están dentro de los pasillos, intente hacer una lista de exactamente lo que necesita, y comprar solo esos artículos. Este paso solo lo detendrá de la compra de un helado cuando quisiste comprar brócoli congelado o cereal azucarado cuando quisieras compraravena," diceLos pueblos de Kelsey, Ms, rdn.

"Diga 'No' a las máquinas expendedoras y las ventanas de conducción al planear con anticipación y llevar bocadillos saludables con usted. Esos momentos en los que está fuera de tiempo y necesitan obtener algo en un pellizco, cuando hará sus elecciones menos saludables, como Máquina expendedora de la mitad de la tarde Rolls de canela o un orden medio de papas fritas y un refresco para la carretera. En su lugar, elija una barra de aperitivos que sea alta en proteínas (al menos 7 gramos), pero relativamente baja en azúcares (menos de cinco gramos) y mantenga Una caja en su escritorio, coche, bolso o maletín ", dice los pueblos.

"Un estilo de vida ocupado no tiene que ser el enemigo de la salud, pero tiende a ser una gran barrera. Uno de los peores efectos secundarios de un día sin parar, ya no nos llevamos tiempo acomer constantemente. Si come el desayuno en el automóvil, almuerzo en su escritorio o cena frente a la televisión, y luego está comiendo sin importar, lo que conduce a una ingesta más alta de calorías y menos satisfacción de su comida. En su lugar, dése permiso para comer más intencionalmente. Tómese al menos 20 minutos por comida y concéntrese en los alimentos que elija, el ritmo de su alimentación, los sabores que disfrutan y sus señales de hambre le informarán cuando esté lleno para que dejes de comer antes de limpiar automáticamente. El plato y alcanza los segundos ", dice los pueblos.

"Dietas modernas que le dicen que recorten enormes categorías de alimentos, reemplace las comidas con bebidas de desintoxicación, o compre suplementos específicos que probablemente no valgan la pena el tiempo o el esfuerzo. ¿Por qué es eso? ¿Porque no hay una solución rápida para la salud? Intenta Coma tantos alimentos completos como sea posible, minimice las grasas saturadas y las grasas trans al elegir carne magra y lácteos y evitar alimentos procesados, elija granos integrales sobre granos refinados y obtenga sus frutas y verduras diarias (el objetivo es sobre dos tazas de cada una. 2,000 dieta de calorías). Encuentro que después de la regla 80-20 es un objetivo fantástico: hacer que el 80% de sus opciones se centró en la salud, y permiten que el 20% de sus opciones de alimentos se centren en el placer. Esto te ayudará a comer en general más saludable Los artículos y la mejora de su energía y su salud, al mismo tiempo, lo que permite la sala para los placeres de la vida, como el pastel de cumpleaños o los brunch de los domingos. La regla de 80-20 es mantenible, lo que lo ayudará a construir hábitos que puede mantener por una vida larga y saludable ", dice los pueblos.

"Hacer lo que amas no necesita ser tu carrera de tiempo completo, pero cuando algo que realmente disfrutas, puede transformar tu estado de ánimo, tus relaciones y tu salud, le daba algo de esperar incluso cuando la vida te lleva. abajo. Tal vez ya tengas una idea de lo que disfrutas haciendo, y si es así, ahora es el momento de bucear y disfrutar de más de él. De lo contrario, intente explorar los clubes y sitios locales comoMeetup.com Para ver qué grupos y actividades están disponibles en su área. Encontrará muchas ideas, además de un sentido de comunidad para acompañarlos ", dice Jacquelyn Salvador, autor y fundador de360 viviendo.

"Hacer actos altruistas ayuda más que el receptor; Los estudios muestran que el donante también gana un gran sentido de significado y felicidad. Incluso puede inspirar y animar a las personas que te rodean, dando a todos un impulso muy necesario en la bondad de la humanidad. Que La felicidad es algo que lo trasladarás bien después del acto en sí, poniendo un manantial en ti mismo y creando un ciclo de acción virtuoso. Tal vez empiece con algo simple como, comprando un café caliente para alguien en la calle, o podría Echa un vistazo a sitios altruistas como Kiva, que le permite ayudar a las personas a cambiar sus vidas por mejor mediante microlending. Cada uno de nosotros tiene nuestra propia capacidad para ayudar a otros, por qué no hacer que el mundo sea un poco más brillante ", dice Salvador.

"Haz un esfuerzo para conectarse con las personas más (y de manera significativa). En nuestro mundo hiper-conectado, tenemos la impresión de estar conectado todo el tiempo, pero esto realmente enmascara el hecho de que muchos de nosotros carecen de una conexión profunda y significativa. En cambio de Doling Out Copious "Me gusta de todo lo que parpadea en nuestras pantallas, encontraremos mucho más cumplimiento, felicidad y significado al hacer un esfuerzo intencional para llegar a amigos e incluso para interactuar con más significativa con las personas que no necesitamos necesariamente. . Podría estar escribiendo una carta, recogiendo el teléfono, programando una fecha de café, o simplemente golpeando una conversación mientras espera en la fila en el banco, parece menor, pero pueden hacer toda la diferencia en nuestra salud mental y la felicidad, "Dice Salvador.

"Cada vez más, las demandas de la vida están aumentando, y la multitarea es la norma. Algunas personas pueden encontrarse saltando de la cama y comenzando el día sin perder un ritmo. A partir del día con una actividad de centrado, como nombrar su intención por el día. puede ayudar a establecer el tono ", diceMaya Feller, MS, RD, CDN.

"Los estudios han demostrado queCalorías limitantes Puede reducir la producción de T3, una hormona tiroidea que ralentiza el metabolismo y acelera el envejecimiento. Además, asegúrese de comer comidas equilibradas durante todo el día, incluidas las proteínas magras, las verduras no almidonadas y las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (como los aguacates, los huevos enteros y el salmón) ", diceMelanie Kotcher, Hiit & Pilates Instructor y entrenador de bienestar.

"Obtener la exposición avitamina D Desde el sol tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo absorber calcio y promover el crecimiento óseo. Sin embargo, demasiada vitamina D puede aumentar el riesgo de cáncer de piel (si no está protegido). Es importante hablar con su médico sobre cómo obtener la cantidad correcta de vitamina D en su sistema ", dice Kotcher.

Aún así, meterse en el sol, con las medidas de seguridad solar adecuadas, pueden hacer maravillas para su salud mental.

"Varias veces durante el día, intente tomar un breve descanso y salir a la luz del sol. Quítese los zapatos y se ponga en pie. Estar afuera al sol ha sido conocido por miles de años para que nos hagan de Energizado. Estando descalzo El terreno lo conectará con la energía de la Tierra ", dice Perypyolkina.

"Los restaurantes a menudo usan mucha azúcar en sus comidas para que sepa mejor. Si come más, puede controlar la cantidad de azúcar en su comida. Puede hacer comidas sabrosas saludables en casa sin todo el azúcar extra. Corte dietético El azúcar puede ayudarlo a vivir una vida más saludable, más feliz y más larga ", diceDr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR.

"Nuestros cuerpos fueron diseñados paracomer alimentos con fibra, como los granos integrales, los frijoles, las frutas y las verduras, pero a través de métodos de procesamiento de alimentos, muchos de nuestros alimentos se han vuelto demasiado refinados. Eligiendo alimentos como pan integral sobre pan blanco, arroz integral sobre arroz blanco, frutas frescas y verduras con cáscaras en lugar de jugos presionados o fruta enlatada, y cualquier tipo de frijol ayudará a aumentar su fibra para mantenerlo más completo. La investigación de la salud intestinamista tiene una ingesta de fibra fuertemente vinculada a un menor riesgo de cáncer de colon ", dice los pueblos.

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