Good Lifestyle

Muchos de nosotros crecimos recitando la frase, "¿Tiene leche?" En estos días, ese eslogan podría necesitar ser enmendado a "¿Tienes sustitutos de la leche sin lácteos?"

Hecho al remojar arroz, frijoles, granos o nueces en agua y luego mezclar y esforzarse, las alternativas de la leche son veganas, sustitutos libres de lácteos parala leche de vaca. Y estas lácteas alt están teniendo un momento. Entre 2012 y 2017, la demanda de productos lácteos sin lácteos creció unaque la friolera del 61 por ciento A la melodía de más de $ 2 mil millones.

¿Por qué las personas optan por sustituir la leche sobre productos lácteos?

¿Por qué la creciente demanda de leche libre de lácteos? Las personas pueden buscar estas alternativas de leche por varias razones, dice Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CWC, un dietista registrado, entrenador personal y fundador deEl bienestar.

• Tienes intolerancia a la lactosa. "La razón más común que veo que la gente bebe alternativas de leche es porqueno puede tolerar la lactosa: El azúcar que se encuentra en la leche ", dice Yeung". Los expertos estiman que después de la infancia al menos el 65 por ciento de la población mundial se convierte en intolerante a la lactosa. Esto significa que no pueden digerir la lactosa debido a los bajos niveles de la enzima lactasa en el cuerpo ".
• Quieres recortar calorías. "Otros eligen leches alternativas como una forma de reducir su ingesta general de calorías". La leche de vaca contiene entre 11 y 12 gramos de azúcar de lactosa. Un vaso de leche promedio de 8 onzas contiene 130 calorías totales. Una alternativa de leche sin azúcar, por otro lado, puede ser tan baja como 30 calorías por vidrio.
• Estás buscando una opción de bebida cremosa con sabor."Las personas también pueden preferir las alternativas de la leche para agregar una variedad de sabores a sus dietas o si simplemente no les gusta el sabor o la textura de la leche", dice Yeung.
• Estás preocupado por las prácticas de animales en la industria láctea. Las personas también pueden abandonar productos lácteos lecheros debido a preocupaciones sobre laimpactos ambientales de la industria láctea industrial. La agricultura lechera está vinculada a las emisiones de gases de efecto invernadero, la degradación de la tierra ecológicamente importante y la contaminación de los recursos hídricos.

No importa las razones de una persona para buscar alternativas de la leche, la buena noticia es que hay mássustitutos libres de lácteos que nunca antes. Así que sin más ADO, echemos un vistazo a cómo elegir la mejor leche sin lácteos!

Qué buscar en los mejores sustitutos de la leche.

Hay toneladas de alternativas de leche que van desde la leche de soja hasta las lácteas de la tuerca, la leche de arroz, la leche de plátano (realmente!) Y más. Entonces, ¿cómo separas el trigo de la paja (o, ER, la sustancia lechosa más nutritiva de la menos nutritiva)?

• Busque un perfil nutricional que sea similar a la leche real. "Si está buscando una alternativa de la leche como fuente de nutrición, recomiendo elegir uno que tenga una proteína similar y cantidades de carbohidratos a la leche: aproximadamente 8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por 8 onzas", dice Yeung.
• Elija opciones no saborizadas y sin azúcar. ¡Y cuidado con los azúcares ocultos! "Algunas marcas de alternativas de la leche agregan azúcar a las bebidas, incluso si dicen sin lugar en el contenedor", dice Yeung.
• Siempre que sea posible, evite los aditivos. "Muchas alternativas de la leche también contienen aditivos tales como goma gellan, goma guar y carragenina que ayudan a espesar las bebidas", dice Yeung. "Si bien estos son" generalmente reconocidos como seguros "por la FDA, algunas personas se quejan de temas gastrointestinales después del consumo. Se debe hacer más investigación sobre sus efectos dentro de nuestros cuerpos".
• Evite cualquier producto que pueda desencadenar alergias. Esto puede ser obvio, pero es importante! "No utilice ninguna alternativa de la leche [si] puede tener una alergia o intolerancia a sus ingredientes", dice Yeung. "Por ejemplo, evite las alternativas de la leche de tuerca si usted es alérgico a las nueces".

Las mejores alternativas de leche sin lácteas, clasificadas por nutrición.

Ahora que tiene alguna idea de qué buscar en una alternativa de la leche, ¡vamos a engañar a estos productos de cabeza a cabeza!

Aquí hay un resumen de algunas de las lácteas lácteas más populares en el mercado, clasificadas por Yeung en orden demás para menos sonido nutricional. (Yeung señala que, debido a que cada producto tiene pros y contras, clasificándolos puede ser complicado. Ella tiene fuertes sentimientos sobre las clasificaciones del 1 al 5, pero después de eso, es un poco de tocada).

1. Leche de soja

EstaBebida a base de plantas Se hace al remojar la soja y luego molerlos con agua caliente. Tiende a tener un sabor a nuez que a veces ha fortificado con otros sabores, como la vainilla.

Pros:Yeung dice que el principal beneficio de la leche de soja es que es "lo más cercano en la nutrición a la leche de vaca para las calorías y la proteína por 8 onzas". Una taza de leche de soja sin azúcar tiene aproximadamente 80 calorías, 4 gramos de grasa y 7 gramos de proteína. "También tiene 2 gramos de fibra por porción".

Contras:Dicho esto, la leche de soja no funcionará para las personas que son alérgicas a la soja o que están preocupadas por los posibles efectos secundarios deconsumo de soja, como la inflamación, los gassiness o la exposición a pesticidas.

Línea de fondo: Vale la pena beber si no eres alérgico a la soja y no consume soja en exceso de otras fuentes.

2. Leche de guisante

Leche de guisante Se hace mediante la recolección (¡lo adivinaste!) Los guisantes, fresándolos en una harina, separando la proteína del guisante y luego mezclando esa proteína con agua y otros ingredientes. Si bien eso podría no sonar súper apetitosos, el resultado es una cerveza sorprendentemente suave y cremosa.

Pros:Yeung dice que la leche de guiste cuenta con varios beneficios. Jefe entre ellos? "[Es] la única alternativa de la leche de no soja, basada en la planta que tiene un contenido de proteínas similar a la leche de vaca". Además, tiene "menos calorías que las vacas y la leche de soja, y ... Beneficios adicionales como ácidos grasos omega-3". También hay alguna evidencia de queleche de guisante Es una alternativa de leche relativamente ecológica.

Contras: ¿En cuanto a las desventajas de la leche de guisantes? Es bajo en B-12, por lo que es importante que las personas que beban esta bebida estén obteniendo ese nutriente de otras fuentes. También tiende a ser más alto en sodio que la leche lechera o la leche de soja.

Línea de fondo: Vale la pena beber.

3. Leche de cáñamo

Aunque se deriva de la planta de Cannabis Sativa, la leche de cáñamo no debe confundirse con el cannabis. Esta alternativa de leche completamente no psicoactiva está hecha porSemillas de cáñamo de remojo y luego molerlos y mezclarlos con agua. El resultado es una bebida cremosa y nutiva que está desprovista de alérgenos comunes, como productos lácteos o soja.

Pros:Cuando se trata de los beneficios de la leche de cáñamo, se trata de las grasas saludables. "El cáñamo es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6", dice Yeung. También se jacta de20 por ciento de la RDA para el hierro y aproximadamente 3 a 5 gramos de proteína por porción.

Contras: Lo que no encontrará mucho en la leche de cáñamo es el calcio, por lo que las personas que optan por esta alternativa de la leche deberán asegurarse de que obtengan un montón de calcio de otras fuentes. Además, algunas leches de cáñamo están cargadas con azúcares agregados.

Línea de fondo: Vale la pena beber (pero opta por productos sin tonelada de azúcar).

4. Leche de linaza

¿Recuerdas cuando Flax era el Superfood du Jour? Bueno, aunque los productos de linaza no son tan populares, ya que una vez fueron, todavía empacan un golpe nutricional. La leche de linaza se puede producir de varias maneras, como mezclar semillas de lino con agua y luego esforzarse por las semillas de tierra.

Pros:Al igual que la leche de cáñamo, Yeung dice que la leche de linaza se destaca por ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3. También se jacta (niveles bajos de)Calcio, fósforo y vitaminas A y D.

Contras: ¿El principal inconveniente de la leche de linaza? Tiene muy poca proteína.

Línea de fondo: Vale la pena beber mientras no confíe en él para agregar proteínas a su dieta.

5. Leche de avena

La leche de avena está ganando notoriedad en las cafeterías en todo el país por su rico perfil cremoso. Al igual que la leche de linaza, la leche de avena se puede producir de varias maneras. La avena más comúnmente, se mezcla con agua, se tensa y posiblemente con sabor con complementos.

Pros:Yeung dice que esta bebida a base de plantas se destaca por tener un poco más de proteínas que las leches de la tuerca (aproximadamente 4 gramos por porción). Esto puede ser una bendición para las personas que dependen de las alternativas de la leche para agregar algunas proteínas adicionales a su dieta. La leche de avena también cuenta con varios micronutrientes, incluyendo cobre, folato, magnesio, tiamina, zinc y más.

Contras: Dicho esto, la leche de avena realmente no contienegrasas saludables, y tiende a tener más carbohidratos y calorías que muchos sustitutos de la leche sin lácteos.

Línea de fondo: Vale la pena beber con moderación (a menos que estés en una dieta baja en carbohidratos).

6. LECHE DE COCO

Hay mucha diversidad en el mundo deleche de coco, que se produce a partir de la carne blanca de los cocos maduros. Dependiendo de los detalles de su proceso de producción, Yeung dice que la leche de coco puede tener niveles de grasa variables.

Pros:Una de las principales profesionales de la leche de coco, dice Yeung, es que tiene un fuerte perfil de sabor que atraerá a cualquiera que le guste el sabor del coco. Desde un punto de vista nutricional, la leche de coco también puede contenerGrasas saludables y varias vitaminas y minerales., incluyendo cobre, vitamina C, folato, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y selenio.

Contras: ¿En cuanto a los posibles desventajas de la leche de coco? Estos sustitutos de la leche pueden ser más altos en calorías que algunas de las opciones aquí, y no es una fuente de sonido de las vitaminas A y D que se encuentran típicamente en la leche de vaca. Algunos productos lácteos de coco también son bajos en proteínas.

Línea de fondo: Vale la pena beber (solo evita opciones con azúcar agregada).

7. Leche de arroz

¿Qué obtienes cuando herves el arroz marrón o blanco, saca los granos y posiblemente agregue algunos aromas al líquido sobrante? Leche de arroz, por supuesto! Esta leche espumosa tiene una textura ligera y delgada y un perfil de sabor a nuez.

Pros:Un beneficio principal de la leche de arroz es que es una excelente alternativa para las personas que tienen alergias a la láctea, nuez o soja, dice Yeung.

Contras: Dicho esto, la leche de arroz viene con unos pocos.Downsides nutricionales. Debido a que está hecho de un grano, a menudo es más alto en carbohidratos y calorías que algunas alternativas de leche. Yeung dice que también "tiende a ser más alto en azúcar, y algunas marcas agregan aceite y sal", lo que puede hacer que la leche de arroz sea alta en sodio. También es extremadamente bajo en proteínas, así como la mayoría de las vitaminas y minerales.

Línea de fondo: No vale la pena beber tanto como otras opciones en esta lista (a menos que sea alérgico a otros sustitutos sin lácteos).

8. Leche de tuerca mixtas, leche de almendra y leche de anacardo

Estos sustitutos de la leche generalmente se producen al remojar las tuercas en el agua, drenándolas, puré y las mezclan con agua caliente. Algunos productos también incorporarán sabores adicionales y añadieron vitaminas o minerales.

Yeung clasificó cada una de estas opciones (leche de nuez mixta, leche de almendra y leche de anacardo), porque tienden a tener pros y contras similares.

Pros: Yeung dice que las lechas de la tuerca son comúnmente fortificadas con vitaminas y minerales y son bajos en calorías por porción.

Contras: "Las leches de tuerca no proporcionan mucha nutrición en términos de macronutrientes", dice Yeung. En particular, tienden a ser bajos en proteínas. "Muchas personas piensan que solo porque una alternativa de leche está hecha de nueces, que son buenas fuentes de proteínas y grasas, que la bebida también será una buena fuente de proteínas y grasas". Pero eso rara vez es el caso. "Por ejemplo, la leche de almendra tiene 1 gramo de proteína ... por 8 onzas".

Línea de fondo: Vale la pena beber si te gusta el sabor y la textura de las leches de tuerca. Simplemente no confíe en ellos para proporcionar macronutrientes.

9. Leche de plátano

¿Leche de plátanos? Créelo. El sustituto de la leche de plátano se hace porBananas de mezcla y agua y luego, posiblemente, agregando otras alternativas o saborizantes de la leche. Debido a que hay tanta variación cuando se trata de cómo se produce la leche de banano, es difícil hacer declaraciones manchadas sobre esta bebida.

Pros:Si la leche de plátano no está hecha con azúcares agregados, entonces puede proporcionar un toque de dulzura natural sin un contenido de azúcar loco. Otro beneficio posible es que la leche de plátano puede ser baja en carbohidratos y calorías (aunque no siempre).

Contras: Más allá de eso, la leche de plátano tiende a no tener un perfil nutricional impresionante. Por lo general, es bajo tanto en macro como micronutrientes, lo que significa que la razón principal para beber estas bebidas es el gusto. (¡A veces, esa es la razón suficiente!)

Vale la pena beber: No tanto desde una perspectiva nutricional.