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Duerme lo suficiente Cada noche es vital para su salud, pero hay varios factores que pueden interrumpir la calidad del sueño. Por ejemplo, puede seguir involuntariamente un horario de sueño inconsistente (tal vez trabaje el turno de noche varias noches a la semana) o bebaBebidas con cafeína o alcohol. demasiado tarde en el día o en la noche. O tal vez habitualmente vaya a la cama con el estómago vacío. Todas estas circunstancias pueden interferir con su ciclo de sueño. Pero los alimentos que comes durante el día y cerca de la hora de acostarse pueden ayudarte a obtener una mejor noche de descanso.

Sin embargo, comoCedrina calder, MD, Doctor de Medicina Preventiva, y el experto en salud y bienestar señala: "No hay una fuerte evidencia científica que identifique ningún alimento en particular como el mejor para el sueño. En su lugar, comer una dieta saludable y equilibrada que proporciona a todos los nutrientes su Las necesidades del cuerpo son mejores para optimizar su sueño ".

De acuerdo con laCentros de Control y Prevención de Enfermedades, el sueño inadecuado o la falta de calidad del sueño se asocia con varias enfermedades y condiciones crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, depresión e incluso diabetes tipo 2. Un estimado 1 de cada 3 adultos americanos no tiene suficiente sueño que se caracteriza por siete horas o más cada noche. Sin embargo, la necesidad de la calidad del sueño puede superar la longitud. Después de todo, la longitud que uno necesita dormir cada noche puede variar de persona a persona.

Para algunos, los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, pueden inhibir su capacidad para recibir una calidad de sueño cada noche. Si bien una dieta equilibrada probablemente no resolverá estos problemas, puede ayudar a un individuo con o sin estas condiciones, dormir un poco más profundamente.

Juntos, calder yCynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista de desempeño basado en LA-LA, proporcionó información sobre qué tipo de alimentos debería comer durante el día para promover un mejor sueño por la noche.

Aquí están los mejores alimentos absolutos que puede comer para dormir mejor cada noche. Y para más, asegúrese de evitarLos 17 alimentos que te mantienen al día por la noche..

"Las dietas de proteínas más altas se han asociado con un mejor sueño en comparación con las dietas de baja proteína", dice Calder. "Elegir principalmenteFuentes magras de proteínas. para limitar su ingesta de grasas saturadas ".

Intente incorporar más pavo en sus cenas semanales, por ejemplo, con cualquiera de losMás de 31 mejores recetas de Turquía de tierra saludable para perder peso. Solo tres onzas proporcionan26 gramos De proteína saticada y sin grasa saturada. Turquía también contieneL-triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo usa para crear niacina, o vitamina B3, que luego ayuda a producir la serotonina química y la melatonina hormonal, ambas asociadas con el sueño.

Alimentos que son altos en proteínas. Y también contiene L-triptófano incluyen pavo, pollo, queso, pescado, yogur y huevos.

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"Los carbohidratos complejos y la fibra ayudan a aumentar la capacidad de permanecer dormidos y disminuir la somnolencia diurna", dice Calder.

Algunos ejemplos deCarbohidratos complejos Incluye almidones como granos, papas, frijoles, cereales de grano entero o pan, y harina de avena.

Por otro lado, los ejemplos de carbohidratos simples serían un producto cargado de azúcar, como el jugo de refrescos y la fruta, de concentrado o incluso envasados, y, a menudo, se procesaron, como las galletas y las barras de caramelo. "Los carbohidratos simples, por otro lado, se han asociado con un aumento de la fatiga y es probable que causen una interrupción en el sueño", explica Calder.

Mientras que un vaso de jugo de uva tradicional del concentrado se consideraría un simple azúcar, un vaso de zumo de fruta del 100 por ciento no cae bajo esa categoría, y se cree que un tipo particular de jugo de fruta ayuda a mejorar el sueño.

"Bebiendo el zumo de cereza del 100 por ciento de cereza de 100 por ciento Una hora antes de que se haya mostrado la cama en la investigación para mejorar el tiempo y la calidad del sueño", dice Sass. "Enun estudioEl tiempo de dormir aumentó en 84 minutos ".

El dietista también señala que las peleas de jugo de cereza tarta contra la inflamación en el cuerpo, con la investigación que respalda su capacidad para reducir el dolor muscular y los niveles de colesterol total y dañinos (LDL).

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Intenta incorporar un vaso de jugo de cereza de tarta en su ritual de tiempo acostado si tiene problemas para quedarse dormido.

"Algunosestudios sugerir que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, particularmente los que se encuentran en los peces, puedenMejorar la cantidad de sueño y la calidad ", dice Calder.

Además de los peces, las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen nueces, semillas, aceite de canola y aceite de linaza.

De hecho, un estudio de la revista.Informes científicos Se encontró que el aumento del consumo de peces se asoció con no solo la cognición mejorada en los niños, sino que también reduce las perturbaciones del sueño. El salmón, en particular, está lleno de ácidos grasos omega-3, y las semillas de lino y chia sonbuenas fuentes de omega-3s así como.

"Consumir una cantidad adecuada de frutas y verduras, junto con la proteína magra, los carbohidratos de grano enteros y las grasas saludables, lo ayudarán a obtener las vitaminas, los minerales y otros micronutrientes necesarios," dice Calder. "Un número de micronutrientes puede ayudar a mejorar el sueño, incluidas las vitaminas B, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, el magnesio, el zinc y el triptófano".

Hay una fruta específica que puede estar vinculada a un mejor sueño. SASS dice que parece haber una correlación entre el consumo regular del kiwi y un mejor sueño.

"La investigación ha encontrado que comer kiwi a diario está vinculado a mejoras sustanciales tanto para la calidad del sueño como para la cantidad. Enun estudio, los hombres y las mujeres que lucharon con trastornos del sueño comieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante un período de cuatro semanas. "El sueño que midió el sueño reveló que los comedores de kiwi se quedaron dormidos más del 35 por ciento más rápido, durmieron más profundamente, y experimentaron un aumento del 13,4 por ciento en el tiempo total del sueño", dice Sass.

Los científicos creen que los altos niveles de antioxidantes de Kiwi y la capacidad de elevar la síntesis de serotonina pueden ser atribuibles a sus efectos positivos en el ciclo del sueño.

Esta lista de alimentos y bebidas pone los supuestos efectos calmantes de un vaso de leche cálido antes de la cama para vergüenza. Intente implementar estos alimentos en su dieta para un sueño más reparador. ¿Buscas más formas de dormir una noche de sueño? No te pierdas estos6 Señales de advertencia Su dieta está arruinando su sueño.