Good Lifestyle

Puede haber habido un momento en el que comiste lo que quisiste sin pocos, si las consecuencias de la salud. ¡Podrías recordar ese tiempo bien! Pero es verdad, nada dura para siempre.

"Después de 50, el metabolismo se ralentiza, los niveles de estrógeno caen, y ciertos requisitos de nutrientes aumentan", diceHillary M. Wright, Med, RDN, LDN, coautor deEl plan de dieta de la menopausia, una guía natural de las hormonas, la salud y las felices.s. "En este punto, probablemente necesitará tomar opciones de alimentos más sabios para ayudar a encabezar el aumento de peso de la vida media y prevenir las condiciones que sean más comunes con la edad y la menopausia".

Aunque ninguna comida está completamente fuera del menú, el truco es obtener la explosión más grande para su dinero calórico mientras disfruta de ti mismo. Esto es lo que debe elegir, y evitar, la mayor parte del tiempo, para las mujeres mayores de 50 años. Y para más, echa un vistazoLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento..

En primer lugar, aquí están los mejores alimentos para comer.

Calorie necesita declive con la edad, pero el aumento de peso no es inevitable.Salmón es una fuente estelar de proteína, querequiere más calorías para digerir que los carbohidratos y la grasa y podría ayudar a prevenir la temida grasa del vientre que sea común en las mujeres de la mediana edad. losgrasas omega-3 En el salmón son buenos para su corazón y cerebro porque reducen el riesgo de arterias obstruidas, disminuya los triglicéridos elevados (grasa) en la sangre, y la presión arterial más baja, todos los cuales tienden a aumentar en las mujeres en sus 50 años.

Pescado como el salmón también puedeAumenta tu estado de ánimo.Comiendo mas peces se asocia con unDisminución del riesgo de depresión., que es más común en las mujeres en la mediana edad. Salmon también albergavitamina D, un nutriente que es clave para ayudar a prevenir la osteoporosis. Tres onzas deCocinado SOCKEYE SALMON NUTRIENTES Tiene casi toda la vitamina D que necesita para el día después de los 50 años.

"Por su pequeño tamaño, las nueces contienen niveles relativamente altos de calorías y grasas, por lo que puede pensar que evitarlos ayudará a reducir su cintura, pero es más probable que sea lo contrario que sea cierto", dice Wright.

Investigar Ha encontrado que comer nueces en realidad ayuda a regular el apetito que podría facilitar el control de peso. Tuercas de suministro de proteínas de suministro, grasas saludables, insaturadas, potasio, fibra y otros nutrientes vinculados a una buena salud a medida que envejece. De hecho, las mujeres que mimaron en 1 1/2 onzas de pistachos durante 12 semanas.Mejora la calidad de su dieta. Sin afectar su peso.

Cuando incluyas nueces deliciosas y nutritivas de forma regular,estas haciendo tu corazóny un favor de cerebro. Las nueces son ricas en arginina, un aminoácido necesario para fabricar óxido nítrico, lo que facilita el flujo de sangre al corazón y el cerebro al relajar los vasos sanguíneos restringidos. Obtenga el mayor beneficio de las nueces intercambiando 1/4 taza de variedades sin sal, como cacahuetes, almendras, nueces y pistachos (Shell On) para bocadillos, pretzels y dulces.

Cuando se trata de desterrar la niebla cerebral y proteger su memoria después de los 50, paga la oxidación y la inflamación de Squelch. Las bayas suministran muchos tipos diferentes de compuestos poderosos llamados fitonutrientes que ayudan a dirigir el daño de las células cerebrales y mejorar o aumentar la comunicación entre las células, entre otras formas deFunción de cerebro de apoyo.

Los arándanos, las fresas, las frambuesas y otras orbes de colores brillantes son jugosas y deliciosas sin ningún azúcar agregado. Por lo tanto, estas frutas pueden ocupar fácilmente el lugar de los dulces altamente procesados ​​y llenos de calorías que realmente le proporcionarán una fibra para mantenerlo más completo por más tiempo. Los arándanos y las zarzamoras también son una fuente de vitamina K, que es necesaria para producir osteocalcina, una proteína que soporta la resistencia ósea.Alguna investigación sugiere que las ingestas más altas de vitamina K están vinculadas a una mejor salud ósea en las mujeres mayores.

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Las leguminosas como los frijoles negros, los frijoles de Garbanzo y los frijoles pintos contienen magnesio para ayudar a proteger contra contra.enfermedad del corazónDecarreraDediabetes tipo 2, yosteoporosis. Los frijoles están llenos de potasio, que es una gran noticia para su ticker, ya que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.Una media taza de frijoles negros Suministros alrededor de 400 miligramos de potasio-casi tanto como un plátano medioy sobre15% de la ingesta diaria recomendada..

Bacterias beneficiosas en su fermento de colon La fibra prebiótica que se encuentra en los frijoles y produce compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Ayuda de SCFA a reducir el riesgo de cáncer de colon, que aumenta después de los 50 años, mejora la absorción del cuerpo de calcio y magnesio para apoyar la salud ósea, yAyuda a dirigirse a la enfermedad cardíaca ydiabetes tipo 2. Otro tipo de fibra en los frijoles bulza los movimientos intestinales y evita el estreñimiento, lo que puede ser más común con la edad.

La disminución de los niveles de estrógeno es probablemente la razón de los sofocos, que afectan a75% de las mujeres que viven en los Estados Unidos durante al menos dos años en sus 40 y 50 años.. Los alimentos de soja contienen fitoestrógenos, estrógeno basado en plantas que son similares en función al estrógeno humano, pero con efectos mucho más débiles en el cuerpo.

"Las mujeres que comen la soja todos los días, incluidos aquellos que viven en los países asiáticos, informan que tienen menos flashes calientes y otros síntomas de la menopausia, pero no hay evidencia científica para apoyar el vínculo entre TOFU, TEMPEH y EDAMAME y Frecuencia y intensidad de flash calientes, "Wright dice.

Aún así, hay muchas razones para incluir alimentos de soja en un plan de comida equilibrado en cualquier etapa de la vida. La soja es una fuente de proteínas completas, y es un sustituto adecuado para las carnes grasas y procesadas. Además, la soja también es saludable. Comiendo25 gramos de proteína de soja diariamente, sobre la cantidad encontrada en 1/2 taza de tuercas de soja tostadas y 1 taza de leche de soja sin azúcar, en realidad reduce el colesterol LDL ("malo"), lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Como un bono adicional, el TOFU que se procesa con calcio ofrece una cantidad significativa de calcio de construcción de huesos, y Tempeh y Soybeans Pack Fiber.

El yogur es una mezcla de leche y cultivos activos vivos (ALC), también conocidos comoprobióticos, que son organismos vivos que ayudan a promover la salud intestinal al lavar el colon con bacterias beneficiosas. El sello en vivo y las culturas activas de la Asociación Nacional de Yogurt denota yogur con la mayoría de los ALC. El yogur también está lleno de proteínas que queman más calorías y lo mantienen más completas por más tiempo. Además de posiblementeProtección contra la ganancia de peso a la mediana., la ingesta regular de yogur con ALC puede ayudarpromover la presión arterial más saludable ycabeza fuera de la diabetes tipo 2.

Yogurt también ofrece proteínas y calcio para apoyar la salud ósea. Después de los 50 años, la ingesta de calcio sugerida aumentan a1,200 miligramos al día. ATaza de yogurt normal Suministre alrededor de 448 miligramos de calcio. Evite el yogur con sabor a fruta azucarada a favor del yogur liso mezclado con bayas para más proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y sin azúcar agregado.

Y ahora, aquí están los alimentos para evitar.

Sabes que alejarte desoda azucaradaDeBebidas de frutas con sabor, y las bebidas deportivas, pero aún puede estar tomando un exceso de azúcar agregado en su bebida favorita de la cafetería.

Los expertos sugieren limitar el azúcar agregada a los 50 gramos al día en unaPlan de alimentación de 2,000 calorías. Y una bebida de café o té especialmente puede usar su asignación diaria y más. Por ejemplo, un Latte de Chai congelado de Dunkin 'suministra 83 gramos de azúcar agregada y 520 calorías, mientras que una gran preparación fría de vainilla de vainilla con espuma fría dulce tiene 48 gramos de azúcar agregada y 260 calorías.

Consumir bebidas endulzadas en azúcar de cualquier tipo sobre una base regular puede provocar un aumento de peso, que está vinculado a13 tipos de cáncer, incluido el cáncer del seno (después de la menopausia), el cáncer de ovario y el cáncer endometrial.Según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR), mantenerse a un peso saludable a lo largo de la vida es lo más importante que puede hacer para protegerse del cáncer.

Incluso si no tienes sobrepeso,exceso añadido azúcar está vinculado a una mayor probabilidad de morir por enfermedad cardíaca.Patrones de comer ricos en azúcares agregados. Se han relacionado con el insomnio en mujeres después de la menopausia.

Es una buena idea salvar a ese perro caliente, salchicha de desayuno o sándwich de carne de delicatessen para una ocasión especial.

Limitar las carnes altamente procesadas ayuda a disminuir sus posibilidades de cáncer colorrectal. losAiCR Advierte contra comer carne que ha sido fumada, curada, salada, fermentada, o tiene conservantes, incluidos perros calientes, salchichas, salami, tocino y deli Turquía y jamón. El AICR dice que la evidencia convincente sugiere que el riesgo de cáncer colorrectal comienza a aumentar incluso con un bajo consumo de carnes procesadas, que contienen aditivos causantes de cáncer llamados nitratos.

Y puede olvidarse de las carnes curadas con el polvo de apio y el jugo de apio u otras fuentes naturales porque plantean los mismos riesgos para la salud que los nitratos. Las carnes más procesadas también empacan los niveles poco saludables de grasas saturadas y sodio y pocas vitaminas y minerales, lo que significa que usted es muy poco en el camino de la nutrición para las calorías.

¿Tratando de comer más verduras? Hay buena razón: solo10% de los estadounidensesLas cantidades diarias recomendadas. Sin embargo, no te harás mucho bien al hacer nada bueno, sino a ti mismo, chompando de batatas, remolachas y parsnips.

Los chips vegetarianos pueden parecer una excelente manera de incluir verduras, y la alternativa perfecta a las papas fritas, pero su halo de salud no merece. Todo tipo de fichas vegetariadas, incluida la papa, puede ser crujiente y deliciosa, pero son alimentos altamente procesados ​​con fibra mucho menos de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes protectores que una batata o una batata blanca o dulce horneadas, y contribuyen con calorías a Su dieta al tiempo que ofrece muy poca nutrición.

Después de los 50 años, las necesidades de calorías tienden a caer, y aplaudir sin pensar un par de onzas de chips vegetarianos, pueden visitar fácilmente aproximadamente 300 calorías a sus totales diarios. Los chips vegetales horneados son algo mejores nutricionalmente que fritos, pero ninguno de los cuales puede reemplazar a comer verduras en su estado más natural.

Como mujer de 50 años, puede estar haciendo malabares con el trabajo y la familia, y posiblemente cuidando a uno o más padres ancianos, y, después de un duro día, disfruta de descansar con una copa de vino o un cóctel. Si bien el alcohol puede ser parte de un estilo de vida saludable después de los 50, debe conocer sus límites para el alcohol.

Expertos sugieren Que las mujeres limitan el alcohol a una bebida al día, si eso.

¿Por qué tan poco?

Porque tener incluso menos de una bebida todos los días está asociada conMayor riesgo de cáncer de mama. Tendemos a subestimar el tamaño de una bebida y obtener más alcohol en la ganga.Una bebida estándar es de 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza regular, o 1.5 onzas de alcohol a prueba de 80.

El alcohol puede relajarte al principio, pero interfiere con el sueño, y puede agravar los sofocos, no importa lo que puede hacer a su cintura.

"El vino, la cerveza y el licor duro contribuyen con exceso de calorías que pueden hacer que el control de peso sea más difícil", advierte Wright. "Para empeorar las cosas, es más fácil ignorar su compromiso con la alimentación más saludable después de una bebida o dos".