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¿Curioso para descubrir uno de los secretos de pérdida de peso y peso más efectivos de todos los tiempos? ¿Un truco que todos, pero garantiza que permanezca lleno y satisfecho mientras arrojan libras? La respuesta es bastante simple: comer más fibra, algo que mucha gente no está haciendo actualmente.

Ver, los estadounidenses deben consumir 28 gramos de fibra por día si están siguiendo una dieta de 2,000 calorías,Según la FDA. Pero muchos de nosotros no nos acercamos a esa cantidad.Expertos estimar queEl 95% de los adultos estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de fibra por día.. AInforme de la Administración de Drogas y Alimentos. afirma que la mujer estadounidense promedio come solo 15 gramos de fibra al día, mientras que el hombre adulto promedio consume poco menos de 19 gramos por día. Para un punto de referencia, ese es el equivalente a consumir solo una manzana grande y tres cucharadas de garbanzos, ¿cuál es prácticamente nada?

El nutriente oft-pastecido, que es el material indigestible que se encuentra en frutas, verduras, granos enteros y leguminosas, es extremadamente llenado y lleno de beneficios para la salud, lo que lo convierte en un componente vital de cada dieta. Y cuando no estás consumiendo suficiente fibra, las cosas podrían ir mal en tu cuerpo que no sabes. Siga leyendo para averiguar si no está consumiendo suficiente fibra, y por más información sobre cómo perder peso, no querrá perderseLas mejores maneras de perder grasa del vientre para siempre, digamos médicos..

Sentirse constantemente, "respaldado" en el baño puede ser un signo que está llegando a la fibra, dice que el dietista-nutricionista registradoIlyse schapiro, Md, rd, cdn. "Tener una dieta rica en fibra permite que más agua permanezca en su taburete, lo que facilita pasar por sus intestinos. Cuando no obtenemos suficiente fibra, se ralentiza nuestro sistema digestivo y hace que sea más difícil para nosotros eliminar nuestros desechos. " Añadir más de estosAltos alimentos de fibra A su dieta diaria para evitar que las cosas se muevan sin problemas y asegúrese de alcanzar la marca nutricional en el Reg.

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Si alguna vez has comido una enorme bandeja de pepitas de pollo y papas fritas solo para encontrar tu estómago gruñendo poco después, es probable que tu comida carecía de fibra. La fibra ayuda a frenar el proceso de digestión y mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que le ayuda a sentirse más completo por más tiempo. Más, cuando un tipo específico de fibra, fibra soluble, se fermenta en el intestino grueso, su cuerpo produce dos hormonas tripasEso juega un papel en la inducción de saciedad.. Añadiendo uncomida rica en fibra Al igual que los aguacates, los frijoles, el arroz integral y las peras a sus comidas y los bocadillos ayudarán a mantener esos rumores de la barriga posterior a la comida, y posteriormente pueden ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso. Sin embargo, sea lo que hagas, simplemente alejado de estospeores alimentos añadidos de fibra.

"Cuando no comemos suficiente fibra, tendemos a ser más hambrientos y son más propensos a comer en exceso", explica Schapiro. Como puedas asumir, con comer en exceso viene el aumento de peso. Así que lo contrario es cierto: cuando comes fibra, te sentirás más lleno y puede perder peso. Unoestudio Encontró que cuando los participantes agregaron solo 8 gramos de fibra a sus dietas diarias en el transcurso de 20 meses, perdieron un promedio de 4.4 libras, la mayoría de las cuales era la grasa corporal. Entonces, si comienza a ver la escala que se arrastra, podría ser el momento de echar un vistazo a su dieta para identificar si está comiendo suficiente fibra.

Además de su riesgo de diabetes, los niveles de azúcar en la sangre también pueden dejar que se sienta letárgico, incluso si tiene un montón de ojo cerrado la noche anterior. Cuando no comes suficiente fibra, su cuerpo digiere carbohidratos simples más rápidamente, lo que luego se libera en el torrente sanguíneo rápidamente. Para mantener su energía y niveles de azúcar en la sangre estables a lo largo del día, alcance una fuente de carbono complejos con un poco de proteínas y grasas. Una rebanada depan Ezequiel Cubierto con una cucharada de mantequilla de almendra (4 g de fibra, 7,5 g de proteína, 9.5 g de grasa) es una forma fácil de escabullirse en todos los nutrientes de aumento de energía principal a la vez.

La fibra menos soluble que consume (es el tipo encontrado abundantemente en las coles de avena, frijoles y bruselas), mayor será su riesgo de subidas altos de colesterol, según un metanálisis publicado enThe American Journal of Clinical Nutrition. Los científicos plantean la hipótesis de que la fibra actúa como un imán a medida que se mueve a través del intestino, atrayendo y realizando la placa de obstrucción de la arteria que, de lo contrario, picarían los niveles de colesterol.

Suena contraintuitiva, pero puede sentirse hinchado cuando no comes suficiente fibra, como si puedes sentirte hinchado cuando comes demasiada fibra. De hecho, los dos están vinculados. Típicamente, se siente hinchado después de comer demasiada fibra porque su dieta le falta la fibra para comenzar. La fibra es un carburador indigestible, lo que significa que su cuerpo no lo rompe para usar para la energía. En su lugar, su cuerpo lo usa como a granel para su taburete o como alimento para sus bacterias saludables. A medida que las bacterias descomponen la fibra, libera gas, lo que puede causar hinchazón. Si no ha estado alimentando sus buenos insectos intestinales en un tiempo, puede tomarlos un tiempo para descubrir cómo recuperar esta comida nuevamente. Es por eso que los dietistas recomiendan aumentar su ingesta de fibra lentamente, esto permitirá que su sistema reajuste y prevenga.

Si no está comiendo alimentos ricos en fibra como granos, legumbres, frutas y verduras, es una buena posibilidad de que usted también pueda no obtener suficiente de los otros nutrientes protectores de la salud encontrados de esos alimentos. Regístrese con su M.D. Si sabe que no está consumiendo mucha fibra para asegurarse de que no tiene ningún tipo de deficiencia nutricional importante. Amultivitamina Y una dieta bien redondeada puede ayudarlo a responder a una mejor salud. Y hablar de vitaminas, aprenda todo lo que hay que saber sobre cómo hacer estallar esos flinstones en nuestro informe exclusivo,Lo que necesitas saber antes de tomar vitaminas.!

Obtenga esto: las personas que consumen regularmente alimentos de alta fibra, digestión rápida de alta glicemia, como pan blanco, galletas, refrescos y arroz blanco, tienen más del doble de probabilidades que aquellos que regularmente consumen el nutriente aDesarrollar diabetes tipo 2.. Por otro lado, aquellos que consumen la mayor cantidad de fibra, y la fibra de cereales en particular, tienen el menor riesgo de diabetes, según un recienterevisión. ¿Cuál es la conexión? "Los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre y insulina, que a lo largo del tiempo podría llevar a la diabetes", explica Schapiro.

Cuando sus niveles de colesterol están fuera de un rango saludable, como resultado de una dieta baja en fibra o, de lo contrario, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Biblioteca Nacional de Datos de la Medicina y los hallazgos publicados en la revista.Carrera. Esto se debe a que ambos accidentes cerebrovasculares y cardíaca sean provocados por la acumulación de placa en las arterias. Para ayudar a su ticker a mantenerse saludable durante los próximos años, asegúrese de evitar estospeores alimentos para tu corazón.

Cómo agregar más fibra a su dieta

¡Agregar más fibra a su dieta es realmente simple: sí, en serio! Solo asegúrese de aumentar su ingesta lentamente y aumentar su ingesta de líquidos a medida que aumenta para mantener la hinchazón, los calambres y el gas a raya. (Odio H2O? Té, Seltzer yagua Detox ¿Todos pueden ayudar a su cuerpo a digerir la fibra extra?) ¿Leídos para descubrir 10 formas estúpidas y sencillas de obtener su ingesta de fibra hoy!

Si el pan blanco o el arroz son grapas en su dieta, intercambiándolos para fuentes de granos enteros empacados de fibra como el pan de Ezequiel (2-4 gramos / rebanada), arroz integral (4 gramos / taza cocida) oquinua (5 gramos / taza cocida).

Si mantener un registro de su ingesta diaria de fibra parece totalmente poco realista, puede asegurarse de que alcance los 32 gramos recomendados por día simplemente agregando una porción o dos frutas, verduras o granos integrales a cada comida y merienda. Las frutas, las verduras y los granos integrales son excelentes fuentes de fibra. Apunta a comer al menos dos porciones de fruta, de dos a tres porciones de verduras, y una o dos porciones de granos enteros diariamente para satisfacer sus necesidades de fibra. Si ya comesyogur griego Para el desayuno, por ejemplo, arriba con algunas moras. Siensalada de jarra de masón Es su día a mitad de día, agregue en media taza de marina o frijoles.

Los jugos frescos pueden servir a una fuerte porción de vitaminas, pero el proceso de expresión tira de la fibra de frutas y verduras, por lo que está obteniendo principalmente carbohidratos y azúcar, no lo que desea.BatidosPor otro lado, utilizan frutas y verduras enteras, incluida la piel, las semillas y la pulpa, lo que significa que conservas toda la fibra. Al intercambiar su jugo diario para un batido, puede agregar unos pocos gramos más de fibra a su día.

Es probable que haya escuchado que las frutas y verduras como las papas, las peras y las manzanas son fuentes sólidas de fibra, pero ese es solo el caso si consume sus pieles, también. Para evitar ingerir cualquier residuo de pesticidas que se acechan en sus comidas, lave las pieles a fondo antes de nombrar y optar por variedades orgánicas cuando su presupuesto lo permita.

Los pulsos como frijoles, lentejas y garbanzos son algunas de las fuentes más potentes de Fibra Madre Naturaleza que tienen para ofrecer, que sirven entre 15 y 12 gramos por Copa. Añadirlos a las ensaladas,recetas de sopa Platos laterales de arroz y vegetación para cosechar sus beneficios para adelgazar.

Si no puedes imaginar la patada de tu mañana Sans Bowl y la cuchara, al menos llena tu tazón con una harina de avena de cocción lenta. ¿No tienes más de 30 minutos para evitar que todas las mañanas esperen que cocinen? Aumentar un lote de avena nocturna. Para hacer un lote, rellene un contenedor de tupperware con avena, ingredientes y un líquido como la leche o el agua. Luego lo arrojas en el refrigerador durante la noche. Mientras duerme, los sabores se fusionan, por lo que todo lo que tiene que hacer es bufanda a la mañana siguiente, ¡no se requiere cocinar! Echa un vistazo a nuestroLas mejores recetas de avena de la noche. ¡Para obtener esos jugos culinarios creativos que fluyen!

Carb-a-holic? ¿No puedo decir que no a la noche de pasta? Adicto a los espaguetis? ¡Bien! Mientras termine por un fideo a base de frijoles como Banza (fibra / servir de 8 g) o explore la cocina orgánica de Black Bean Spaghetti (12 g de fibra / servir), estará un paso más cerca de golpear su meta diaria de fibra. Para amplificar la ingesta de fibra de su comida, agregue más, agregue algunas verduras ricas en fibra salteadas a su bollo de pasta. El brócoli, las coles de Bruselas y los guisantes son elegidos sólidos y se combinan bien con una variedad de salsas.

Tirar esas bolsas de fichas grasosas, vacías de fibra y reemplácelas con una bolsa de palomitas de maíz. Muchas personas no se dan cuenta de que las palomitas de palomitas de aire son un grano entero, que sirve 5 gramos de fibra y solo 120 calorías en una porción de 4 tazas. Un grito lejano de patatas fritas regulares que paquen poco más de 1 gramo de fibra y 160 calorías en una porción de 1 onza. La elección de palomitas de maíz para un refrigerio agregará una porción de granos enteros a su día, y 5 veces más fibra en comparación con las fichas. Solo asegúrese de mantenerse alejado de palomitas de maíz con mantequilla, aceite y sal, ya que estos ingredientes pueden negar los beneficios para la salud. En su lugar, prueba algunos de estosRecetas saludables de palomitas de maíz.

Las almendras en forma de nueces, se promocionan más a menudo para sus grasas de proteínas y saludables, pero también son fuentes sólidas de fibra. Una onza de almendras paquetes de 3,5 gramos por onza, mientras que el mismo tamaño de porción de las nueces lleva 2 gramos, ¡no demasiado en mal estado! Mantenga una bolsa de tuercas mixtas en su cajón de automóviles y escritorio, por lo que está preparado con un bocadillo de llenado no perecedero cada vez que los hambre de hambre. También hacen un sabroso yogur y una mezcla de avena.

Agregue una cucharada de semillas de linaza o chia (2-5 gramos por cucharada) a subatidos, Aderezos de ensalada y Yogurt. Y ahora que sabes lo importante que es la fibra para su dieta diaria, consulte más consejos de estosMantras de pérdida de peso de nutricionistas.!