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Wenn Sie diese Liste der 20 einfachsten und effektivsten zusammenstellen Übungen Auf dem Planeten fragte das Team hier bestens eine Gruppe weltbekannter Fitnessexperten für die Bewegungen, die nachgewiesene Ergebnisse für ihre Kunden getrieben haben.

Und jetzt präsentieren wir Ihnen diese Erkenntnisse.

Jede Übung ist so kalibriert, dass sie einfach zu tun ist, nur wenige Minuten Zeit in Anspruch nehmen und maximale Vorteile bieten, sodass Sie Kraft aufbauen, die Flexibilität verbessern und Ihre Ausdauer erhöhen können. Sie werden einige alte Favoriten sehen, die sich als Liegestütze und Schwimmen erwiesen haben, aber auch einige neue Spins für die Klassiker (wie eine Liegestützmatrix) und neue Techniken (wie die Eldoa-Strecke) entdecken. . Egal, ob Sie ein Athlet in Ihrem vierten Trainingsjahrzehnt sind oder ein Neuling gerade erst anfängt, bereiten Sie sich darauf vor, die einfachsten und effektivsten Übungen der Welt zu lernen und sich zu bewegen.

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Machen Sie einen klassischen Liegestütz oder probieren Sie eine Push-up-Matrix

Push-ups der alten Schule sind "eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu bearbeiten, und sind bequem, da sie keine Ausrüstung benötigen und überall durchgeführt werden können" Rachel MacPherson , Zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Spezialist für Nährwertangaben. "Sie zielen auf mehrere Muskeln gleichzeitig ab (Brust, Schultern, Kern, Arme), sodass sie sehr effizient für die Stärkung der Festigkeit sind. Außerdem können Sie sie problemlos an Ihr Fitnesslevel einstellen, indem Sie die Neigung Ihrer Hände/Oberkörper anpassen (höherer Oberkörper -Slant ist einfacher, höhere Füße/unterer Torso -Neigung ist schwieriger). "

Oder verstärken Sie sich mit einer neuen Wendung. "Die Push-up-Matrix ist sehr vorteilhaft, da sie alle drei Faserorientierungen der Brust funktioniert und gleichzeitig alle drei Köpfe der Trizepsmuskeln bearbeitet", sagt TJ Pierce , Besitzer und Obertherapeut bei Pierce Family Wellness , wer hat die Matrix zuvor als einer von uns empfohlen Beste Körpergewichtsübungen, die Sie überall durchführen können . In diesem Artikel fügte er hinzu, dass die Übung "irgendwo zwischen 50 und 65 Wiederholungen beinhaltet, sodass Sie sicherstellen, dass Sie alle Muskelfaser -Typen bearbeiten". Pierce sagt, die Vorteile "umfassen alle Fasern der Pectoralis Major/Minor und Trizeps -Muskeln", zusätzlich zu Muskelfasern vom Typ 1 und Typ zwei. Sie arbeitet auch den Kern und bietet eine Dehnung und ein Pumpen des Perikards Gewebe."

Wie es geht: "Die Push-up-Matrix besteht aus drei Hauptarmpositionen: interne Rotation, neutral und externe Drehung. Diese Positionen werden über dem Schlüsselbein parallel zum Schlüsselbein, unter dem Schlüsselbein und dann eine Hand oben durchgeführt, während die andere unter dem liegt Schlüsselbein." Siehe das Video oben oder Hier , wie man den Umzug macht.

Bester Lebenstipp: "Vermeiden Sie es, zu viel interne oder externe Rotation zu erzeugen, damit Sie keinen Schulteraufprall erzeugen Füße ", sagt Pierce.

Machen Sie einen kurzen Scharnierscharn

Ähnlich wie bei einer russischen Wendung "Die kurzen Scharnier -Schenkel funktionieren, die Rectus abdominis, die innere schräge, externe schräge und transversale Abdominis in einer Bewegung", sagt Pierce. "Dies ist eine große Bauchübung, da sie nicht nur Muskeln und Ausdauer in allen Bauchmuskeln aufbaut, sondern auch alle Bauchorgane pumpen."

Wie es geht: "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, Ihre Füße, Knie und Schenkel zusammen drücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ohren, Ihre Brust oder vor Ihnen für die Anfänger. Und Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung.

Bester Lebenstipp: "Vermeiden Sie es, zu schnell zu gehen, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen. Vermeiden Sie es, zu viel Bewegungsfreiheit zu tun, wenn Sie ein Anfänger sind. Um den Bewegungsbereich zu verändern, beginnen Wieder auf der anderen Seite kommen und wiederholen ", sagt Pierce.

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Mach die Wand sitzt, segmental

"Die Wand sitzt mit der segmentalen Positionierung der Beine. Alle vier Faserorientierungen des Gesäßmuskels Maximus", sagt Pierce. "Diese Übung wirkt alle Beinmuskeln und als zusätzlicher Bonus wird wissenschaftlich nachgewiesen, dass der Blutdruck senkt."

Wie es geht: "Beginnen Sie, indem Sie einen kleinen Stuhl oder einen Medizinball unter Ihnen auf den Boden legen, damit Sie, wenn Sie aus der Übung herauskommen müssen Die Wand auf ungefähr 90 ° Winkel an den Knien, Hüften und Knöcheln. Ihre Füße mit dem Abstand für die gewünschte Zeit.

Bester Lebenstipp: "Vermeiden Sie es, jede Position zu lange zu halten, wenn Sie ein Anfänger sind. Vermeiden Sie es, über 90 ° nach unten zu hocken. Vermeiden Sie das Hocken auf 90 °, wenn Sie Knie- oder Hüftschmerzen haben", sagt Pierce. Eine normale alte Mauer sitzt ebenfalls sehr effektiv. "Eine Wand -Sit aktiviert Ihren Quadrizeps (vor Ihren oberen Oberschenkel) sowie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, innere Oberschenkel und Kern. Ob Sie eine Bildschirmpause einlegen oder Ihr Telefon überprüfen, dies ist eine einfache Übung, um mehrere Muskeln zu erhalten gleichzeitig angefeuertes Gruppen ", sagt Gruppen", sagt Gruppen ", sagt Gruppen", sagt Dilan Gomih , ein Fitness-Spezialist, Chief Exocision Officer und Gründer eines schwarzen Unternehmens, der sich im Besitz von Frauen befindet, Dilagenz . Wie man es macht: "Finden Sie eine flache Wand und stehen Sie mit dem Rücken dagegen. Tiefern Sie sich in eine sitzende Position mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Wand und halten Sie 30 Sekunden lang (oder mehr!) Konzentrieren Sie sich auf das Atmen und schieben Sie Ihre Fersen ", sagt Gomih.

Machen Sie eine Baucherweiterung mit Rotation

"Durch die Ausführung von Erweiterung und Drehung aus einer Bauchlage arbeiten Sie alle Wirbelsäulen -Streckmuskeln", sagt Pierce. "Weil diese Muskeln die ersten sind, die vom Rückenmark nach innerviert werden, erzeugt das Training dieser Muskeln einen Entspannungseffekt im Zentralnervensystem. Diese Übung stärkt alle Wirbelsäulenmuskeln in dem, was als interner oder am meisten funktionaler Bereich angesehen wird. Diese Übung erhöht sich auch Propriozeption oder Bewusstsein für alle Ihre Wirbelsäulen -Extensormuskeln. "

Wie es geht: "Legen Sie sich mit den Händen auf dem Bauch aufeinander und Ihrem Kopf auf Ihren Händen gestapelt. Ohne sich Ihre Hände tatsächlich bewegen zu lassen Auf Ihre Hände kleben Sie, wenn Sie anfangen zu heben, nicht in die Erweiterung. Sie heben einfach Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, während Sie Ihren Oberkörper in eine Richtung und Ihr Becken in die entgegengesetzte Richtung des oberen Beins drehen. "

Bester Lebenstipp: "Vermeiden Sie zu viele Wiederholungen, wenn Sie Anfänger sind. Vermeiden Sie es, zu hoch zu heben, wenn Sie ein Anfänger sind. Vermeiden Sie, wenn Sie eine aktuelle Stenose oder Spondylolyse haben."

Probieren Sie Eldoa, einen cleveren Dreh beim Dehnen

Eine verstärkte Strecke "Die ELDOA -Übungen verbessern die allgemeine Haltung und erhöhen gleichzeitig die Stärke der Wirbelsäulenmuskeln", sagt Pierce. Sie "können auch dazu beitragen, den Raum zwischen Wirbeln zu erhöhen, und es wurde gezeigt, dass sie die Schmerzen verringern und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden verbessern." (Wofür steht Eloda überhaupt? "

Wie es geht: Siehe das Video oben oder Hier , zum Beispiel. "Allgemeine Regeln für die Eldoa -Übung sind: Erstellen Sie so viel Wirbelsäulenerweiterung wie möglich durch sanft Gürtel.

Bester Lebenstipp: "Vermeiden Sie es, frühzeitig zu stark voranzutreiben, wenn Sie ein Anfänger sind. Es ist wichtig, Faktoren für die Progression zu lernen, die nur auf halbem Weg die Arme einschließen, die die Arme erreichen würden, beginnend mit dem Rücken gegen die Wand."

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Trizeps Dips machen

"Diese Bewegung wirkt in erster Linie Ihren Trizeps Brachii (die Rückseite Ihrer Oberarme). Sie beauftragt auch Schulter, Brust und Kern, die dazu beitragen, den Rest Ihres Körpers während der Bewegung zu stabilisieren", sagt Gomih.

Wie es geht: "Setzen Sie sich am Rand eines stabilen Stuhls. Stellen Wiederholungen, die 10 Jahre alt sind und für 10 pulsieren, und Sie sollten dies im Rücken Ihrer Arme spüren! "

Bester Lebenstipp: "Halten Sie Ihren Körper ziemlich nahe am Stuhl."

Machen Sie eine stehende (oder sitzende) Wirbelsäule

"Diese Bewegung verbessert die Flexibilität und Mobilität Ihrer Wirbelsäule sowie Ihre Schultermuskeln", sagt Gomih.

Wie es geht: "Sitzen Sie zunächst auf dem Boden, mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen und den Armen hinter dem Rücken. Legen Erhalten Sie die Außenseite Ihres rechten Knies Für ungefähr eine Minute. Mayo-Klinik .

Bester Lebenstipp: "Viele Menschen haben das Gefühl, dass es schwierig ist, Zeit zu finden, um sich zu dehnen, aber es kann eine starke Möglichkeit sein, die Spannungen zu lindern, die sich aus dem Aufenthalt in einer statischen Position aufbauen können. Versuchen Sie, sich dazu herauszufordern. 3-5 Mal am Tag oder nach den Besprechungen.

Kreuzheben

"Kreuzheben sind eine großartige Übung, um Stärke aufzubauen, da sie natürliche Bewegungen wie Biegen nachahmen (Hinging) und mehrere Muskelgruppen auf einmal abzielen, einschließlich Rücken, Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern. Verwenden von Variationen wie dem Sumo -Kreuzheben, Sie Kann die Übung optimieren, um sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren, damit Ihre Workouts frisch bleiben und Sie weiterhin auf neue Weise herausfordern “, sagt MacPherson.

Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander stehen, Zehen unter der Langhantel. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um die Stange mit der schulterbreitenden Hände zu greifen, entweder in einem Überhand oder in einem gemischten Griff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie die Stange heben, indem Sie Ihre Hüften und Knie ausdehnen. Die Bar sollte während des gesamten Aufzugs in der Nähe Ihrer Beine bleiben. Sobald Sie aufrecht aufrecht sind, senken Sie die Stange wieder auf den Boden, indem Sie sich an den Hüften beugen und den Abstieg kontrollieren.

Gehen

"Gehen ist eine einfache Übung mit geringer Auswirkung, die Herzgesundheit, Gewichtsmanagement und Stimmung fördert. Es ist zugänglich und erfordert keine Ausrüstung. Daher ist es eine fantastische Option für Menschen in jedem Fitness. Außerdem erhalten Sie frische Luft und Vitamin D, Das ist ein weiterer Grund, warum das Gehen so gut für die psychische Gesundheit ist “, sagt MacPherson.

Fügt hinzu Peter Conroy , Gründer von Die Differenz -App : "Regelmäßiges Walking bietet eine transformative Reise in Richtung allgemeiner Wohlbefinden, Verbesserung der Langlebigkeit und die Verringerung der Risiken chronischer Beschwerden. Dies ist so einfach, dass es so einfach ist, 150 Minuten pro Woche zu mäßigen, um Bewegung zu mäßigen. Diese Aktivität profitiert nicht nur das Herz, indem er kardiovaskulär abweist Probleme wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen aber auch die Flexibilität der Gelenke, den Muskeltonus und die Knochenstärke und fördern die optimale Gesundheit des Bewegungsapparates. Verdauung und Förderung einer revitalisierenden Verbindung mit der natürlichen Welt. Vitalität, Belastbarkeit und ein tiefes Gefühl des Wohlbefindens. "

Bester Lebenstipp: Sie müssen nicht zu weit gehen. "Ein Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft oder das Erforschen lokaler Trails ist eine großartige Möglichkeit, Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig mit der Natur (einem weiteren Stimmungsverstärker) in Verbindung zu stehen", sagt MacPherson.

Schwimmen

"Schwimmen ist ein vollwertiges Ganzkörpertraining, das perfekt für alle Altersgruppen und Fitnessniveaus ist. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, baut muskulöse und kardiovaskuläre Ausdauer auf und ist aufgrund des Widerstands des Wassers und einer Abnahme in Ihren Gelenken sanft Die Auswirkungen der Schwerkraft.

Versuche zu rauen

"Rucking ist ein einfaches und dennoch effektives Training, das durch hinzugefügtes Gewicht zu Ihrem Rucksack und zu Spaziergang oder Wanderung (normalerweise im Freien, aber auch auf einem Laufband) hinzugefügt wird", sagt MacPherson. "Es ist ein anpassungsfähiges Training, das für jedes Fitnessniveau angepasst werden kann, um Ausdauer und Stärke zu erhöhen. Rucking kann auf dem Bürgersteig in Ihrer Nachbarschaft oder auf herausfordernden Wanderwegen durchgeführt werden, um sich in Ganzkörpertrainings zu verwandeln." AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Einen Koffer tragen

"Der Koffer ist eine einfache, funktionale und effektive Übung, die Sie problemlos in Ihre täglichen Aktivitäten einbeziehen können", sagt MacPherson. "Es ähnelt dem Tragen schwerer Taschen wie Lebensmittel oder natürlich einem Koffer. Es baut Kernkraft auf, verbessert die Haltung und arbeitet Ihren Griff und Ihre Schultern. das Fitnesscenter."

Versuchen Sie eine Pallof -Presse

"Die Pallof -Presse ist eine Kernübung, die Stabilität und Festigkeit durch Widerstand gegen die Rotation aufbaut", sagt MacPherson. "Es ist vielseitig, sicher und effektiv für tägliche Aktivitäten und Sport, und es ist auch sanft auf der Wirbelsäule."

Wie es geht: Stehen Sie senkrecht zu einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband, das in der Brusthöhe verankert ist. Halten Sie den Griff oder das Ende des Bandes mit beiden Händen direkt vor der Brust und halten Sie Ihre Füße schulterbreit. Rühren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihre Arme langsam direkt vor Ihnen aus, ohne dass sich Ihr Oberkörper dreht oder dreht. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann langsam Ihre Hände in Ihre Brust zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, um ein ausgeglichenes Training zu gewährleisten.

Machen Sie einen Plankenfelsen

Der Plankgestein "arbeitet den gesamten Körper, während er im Oberkörper Stärke und Kontrolle aufbaut, wodurch eine Bewegungsfreiheit in den Knöcheln erzeugt wird und die Kälber streckt", sagt Portia -Seite , NCPT, ein ausgewogener Body -Pädagoge, der seit über 30 Jahren Pilates -Lehrer Pilates -Lehrer ist.

Wie es geht: "Komm mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern auf den Boden auf den während die Wirbelsäule lang und gerade das Schaukel für 1 Minute wiederholen. "

Bester Lebenstipp: "Herausforderung: Wenn Sie auf den Zehen nach vorne schaukeln, heben Sie 1 Bein mit den Zehen (Plantarflex) und im Puls 3-6 Mal (nach vorne nach vorne auf 1 Fuß pulsierend, während Sie mit dem angehobenen Bein nach oben/unten pulsieren. Ultra Challenge: Fügen Sie mit dem pulsierenden und Beinlift den gegenüberliegenden Arm entweder zur Seite, nach hinten oder zum Overhead (wie Superman/Woman😊) hinzu. "

Mach einen Hocke/Fersenlift

Diese Bewegung "verstärkt die Beine, Gesäßmuskeln, Hüften und Knöchel sowie Töne und formt die Oberschenkel, Kniesehnen und Kälber", sagt Page.

Wie es geht: "Stehen Sie mit den Füßen außerhalb der Hüften und den Armen an den Seiten des Körpers. Liegen Heben Sie die Fersen auf die Seiten und drücken Sie die Arme zurück hinter die Hüften.

Bester Lebenstipp: "Herausforderung: Nach ein paar Wiederholungen des Rück- und Abhebens und Anheben der Fersen, während sich die Beine glätten, fügen Sie einen Auftrieb vom ganzen Fuß hinzu (d. H. Springen Sie hoch und landen weich). Der Sprung kann klein sein (nur ein Mikrolift) Oder Sie können nach dem Himmel greifen und hoch springen.

Machen Sie einen Lunge -Drop/Stürmer

Der Lunge -Drop/Stürmer "stärkt die Beine und baut Kontrolle und Stabilität um die Hüften und Gesäßmuskeln auf und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht in einer geteilten Haltung", sagt Page.

Wie es geht: "Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften und Zehen nach vorne, Armen an den Seiten. Machen Sie einen langen Schritt mit einem Fuß und beugen Die Hüften über das hintere Knie, während sie das vordere Knie über den Knöchel halten für 30 Sekunden vorwärts vorwärts und dann die Seiten wechseln. "

Bester Lebenstipp: " Herausforderung: Halten Sie nach 30 Sekunden Biege und Glätten des Hinterbeins die Vorwärtsneigungsposition und heben Sie das Hinterbein auf, um den Oberkörper nach vorne abzuschwächen. Halten Sie nach 30 Sekunden den Gleichgewicht und halten Sie entweder alles noch 30 Sekunden lang oder bewegen Sie die Arme und fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus. "

Brücke/Crunch machen

Page schwört auf die klassische Brücke/Crunch, die sagt, "stärkt den gesamten Kern (Bauch und zurück) und verbessert die Haltungsmuskeln für das Sitzen und Stehen."

Wie es geht: "Legen Knie (Brücke). Mit den Augen, während Sie das Kinn von der Brust fernhalten.

Bester Lebenstipp: "Herausforderung: Oben auf der Brücke (d. H. Hüften nach oben), alternative Beinlifte (4-6 Sätze). Oben am Crunch (d. H. Kopf nach oben), Bauchimpul up und/oder beides! "

Machen Sie ein einzelnes Bein -Kreuzheben/eine Reihe

Der einbein-Kreuzheben/-reihe "stärkt die laterale (Seite) Hüfte, verbessert das Gleichgewicht auf 1 BLEG und hilft bei der besseren Haltung in der mittleren und oberen Rücken", sagt Page.

Wie es geht: "Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften, den Armen an der Seite und allen 10 Zehen nach vorne. Scharnler an den Hüften, während sie ein Bein hinter den Hüften heben. Erreichen und Bein in einer langen geraden Linie angehoben werden. Die Arme 5-10 Mal kehren zu einer stehenden Position zurück und wiederholen sich auf der anderen Seite.

Bester Lebenstipp: "Herausforderung: Halten Sie das Bein in Hüfthöhe (Zehen nach unten), beugen .

Tribünen laufen

"Eines meiner Lieblingstrainings in der Nebensaison ist es, Tribünen in einem Stadion zu leiten! Erhöht die Herzfrequenz und gibt Ihnen ein schönes Kalb und Beutebrand und Sie können in Ihrem eigenen Tempo gehen!" sagt Anicka Newell , Kanadischer Olympiapol Vaulter.

Wie es geht: "Der beste Weg, es zu tun, ist zu versuchen, die Stufen zu sprinten oder zu gehen."

Überraschenderweise sind auch Aufgaben ein effektives Training!

"Die Aufgaben im Haus im Haus können sich als Übungsroutine verdienen, denn wenn Sie das Badezimmer staubsaugen oder schrubben, bewegen Sie Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsebenen, was dazu beitragen kann, Ihre Flexibilität zu verbessern und sogar eine funktionale Stärke aufzubauen", sagt MacPherson .

Bester Lebenstipp: "Sie können es lustiger und herausfordernd machen, indem Sie einen Timer festlegen und sehen, wie viel Sie in einer festgelegten Zeit erledigen oder Mini -Übungsunterbrechungen mit Kniebeugen oder Ausfallschritten zwischen Aufgaben einbeziehen können."