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Unser Körper kann sich ändern, wenn wir sind gestresst . Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie anfangen, mehr zu schwitzen und Ihre Muskeln möglicherweise anstimmen. Gleichzeitig steigt normalerweise auch Ihre Herzfrequenz, Ihre Atmung und Ihr Blutdruck. All dies sind Anzeichen für die Reaktion "Kampf-oder-Flug", die wir neigen als eine Ergebnis von Stress nach Angaben der National Institutes of Health (NIH). Wenn diese Art der physischen Reaktion jedoch für Sie häufig vorkommt, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

"Langzeitstress (auch chronischer Stress genannt) kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen oder verschlimmern, einschließlich Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und anderen Symptomen", warnt die NIH. "Stress kann Asthma verschlimmern und wurde mit Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht."

Die Agentur führt ihre jährliche Durchführung durch Monat des nationalen Stressbewusstseins Jeden April, um hervorzuheben, wie das Management von Stress seine negativen gesundheitlichen Auswirkungen minimieren kann. Natürlich ist dies oft leichter gesagt als getan - aber die Forschung zeigt, dass es mehrere Entspannungstechniken gibt, die Ihnen nachweislich in einem Moment helfen. Lesen Sie weiter, um 10 von Wissenschaft unterstützte Wege zu entdecken, um sich schnell zu beruhigen.

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Während Aktivitäten wie Yoga bekannt sind, um Menschen beim Entspannen zu helfen, ist es für uns nicht immer bequem, eine Pause von dem zu machen, was wir tun, und in eine Hundepose nach unten geraten.

Deshalb kann eine Technik namens "Tippen" hilfreich sein. Sie können es fast überall alleine tun Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers tippen.

"Die emotionale Freiheitstechnik (EFT), die manchmal als" Akupunktur ohne Nadeln "bezeichnet wird, hilft denjenigen, die sie praktizieren, stagnierende Energie im Körper, indem sie auf Akupressurpunkte tippen, und erfolgt in Kombination mit rezitierenden Phrasen, die ängstliche Emotionen auf beruhigendere Gedanken verlagern [[ und aktivieren] das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannung der Schlüssel ist. " Bridget Botelho , zertifizierter integrativer Arzt (IHP) und Gründer der Immunintuition , erzählt Bestes Leben .

Wenn Sie das richtige Lied einschalten, können Sie auch Ihre Stressniveaus abnehmen. Im Jahr 2011 Neurowissenschaftler von Mindlab International zusammengetan mit Tontherapeuten der British Academy of Sound Therapy, um die Relaxationseffekte verschiedener Tracks zu bestimmen.

Sie stellten fest, dass das Hören eines Songs namens "Wichtigless", der von der Band Marconi Union mit Hilfe der British Academy of Sound Therapy Gründer hergestellt wurde Lyz Cooper , erwies sich als entspannender für die Teilnehmer insgesamt als Massage oder andere entspannende Songs zu hören.

Dieser Track war in der Lage Reduzieren Sie die Teilnehmer allgemeiner Angst um 65 Prozent und senkte ihre übliche Ruheherzfrequenz um 35 Prozent, David Lewis-Hodgson , BSC, Neuropsychologe und Vorsitzender von Mindlab International, erzählte Inc.

'Schwereless' war so effektiv, dass viele Frauen schläfrig wurden, und ich würde das Fahren beim Anhören des Songs raten, weil es gefährlich sein könnte “, sagte Lewis-Hodgson dem Magazin.

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Nicht in der Stimmung für Musik? Versuchen Sie stattdessen mit Binaura -Beats. Dies "ist eine Art Klangtherapie, bei der der Hörer zwei etwas unterschiedliche Audiofrequenzen hört, was eine auditorische Illusion und Erfindung einer Frequenz erzeugt, die einen entspannenden Effekt hat", erklärt Botelho.

Binaurale Beats Es wird angenommen, dass sie denselben mentalen Zustand induzieren, der mit einer Meditationspraxis verbunden ist, aber laut Healthline viel schneller. Infolgedessen können sie Menschen helfen, sich zu entspannen, ihren Stress und ihre Angst zu verringern und ihre Schmerzen zu bewältigen.

"Die Forschung ist definitiv mit der Verwendung von binauralen Beats gemischt, aber ich finde es für jeden, der daran interessiert ist, verschiedene Arten von Musik zu erkunden, die dazu beitragen könnten, ein Gefühl der Ruhe zu schaffen", sagt Botelho. "Ich persönlich finde binaurale Beats sehr entspannend, wie Musik, die Sie in einem Spa finden würden. Und wer liebt das nicht?"

Niemand bittet Sie, ein ganzes Buch in einer Sitzung zu lesen. Aber Lewis-Hodsgon zuvor führte eine weitere Studie durch An der University of Sussex Mindlab im Jahr 2009 und entdeckte, dass diese eine Aktivität für eine kurze Zeit, die Sie für eine kurze Zeit ausführen können, Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen. Der Daily Telegraph gemeldet. Laut seiner Forschung verringert das Lesen von nur sechs Minuten stillschweigend das Stressspiegel um 68 Prozent.

"Es ist die ultimative Entspannung, sich in einem Buch zu verlieren", sagte Lewis-Hodsgon der Zeitung. "Es ist wirklich egal, welches Buch Sie lesen, indem Sie sich in einem durch und durch faszinierenden Buch verlieren, können Sie den Sorgen und Belastungen der Alltagswelt entkommen und eine Weile damit verbringen, die Domäne der Fantasie des Autors zu erforschen."

Hören Sie uns aus: Es geht nicht darum, ein falsches Lächeln zu putzen und so zu tun, als wäre alles in Ordnung - es geht darum, ein falsches Lächeln zu pflastern und sich tatsächlich besser zu fühlen.

Ein Teil einer in der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) praktizierten Technik, die sich zum Lächeln zwingt, sendet eine beruhigende Botschaft an Ihr Gehirn.

"Wenn Sie lächeln, gibt Ihr Gehirn winzige Moleküle frei, die Neuropeptide genannt werden, um zu helfen Stress abkämpfen "Die Experten von SCL Health erklären und stellen fest, dass dies andere Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Endorphine aktiviert." Die Endorphine wirken als milder Schmerzmittel, während das Serotonin ein Antidepressivum ist.

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Kaugummi ist nachweislich, dass Sie sich auch beruhigen. A 2008 Studie fanden heraus, dass das Gehalt an Speichelcortisol-was ein physiologischer Stressmarker ist-bei Kaugummi-Kausträgern bei mildem Stress um 16 Prozent niedriger war und bei mäßigem Stress im Vergleich zu Nicht-Gum-Kauen um fast 12 Prozent niedriger war.

Die Forscher stellten außerdem fest, dass die Teilnehmer ein geringeres Maß an Angst und eine erhöhte Wachsamkeit bei selbst berichteten Stress berichteten, wenn sie Kaugummi kauten.

Sicher, pelzige Freunde machen Spaß. Aber sie sind auch sehr hilfreich, wenn es darum geht, Ihren Stress zu lindern. Im Jahr 2019 waren Wissenschaftler der Washington State University (WSU) in der Lage zu beweisen Dass das Ausgeben von Katzen oder Hunden auch nur eine kurze Zeit ausgeben kann, kann stressablösende physiologische Vorteile haben.

"Nur 10 Minuten können einen erheblichen Einfluss haben", " Patricia Pendry , Associate Professor in der Abteilung für menschliche Entwicklung der WSU, der bei der Veröffentlichung dieser Ergebnisse beigetragen hat, sagte in einer Stellungnahme . "Die Schüler unserer Studie, die mit Katzen und Hunden interagierten, hatten eine signifikante Verringerung des Cortisols."

OK, du hast trotzdem atmete. Aber warum nicht versuchen, auf eine bestimmte Art und Weise zu atmen, die nachgewiesen wurde, dass Stress reduziert wird?

A 2017 Studie veröffentlicht in der Grenzen in der Psychologie Journal fand heraus, dass absichtliche tiefe Atemübungen, auch als Zwerchfellatmung bekannt, die Cortisolspiegel senken konnten.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen, einschließlich einer einfachen Technik namens Box Atem. Melissa Young , MD, erzählt Die Cleveland -Klinik Diese Boxatmung ist leicht zu lernen und sich zu erinnern.

"Die Einfachheit von Box Ateming ist die größte Stärke", sagte sie. "Wenn Sie mit anderen Formen von Atemarbeit beginnen, können Sie fast ängstlicher werden, indem Sie es überdenken. Aber dies ist nur sehr einfaches Atmen und Zählen."

Willst du es versuchen? Atme einfach langsam aus, bis deine Lungen völlig leer sind. Dann atmen Sie für eine langsame Anzahl von vier, halten Sie vier Schläge, atmen Sie für eine Anzahl von vier, halten Sie sich für vier, atmen Sie für vier ein - und wiederholen Sie den Zyklus mehrmals, bis Sie sich besser fühlen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

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Eine einfache Änderung Ihrer Umgebung kann Ihnen zeigen, dass das Gras auf der anderen Seite umweltfreundlicher ist. Eine im Journal veröffentlichte Studie von 2019 Grenzen in der Psychologie fand die Ausgaben nur 20 Minuten Verbinden Sie sich mit der Natur Kann dazu beitragen, das Spannungshormon -Cortisol zu senken.

Sie müssen nicht einmal Tun Alles, während Sie auch draußen sind, laut Forschung. Während einige der Teilnehmer sich für einen Spaziergang entschieden, saßen andere einfach im Freien im Freien und konnten immer noch die beruhigenden Auswirkungen der Natur erleben.

Während es so viele Praktiken gibt, die dazu beitragen können, Stress zu verringern, rät Botelho den Menschen, "die Kraft, eine solide und unterstützende tägliche Routine zu schaffen", nicht zu übersehen.

Dieser Ansatz erfordert mehr Vorbereitung als beispielsweise, wenn Sie sich während einer stressigen Zeit zum Lächeln zwingen. Aber eine Struktur und einen Zeitplan für Ihr tägliches Leben zu erstellen, ist möglicherweise eine Weile wert.

"Ich arbeite mit Kunden zusammen, um eine Routine zu erstellen und zu ihrem Tag und während ihrer Woche zu fließen, was dem Körper helfen kann, sich stabil zu fühlen und die Überwältigung zu begrenzen", erklärt Botelho.

Ihr bester Tipp zum Starten und Implementieren einer Routine?

"Arbeiten Sie darauf hin, eine konsistente Schlafenszeit und Weckzeit zu haben, und beinhalten einen 10- bis 20-minütigen Morgenspaziergang nach draußen, um die circadiane Uhr Ihres Körpers für den Tag zu setzen", sagt sie. "Achten Sie auch auf die Exposition von Blaulicht und begrenzen Sie die Bildschirmzeit ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen."

Bestes Leben bietet die aktuellsten Informationen von Top-Experten, neuen Forschungen und Gesundheitsbehörden, aber unser Inhalt ist nicht als Ersatz für berufliche Anleitungen gedacht. Wenn es um die Medikamente geht, die Sie einnehmen oder andere gesundheitliche Fragen, die Sie haben, wenden Sie sich immer direkt an Ihren Gesundheitsdienstleister.