"Solar Winter" ist da - wie es Ihre Stimmung nicht ruiniert, sagen Therapeuten, sagen Therapeuten
Halten Sie Ihre Stimmung auch während der dunkelsten Tage hoch.
Als Winter nähert sich Wir haben jetzt die dunkelste Zeit des Jahres betreten, die einigen als "Sonnenwinter" bekannt ist. Ab dem 6. November bis zum 3. Februar und am 21. Dezember am 21. Dezember einen Höhepunkt der Winterwinkel Die wenigen Tageslichtstunden in der nördlichen Hemisphäre nach Angaben USA heute . Die psychischen Gesundheitseffekte des Sonnenwinters sind derzeit dank der momentan besonders stark Tageslichteinsparungen : Wenn wir die Uhren zurücksetzen, ist es üblich, abrupte Veränderungen an Stimmung, Energieniveau und mehr zu erleben.
Die guten Nachrichten? Therapeuten sagen, dass es einige wichtige Möglichkeiten gibt, um sicherzustellen, dass Sie dieses dunkle und oft deprimierende Viertel des Kalenders emotional intakt überstehen. Lesen Sie weiter, um die besten Tipps der psychischen Gesundheitsexperten zu hören, um Ihre Stimmung hoch zu halten.
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1 Verbringen Sie in Spitzenzeiten des Lichts ausreichend Zeit draußen.
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Stimmung während des Sonnenwinters aufrechtzuerhalten, ist es, in den hellsten Tagesstunden Zeit im Freien zu verbringen - selbst wenn das Wetter schlecht ist.
"Dies hilft bei Achtsamkeit und dem Gefühl, das im Moment präsent und begründet ist", erklärt Heidi McBain , LMFT, LPC, PMH-C, AN Online -Therapeut und Trainer .
Es kann Ihrem Körper auch helfen, das Vitamin zu bekommen, das es benötigt, um Ihre Stimmung zu regulieren Mangel an Vitamin D Kann Symptome einer Depression imitieren. Der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme von Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen auch helfen, eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.
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2 Versuchen Sie es mit Lichttherapie.
Wenn Sie nicht genug Sonnenschein bekommen können, um Ihre Stimmung auf natürliche Weise zu steigern, wurde gezeigt, dass Lichttherapie die Symptome einer saisonalen affektiven Störung (SAD) verringert, indem Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen und Ihre Serotoninspiegel steigern.
"Es wird angenommen, dass diese Art von Licht zu einer chemischen Veränderung des Gehirns führen kann, die Ihre Stimmung erhöht und erleichtert andere Symptome von SAD , wie die meiste Zeit müde zu sein und zu viel zu schlafen ", erklärt die Mayo -Klinik.
Ihre Experten empfehlen, mit einem Arzt vor Beginn der Lichtkastenstherapie zu sprechen, insbesondere wenn bei Ihnen eine bipolare Störung diagnostiziert wurde.
3 Regelmäßig trainieren.
Wenn Sie während der dunklen Monate des Solarwinters aktiv bleiben, können Sie auch Ihre Stimmung nicht sinken. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen zumindest 150 Minuten mit mittlerer Intensität Übung Jede Woche - und das Ziel einer körperlichen Bewegung jeden Tag kann dazu beitragen, Ihre Symptome einer saisonalen Depression zu verringern.
"Körperlich aktiv bleiben Endorphine, Serotonin und andere stimmungsverhinderte Chemikalien", sagt Taylor Wilson , ein zertifizierter Spezialist für Wiederherstellung und Gründer von Aktive Wiederherstellungsbegleiter . "Darüber hinaus hilft Bewegung bei der Regulierung von Schlafmustern, verringert die Angst und erhöht das Selbstvertrauen, die alle zu einer besseren Stimmung beitragen."
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4 Achtsamkeit kultivieren.
A 2022 Studie veröffentlicht in der Journal of Affective Disorders Report Über zwei Jahre lang folgten 77 Menschen mit SAD und stellten fest, dass sie im Winter im Vergleich zu anderen Jahreszeiten geringere Achtsamkeiten berichteten. Deshalb schlugen viele der Therapeuten, mit denen wir gesprochen haben Achtsamkeitspraxis In den frühen Tagen des Sonnenwinters. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
"Das Üben von Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga kann dazu beitragen, Stress zu verringern und die Stimmung zu verbessern. Diese Praktiken fördern einen Zustand der Ruhe, verbessern das Selbstbewusstsein und die Verringerung negativer Denkmuster", sagt Wilson.
5 Sich sozial anschließen.
In den dunklen Wintermonaten mit anderen in Verbindung zu bleiben, kann ein weiteres leistungsstarkes Werkzeug sein, um Ihre Stimmung zu steigern und einen längeren Zustand der Depression im Sonnenwinter zu vermeiden.
"Soziale Interaktion kann Ihre Stimmung erheblich beeinflussen. Selbst wenn es verlockend ist, sich zurückzuziehen, kann die Aufrechterhaltung sozialer Kontakte und die Beschäftigung mit sozialen Aktivitäten eine erhebliche Stimmung für Ihre Stimmung darstellen" Niloufar Esmaeilpour , MSC, RCC, SEP, ein Therapeut mit Lotus -Therapie & Beratungszentrum in Vancouver, Kanada.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr aktuelles soziales Netzwerk fehlt, schlägt Wilson vor, sich einer Selbsthilfegruppe anzuschließen oder sich an einen Therapeuten zu wenden, der ein Hörohr und ein Verständnis bieten kann.
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6 Eine gesunde Schlafroutine beibehalten.
A Gute Nacht Ruhe - Bei den meisten Erwachsenen schläfen Sie bei mindestens sieben bis neun Stunden - eine weitere wichtige Möglichkeit, Ihre psychische Gesundheit während des Sonnenwinters zu betreuen.
"Konsequente Schlafmuster sind für das emotionale Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Ziehen Sie einen regelmäßigen Schlafplan an und schaffen eine förderliche Schlafumgebung durch Minimierung von Lärm, Licht und Ablenkungen. Das Üben einer guten Schlafhygiene hilft, die Stimmung und den Energieniveau zu regulieren", bemerkt Wilson.
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7 Halten Sie ein Dankbarkeitsjournal.
Mit all den schwierigen Dingen, die in dieser Welt passieren-und einem 24-Stunden-Nachrichtenzyklus, der alles vor Ihrer Haustür liefert-, kann es schwierig sein, sich auf die positiven Lebensdauer zu konzentrieren. Solar Winter trägt nur zur Herausforderung bei, optimistisch und dankbar zu bleiben.
Jedoch, Schreiben in einem Dankbarkeitsjournal Kann Ihnen helfen, die Dinge hervorzuheben, die Ihr Leben immer noch mit Freude und Reichtum füllen, auch in schwierigen Zeiten.
"Wenn Sie ein Dankbarkeitsjournal behalten oder einfach jeden Tag über die Dinge nachdenken, für die Sie dankbar sind, kann Ihre Stimmung erheblich steigern", sagt Bayu Prihandito , ein Lebenscoach und der Gründer von Leben Architekure . "Dankbarkeit verlagert unseren Fokus von dem, was fehlt, zu dem, was in unserem Leben reichlich vorhanden ist, und fördert eine positivere und kontaktfreudigere Denkweise."
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