Good Lifestyle

Wenn Sie sich müde oder träge fühlen, tun Sie wahrscheinlich das Gleiche wie Millionen anderer Menschen: Greifen Sie nach einer Tasse Kaffee. Während das kaum ist abnormal oder ungesund Wenn Sie sich auf einen Koffeinruck (oder ein halbes Dutzend von ihnen) verlassen, kann dies zu einer geringeren Rendite mit jedem nachfolgenden Getränk führen, sodass Sie mehr trinken müssen, um sich wach zu fühlen. Dann gibt es diejenigen von uns, die von einem Koffeineil oder den Leuten, die es aus medizinischen Gründen nicht haben können, nervös werden. Lesen Sie weiter, um die besten Tipps von Wellness -Experten für einen gesunden Schub zu hören.

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Wie man Energie ohne Koffein bekommt

1. Nehmen Sie eine kalte Dusche.

Ob Sie einen brauchen oder nicht, dies ist eine schnelle Möglichkeit, Ihren Körper aufzuwecken und Ihrem Gehirn einen Energieschub zu geben. Sie können warm anfangen und die Temperatur langsam reduzieren, wenn es zu viel kalt anfängt.

"Bleib so lange du kannst - vielleicht 30 Sekunden, und du kannst im Laufe der Zeit bis zu ein bis drei Minuten aufbauen", sagt Denny Hemingson Anwesend Experte für Ernährung und Lifestyle und funktionaler diagnostischer Ernährungspraktiker. "Das kalte Wasser belebt sich und aktiviert auch braunes Fett, Wachstumshormon und Androgene, um Ihnen den Antrieb zu geben, den Tag zu übernehmen."

Zusätzlich, Alex Trevatt , MD, klinischer Vorsprung bei Avon Ästhetik und CEO von Medistudents , zuvor erzählt Bestes Leben Das " Exposition des kalten Wassers Es wurde gezeigt, dass Endorphine, bei denen es sich um natürliche Schmerzmittel und Stimmungsversorger handelt. "

Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie dies ausprobieren möchten, wie es gibt Einige Gesundheitsrisiken mit kalten Duschen verbunden.

2. Trocknen Sie Ihren Körper.

Bevor Sie in die Dusche hüpfen, können Sie Ihren Körper nach aufwecken " trockenes Bürsten , "oder mit einer Holzbürste, um Ihre Haut überall zu reiben.

Das trockene Bürsten stimuliert nicht nur Ihre Haut, sondern stimuliert Ihr Nervensystem laut Cleveland Clinic. "Es kann sich auch dazu bringen, dass Sie sich wie eine Massage oft belebt fühlen", bemerkt sie.

3. Trinken Sie mehr Wasser.

Sie haben gehört, wie wichtig Wasser für Ihre Gesundheit ist, aber es ist Ihnen möglicherweise nicht in den Sinn gekommen, dass das Bleiben hydratisierte dazu beitragen kann, auch Ihre Energie zu erhöhen.

"Viele Menschen verbinden keine niedrige Energie mit Dehydration" Ginny Wright , A Ernährungstrainer und Personal Trainer . Sie empfiehlt, jeden Tag ein Drittel Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken - morgens als erstes.

"Eine warme Tasse Wasser mit ein bisschen Zitrone ist ein guter Weg, um zu beginnen", sagt sie. "Dann trinken Sie den ganzen Tag über das Wasser."

4. Sport treiben, wenn Sie aufwachen.

Genau wie die Flüssigkeitszufuhr ist es keine Überraschung, dass Bewegung gut für Sie ist, aber wenn Sie normalerweise abends trainieren, können Sie Ihren Zeitplan anpassen. Ein morgendliches Training oder eine Stretching -Sitzung bietet Ihnen einen Energieschub, der Sie bis in den frühen Nachmittag halten kann.

Wright schlägt diese Routine vor: "Steig direkt aus dem Bett und bewegte dich. Beginnen Sie langsam mit einer sanften Strecke Ihrer Hauptmuskeln. Machen Sie eine Vorwärtsfalte, um Ihren Rücken zu dekomprimieren. Ziehen Große Rollen der Schultern. Heben Sie jetzt langsam Ihre Herzfrequenz an, indem Sie Ihren Körper auf eine Weise bewegen, die Sie genießen und die Sie fordert. Vielleicht ein körpergewichtiges Training oder Schwimmen oder Radfahren.

5. Machen Sie einen Morgenspaziergang.

Ein flotter Morgenspaziergang kann Ihre Energieniveaus schnell aufladen.

"Dies muss nicht lang sein, aber selbst wenn Sie nur ein paar Minuten in der Sonne nach draußen treten, wird sichergestellt, dass Ihre zirkadianen Rhythmen richtig laufen" Life-Coach Andrea Traviliian . "Die Morgensonne hat mehr blaues Licht, um dich zum Laufen zu bringen."

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6. Nehmen Sie die Treppe.

Untersuchungen aus dem Jahr 2017 verglichen die Auswirkungen von 10 Minuten mit Treppengasse mit niedrig bis mittlerer Intensität mit einer Standardaufnahme von Koffein. Die Studie ergab, dass Treppenwanderung "hat transiente Energieeffekte Das übersteigt eine niedrige Koffeindosis für aktive junge Frauen mit chronisch unzureichendem Schlaf. "

7. Seien Sie über Ihre Strecken absichtlich.

Nicht alle Strecken sind gleich und nach einem früheren Angaben Bestes Leben Insbesondere fünf, insbesondere fünf, kann Ihre Energie steigern.

Ein paar der besten sind zwei der grundlegendsten Yoga -Bewegungen. Die erste ist eine Katzenkuh-Pose, in der Sie sich auf den Händen und Knien wölben und um den Rücken umrunden.

Cat-Cow liefert nicht nur Energie durch Erhöhen der Wirbelsäulenflüssigkeitszirkulation, sondern "ist auch großartig, um Ihr Verdauungssystem zu stimulieren, was Ihnen auch mehr Energie verleihen kann" Brandt Passalacqua , der Gründer, Direktor und leitende Lehrer bei Atmen Sie eine tiefgreifende Yoga -Therapie .

Die zweite Strecke ist ein nach unten gerichteter Hund. "Da es sich um eine umgekehrte Pose handelt, fördert es den Blutfluss und energetisiert und beruhigt den Körper gleichzeitig" Gina Iovenitti , ein Experte in Trainingswissenschaft Wer arbeitet im Wachstum von Unternehmen für kardiale und pulmonale Reha-basierte Unternehmen Carda Health.

8. Machen Sie tagsüber ein Mikrotraining.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie am Nachmittag Energie verlieren, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder machen Sie ein schnelles Kerntraining, um Ihre Herzfrequenz - und das Energieniveau - zu verbessern.

"Machen Sie ein paar Liegestütze oder Springen von Buchsen, damit Ihr Blut Sauerstoff in Ihre Muskeln pumpt", schlägt Wright vor. "Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, schleben Sie sich und strecken Sie sich bis zu beiden Seiten und berühren Sie Zehen, bevor Sie sich wieder nach unten setzen."

9. Essen Sie mehr Gemüse.

Das Essen von mehr Gemüse kann einen großen Einfluss auf Ihr Energieniveau haben, da sie reich an Nährstoffen sind, die als Kraftstoff für Ihren Körper dienen.

Zum Beispiel, Blattgemüse Wie Kale und Spinat sind voller Eisen und Magnesium, die beide den Energieniveau Ihres Körpers beeinflussen. "Die unzureichende Aufnahme dieser Nährstoffe kann zu Müdigkeit, Schwäche und verringerter Energie führen." Taylor Osbaldeston , RHN, ein registrierter ganzheitlicher Ernährungsberater bei Gesundheit von Durand , zuvor erzählt Bestes Leben .

Jeanette Kimszal Anwesend eine Ernährung Und Fitnessexperte sagt, dass Sie im Allgemeinen zwischen neun und zehn Portionen Gemüse pro Tag konsumieren sollten. "Das mag viel erscheinen, aber es ist nur eine halbe bis zu einer Tasse pro Portion", bemerkt sie. "Das heißt, wenn Sie jeder Mahlzeit drei Tassen hinzufügen, sind Sie bei der empfohlenen Aufnahme."

10. Fügen Sie Ihrem Müsli Chia -Samen hinzu.

Chia-Samen haben die Bezeichnung "Superfood" dank ihrer hohen Nährstoffkonzentration, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren (mehr als Lachs, Gramm für Gramm) erhalten. Sie geben Ihnen auch einen kleinen Reißverschluss an Energie. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Dieses Food hat einen Schlag mit Ballaststoffen, Protein und gesundem Fett, das Ihnen einen Energieschub verleiht, den Sie am Morgen benötigen", erklärt Kimszal.

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11. Raw Cacao essen.

Fitnesstrainer Kylen terhune schwört, wenn man rohes Kakao als Alternative zu einer Tasse Kaffee isst: "Rohkakao hat Erbse (Phenylethylamin), von der bekannt ist, dass sie in einigen Schuss von Espresso. "

12. Magnesium zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Hinzufügen Magnesium zu Ihrer Ernährung Kann eine hervorragende Möglichkeit sein, sich wacher zu fühlen. "Dies ist hilfreich, um Glukose in Energie zu zerlegen", sagt Nikki Walter von Bodybuilding.com .

Sie schlägt Mandeln oder Vollkornprodukte zum Frühstück vor. Avocado ist auch eine beliebte Wahl mit hoher Magnesium.

13. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme.

Ein ballaststoffiges Frühstück ist eine hervorragende Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Ein standardmäßiges amerikanisches Frühstück mit Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln kann Ihren Zucker- und Fettgehalt ansprechen und zu einem unvermeidlichen Unfall ein oder zwei Stunden später führen.

Stattdessen, Life-Coach Kathy McCabe Schlägt vor, "einen Blaubeer- und Mandel-Butter-Smoothie zu probieren, der mit Ihrer Lieblingsmilch ohne Milchprodukte hergestellt wird. Werfen Sie einen kleinen Flachs für Ihre Omega-3 und ein paar gefrorene Brokkoli-Speer 'Ich schmeckst die Grüns nicht. "

14. Nehmen Sie Kräuterpräparate.

Hemingson empfiehlt ein paar spezifische Kräuterpräparate, um Ihre Energieniveaus zu unterstützen.

"Adaptogene Kräuter wie Rhodiola, Ashwagandha und Ginseng können dazu beitragen, einen energiegeladenen, fokussierten und entspannten Seinszustand zu schaffen", sagt er.

In Bezug auf Ginseng, a 2013 Studie stellte fest, dass Panax Ginseng, auch bekannt als koreanischer Ginseng, "Antifatigue -Effekte" hatte.

Sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Routine neue Ergänzungen hinzufügen.

15. Nehmen Sie Vitamin B -Nahrungsergänzungsmittel.

Sprechen Sie noch einmal mit Ihrem Arzt, bevor Sie dies tun, aber nehmen Sie Vitamin B -Nahrungsergänzungsmittel - manchmal als "als" als "bezeichnet" Die Energie -Vitamine " - kann mit deiner Wachsamkeit helfen.

Nach dem Harvard T.H. Chan School of Public Health gibt es 8 verschiedene B -Vitamine , die "einer Vielzahl von Enzymen helfen, ihre Arbeit zu erledigen, von der Freigabe von Energie von Kohlenhydraten und Fett bis hin zum Abbau von Aminosäuren und dem Transport von Sauerstoff und energiehaltigen Nährstoffen um den Körper".

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16. Verwenden Sie einen Stehpult.

Lange Zeiträume zu sitzen können an Ihrem Körper Chaos anrichten und es kann auch dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, wahrscheinlich aufgrund des Mangels an Durchblutung. Deshalb möchten Sie vielleicht in Betracht ziehen, an einem stehenden Schreibtisch zu arbeiten.

In der Tat a 2011 Studie fanden heraus, dass diejenigen, die stehende Schreibtische verwendeten, anstatt an traditionellen Schreibtischen zu sitzen, weniger müde waren. Darüber hinaus gaben 87 Prozent der Studienteilnehmer an, dass sie den ganzen Tag über die Energie bei der Verwendung eines Stehschreises verspüren.

17. Natürliches Licht hereinlassen.

A 2014 Studie verglichen Büroangestellte mit Zugang zu natürlichen Licht mit denen, die sich in einem fensterlosen Raum befanden. Es überrascht nicht, dass die letztere Gruppe einen schlechten "Schlaf, Lebensqualität und allgemeine Gesundheit" erlebte. Einer der Gründe dafür ist, dass natürliches Licht unsere zirkadianen Rhythmen reguliert, die unseren Körper erzählen, wenn es Zeit für Schlaf und Aufwachen ist.

"Schwach beleuchtete Räume können Sie machen fühle mich müde und träge und führen sogar zu Symptomen einer saisonalen affektiven Störung (SAD). Es ist wichtig, das natürliche Licht zu maximieren, indem die Fenster nicht gestaltet und helle Fensterbehandlungen verwendet werden. " Psychologe aus Kentucky Nick Bach , Psyd, zuvor geteilt mit Bestes Leben .

18. Machen Sie ein Nickerchen.

Wenn Sie Ihre Energie am Nachmittag feststellen, kann es die zweite Hälfte Ihres Tages viel effektiver als eine weitere Tasse Kaffee verändern, wenn Sie einen ruhigen Ort finden, um ein kurzes Nickerchen zu machen.

"Im Vergleich zu Koffein kann ein Nickerchen besser Gedächtnis und Lernen bringen", schreibt WebMD und fügt hinzu, dass "ein 20-minütiges Nickerchen Ihnen helfen kann Bekämpfen Sie schwere Augenlider . "

Sie empfehlen jedoch, Ihr Nickerchen auf 30 Minuten oder weniger zu halten. "Sie wachen nicht müde auf."

19. Die Melodien drehen.

Wenn Sie jemals Ihre Lieblingslieder auf einem Lauf aufgetaucht haben, kennen Sie die Kraft einer guten Pump-up-Wiedergabeliste. Musik kann Wunder auf Ihrem Energieniveau und Ihnen wirklich einen Energieschub ohne Koffein geben.

"Spielen Sie etwas optimistisches und Positives, das Sie in eine gute Laune bringt, auch wenn Sie einen harten Start hatten", drängt Walter.

20. Aromatherapie einbeziehen.

Ihr Geruchssinn ist mächtiger als Sie erkennen. Obwohl wir oft die Aromatherapie verbinden mit ruhiger Fühle bestimmte Düfte können annehmende Eigenschaften haben.

Entsprechend der Schlafstiftung , Rosemary "hilft, das Gehirn zu aktivieren und kann die Wachsamkeit und allgemeine Wahrnehmung fördern," Pfefferminze "hat in einigen Forschungen das Erinnerungsrückruf und das Gefühle der Wachsamkeit gesteigert", und Sage ist laut Vorstudien "mit einer verbesserten mentalen Leistung verbunden".

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21. meditieren Sie einige Minuten.

Manchmal ist das Beste, was Sie tun können, um sich erfrischt zu fühlen, zu verlangsamen.

"Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um tief zu atmen und Ihren Atem zu konzentrieren", rät Hemingson. "Wenn Ihr Verstand wandert, bringen Sie es einfach wieder in Ihren Atem. Es ist erstaunlich, was dies für Ihre mentale Energie tun kann, und es steht Ihnen vor, den Tag anzunehmen."

22. Schreiben Sie in ein Tagebuch.

Manchmal ist der effektivste Weg, Ihre Energie ohne Koffein zu erhöhen, nichts durch etwas, das Sie mit Ihrem Körper tun, sondern durch den Zugang zu Ihrer Gehirnleistung. Indem Sie aufschreiben, was Sie in den Sinn kommen, können Sie Ihre Energie besser fokussieren und Ihre Kreativität auslösen.

"Nehmen Sie sich fünf bis 20 Minuten Zeit, um Ihre Gedanken, Gefühle und Ihre Aufgaben aufzuschreiben", empfiehlt McCabe. "Dies ist eine mächtige Praxis- und Zeitschöpfer. Wenn Sie diese Zeit nehmen, können Sie sehen, was Sie durch Ihr Gehirn rennen, und Ihnen helfen, Ihre obersten Prioritäten für den Tag zu organisieren."

23. Sagen Sie positive Affirmationen.

Wie das Journaling, die Vorteile des Sprichworts Positive Affirmationen für sich selbst wurden von Wissenschaft und Forschung unterstützt. Üben Sie morgens positives Selbstgespräch, und Sie werden Ihre Gefühle neu gestalten und dabei helfen, Ihre Gefühle zu übernehmen-und fühlen Sie sich vor ihnen hilflos.

"Wenn Sie beispielsweise unmotiviert sind, um zu arbeiten, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu entscheiden, wie Sie sich an diesem Tag fühlen möchten", schlägt McCabe vor. "Es könnte sein, 'ich möchte mich konzentriert und ruhig und nicht überwältigt fühlen.'"

24. Hören Sie auf zu trinken.

Trockener Januar ist zu einer so beliebten Bewegung geworden, dass eine Gruppe von Forschern im Jahr 2022 die "Vorteile der Schadensreduzierung" von untersuchte sich auf Alkohol verzichten für einen Monat. Sie stellten fest, dass 56 Prozent der Teilnehmer einen verbesserten Schlaf berichteten, während 52 Prozent die Energie erhöhten.

25. Holen Sie sich sieben bis neun Stunden Schlaf.

Ja, es ist ein Kinderspiel, aber der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie morgens ohne Koffein einen Energieschub haben, ist genug Schlaf bekommen in der Nacht.

Eine 2015 veröffentlichte Studie in Schlafgesundheit: Das Journal of the National Sleep Foundation stellte fest, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren bekommen sollten sieben bis neun Stunden jede Nacht ruhig. Stellen Sie also sicher, dass Sie früh ins Bett gehen, um sich erfrischt und bereit zu machen, den Tag zu übernehmen.

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