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Wenn Sie älter werden, ist die Aufrechterhaltung Ihrer gemeinsamen Gesundheit grundlegend für Ihre Mobilität und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie schmerzhafte, steife oder geschwollene Gelenke haben, können Sie verhindern, dass Sie an körperlicher Aktivität teilnehmen, die letztendlich hilft Krankheit und Behinderung ausstatten . Fitnessexperten sagen jedoch, dass eine Handvoll bestimmter Übungen Ihre gemeinsame Gesundheit verbessern und dazu beitragen kann, gemeinsame Probleme zu verhindern, einschließlich Arthrose, rheumatoider Arthritis, Bursitis und mehr. Viele dieser Übungen sind ebenfalls niedrig beeinträchtigt, wodurch Sie bei dem Prozess eine Gelenk- und Muskelverletzung vermeiden können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sind Sie nicht allein - viele Menschen denken erst an ihre gemeinsame Gesundheit nach, wenn sie mit einem bestimmten Problem konfrontiert sind. Das heißt, es ist nie zu früh, um zu beginnen. Lesen Sie weiter, um acht einfache Übungen zu lernen, die Ihre Gelenke gesund halten, sodass Sie bis weit in Ihre letzten Jahre aktiv bleiben.

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Schwimmen ist eine ideale Form der Bewegung, um die gemeinsame Mobilität ohne übermäßige Auswirkungen zu verbessern. In der Tat eine Studie von 2016 in Das Journal of Rheumatologie festgestellt, dass Regelmäßiges Schwimmen Reduzierte Gelenkschmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit Arthrose (OA), die am häufigsten die Hände, Hüften und Knie betrifft. Schwimmen "verbesserte auch die Muskelkraft und die funktionelle Kapazität bei Erwachsenen mittleren und älteren Erwachsenen mit OA", schrieben die Autoren der Studie.

"Schwimmen ist eine fantastische Übung mit geringer Auswirkung, die ein Ganzkörpertraining bietet und gleichzeitig Ihre Gelenke zugänglich macht" Chrissy Arsenault , MBA, RDN, ein Sporternährungswissenschaftler und Personal Trainer mit Sportlicher Muskel . "Der Auftrieb von Wasser verringert die Auswirkungen auf die Gelenke und macht es zu einer hervorragenden Option für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Arthritis. Es hilft, die Flexibilität der Gelenke, die Muskelfestigkeit und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern."

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Dieselbe Studie ergab, dass das Radfahren auch eine wirksame Übung zur Verbesserung der gemeinsamen Gesundheit war und die Nutzen mit denen des Schwimmens entspricht.

"Nach den Übungsinterventionen [Schwimmen und Radfahren] gab es eine signifikante Verringerung der Gelenkschmerzen, Steifheit und körperlichen Einschränkung, begleitet von einer Erhöhung der Lebensqualität in beiden Gruppen", schrieben die Autoren der Studie. Tatsächlich stellten sie fest, dass die funktionelle Kapazität "gemäß der maximalen Handgriffstärke, der isokinetischen Knieerweiterung und der Flexionsleistung nach dem normalen Radfahren um 15 bis 30 Prozent stieg.

Arsenault stimmt zu, dass das Radfahren die Gelenkmobilität erhöht und die Muskeln rund um die Gelenke stärkt und eine bessere Unterstützung bietet. "Ob auf einem stationären Fahrrad oder im Freien, Radfahren kann eine großartige Möglichkeit sein, die gemeinsame Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen", erzählt sie Bestes Leben .

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Laut der Osteoarthritis Foundation International, " Übung Tai Chi Verbessert nicht nur die Beschwerden bei Menschen, die von Arthritis, Arthrose oder einer anderen Pathologie betroffen sind, die Gelenkschmerzen verursacht, sondern hilft auch dazu, sein Aussehen bei gesunden Menschen zu verhindern und zu verzögern. "

Arsenault stimmt zu, dass Tai Chi für die gemeinsame Gesundheit besonders vorteilhaft ist, da seine langsamen, kontrollierten Bewegungen dazu beitragen, die Gelenke zu schmieren und ihren Bewegungsbereich zu verbessern. "Diese alte chinesische Praxis kombiniert sanfte, fließende Bewegungen und tiefes Atmen", erklärt sie. "Es verbessert das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Muskelkraft und fördert gleichzeitig die Entspannung und die Reduzierung von Stress."

Dehnung ist auch für Ihre gemeinsame Gesundheit von entscheidender Bedeutung, sagen Fitnessexperten. Insbesondere, Andrew White , CPT, ein Personal Trainer und der Gründer von Garage Gym Pro , sagt, dass der Kreisdehnen einschließlich Knöchelkreisen, Armkreisen und Hüftkreisen Ihren Bewegungsbereich, den direkten Blutfluss an die Gelenke erhöhen, die Mobilität steigern und die Flexibilität verbessern können.

White empfiehlt, jedes Gelenk im Uhrzeigersinn für 10 Kreise zu drehen und dann für weitere 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. "Als Personal Trainer habe ich gesehen, wie viele Kunden immens von diesen einfachen Bewegungen profitieren", erzählt er Bestes Leben .

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Viele Menschen nehmen das an Krafttraining Mit Gewichten oder Bändern führen die Gelenke zu Verschleiß. Studien zeigen jedoch, dass das Gegenteil der Fall ist: Resistenz -Workouts können die gemeinsame Gesundheit verbessern.

"Die Verwendung von Widerstandsbändern oder leichten Gewichten in kontrollierten Bewegungen kann dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Gelenke umgeben ", sagt Arsenault.

Es gibt jedoch eine Ausnahme von der Regel. Entsprechend Harvard Health Publishing , es ist am besten zu Vermeiden Sie Widerstandstraining Wenn Sie aktiv die Gelenke entzündeten.

Experten sagen, dass kalisthenische Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, Ihrer gemeinsamen Gesundheit zugute kommen können.

Insbesondere empfiehlt White, Beinverlängerungen auszuprobieren, die die Beinmuskeln stärken und die Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften, Knien und Knöcheln verbessern können. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, strecken Sie ein Bein vor sich so gerade wie möglich vor sich und beugen Sie es dann wieder nach unten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine", sagt er. "Dies fördert die Stärke und Flexibilität im Kniegelenk. Als jemand, der schon immer ein begeisterter Läufer war, war diese Übung entscheidend, um meine Knie in optimalem Zustand zu halten."

Ausfallschritte sind eine weitere einfache kalisthenische Übung, die die gemeinsame Mobilität und Stärke verbessern kann. "Sie sind eine großartige Übung für Ihre Unterkörpermuskeln, aber sie können zunächst schwer zu tun sein. Sie können sie langsam und mit jemandem helfen, wenn Sie brauchen" Robert Pustowar , ein Fitnessexperte und Gründer von Heimatsportlerzone .

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Jean Christophe Gabler , Gründer von Yogi -Zeiten , sagt, dass viele Yoga -Posen für die gemeinsame Gesundheit von Vorteil sind. Insbesondere empfiehlt er einen nach unten gerichteten Hund, der auch als Adho Mukha Svanasana bekannt ist.

"Es wird in vielen Yoga -Basen verwendet und ist die grundlegende Pose für viele andere Yoga -Sequenzen" Bestes Leben . "In dieser Übung stehen Sie in der Position der Beine, die Hüften voneinander entfernt sind, Ihre Hand und die Finger mit Ihrer Schulter ausgerichtet. Biegen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Handflächen mit Ausbreitungen Ihrer Finger auf den Boden. die Schulter- und Handgelenksgelenke. "

Schließlich haben Studien gezeigt, dass das Gehen vor Gelenkproblemen, insbesondere gegen Knieschmerzen, schützend ist. Tatsächlich eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie 2022 Arthritis & Rheumatologie analysierte die Wandergewohnheiten Von über 1.200 Menschen und stellte fest, dass von den Personen, die keine Knieschmerzen berichteten, diejenigen, die regelmäßig gingen, in den folgenden acht Jahren weniger wahrscheinlich Knieschmerzen entwickelten.

Unter den Studienpersonen, die zu Beginn der Studie über Knieschmerzen berichteten, diejenigen, die ging regelmäßig tendenziell weniger schwere strukturelle Schäden an den Knien im Vergleich zu Nicht-Walker.