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Wenn Ihr Beruf beteiligt ist Über einen Computer beugen Für acht Stunden pro Tag ist es vielleicht kein Wunder, dass Sie - wie so viele Amerikaner - Ihren Job als königliche Schmerz im Rücken ermöglichen. Tatsächlich verfolgte eine 2021 -Studie Daten von 2.000 Probanden, die an Computern gearbeitet haben Nacken- und Rückenschmerzen . "Mit der Zeit kann dies zu chronischen Schmerzen, einem verringerten Bewegungsbereich und sogar zu Spannungskopfschmerzen führen", erklärt Andrew White , CPT, ein Personal Trainer und der Besitzer von Garage Gym Pro . Die guten Nachrichten? Es gibt mehrere einfache Strecken, die Sie direkt an Ihrem Schreibtischstuhl durchführen können.

Um zu lernen, wie man während des Arbeitstages und darüber hinaus Schmerzen und Beschwerden abweist, lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche acht Strecken Sie tun können, während Sie sitzen, um Ihre "Online -Wirbelsäule" und andere Beschwerden zu heilen.

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7 einfache Strecken, die Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können

1. Nacken- und Schulterdehnung

Strecken, die Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannen, sind ein großartiger Ort, da dies Sie in Ihren Körperbereichen sind, die am Arbeitstag am meisten Spannungen ansammeln, sagt Weiß.

"Setzen Sie sich direkt in Ihren Stuhl und neigen Sie Ihr rechtes Ohr vorsichtig in Richtung Ihrer rechten Schulter. Strecken Sie Ihren linken Arm nach unten und zur Seite, um die Strecke entlang der linken Seite Ihres Nackens und Ihrer Schulter zu vertiefen. Halten Sie diese für etwa 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten", schlägt er vor.

"Die regelmäßige Durchführung dieser Strecke hilft, die Muskeln zu verlängern, die Spannung freizusetzen und den Blutfluss in den Bereich zu erhöhen, das Beschwerden zu verringern und das allgemeine Wohlbefinden zu erhöhen", fügt White hinzu.

Dazmyn Faris , Trainingskoordinator bei Stretchlab Fügt hinzu, dass Sie, um die Intensität zu erhöhen, Ihre rechte Hand entweder vorsichtig auf die Seite Ihres Kopfes legen können, um Ihren Hals tiefer in die Strecke zu führen, oder Ihre linke Hand unter Ihren Schreibtischstuhl legen, um die Strecke hinunter zu verankern.

2. Überkopfarm ziehen

Eine weitere einfache Strecke, die Ihre Flexibilität verbessern und Spannungen freisetzen kann, ist der Überkopfarmzug. Josh York , Gründer und CEO von Gymguyz , sagt er empfiehlt diese Strecke üblicherweise Kunden, die am Arbeitsplatz Beschwerden haben.

Um diese Strecke zu probieren, legen Sie einen Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich am Ellbogen. Greifen Sie mit Ihrer anderen Hand den Ellbogen und ziehen Sie ihn leicht zu Ihrem Kopf und dehnen Sie Ihren Trizeps, berät York.

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3. Sitzen Wirbelsäulenverdrehung

Das Dehnen Ihrer Wirbelsäule kann auch Wunder für Ihren Komfort und Ihre Mobilität wirken. White empfiehlt, am Rand Ihres Stuhls zu sitzen, Ihre rechte Hand auf das linke Knie zu legen und Ihren Oberkörper sanft nach links zu drehen, während Sie über Ihre linke Schulter schauen. Halten Sie dies für ungefähr 20 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Die Wendung in dieser Strecke fördert die Rotation in der Wirbelsäule, die wir in unseren täglichen Aktivitäten nicht oft verwenden", erklärt er. "Diese Rotation hilft bei der Bekämpfung der Monotonie statischer Sitzhaltung, fördert die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule, reduziert die Rückenschmerzen und die Spannung und kann sogar dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern, da sich die Bauchorgane auswirken."

4. Sitzen der Kniesehnee

"Enge Kniesehnen sind ein häufiger Nebeneffekt des Sitzens längerer Perioden. Mit der Zeit kann dies zu Beschwerden und Schmerzen im unteren Rücken und den Hüften beitragen, die Mobilität einschränken und die Haltung beeinflussen", stellt White fest.

Um diesen Muskeln zu dehnen, schieben Sie Ihren Stuhl von Ihrem Schreibtisch weg, glätten Sie ein Bein vor sich mit Ihrer Ferse auf dem Boden und den Zehen, die nach oben zeigen, schlägt er vor. Lehnen Sie sich leicht von Ihren Hüften vor, bis Sie eine Strecke in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren, und halten Sie diese Pose für etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln.

"Die sitzende Oberschenkeldehnung verlängert diese Muskeln, erhöht ihre Flexibilität und die Verringerung der Spannung", erklärt White. "Eine regelmäßige Oberschenkeldehnung kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern, Ihre Leistung bei körperlichen Aktivitäten zu verbessern und alltägliche Bewegungen wie Gehen oder Biegen zu erleichtern."

Noel Thomas , ein Physiotherapeut bei Fyzical Fügt hinzu, dass dies auch dazu beitragen kann, Ihre Wadenmuskeln zu dehnen, was dazu beitragen kann, eine adaptive Muskelverkürzung in den Unterbeinen zu verhindern.

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5. Handgelenk und Unterarm Stretch

Möglicherweise bemerken Sie das Spannungsgebäude in Ihren Armen, während Sie arbeiten, aber White warnt, dass Menschen, die viel Zeit damit verbringen, ein Risiko für sich wiederholende Dehnungsverletzungen wie das Karpal -Tunnel -Syndrom zu haben. Er sagt, dass diese Schmerzen, Taubheit und Schwäche in den Händen und den Armen verursachen können.

Um Ihr Handgelenk und Ihr Unterarm zu dehnen, empfiehlt er, einen Arm vor Ihnen mit der Handfläche zu erweitern. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um die Finger vorsichtig zum Boden zu ziehen, Ihr Handgelenk und Ihr Unterarm zu dehnen, und halten Sie sich etwa 20 Sekunden lang fest, bevor Sie die Seiten wechseln.

"Die regelmäßige Durchführung dieser Strecke kann dazu beitragen Bestes Leben .

6. Bären Sie umarmen

Wenn Ihr oberer Rücken nach einem langen Arbeitstag schmerzt, können Sie davon profitieren, sich den ganzen Tag über Bärenumarmungen zu geben, sagt York. Überqueren Sie einfach Ihre Arme über Ihre Brust und halten Sie Ihre gegenüberliegende Schulter in jeder Hand. Alternativ können Sie jeweils einen Arm strecken und Druck mit Ihrer entgegengesetzten Hand ausüben.

"Diese Bewegung richtet Bestes Leben .

"Das Sitzen kann es einfach machen, eine schlechte Körperhaltung zu entwickeln. Daher kann ein regelmäßiges Dehnen dieser Art Sie bewusst sein, wie Ihr Körper positioniert ist. Vor allem, wenn Sie älter werden, werden die Dinge enger, so dass das Einbeziehen von Dehnen in Ihre tägliche Routine immer wichtiger wird", fügt er hinzu.

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7. Sitzen Abbildung 4 Stretch

Meistens machen die Menschen eine Abbildung 4, während sie auf dem Boden liegen. Jedoch, Lo Santos , ein Meistertrainer bei Title Boxing Club , sagt, diese Strecke kann leicht an Ihren Schreibtischstuhl angepasst werden.

Beginnen Sie, indem Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden legen, sagt sie. Legen Sie dann Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Ab dieser Position hängen Sie langsam über Ihren Beinen und halten Sie die Wirbelsäule lang. Erhöhen Sie die Strecke, indem Sie Ihr Knie auf dem nach vorne streckten Knie drücken. "Das ist ein großartiger Hüftöffner!" Santos erzählt Bestes Leben.

Faris stimmt zu, dass dies eine besonders wirksame Strecke am Arbeitsplatz ist. "Wenn Ihre Hüften an Ihrem Schreibtisch häufig den 90-Grad-Winkel einer sitzenden Position verlassen-kann diese Strecke dazu beitragen, mehr Mobilität in Ihren Hüften zu schaffen und jede Spannung zu verringern", sagt sie.