Good Lifestyle

Eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist, regelmäßig zu werden physische Aktivität -und das muss nicht bedeuten, für eine umfassende Schweißsitzung ins Fitnessstudio zu gehen. Einfach Gehen kann Ihr Wohlbefinden vollständig verändern, wenn Ihr Stiefziel auf rund 10.000 Stufen pro Tag hoch ist.

In der Tat nach a Joint 2020 -Bericht Aus den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), das National Cancer Institute (NCI) und das National Institute on Aging (NIA) können Sie Ihr Leben buchstäblich retten.

"Im Vergleich zu 4.000 Schritten pro Tag war eine Zahl, die für Erwachsene als niedrig angesehen wurde, mit einem 51-prozent-Risiko für die Gesamtmortalität (oder des Todes aus allen Gründen) ein niedrigeres Risiko von 51 Prozent in Verbindung gebracht", schreibt die CDC. "12.000 Schritte pro Tag waren mit einem 65 -prozent -Risiko im Vergleich zu 4.000 Schritten verbunden", was darauf hindeutet, dass je mehr Schritte Sie unternehmen, desto höher sind die gesundheitlichen Vorteile.

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie Ihr 10.000-Schritte-Ziel erreichen? Wir haben uns an Fitnessexperten gewandt, um die besten Tipps zum Einstieg zu erhalten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was sie sagen, sind die neun einfachsten Möglichkeiten, um 10.000 Schritte pro Tag zu treffen, um ab heute eine bessere Gesundheit zu erzielen.

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Für viele Menschen die größte Straßensperre zu öfter gehen findet einfach die Zeit. Deshalb kann es sehr hilfreich sein, Ihre Schritte im Voraus zu planen, sagt Rose McNulty, ein Nasm-zertifiziert Personal Trainer und NASM-zertifizierter Ernährungscoach. Indem Sie Ihre Schritte den ganzen Tag über budgetieren, sollten Sie sich eher auf den Erfolg einstellen, fügt sie hinzu.

"Für eine durchschnittliche Person sind 10.000 Schritte etwa fünf Meilen und ein typisches Tempo beträgt ungefähr drei Meilen pro Stunde", erklärt McNulty. "Selbst wenn Sie den Rest des Tages nicht viele Schritte unternommen haben, bedeutet dies, dass Sie in etwa einer Stunde mehr als auf halbem Weg sind. als eineinhalb Stunden. "

Wenn Sie klein anfangen und sich auf Ihr Ziel zu bauen, können Sie auch zum Erfolg werden. "Ein Zeitplan, an den es möglich ist, sich daran zu halten, ist entscheidend, um auf dem richtigen Weg zu bleiben", erklärt McNulty Bestes Leben .

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Manchmal kann ein konzentriertes Training genau das sein, was Sie benötigen, um Ihre optimale Schrittzahl früher zu erreichen. Es kann auch den Rest des Tages abnehmen, wenn Ihr Zeitplan bereits gepackt ist.

"Wenn Sie Probleme haben, dieses 10.000-Schritte-Ziel mit Ihrer täglichen Arbeit oder Besorgungen zu erreichen, versuchen Sie, Joggen oder Laufen als Cardio zu integrieren", schlägt McNulty vor. "Beide Aktivitäten helfen Ihnen dabei, Ihr Stiefziel schneller zu erreichen als das Gehen. Dies ist eine gute Option für diejenigen mit sitzenden Jobs, die außerhalb der Arbeit nicht viel Zeit haben."

Wenn Sie Ihren Spaziergang in eine soziale Aktivität einbeziehen, können Sie sich eher an Ihre Routine halten und sich darauf freuen. Alex Stone , DPT, CSCs, Doktor der Physiotherapie und Zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist , empfiehlt, mit Ihren Lieben nach dem Abendessen Spaziergang zu nehmen.

"Dies fördert die Bindung und hilft gleichzeitig allen, aktiv zu bleiben und ihre Schrittziele zu erreichen", erzählt er Bestes Leben . Wenn Sie vorhaben, Ihre Spaziergänge alleine zu machen, kann das Erfragen eines Freundes beim Gehen die Erfahrung verbessern.

Stone sagt, dass Sie Ihre Schritte in frühzeitige Schritte in die Wahrscheinlichkeit erreichen können, dass Sie Ihr tägliches Ziel bis zum Ende des Tages erreichen. Deshalb ist es eine großartige Idee, jeden Morgen kurz nach dem Aufwachen jeden Morgen mit einem Spaziergang zu starten. "Dies hilft nicht nur, Ihren Stoffwechsel und den Energieniveau zu steigern, sondern bringt Sie auch auf den Weg, Ihr tägliches Stiefziel frühzeitig zu erreichen", sagt er.

Nicht motiviert, morgens als erstes aufzustehen? Versuchen Sie, Ihre morgendlichen Spaziergänge interessanter zu machen, indem Sie verschiedene Routen und landschaftlich reizvolle Orte erkunden, schlägt Stone vor. "Dadurch wird Ihre täglichen Spaziergänge angenehmer und leichter als Gewohnheit aufrechterhalten."

Der ganzen Tag zu sitzen kann einzigartig sein Gefahr für Ihre Gesundheit . In der Tat ist nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ein sitzender Teil eines Haupt Todesursache und Behinderung weltweit. Wenn Sie einen sitzenden Job bearbeiten, müssen Sie einfach besonders beabsichtigt sein, um für regelmäßige Bewegungspausen aufzustehen. Planen Sie, jede Stunde einen kurzen Spaziergang zu machen, um den Auswirkungen des Sitzens für längere Zeiträume entgegenzuwirken.

"Verwenden Sie den ganzen Tag über Ihre Mittagspause oder kürzere Pausen, um schnelle Spaziergänge in Ihrem Bürogebäude oder in einem nahe gelegenen Park zu unternehmen", rät Stone. "Dies trägt nicht nur zu Ihrer Schrittzahl bei, sondern hilft auch, Ihren Geist zu erfrischen und arbeitsbedingte Stress zu reduzieren." Wenn Sie oft vergessen, Pausen von Ihrer Arbeit einzulegen, verwenden Sie Ihr Smartphone oder Fitness -Tracker, um Erinnerungen zu setzen. "Dies wird Sie ermutigen, konsequent zu bleiben und lange Inaktivitätsperioden zu verhindern", sagt er.

Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem das Fahren von zentraler Bedeutung für das Leben ist, kann es schwierig sind, Spaziergänge zu bauen. Sie können Ihre Routine jedoch nach Möglichkeit, wenn möglich, weiter von Ihrem Ziel zu parken. Wenn Sie mehrere Besorgungen in einem begehbaren Gebiet machen müssen, planen Sie, zentral zu parken und von einem Besorgungen zum nächsten zu gehen, anstatt zwischen den Stellen zu fahren.

"Diese einfache Strategie zwingt Sie, mehr zu gehen und Ihre tägliche Schritte ohne viel Gedanken zu erhöhen", sagt Stone.

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Nicht alle Schritte sind gleich erzeugt - einige sind besonders effektiv darin, Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise einen Treppenflug besteigen, können Sie pro Schritt mehr gesundheitliche Vorteile erzielen, als Sie die Straße entlang gehen. "Wenn immer möglich, entscheiden Sie sich für die Treppe anstelle von Aufzügen oder Rolltreppen", empfiehlt Stone. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Durch die Verfolgung Ihrer Schritte mit Hilfe eines Schrittzählers oder Fitness -Trackers können Sie Ihr 10.000 -Stufen -Ziel erreichen, indem Sie Ihren Fortschritt greifbarer machen. "Fitbits und andere tragbare Geräte machen diese super einfach und lustig", sagt Mary Sabat , MS, Rdn, Ld, a Ernährungsberater und ACE -Zertifizierer Trainer . "Sie bieten eine visuelle Darstellung Ihres Fortschritts und motivieren Sie, Ihr tägliches Ziel zu erreichen", fügt sie hinzu.

Das Tracking kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Schritte den ganzen Tag über zu budgetieren, damit sie sich in mehrere, überschaubare Sitzungen ausbreiten. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag über vier halbstündige Spaziergänge anstreben, sollten Sie in der Lage sein, Ihr 10.000-Stufen-Ziel zu erreichen, ohne dass Sie Ihren Tag erheblich unterhalten.

Einen Fitness -Tracker tragen kann Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben du selbst Aber Sie können dieses Gefühl der Rechenschaftspflicht noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie Ihren Fortschritt mit einem Freund teilen.

"Auch wenn Sie in der Nähe von jemandem leben, der mit Ihnen gehen oder trainieren möchte, gibt es viele Smartphone -Apps, die ein Spiel aus dem Schritt machen und Sie Ihre Fortschritte mit Freunden teilen können", sagt McNulty. "Versuchen Sie, eine herunterzuladen und einige Freunde anzuschließen, um sich mit Ihnen herauszufordern und sich jeden Tag gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen", schlägt sie vor.

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