4 einfache Möglichkeiten, um in diesem Jahr mehr - und besser zu schlafen, laut Experten in diesem Jahr zu bekommen
Diese Tipps können dazu beitragen, dass Sie dies im Jahr erhalten, in dem Sie Ihren besten Schlaf aller Zeiten erhalten.
"Zum Schlafen, Sitz zum Traum ..." Also geht das berühmte Zitat von Shakespeares's Weiler , aber für viele von uns, die mit Störungen umgehen wie Schlaflosigkeit Das Gefühl fühlt sich eher wie "Perchance zum Schlafen ..." an.
Nach der Schlafstiftung brauchen Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, während Erwachsene 65 und mehr als sieben bis acht Stunden brauchen. Und doch "35,2 Prozent aller Erwachsenen in den USA berichten, dass sie durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen", heißt es in der Website.
Ob es wegen Zähnen (Bruxismus), Schlafwandeln, Albträumen oder einfach direkter Schlaflosigkeit, National Heart, Lung und Blood Institute warnt, warnt das, dass das warnt nicht genug bekommen Schlaf "ist mit vielen verbunden Chronische Gesundheitsprobleme , einschließlich Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Depression. Schlafmangel ist auch mit einer höheren Verletzungswahrscheinlichkeit bei Erwachsenen, Teenagern und Kindern verbunden. "
Glücklicherweise, Chris Winter , MD, Neurologe und Matratzenfirma Schlafgesundheitsexperte hat einige Tipps, wie man dieses Jahr besser als je zuvor schlafen kann. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind.
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1 Kohlenhydrat vor dem Schlafengehen.
Wir alle wissen, dass es keine gute Idee ist, vor dem Schlafengehen zu essen, denn es kann Verdauungsstörungen verursachen Und Reflux, aber seien wir ehrlich: Einige von uns tun es trotzdem.
wenn du dem Drang nachgeben Für einen nächtlichen Snack schlägt der Winter "einen kohlenhydratartigen Snack, der hoch auf dem glykämischen Index ist, wie eine kleine Schüssel mit (niedrigem Zucker, Vollkorn-) Müsli, eine Banane oder einige getrocknete Kirschen". Diese Lebensmittel "erzeugen Insulinspikes und positive Veränderungen für unsere Tryptophan-Spiegel", sagt Winter und erklärt, dass "Tryptophan, eine Aminosäure, für die Herstellung von Serotonin, zu einer schlafförderenden Chemikalie in unserem Gehirn, unerlässlich ist".
Der Winter empfiehlt, dass Ihr nächtlicher Snack etwa zwei Stunden vor Ihnen stattfindet Gehen Sie eigentlich ins Bett , um "Verdauungsstörungen oder Reflux zu vermeiden, können Sie das Gefühl haben, zu früh nach dem Essen ins Bett zu gehen."
2 Machen Sie Ihr Schlafzimmer in eine "Schlafhöhle".
Sie haben von einer Mannhöhle gehört, aber wissen Sie, dass Sie Ihren Schlafenszeitraum in eine dunkle, gemütliche, entspannende Schlafhöhle verwandeln? Ihr Schlafzimmer muss "ein Ort sein, der Ruhe und Regeneration einlädt", rät der Winter. "Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, cool, komfortabel und nicht überfüllt ist." Und vor allem dunkel. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
"Melatonin, unser Schlafhormon , kann Sie nur schläfrig machen, wenn Ihre Augen kein Licht sehen, aber unsere Schlafzimmer haben oft viele Lichtquellen, wie den Wecker, das Telefon und das Fernsehen ", erklärt Winter und schlägt vor, dass Sie alle Ihre Lichter ausschalten, schließen Sie die Jalousien und verwenden Sie bei Bedarf eine konturierte Augenmaske. "Vollständige Dunkelheit ist entscheidend für einen guten Schlaf", sagt er.
3 Holen Sie sich warm und gemütlich.
Um Ihre "Schlafhöhle" voll auszunutzen, empfiehlt Winter, sich aufzuwärmen Dusche oder Bad eine Stunde vor dem Schlafengehen. "Es wurde gezeigt, dass Ihr Körper den Schlaf verbessert", erklärt er. "Wenn unsere Körpertemperatur fällt, fühlen wir uns aufgrund einer natürlichen Abnahme der Stoffwechselaktivität schläfrig."
Der Winter empfiehlt, dass ein Heizkissen auch den Trick machen kann. "Ich liebe die Sitzsäcke, die Sie in der Mikrowelle erhitzen und um Ihren Hals tragen können", sagt er. "Gehen Sie noch einen Schritt weiter und holen Sie sich eine, die mit Lavendel gefüllt ist, was auch den Schlaf fördert."
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4 Bleib unterwegs.
Es wurde gezeigt, dass das Training am Morgen viel hat positive gesundheitliche Vorteile . Es ist auch ein Schritt, den Sie früh am Tag unternehmen können, um eine gute Nacht im Schlaf zu bekommen.
"Eine tolle Schlafenszeitroutine beginnt am Morgen mit etwa 15 bis 20 Minuten Bewegung ", sagt Winter und bemerkt, dass Sie die Aktivität einfach halten können." unterdrückt Melatonin und erzeugt einen Anstieg von Serotonin, der Wachsamkeit und Stimmung verbessert. "(und während Sie dabei sind, Mach dein Bett Auch am Morgen - diese einfache Angewohnheit wurde nachgewiesen, dass Menschen nachts besser schlafen.)
Abends engagieren In erholsamen Übungen Yoga oder Meditation etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen können ebenfalls hilfreich sein, sagt Winter. "Diese Aktivitäten füllen unser Gehirn für Entspannung und Schlaf vor."
