Good Lifestyle

Elite-Athleten - mögenJakob Ingbrigten, der Gold für das 1500-m-Rennen der Männer in den Olympischen Spielen von Tokyo 2020 gewonnen hat - Zugfast zehn bis 14 mal pro Woche, zeitnahe Stunden auf der Strecke und in der Turnhalle auftauchen. Aber für den Rest von uns bedeutet das Einsteigen in Form nicht notwendigerweise ein solches beschwerliches Regime.

Wie oft sollten Sie trainieren, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab - z. B. Ihre Schulungsziele, der Intensität Ihrer Übung und jeder Verletzung, die Sie haben können. Die Art der Ausbildung kann auch feststellen, wie oft Sie trainieren müssen.

Übung betont verschiedene Systeme in unserem Körper. Dieser Stress verursacht Ermüdung, führt aber auch zu "Anpassungen" (Verbesserungen), die für den Stress spezifisch sind, den wir erlebt haben. Während das Widerstandstraining (z. B. Gewichtheben), dabei, muskuläre Stärke zu bauen, ist es weniger wahrscheinlich, unsere kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, da er unsere Skelettmuskeln mehr Stress setzt als unser Herz.

Verbesserungen passieren jedoch nur mit einer Kombination aus Erholung und Wiederholung. Wenn wir den Trainingsstress nicht wiederholen, gehen Verbesserungen verloren. Wir müssen auch unseren Körper genug Zeit geben - aber nicht zu viel Zeit - zwischen Trainingseinheiten biserholen und "anpassen". Kurz gesagt, der Schlüssel zur Verbesserung der Fitness ist es, konsequent zu trainieren, was bedeutet, ein Gleichgewicht zwischen dem Trainieren und Erholen ausreichend zu beeinträchtigen.

Um Angelegenheiten zu komplizieren, dauern einige Körpersysteme länger als andere. Übung, die zum Beispiel das Nervensystem des Körpers betont, z. B. Sprintern, Intervalltraining mit hoher Intensität, oder sehr schwere Widerstandstraining - wird ergreifenlänger zu erholen als eine Sitzung mit niedrigerer Intensität - wie ein sanfter Joggut, der hauptsächlich das Herz und die Lunge betont. Dies bedeutet, dass Sie je nach welcher Art von Training Sie tun, möglicherweise mehr oder weniger trainieren, als Sie denken.

Ausdauerübungen.

Bei der Ausbildung von Ausdauerveranstaltungen sind regelmäßige Workouts mit niedrigem Intensität nützlich. Die regelmäßige Ausbildung in dieser Intensität hilft dem KörperVerwenden Sie Sauerstoff effektiverund im Laufe der Zeit macht es erleichtertÜbung mit der gleichen Intensität. Tatsächlich neigen erfolgreiche Ausdauerläufer die meisten (etwa 80% ihres Trainings) angeringe Intensitäten., mit höheren Intensitätssitzungen, die sorgfältig geplant sind - oft zwei bis dreimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen ihnen. Dies hilft auch, die Athleten besser zu erholen und Verletzungen zwischen Trainingseinheiten zu vermeiden.

Skill-basierte Sportarten

Viele Sportarten, einschließlich Schwimmen, Tennis und Kampfsport, erfordern Kombinationen von körperlicher und technischer Fertigkeit. WährendEs ist mehr Forschung erforderlich In diesem Bereich ist es allgemein gedacht, dass ein konsistenter und zweckmäßiger Praxis die Leistung für diese Sportarten verbessert.

Zum Beispiel Swim Coaches-Wert-Wert mit hohem Volumen, Training mit niedrigem Intensität (Fokussierung auf Technik.) Um ihren Schwimmern effizienter und einfach durch das Wasser zu bewegen. Aber wenn wir wiederholt dieselbe Art von Training machen,Überbeanspruchung von Verletzungen. Kann passieren, es ist also am besten, den Trainingstress zu variieren, der den Körper erholt - so intensive Tage mit einfacheren Trainingstagen und Erholungstagen.

Hochintensitätsaktivitäten (z. B. Sprintern oder Üben eines Tennis dienen) können die zentralen und peripheren Nervensysteme ändern - beide betrachtet als wichtig für die Verbesserung der Fähigkeiten. Diese Aktivitäten können jedoch nur für einen kurzen Zeitraum bei der erforderlichen Intensität aufrechterhalten werden, um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, nur ein wenig jeder Trainingseinheit zu machen, sondernüben im Laufe der Zeit konstant.

Kurz gesagt, Training "intelligenter" ist nicht härter in den Sportsport- und Geschickssportarten.

Krafttraining

Wenn es um den Muskeln zu bauen geht, führen Sie mehr Trainingseinheiten pro Woche eingrößere Gewinne in der Muskelkraft. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass mehr Trainingsvolumen in beiden zu größeren Anstiegen führtMuskelgröße und -stärke. Die Ruhe und Erholung (einschließlich der richtigen Ernährung) sind immer noch entscheidend, um Muskeln zu helfenan Größe zunehmen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Muskelstärkungsübungen an durchgeführt werdenzwei oder mehr Tage pro Woche Verbesserung der Muskeln und der Knochengesundheit. Bei der zunehmenden Muskelgröße ist Ihr Ziel, verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln immer noch anwenden, um die Kraft aufzubauen, während Sie sich genug Zeit geben, um sich zwischen den Workouts zu erholen.

Während der Erfüllung mehr Tage des Widerstandsausbildung von Vorteil, auch nur ein Tag pro Woche ist wirksamVerbesserung der Kraft. Ganze Körperbewegungen, wie Kniebeugen und Lungen, die mit korrekter Technik ausgeführt werden, können für die Entwicklung von Kraft groß sein. Es ist auch erwähnenswert, dass Sie an Ihrem absoluten Maximum trainieren, bis Sie keine weiteren Wiederholungen auf eine gegebene Übung anheben können, die als Anhebung des Misserfolgs bekannt ist - keine zusätzlichen Vorteile für die Verbesserung der Kraft. In der Tat kann es seinmehr wohltuend für den Bau der Kraft, um ein bisschen in der Reserve zu hinterlassen.

Gesundheit und Fitness

Für die durchschnittliche Person, die versucht, in Form zu kommen, ist das Wichtigste nicht unbedingt, wie viel Übung Sie tun, sondern die Qualität dieser Übung.

Zum Beispiel zeigen ein Intervalltraining mit hoher Intensität (Hiit) Versprechen fürVerbesserung der Fitness und Gesundheit. Dies beinhaltet die Durchführung von Übungen mit maximalem Aufwand für kurze Zeit, gefolgt von einer Ruhezeit.Eine aktuelle Studie. zeigte, dass vier bis sieben Anfälle intensiver, ein-Minuten-Übungen mit 75 Sekunden Pause zwischen dreimal in der Woche verbesserte Fitness und geistiges Wohlbefinden. Für Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, könnten weniger als 30 Minuten pro Woche von Vorteil sein.

Egal, ob Sie mehr oder seltener trainieren sollten, hängt von vielen Dingen ab - einschließlich, wie oft Sie können, Ihre Trainingsziele und die Intensität der Übung, die Sie tun. Wir empfohlen zu versuchen, die Art von Training innerhalb einer Woche zu variieren, und erlauben ausreichend Erholung zwischen intensiven oder widerstandsfähigen Trainingstagen - einschließlich mindestens eines Erholungstages pro Woche. Insgesamt ist das effektivste Trainingsprogramm jedoch diejenige, die Sie über einen langen Zeitraum konsequent aufrechterhalten.

Matthew Wright., Dozent in Biomechanik und Stärke und Konditionierung,Tesside University. undJonathan Taylor., Dozent für Sport und Übung,Tesside University.

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