Good Lifestyle

Dies sind die leckeren Möglichkeiten, Diabetes, Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen und andere altersbedingte Erkrankungen - in Bay zu halten.-Ver Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Wende 45 ist nicht das, was es früher war. Heutzutage könnten Sie auf halbem Weg auf 90 sein und sind immer noch ein Hipster-Symbol wie Jared Leto oder Sophia Coppola, habenzerkleinertes abs. Wie Justin Theroux oder Mark Wahlberg, oder riss die kühlen Kinder wie Amy Poehler oder Keegan-Michael-Schlüssel auf. Jede dieser Sterne wurde vor 45 Jahren geboren, aber keiner von ihnen schlägt uns als etwas in der Nähe von "mittleren Alters".

Und es gibt einen guten Grund, warum: Wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern, indem Sie rechts essen, verhindern Sie einen altersbedingten Gewichtszunahme - die Zahl-One-Möglichkeit, die Bremsen im Laufe der Zeit zu pumpen. Plus, das Essen ist jetzt, verhindert jetzt alle anderen Erzählungszeichen der Altern, von den Arztbesucher bis hin zu älteren Momenten.

Um Ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten, und Ihr Hipster-Credit ist intakt, wir sind Nahrungsmittel, die sich auf dem Küchentisch aus fast jedem mageren, fit, gesunden 45+ Stern befinden, und sollten auch in Ihrem täglichen Menü auftreten.

Weil sie Cholesterinspiegel senken ...

"Als Frauen und Männer werden älter, ihr Cholesterinspiegel steigt an - es ist nur ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Zum Teil aufgrund von hormonellen Veränderungen und teilweise aufgrund einer Abnahme der mageren Körpermasse und einer anschließenden Erhöhung der Fettmasse" erklärt Sarah Koszyk, MA, RDN, Dietitianer und Co-Autor vonGehirnfutter: 10 einfache Lebensmittel, die Ihren Fokus erhöhen, Ihre Erinnerung verbessern und Depressionen verringern. Um Ihren "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel in Scheck und Abwehr von verstopften Arterien aufbewahren, lenken Sie frei von teilweise hydrierten Ölen (auch als "Trans-Fette" genannt) und reduzieren Sie Ihren Gesamtzuckeraufzug, da Zucker kürzlich mit einem hohen Cholesterin verbunden wurde. Ein weiterer intelligenter Schritt? Fügen Sie mehr der cholesterinsenkenden Lebensmittel nach unten zu Ihrem Ernährungsplan hinzu.

Fettfische wie wildLachs Enthalten von Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, den Plakettenaufbau in Blutgefäße zu verlangsamen und das Verhältnis von gutem bis schlechten Cholesterinspiegel zu erhöhen, erklärt Koszyk. "Sie wurden auch gezeigt, dass sie den Blutdruck senken, ddiecrieing die Chancen des Schlaganfalls und des Herzinsuffizienz." Ich frage mich, wie viel essen? Eine Analyse von 20 in der Zeitschrift veröffentlichten StudienJama. Gibt an, dass ein bis zwei 3-Unzen-Portionen von Fettfischen pro Woche das Risiko des Sterbens von Herzkrankheiten von einem beeindruckenden 36 Prozent reduziert! Wenn Sie bereits an der Herzerkrankung leiden, empfiehlt Koszyk in der ganzen Woche Ihre Aufnahme auf drei 4-Unzen-Portionen. "Neben dem Fisch werden drei 1000 mg-Omega-3-Vitamine, die EPA und DHA, die EPA und DHA enthalten, für diejenigen mit Herzkrankheiten empfohlen. Nehmen Sie sie jedoch nicht alle auf einmal. Nehmen Sie am Morgen eins, einem zum Mittagessen, und eins am Abend. "

Dank ihrer Mono- und mehrununsätierten Fetten können Avocados einen niedrigeren Cholesterinspiegel helfen und das Risiko für Herzerkrankungen, wenn sie anstelle von gesättigten oder transfetten Fetten konsumiert werden. Überladen Sie Ihren Teller einfach nicht mit dem Zeug. Ein mittlerer Fruit (ja, Avocado ist eine Frucht) Packs 227 Kalorien - essen Sie also nicht mehr als die Hälfte in einem Sitzen. Halten Sie die Grube im uneinaten Teil, drücken Sie etwas Zitronensaft und wickeln Sie ihn dann mit Plastikfolie fest ein. Dies wird es frisch und grün halten, bis Sie bereit sind, den Rest zu essen.

Nicht nur Green Tee Hilfsabnahme Gewichtsverlust und helfen Ihnen, sich nach einem Training schneller zu erholen, seine wirksamen Antioxidationsmittel können auch den Niveau des "schlechten" Cholesterinspiegels niedrigere Niveau des "-Stellen-Stufen des" guten "Cholesterinspiegels nach Harvard-Forschern steigern. Wie funktioniert es? „Studien zeigen, dass die Polyphenole in grünem Tee Cholesterin blockieren können aus im Darm absorbiert wird und auch dazu beitragen, den Körper von Cholesterin loszuwerden“, erklärt registriert Diätassistentin Isabel Smith. Nutzen Sie die Vorteile von Tee mitDie 7-tägige Flachbauch-TeereinigungSchnitte (Test Diskussionsteilnehmer in einer Woche bis zu 10 Pfund verloren up!)

Fisch und Nüsse sind am weitesten verbreitet für ihren Omega-3-Inhalt mit Lachs als inoffizielles Posterkind des Nährstoffs. Es gibt jedoch eine Reihe von überraschenden Quellen, mit denen Sie Ihre tägliche Dosis erfüllen können, was 600 bis 1.100 Milligramm ist, laut dem Institut für Medizin. Einer unserer Favoriten: Chia-Samen! Nur zwei Esslöffel des Zeugs servieren sich mit 4.500 Milligramm. Es ist auch eine der besten Quellen der Ernährungsfaser der Welt, die 11 Gramm in einem 2-Esslöffel-Serving verpacken, was besonders gute Nachrichten für Ihre Taille ist. Für jeden 10-Gramm-Anstieg der Faser, die pro Tag verzehrt wurden, reduzierte Bauchfett über fünf Jahre um 3,7 Prozent, eine kürzlich erreichte Studie. Nicht nur kann ein flacher Bauch, den Sie buff geben, Mark Wahlberg-Körperkörper, Sie sehnen sich, aber es kann auch Ihr Herz und Ihr Leben nutzen. Fügen Sie Ihren Hafer, Smoothies oder griechischen Joghurt die kleinen Vorteile hinzu, um die Vorteile zu nutzen.

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Gute Nachrichten, Hafermehlliebhaber, du bist ein Morgenmehl, ein der besten Speisen, das du essen kannst, nachdem du den großen 4-5 gefeiert hast. "Die Forschung legt nahe, dass die lösliche Faser in Hafer den" schlechten "LDL-Cholesterinspiegel senken. Lösliche Faser wird angenommen, um an Cholesterin zu bleiben, und verhindert, dass es im Körper aufgenommen wird", erklärt Koszyk. "Wenn Sie einen hohen Cholesterin haben, möchten Sie vielleicht täglich essen möchten. Mischen Sie eine Tasse gekochtes Haferflocken mit 8 gehackten Walnusshälften (ein anderes leckeres cholesterinsenkendes Nahrungsmittel), 1 Esslöffel Chias-Samen und 1 Tasse Blaubeeren für eine Mahlzeit Das ist ein Kraftwerk der Herzgesundheit.

Weil sie deinen Verstand scharfen halten ...

Überschüssiges Bauchfett tragen nicht nur, dass Ihre Hose sich eng fühlt und die Knie anstrengt, sondern auch Ihr Gehirn belastet. In der Tat zeigt die Forschung an, dass die Fettleibigkeit von Midlife ein Risikofaktor für Demenz später im Leben ist. Was ist die Bauchhirnverbindung? So wie das Fett in Ihrer Mittelteiler dazu führt, dass Plaque die Arterien verstopfen, um Blut in Ihr Herz zu füttern, so versteckt es sich auch die Arterien um das Gehirn - einen beitragenden Faktor bei der Entwicklung von Alzheimer. Um Ihr Gehirn zu schützen und sicherzustellen, dass Sie sich an alle Namen Ihres Kindes erinnern, nachdem Sie ein Großelternigent geworden sind, um sich ein Großelternig zu geworden sind, setzen Sie sich auf diesen köstlichen Eats, die gezeigt haben, dass sie Ihre Taille verkleinern und Ihre Brainkraft stecken.

Sie sind süß, sie sind saftig und ergänzt perfekte Ergänzungen zu Salaten, Hafer und Smoothies. Aber noch besser, Beeren sindtolle Gehirnfutter und starke Faserquellen, ein Nährstoff, der den Gewichtsverlust hilft. Nach AnAnnalen der Neurologie. Bericht, Verbrauchsnahrung in Blaubeeren und Erdbeeren, die reich an Heidelbeeren und Erdbeeren ist, kann helfen, den geistigen Rückgang zu verlangsamen und den Gedächtnis beizubehalten und in Ihre goldenen Jahre zu konzentrieren. Erdbeeren sind ebenfalls in Folat reich, ein Nährstoff, der beim Verbrauch mit B-Vitaminen gezeigt wurde, um kognitiven Rückgang und Demenz zu verhindern.

Olivenöl ist reich an krebskämpfenden Polyphenolen und monounsätierten Fetten, die Herzgesundheit, Slow-Hirn-Alterung und umgekehrte Altersdefizite steigern, erklärt Koszyk. Es wurde auch gezeigt, dass eine reichhaltige Ernährung in der mediterranen Heftklammer reichhaltig ist, um das Pegel ADIPONECTIN zu erhöhen, ein Hormon, das für das Brechen von Fetten im Körper verantwortlich ist. (Je mehr jemand hat, desto niedriger ist ihr BMI tendenziell.) Ernten Sie die Vorteile, indem Sie Olivenöl Ihr Go-to-Kochen von Fett machen und in Dressings und Saucen verwenden. Denken Sie jedoch daran: "Öl ist ein Fett und wir müssen immer noch vorsichtig sein, was den allgemeinen täglichen Kalorienverbrauch vorsichtig ist, um den Gewichtszunahme zu verhindern." Verbrauchen Sie nicht mehr als ein Esslöffel pro Tag.

Die Aubergine ist mit radikalisch-rasierender Chlorogensäure verpackt, für die Aubergine ist gut für mehr als nur Parmigiana. Der glänzende, lila Veggie ist auch mit leistungsstarken Antioxidantien, die als Anthocyanine bezeichnet werden, verpackt, die neuroprotektive Vorteile wie den Bolstering-Kurzzeitspeicher bereitstellen. Und Bonus: "Einige Studien haben auch herausgefunden, dass Anthocyane dazu beitragen können, Herzkrankheiten durch Verringerung der Entzündungen zu verhindern und die Arterienhärtung abzunehmen", sagt Koszyk uns. Um die Vorteile zu erhalten, fügen Sie die lila Veggie in die Türkei Burger, Sandwiches, Meeresfrüchte-Risottos und Pasta-Gerichte hinzu.

Walnüsse sind eine doppelte Ernährung: Sie sind nicht nur eines der besten Diätquellen von mehrununsätierten Fetten, einer Art von Fett, die Gene aktiviert, die die Fettlagerung reduzieren, sie haben sich auch gezeigt, dass sie die Gehirnfunktion in Mäusen mit Alzheimer-Krankheit verbessern. Obwohl wir nicht sicher sein können, würde das Gleiche beim Menschen true, um die Nuss zu Ihrer Ernährung zu fügen, kann nur Ihrer Gesundheit profitieren, so dass es definitiv einen Schuss wert ist. Top IHRE Hafer und Salate mit ihnen mitnehmen, oder werfen Sie etwas in den Küchenmaschine und fügen Sie die Mischung zu hausgemachten Pesto-Saucen hinzu.

Weil sie Diabetes abwehren oder kontrollieren ...

Nach Angaben der American Diabetes Association, wie wir unser Risiko für Typ-2-Diabetes steigt altern. Obwohl es gibt nichts, was Sie tun können, um immer älter, aber Sie können aktiv, Gewicht zu verlieren bleiben und Diabetes Bekämpfung Lebensmittel auf Ihre Ernährung, um die Chancen senken Sie den Zustand entwickeln. Sie haben bereits Diabetes? Abgesehen von einer Liste von Schutz Lebensmittel haben wir gesammelt auch diätetische Vorschläge, die Ihren Zustand verbessern können. Weiter auf in Wissen zu erhalten.

Holen Sie sich diese: Studien deuten darauf hin, dass diejenigen mit hohem Gehalt an Vitamin C in ihren Systemen auch die niedrigste Inzidenz von Diabetes haben. Aber bevor Sie für das Orange erreichen, gesund zu bleiben, betrachten Sie diesen: Guava bietet 600% des Vitamin-C-Tages in nur eine Tasse! Ein kleines, rundes orange, auf der anderen Seite, packt nur 85%. Obwohl die tropische Frucht pro Tasse 4 Gramm Protein packt, schlägt Smith mit einer zusätzlichen Quelle von Protein-wie Nüsse oder fettarmem Käse-Stick-to Guave Paarung Blutzuckerspiegel sogar Kiel bleiben zu gewährleisten.

Bohnen können das stärkste Anti-Diabetes-Medikament im Supermarkt sein. In einer Studie, Diabetiker, die jeden Tag für drei Monate sah besser Verbesserungen in ihren Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht als solche, die eine Tasse Bohnen aß, die andere Quellen der Faser aßen. Und eine längere Studie, die 64.000 Frauen für durchschnittlich 4,6 Jahre lang beobachtet festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von Bohnen mit einem 38 Prozent geringeren Risiko für Diabetes assoziiert war. Aber von all den Bohnen im Supermarkt, Kidneybohnen packen die größten Nahrungs Wallop; nur eine halbe Tasse Bohnen liefert 14 Gramm-mehr als 3 Portionen Haferflocken! Und es ist nicht nur run-of-the-mill Faser, sondern eine besondere Form genannt „resistente Stärke.“ Diese Art dauert länger als andere Fasern zu verdauen, ist es ein sehr „niedrigen glykämischen“ Kohlenhydrat zu machen, das den Blutzuckerspitzen verhindern hilft. Wenn Sie in der Regel die Konserven Sorte kaufen, überprüfen Sie das Etikett für Zusatzstoffe wie Zucker und Salz und spülen Sie Ihre Bohnen gründlich vor, in der Ausgrabung.

Kirschen sind mit Anthocyanen verpackt, ein Antioxidans, die niedriger Blutzuckerspiegel bei Diabetikern hilft. In der Tat, einJournal of Agricultural and Food Chemistry Studie fand heraus, dass die Anthocyane Insulinproduktion um bis zu 50% reduzieren könnte! Und Sie erhalten diese: Kirschen können auch helfen, whittle Ihre Mitte.

Gute Nachrichten Omelett overs, einAmerikanisches Journal der klinischen Ernährung Studie von 2332 Menschen fanden eine inverse Beziehung zwischen Verzehr von Eiern und niedrigen Blutzuckerspiegel. Eier haben auch große Schwankungen zu verhindern, in Glukose und Insulinspiegel nach einer gezeigtInternational Journal of Obesity Prüfbericht. Aber das ist nicht alles: Das beliebte Früh Protein ist auch eine ergiebige Quelle von Cholin, eine Verbindung, die die Gene hilft bei der Regulierung, die Bauchfettspeicherung führen. Mit anderen Worten, können sie auf dem reg essen Ihnen helfen, Ihre Fettpölsterchen verlierenund abwehren Krankheit. Eier haben jede Menge andere gesundheitliche Vorteile, auch.

Faser: Der magische Nährstoff in der Nahrungsmittelreich. Nicht nur ist es super sättigend, so dass es für diejenigen ein Muss essen, um Gewicht zu verlieren suchen, es ist auch das Risiko von Herzerkrankungen und helfen, die Kontrolle der Blutzuckerspiegel zu senken, nach der Mayo Clinic gezeigt. Obwohl alles von Gemüse und Obst Nüsse und Hülsenfrüchte den Nährstoff enthalten, ist Weizenkleie eine der stärksten Quellen, eine satte 14 Gramm pro halbe Tasse trägt. Hergestellt aus dem dichten, äußeren Hülle der Weizenkörner können diese Schlankheits Körner verwendet werden, um hinzuzufügen, süß, nussigen Geschmack zu hausgemachten Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Broten. Es macht auch eine gute Ergänzung zu warmen und kalten Zerealien. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Ballaststoffe zu steigern, verbrauchen sie solo, Brei-Stil, mit einer Prise Zimt und einigen frischen Beeren.

Sardine ist eine ergiebige Quelle von Omega-3-Fettsäuren, ein Nährstoff, der alles von Ihrem Cholesterin-Profil und die Stimmung auf Ihre Fähigkeit zur Abwehr von Alzheimer zu verbessern. In einer kleinen Studie von 148 Menschen, die an Diabetes-Risiko waren, fanden die Forscher heraus, dass diejenigen mit einem höheren Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 im Blut häufiger ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern waren und reduzieren ihr Diabetes-Risiko als jene mit ein weniger günstiges Profil.

Denn sie halten Entzündung weg ...

Mit jedem vorbeifahrenden Geburtstag werden Schmerzen und Schmerzen umso häufiger, in der Regel infolge von Entzündungen oder überschüssigem Gewicht. "Wenn Sie schwer sind oder den Gewichtszunahme erleben, können die zusätzlichen Pfunde die Gelenke betonen und dazu führen, dass sie schneller dauern können. Deshalb sind Menschen, die übergewichtig sind, auch auf ein erhöhtes Risiko der Entwicklung von Arthritis," Koszyk sagt uns. "Darüber hinaus enthält Fett entzündliche Chemikalien, die als Zytokine bezeichnet werden, die Entzündungen fördern können, und sich negativ auf verschiedene Körpersysteme einschließlich unserer Gelenke auswirken können."

Denken Sie an Kurkuma, als Mutter Natur von Mutter Natur ibuprofen. Curcumin, der Wirkstoff in der indischen Gewürze, blockiert die Auswirkungen von pro-entzündungshemmenden Enzymen und Chemieschmerz-Boten, die Arthritisschmerz und Schwellung lindern. Es wurde auch gefunden, dass Kurkuma das Wachstum und die Verbreitung von Krebszellen und den niedrigeren Cholesterinspiegel stört. Um das gelbe Gewürz Diät hinzuzufügen, streuen Sie es auf ein Tofu-Scramble, werfen Sie es mit geröstetem Gemüse oder fügen Sie ihn Ihren braunen Reis hinzu - die Optionen sind wirklich endlos.

Dank ihres Vitamin A und des Beta-Carotin-Inhalts sind orangefarbene Gemüse wie Orange Pfeffer und Karotten starke Entzündungskämpfer. Diese Gemüse sind auch reich an Beta-Cryptoxanthin, einer Art von Carotinoid-Pigment, die entzündungsbedingte Bedingungen wie Arthritis abwenden können.

Sie wussten bereits, dass die nährstoffverpackten grünen Grünen wie Kohl, Bok Choy und Spinat, ein regelmäßiges Erscheinungsbild in Ihrer Ernährung machen sollte, aber Sie wissen, dass sie dazu beitragen können, Sie Schmerzen und Schmerzen in der Bucht zu halten? Es ist wahr - und es ist alles dank ihres hohen Niveaus an Sulforaphan, einer Verbindung, die Enzyme blockiert, die mit gemeinsamer Zerstörung und Entzündung verbunden sind.

Weil sie gut für Ihren Blutdruck sind ...

Sie steuern den Salzschüttler und haben das natriumgefüllte verarbeitete Lebensmittel vom Markt aufgegraben, aber Ihr Blutdruck ist immer noch hoch. Was gibt? "Unsere Blutgefäße haben Rezeptoren, die unseren Blutdruck überwachen und natürlich Änderungen vornehmen, um einen konsistenten Blutdruck aufrechtzuerhalten. Da wir jedoch altern, werden diese Rezeptoren jedoch weniger sensibel, so dass sich der Blutdruck der Menschen aufgrund von weniger Regulierung ändern kann, erklärt Koszyk." In Darüber hinaus werden unsere Arterien dicker, steifer und weniger flexibel. Unsere Arterien helfen, das Blut aus dem Herzen zu pumpen, also wenn der Blutfluss nicht so gut ist und das Herz härter arbeiten muss, kann der Blutdruck zunehmen. "Um Ihre Niveaus wieder normal zu bringen, vermeiden Sie überschüssiges Salz und fügen Sie diese Sechs Blut hinzu Drucksenkende Nahrungsmittel an Ihre wöchentliche Aufstellung:

Rüben und Rübengrüns sind reich an Nitraten, eine natürliche Chemikalie, die die Ausdauer erhöht, den Blutdruck senkt, und schützt das Herz durch de-versteifende Arterienwände, je nach Mayo-Klinik. Das Wurzel Veggie enthält auch 12% des Tageskaliums, ein Mineral, das den Blutdruck reguliert und überschüssiges Salz ausspülen kann.

Süßkartoffeln sind mit Kalium verpackt, ein Mineral, das die Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck verringern kann. Sie sind auch reich an Carotinoiden, kraftvollen Antioxidantien, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und den niedrigeren Insulinbeständigkeit zu stabilisieren, was dazu verhindert, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. (Woohoo!) Braten Sie sie als eine Seite zu gegrilltem Fleisch oder Fischen oder schneiden und backen Sie sie in gesunde Pommes.

Gute Nachrichten, Chocoholics: Dieselbe dunkle Schokolade, die Ihre Geschmacksknospen singt, kann auch Wunder für Ihren Blutdruck tun. Kakaoprodukte sind reich an Flavonoiden, die BP unter den mit Hypertonie und Prehypertonie senken können, gemäß einem Jahr 2010BMC-Medizin lernen. Andere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Flavanole des Kakaos dem Körper helfen können, Nitrite, die gleiche Chemikalie in Rüben und Rübengrünen, die Blutgefäße erweitern, den Blutfluss und den Blutdruckspiegel erhebt. Wir mögen Alter Eco Blackout und Green & Black's organic 85% Cacao-Bar.

Nach einem Jahr 2010Amerikanisches Journal der klinischen Ernährung Bericht, das Essen von drei Portionen voller Ganzkörner täglich war mit einer Verringerung des systolischen Blutdrucks verbunden. Quinoa, Amaranth, Farro, Weizenbeeren und Bulgur sind einige der Favoriten von Smith. Wir sind auch große Fans von ganzem Getreidebrot, da es super einfach ist, in jede bestehende Ernährung hinzuzufügen. Tauschen Sie einfach das Weißbrot aus, das Sie zum Frühstück kaumieren, und die Scheiben, die Sie verwenden, um Ihre Sandwiches herzustellen, und Sie haben die Drei-A-Tages-Marke getroffen.

Schweinefilterloin dient mehr als nur Protein und Fettverbrennungscholin. Eine DREI-Unze-Servierung trägt auch 10% des Kaliums und 6% des Magnesiums, das Sie jeden Tag zwei der wirksamsten BP-sengenden Nährstoffe benötigen. Zu Beginn der Woche kochen Sie eine Charge von Tenderloins und halten Sie sie zur Hand, damit Sie sie leicht zu Ihren wöchentlichen Mahlzeiten hinzufügen können.