Good Lifestyle

Ihr Körper hat über 650 Muskeln. Es spielt keine Rolle, dass Sie nur etwa vier oder fünf von ihnen kümmern. Sie müssen ein jeder, um die normalen Funktionen des täglichen Lebens-Essen, Atmen, Gehen, Halten im Bauch am Strand durchzuführen. Zugegeben, brauchen Sie nicht viel Zeit, darüber nachzudenken, die meisten Ihrer Muskeln zu verbringen. Zum Beispiel sind die 200 beim Gehen beteiligten Muskeln die Arbeit machen, ob Sie sie überwachen oder nicht. Aber für die Muskeln, wenn Sie möchten mehr ästhetisch machen gefallen (wenn Sie in diese Art der Sache sind), sowie größer und stärker, hilft es, ein wenig zu verstehen, wie sie funktionieren. Und für mehr Möglichkeiten, um Bulk-up, sollten Sie die AnnahmeJames McAvoy ist Geheime Muskelaufbau Diät.

Ihre Skelettmuskeln-diejenigen, die Sie in der Check-out spiegel haben zwei Arten von Fasern. Typ-I-Fasern, auch langsam zuzuck genannt, werden vor allem für Ausdaueraktivitäten genutzt. Typ II oder Fast-Twitch, beginnen zu arbeiten, wenn eine Aufgabe mehr als 25 Prozent der Maximalkraft nutzt. Eine Bewegung muss nicht „langsam“ sein, wenn die Fasern langsam zucken zu übernehmen; es muss nur eine Aktion, die nicht viel von Ihrer schnell zucken Kraft erfordert. Und ein Versuch, nicht über „schnell“, um Sie zu nennen schnell zucken Faser ins Spiel.

Die meisten Menschen sind gedacht, um eine mehr oder weniger gleiche Mischung von langsam- und zucken schnell Fasern haben. Allerdings sind die Fast-Twitch-Fasern doppelt so groß wie die langsamen, mit dem Potenzial, noch größer werden. Slow-Twitch-Fasern können größer werden, auch, wenn auch nicht in gleichem Maße. So eine Strategie kommt sofort in den Sinn ...

Wenn Sie eine Aufgabe beginnen, ganz gleich, ob es so einfach ist, wie das Bettes oder so komplex wie ein Golfschläger schwingt, arbeiten die Muskeln auf zwei Grundprinzipien der Physiologie:

Das Alles-oder-Nichts-Prinzip heißt es, dass entweder eine Muskelfaser in die Handlung bekommt oder nicht. Wenn es in, dann ist es den ganzen Weg in. Also, wenn Sie auf die Toilette zu gehen, aufstehen, unglaublich genug, ein kleiner Prozentsatz der Muskelfasern so hart arbeiten, wie sie können, um Sie dort. Und was noch wichtiger ist, alle anderen Fasern sind inaktiv.

Die Größe Prinzip erfordert, dass die kleinsten Muskelfasern in eine Aufgabe bekommen zuerst. Wenn das Task-a Bizeps-Curl, zum Beispiel-erfordert weniger als 25 Prozent des Bizeps Stärke, dann die langsamen Muskelfasern es selbst behandelt. Wenn das Gewicht 25 Prozent ihrer Stärke überschreitet, in der Typ-II, schnell kontrahierenden Fasern springen. Je näher Sie an die Grenzen Ihrer Kraft, erhalten die mehr schnell kontrahierenden Fasern beteiligt. Hier ist der Grund das ist wichtig: Wer so viele Muskeln wie möglich muss schließlich Arbeit mit Gewichten zu bauen versucht, die etwas in der Nähe zu einem all-outen Aufwand erfordern. Andernfalls würden die höchsten Schwellen Fasern nie in Aktion treten. Darüber hinaus sind die kleineren Fasern benötigen keine spezielle Hoch Wiederholung Programm ihrer eigenen, da die Größe Prinzip sagt auch, dass, wenn die großen Fasern auf die max geschoben werden die kleinen gesprengt werden immer, auch.

Für Leute mit gesunden Rücken und Knie, ist die Hocke zu den besten Übungen für Kraft, Masse, die sportlichen Leistung, und auch langfristige Gesundheit. Die schweren Lasten zu bauen Muskelmasse und Kraft, zusammen mit der Knochendichte und dicke Knochen verwelken Sie gute Dienste leisten, wenn Sie schließlich in die 401 (k) brechen. Letztlich wird man nicht die Person sein, die eine Hüftfrakturen und endet in einem Pflegeheim, obwohl Sie wahrscheinlich einige Besuche auf Ihren Nicht-Hocke Freunde zahlen.

Aufstellen: Set Bar in Halterungen, die knapp unterhalb der Schulterhöhe und um die Gewichtsplatten laden. (Seien Sie vorsichtig mit diesen Gewichten, wenn Sie noch nie hockten haben Es gibt eine Lernkurve..) Besorgen Sie sich die Bar mit den Händen die Schultern etwas außerhalb, dann gilt: unter der Bar und ruhen sie auf dem Rücken. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammen und zurück ziehen, hat die Bar ein schönes Regal auf, um auszuruhen. Heben Sie die Bar aus den Halterungen und einen Schritt zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, ziehen in den unteren abs, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, und legen Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, halten Sie Ihre Augen nach vorn.

Abstammung: Zu Beginn der Hocke, beugen Sie die Knie und Hüften gleichzeitig Ihren Körper zu senken. Squat so tief wie möglich, ohne dass Ihr Rumpf nach vorne mehr als 45 Grad von den Vertikalen zu bewegen. Achten Sie darauf, Ihre Fersen bleiben flach auf dem Boden.

Aufstieg:Drücken Sie Ihre Gesellschaften zusammen und drücken Sie sie vorwärts, um den Aufstieg zu starten, der den Abstieg spiegeln sollte. Halten Sie Ihre Knie den gleichen Abstand voneinander entfernt (lassen Sie sie nicht ein- oder ausziehen). Ihre Hüften und der Schultern müssen sich im gleichen Winkel bewegen - Wenn Ihre Hüften schneller aufstehen, erhöhen Sie Ihren Kofferraumwinkel und riskieren Sie Ihren unteren Rücken. Halten Sie an der Spitze eine leichte Kurve in den Knien.

An dem Tag, an dem Sie konzipiert wurden, machten die Gengötter drei Entscheidungen, die Sie vielleicht mit einem Erwachsenen einschlagen möchten, wenn Sie könnten:

1. Ihre maximale Anzahl von Muskelfasern.
2. Ihre Prozentsätze von Fast- und Slow-Twitch-Fasern.
3. Die Formen Ihrer Muskeln, wenn sie voll entwickelt wurden.

Nur wenige von uns nähern sich jemals an unserem vollen genetischen Potenzial, aber mit der richtigen Art und Menge an Arbeit, können Sie immer ein bisschen mehr Gott sein, als Sie jetzt sind. Der beste Weg, um dies zu tun, ist, Ihre Muskeln "Sehr eigene Saftmaschine" zu verwenden. Holen Sie sich einen Rand, indem Sie diese hinzufügen10 beste Kohlenhydrate für Ihre ABS zu deiner Ernährung!

Jeder hat einige Testosteron-Babys, kleine Mädchen, die mit Tee-Sets spielen, Großeltern, die durch den Abführmittel in CVS schlurfen. Das Zeug ist nicht in die Reifung von Männern verbunden. Darüber hinaus ist der Testosteron- / Muskelmassen-Link im Allgemeinen ziemlich klar: Je mehr Sie von einem haben, desto mehr bekommst du den anderen. Obwohl Krafttraining nicht unbedingt Ihren Testosteron-Level dauerhaft anstrengt, macht es sicherlich ein wenig Jiggy kurzfristig. Wir kennen vier Möglichkeiten, um einen temporären Anstieg in Ihrem wichtigsten Hormon zu schaffen.

1. Übungen, die die meiste Muskelmasse verwenden, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Pullups und Dips. (Sie erfahren drei allein in diesem Artikel.)
2. Verwenden Sie schwere Gewichte, mindestens 85 Prozent des Maximums, das Sie einmal anheben können, können Sie auf eine bestimmte Übung anheben.
3. Machen Sie viel Arbeit während Ihres Fitnessstudiums Zeit-Mehrfachübungen; Mehrere Sets, mehrere Wiederholungen.
4. Bleiben Sie REST-Zeiträume ziemlich kurz - 30 bis 60 Sekunden.

Natürlich können Sie all diese Dinge nicht in derselben Workout tun. Ändern Sie also Ihre Workouts alle paar Wochen, anstatt das Gleiche von nun an zu tun, bis die Gengötter an die Waren erinnern. In der Zwischenzeit wird ein wenig extra t nicht im Schlafzimmer weh tun.

Die Mythologie um das Protein und das Muskelaufbau könnte ein Buch füllen, auch wenn die Wissenschaft ziemlich unkompliziert ist. Ihre Muskeln bestehen aus Protein (außer den vier Fünften, die Wasser ist), also müssen Sie Eiweiß essen, um sie wachsen zu lassen. Sie müssen auch Eiweiß essen, um sie vor dem Schrumpfen zu halten, weshalb die Leute versuchen, Fett zu verlieren, ohne den Muskeln zu verdichten, wenn sie ihre Diäten um hochwertige, muskelfreundliche Protein bauen: Magerfleisch, Fische, Eier, Geflügel und fettarme Milchprodukte.

Wenn Sie jedoch jung, schlank sind und versuchen, ein festes Gewicht zu gewinnen, kann viel zusätzliches Protein nicht so viel helfen, wie Sie denken. Eiweiß hat Qualitäten, die dem Gewichtsverlust helfen und die Gewichtszunahme einschränken können. Erstens ist Protein metabolisch teuer für Ihren Körper zu verarbeiten. Ihr Körper brennt etwa 20 Prozent jedes Proteinkaloriums, der es nur verdauert. (Es verbrennt etwa 8 Prozent der Kohlenhydratekalorien und zwei Prozent des Fetts während des Verdauung.)

Zweitens erzeugt Protein ein hohes Maß an Sättigung, sowohl während der Mahlzeiten als auch zwischen ihnen. Mit anderen Worten, es lässt Sie schneller fulsen und fühlen Sie sich zwischen den Mahlzeiten voll länger. (Dieser Effekt trägt sich ab, während Sie an einer höheren Protein-Diät gewöhnt werden, sodass er keinen Einfluss auf die langfristige Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme hat.)

Wenn Sie schließlich mehr Protein essen als der Körper braucht, wird es lernen, das Protein für Energie zu verwenden. Sie möchten, dass Ihr Körper Kohlenhydrate und Fett für Energie verbrennt, offensichtlich, so dass ein Körper, der sich auf Eiweiß für Energie verlassen, ist wie ein Auto, das Stücke des Motors für Kraftstoff verwendet.

Die beste Gewichtszunahme-Strategie besteht darin, sich auf Kalorien zu fokussieren, die erste, Proteinsegner. Sie sollten sicherstellen, dass Sie mindestens 2 g Protein pro Kilogramm (kg) Muskelmasse essen. Ein Kilogramm ist 2,2 Pfund, sodass ein 160-Pfund-Typ etwa 73 kg wiegt und mindestens 146 g Eiweiß pro Tag dauern sollte. Dies ist jedoch nur 584 Kalorien des Proteins, der Betrag, den Sie in 15 Unzen Hühnchen, zwei Lachsfilets oder ein 28-Unzen-Steak finden würden. Ein Protein-Pulver-Shake kann auch Ihre Summen verkleinern. Wenn Sie mehr als 3.000 Kalorien pro Tag essen müssen, um Gewicht zu gewinnen, haben Sie bessere Insulin-beladene Süßkartoffeln mit diesen Steaks, die perfekt ist, da das Essen eines der10 gesunde Kohlenhydrate, die Ihren Sixpack nicht entgleisen.

Sah jemals einen Strongman-Wettbewerb im Fernsehen an? Sie beginnen mit großen Männern, die etwas noch größer aus dem Boden auswählen. Das ist ein Karriere-am grundlegendste und praktischste aller Kraftbewegungen. Ziehen Sie also eine Barbell an: Sie können die täglichen Tastentypen ausführen, die ein schlafendes Kind oder einen sterbenden Fernseher anheben.

Aufstellen: Laden Sie eine Hantel ein und rollen Sie es bis zu Ihren Schienbeinen. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen auseinander. Positionieren Sie Ihre Schultern über die Bar, während Sie es mit einem überhand-Griff packen, Ihre Hände direkt außerhalb der Knie. Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie vom Kopf bis zum Becken. Ziehen Sie schließlich Ihre Schulterblätter miteinander und unten.

Kurz vor dem Aufzug: Richten Sie Ihre Beine ein bisschen an, um Spannung auf der Bar herzustellen. Ziehen Sie in Ihren unteren ABS und drücken Sie Ihre Bulten.

Erster Ziehen, vom Boden bis zu den Knien: Richten Sie Ihre Beine auf, während Sie Ihren Kofferraum und die Hüften in oder in der Nähe desselben Winkels halten. Die Bar sollte zu jeder Zeit mit Ihrer Haut in Kontakt bleiben.

Zweiter Zug, von den Knien bis zur Mittelhitzer: Stehen Sie auf, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne. Beenden Sie aufrecht, mit den Schulterblättern nach hinten und unten und deinen unteren Rücken.

Senkung: Keine Notwendigkeit, die Bewegung perfekt umzukehren; Schieben Sie einfach den Riegel nach den Oberschenkeln und schreibt den Boden. Ärgern Sie Ihre Mitlifter nicht, indem Sie die Bar fallen lassen.

Nächste Wiederholung: Wiederholen Sie das Setup, lässt die Bar loslassen und ggf. wiederherstellen. Sie möchten auf jeder Wiederholung perfekte Form, und Sie werden nicht davon bekommen, wenn Sie Wiederholungen austreten, ohne zu stoppen, um vor jedem Aufzug richtig einzubauen. Denken Sie daran, es ist ein Kreuzschlag. Das bedeutet kein Impetom von einer Wiederholung zum nächsten.

Wenn Sie perfekte Form verwenden, sollte Ihr unterer Rücken keine Probleme geben. Wenn Sie jedoch vorbestimmen Probleme auftreten, können Ihre Muskeln jedoch nicht ordnungsgemäß für diese Übung gefährden. Probieren Sie stattdessen den Sumo-Kreuzheben aus. Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander, Zehen, die leicht nach außen gerichtet sind, und greifen Sie die Bar mit Ihren Händen in den Knien. Ihr Rücken wird zu Beginn stehender sein, indem Sie einige der Belastungspotenziale wegnehmen.

Wenn Sie Zeit für nur eine Trizepsübung haben, machen Sie es ein Tauchen. Es ist die große Grundbewegung, die alle drei Teile des Muskels arbeitet (somit der Name "Trizeps" (somit der Name "Trizeps". -Ihre TRICEPs arbeiten gegen eine viel schwerere Belastung, als sie in einer triceps-isolierenden Übung würden.

Wie tauche ich: Hebe dich auf parallelen Balken mit deinem Torso senkrecht zum Boden auf; Sie erhalten diese Haltung während der gesamten Übung. (Lehnen nach vorne wechselt den Schwerpunkt auf Brust und Schultern.) Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen liegen. (Die meisten Übungen stoppen diese Position kurz.) Drücken Sie wieder auf, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind, aber nicht gesperrt sind.

Fortschritte machen: Für die meisten Menschen, die Sets von Tupfen mit ihrem eigenen Körpergewicht machen, ist anspruchsvoll genug. Wenn Sie jedoch einen Punkt erreichen, an dem Sie mehrere Sätze von 10 Dips durchführen können, möchten Sie Gewicht hinzufügen. Der beste Weg ist, eine Gewichtsplatte oder einen Hantel an einem Seil oder einer Kette anzubringen, das an einem Gewichtsriemen befestigt ist. Viele Fitnessstudios verfügen über speziell entworfene Gürtel für gewichtete Dips und Chin-Ups. Eine andere Lösung, insbesondere wenn Sie zu Hause trainieren, besteht darin, einen Rucksack mit Gewichtsplatten darin zu tragen.

Je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto sorgfältiger müssen Sie sein. Senken Sie immer langsam ab - Sie möchten sich nie auf einem gewichteten Dip auftauchen, es sei denn, Sie glauben, dass Sie das Gefühl Ihrer Brustmuskeln löst, die sich von Ihrem Brustbein abnehmen. Folgen Sie diesen Vorsichtsmaßnahmen: Abgesehen von der Pec-Reißende möchten Sie Ihre Schultern schützen. Wenn Sie jüngste Schulterprobleme haben, oder Schmerz dort fühlen, in den ersten Mal, die Sie dips ausprobieren, sollten Sie sie überspringen. Eine vergleichbare, aber mehr schulterfreundlichere Bewegung ist der Rückgang der Nahaufnahme-Bankpresse mit einer zusammengehaltenen Hantel- oder Hanteln.

Laufen baut keine Muskelmasse auf. Wenn es tat, hätten Marathoner Beine wie defensive Linemen. Der Laufen schrumpfen jedoch Muskelfasern, um sie metabolisch effizienter zu machen.

Sie würden glauben, dass Sie sich das umgehen könnten, indem Sie sich neben dem Laufen Gewichte anheben, aber Ihr Körper negiert, dass der Körper durch einen geheimnisvollen "Interferenzeffekt" funktioniert. Ihre Typ-II-Fasern - die größten, werden immer noch wachsen, wenn Sie laufen und anheben. Aber Ihre Typ-I-Fasern wird nicht, und obwohl sie kleiner als die Type IIS sind, umfassen sie wahrscheinlich 50 Prozent der Muskelfasern in Ihrem Körper, die ein Wachstumspotenzial haben. Schneiden Sie wieder auf Ihr laufendes Programm, und Sie sehen das Wachstum in beiden langsamen und schnell zuckenden Muskelfasern und lassen Sie sich vielleicht endlich Ihren Körper dazu bringen, so auszusehen, wie Sie denken, dass es der Fall ist.

In der Regel, wenn jemand entscheidet, ist es Zeit, ein Gewicht zu verlieren, die erste Vorgehensweise ist, Kalorien zu schneiden. Während sich das wie ein guter Plan anhört, kann er paradoxen kontraproduktiv sein: Ihr Metabolismus reagiert auf diese wahrgenommene Hunger und verlangsamt sich: "Wenn Sie weniger essen, brennt Ihr Körper weniger Kalorien, um den Gewichtsverlust zu minimieren", sagt der KörperJay Kenney, Ph.D., R.D., Ernährungsforschungspezialist im Langlebigkeitszentrum Pritikin. Der Weg um dieses Dilemma besteht darin, die Kalorien mitzunehmen, die Sie bereits verbrauchen und den ganzen Tag über wiedervertrifft.

Essen Sie frühzeitig. "Die große Mehrheit der fettleibigen Menschen bekommt mindestens die Hälfte, wenn nicht drei Viertel all ihrer Kalorien nach sechs abends", sagt Kenney. Das ist ein Fehler, sagt er, da "der Körper am Abend ein wenig effizienter anscheinend ist, als am Tag früherer Fett zu speichern."

Oft essen Essen Sie den ganzen Tag über kleine Portionen: ein bescheidenes Frühstück, ein wenig Midmorning-Snack, ein bescheidenes Mittagessen, ein kleiner Midafernoon-Snack und ein kleines Abendessen. Was schön an dieser Methode ist, ist, dass Sie nicht unbedingt viel weniger essen müssen, als Sie vorher essen. Der primäre Nutzen kleiner, häufiger Mahlzeiten: Insulin stabilisiert sich auf niedrigeren Ebenen im Blutkreislauf. Denken Sie daran, dass das weniger Insulin erzeugt wurde, das weniger Fett gelagert und desto mehr Fett, das frei verbrannt werden soll. Schauen Sie sich jetzt anSingle am besten, um für das Leben geeignet zu bleiben.

Um fantastische Geheimnisse zu entdecken, um Ihr bestes Leben zu leben,Klicke hier Um sich für unseren kostenlosen täglichen Newsletter anzumelden!