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Zwischen Instagram Beeinflusser, Fitness-Blogger, und selbsternannten „Gurus“, gibt es eine wahre Fundgrube anInformationen da draußen über die Ausübung. Aber leider nicht alle davon korrekt. Wissen Sie zum Beispiel, dass alle, dass Stretching Sie tun Verletzungen zu verhindern umsonst ist? Oder dass Sie solltenEnde Ihr Training mit Cardio, nicht mit ihm zu beginnen? Und wahrscheinlich angenommen, dass Muskel wiegt mehr als Fett, nicht wahr? Ja, sind die Chancen hoch, dass Siegeht über die Ausübung alles falsch-und diese Beispiele sind nur die Spitze des Eisbergs! Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob dieso genannte „Wahrheiten“ Sie geglaubt haben sehnte über die Ausübung ist durch wissenschaftliche Studien und Ärzte tatsächlich gesichert. Danach können Sie beginnenAusarbeiten smarter-und effektiver-heute!

Tatsache: Das Denken geht, dass Ihre Muskeln vor dem Training Lockerungs werden Sie schön und geschmeidig machen, so dass die Chance eines Muskelrisses oder zieht zu minimieren, aber eine Studie von 2007 in der Zeitschrift veröffentlichtForschung in Sportmedizin diesen Begriff entlarvt. Die Forscher von der University of Hull in England „festgestellt, dass statisches Dehnen unwirksam war in der Inzidenz von belastungsbedingten Verletzungen zu reduzieren.“

Stattdessen, um wirklich sicher zu bleiben, sollten Sie eine Aufwärmübung tun, den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen, was sie für das bevorstehende Training bereitet. In einer Studie 2018 in der veröffentlichtenZeitschrift der Übung Rehabilitation, Die Forscher festgestellt, dass die Warm-ups „sind für 5 bis 15 Minuten durchgeführt, bevor in der Hauptübung eingreifen“, um „zu senken das Risiko von Verletzungen in den Muskeln und Sehnen.“

Tatsache: Du kannstbrennenFett undbauen Muskel (manchmal sogar mit der gleichen Routine!), wie einfach können SiegewinnenFett undNSMuskel. Aber keinen Fehler machen, Fett und Muskeln sind zwei verschiedene Arten von Geweben, und Sie können nicht ineinander drehen. „Die beste Analogie kann ich ist, kann man nicht eine Orange in einen Apfel machen kann“Brad Schoen, Ein Assistent Professor für Sportwissenschaft an der City University of New York Lehman College, sagteLivescience.

Tatsache: Es mag wahr sein, dass, wenn Sie nur eine Routine genommen haben, Zeit auszuziehen schnell Ihre Gewinne beseitigen können. Aber wenn Sie regelmäßig mehrmals pro Woche für mehrere Monate Ausübung-it'll länger dauern als sieben Tage für Ihre Stärke zu verdunsten. Laut einer Studie 2007 veröffentlichtArchives of Physical Medicine and Rehabilitation, Für Sportler, „Stärke Leistung im Allgemeinen ist für bis zu vier Wochen Inaktivität aufrechterhalten werden.“

Tatsache: Trotz allem, was Sie vielleicht denken, Stunden auf dem Laufband zu verbringen ist nicht der schnellste Weg, um die Pfunde zu vergießen. LautMayo-KlinikEtwa 3.500 Kalorien entspricht einem Pfund Fett. So, das Pfund Fett zu verbrennen, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Und nach einem 2018 Artikel inRunners World, Die durchschnittliche Person verbrennt etwa 100 Kalorien pro Meile des Laufens. Mit anderen Worten, ein Pfund Fett zu verbrennen, würden Sie 35 Meilen laufen müssen, die Scheu vor einem Marathon nur ein paar Meilen und eine Hälfte!

Tatsache: Ausarbeiten erstes, was am Morgen für einen Kickstart Ihres Stoffwechsel-und als Bonus eine gute Methode ist, müssen Sie nicht Sorge über in einem ungünstigen Training Verriss später am Tag. Als solche,viele Menschen schwören auf die Praxis. Aber nach einer 2019-Studie in der veröffentlichtenJournal of Physiology, Ausarbeiten zwischen 01.00 und 04.00 genauso effektiv ist wie früh morgens trainieren. Es hängt alles davon ab, ob Sie natürlich eine sindFrühaufsteher oder nicht.

Tatsache: Es gibt nichts Vergleichbares auf dem elliptischen eine lange Training Finishing und zu sehen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Es gibt Ihnen einen konkreten Hinweis auf Leistung, nicht wahr? Aber es stellt sich heraus, es ist am besten die Nummer nehmen Sie mit einem Körnchen Salz auf der Maschine des Digital-Display zu sehen. Laut einer Studie 2018 veröffentlicht in der ZeitschriftMedizin Übung, Sollten Sie die elliptische erwarten Sie die Ergebnisse nach etwa 100 Kalorien pro 30 Minuten Bewegung zu überschätzen. Eine ähnliche padding der Zahlen tritt wahrscheinlich mit Laufbändern, wie auch.

Tatsache:Crunches, Sit-ups und andere AB-Übungen eignen sich hervorragend für den Bau von Kernmuskeln und, wenn sie häufig und ordentlich genug getan werden, können sie dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln in ein Muskelblech zu stören. Aber nur, wenn Sie eine gute Ernährung haben. Das Sprichwort "ABS wird nicht im Fitnessstudio gemacht. Sie sind in der Küche hergestellt," ist in Leas teilweise wahr. "Es scheint viel Missverständniszwecken zu geben, über das Aussehen, zerrissen, zerrissen oder was auch immer Sie es nennen möchten", schreibt Kraft und FlexibilitätsexperteAntranik Kazirian. auf seiner Website. "Wenn Sie eine dicke Fettschicht, die Ihren Bauch umgibt, werden Sie nicht die aufnutzten Kreuzungen sehen, die die Sechs- (oder acht-) Packung erstellen. Es spielt keine Rolle, ob Sie die Fähigkeit haben, buchstäblich 100 Sitzen zu tun UPS in einer Reihe oder wenn Sie 400 Pfund tippen könnten. "

Tatsache: Nach einer Studie von 2012 in derJournal der Physiologie., Leute, die nur 30 Minuten trainieren, können die gleichen Gewinne wie Leute zeigen, die für eine Stunde trainieren - oder besser! Im Durchschnitt verloren die Studienfächer, die 30 Minuten pro Tag trafen, in drei Monaten acht Pfund, während diejenigen, die für eine ganze Stunde trainierten, nur sechs Pfund verloren hatten. "Wir können sehen, dass das Training für eine ganze Stunde statt der Hälfte keinen zusätzlichen Verlust in Körpergewicht oder Fett," ForscherMads Rosenkilde., sagte ein Doktorand an der Universität Kopenhagen, sagte in einer Erklärung.

Tatsache: Einfache Logik schreibt vor, dass mehr Übung eine bessere Gesundheit bedeutet, und wenn Sie einen täglichen Besuch in der Turnhalle schwingen können, sollten Sie dies tun. Ihr Körper muss sich jedoch ausruhen und Muskeln abkühlen lassen. Die Überspringen von Pause bedeutet, dass Ihre Muskelfasern, wenn Sie, wenn Sie sich wieder in den Mahlkombinen erreichen, zu stark abgenutzt werden.

"Über den 24 bis 48 Stunden nach Ihrem Training kämpft Ihr Körper, um diese Muskeln wieder aufzubauen, was zu einer verbesserten Kraft, Ausdauer und Ton führt"schreibt Nicole Meredith.des Toronto YMCA. "Sie haben wahrscheinlich diesen Geschehen, in Form von Schmerzen und Enge am Tag nach einem guten Training. Aber wenn Sie am nächsten Tag ein zweites Mal das Fitnessstudio treffen, unterbrechen Sie den Prozess, unterbricht den Prozess, der die Energie umwandelt, die Ihr Körper versucht Verwenden Sie, um Ihre Muskeln erneut auf ein anderes Training neu zu bauen. " Für die besten Ergebnisse nehmen Sie pro Tag oder zwei Tage pro Woche.

Tatsache: Es ist schön, Ihren Cardio zu Beginn Ihres Trainings aus dem Weg zu bringen, aber das bedeutet nicht, dass es eine wirksame Strategie istMax, ein persönlicher Trainer und Gründer der2 Mahlzeittag Intermittierender Fastenplan. "Es ist ein großer Fehler, der Ihr Cardio tut, und Sie erschöpfen Sie, bevor Sie Gewichte erledigen", sagte Lowy erzähltGeschäftseingeweihter 2017. "Cardio wird Ihre Muskelglykogengeschäfte erkletter, was im Wesentlichen Ihre gespeicherte Energie für explosive Tätigkeit ist. Dies bedeutet, dass Ihr Kraft- und Krafttraining viel weniger wirksam ist."

Tatsache: Sicher, wenn Sie mit einer Heberoutine beginnen, fügen Sie Ihrem Rahmen einen Muskeln hinzu. Aber es dauert esviel von der Arbeit - von der Zählung von Kalorien, um methodisch zu erhöhen, wie viel Gewicht Sie aufheben, um wirklich größer zu werden, sagtJacqueline Crockford., CSCs, des amerikanischen Rates über Sport. "Warten der Muskelmasse stammt aus einer Kombination aus schwerem Gewicht und einem Überschuss in Kalorien", sagte CrockfordForm. "Wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche Widerstandstraining durchführen, und Sie essen nicht mehr Kalorien, als Sie an einem Tag ausgaben, wahrscheinlich keine Tonne Muskelwachstum sehen."

Tatsache: Vielleicht haben Sie gehört, dass die Leute den Begriff "magerer Muskeln" werfen. (Wie in, "ich will nicht bekommensperrig. Ich möchte nur mageren Muskeln bauen. ") Aber trotz des Begriffs des Fitness-Lexikons und seiner vorherrschenden Nutzung des Fitnessstudiums ist" Lean Muskel "nicht wirklich etwas.

WiePamela Geisel., MS, CSCS, CPT, ein Trainingsphysiologe im Krankenhaus für spezielle Chirurgie Tisch Sports Performance CenterSelbst Im Jahr 2017 wurden "lange, schlanke Muskeln" zu einem beliebten Marketing-Programm, das auf Frauen anvisierte, die Angst hatten, sich vor "Bulking Up". "Aber sie bemerkte, dass Muskeln von Natur aus schlank sind, sodass Sie sie nicht wirklich mehr oder weniger machen können so. "Keine Form des Trainings ändert die visuelle Länge Ihrer Muskeln«, fügte Geisel hinzu.

Tatsache: Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gehen viele Leute direkt zum Laufband. Wenn jedoch Ihr Ziel ist, ernsthafte Kalorien zu verbrennen, vermeiden Sie nicht den Gewichtsraum. Laut 2019.Forschung von Harvard Health Publishing, eine Person, die 155 Pfund brennt, im Durchschnitt, 112 Kalorien von 30 Minuten Gewichtstraining oder 224 Kalorien in einer Stunde. Und während es nicht so viel ist wie läuft - was im Vergleich dazu brennt 298 Kalorien in 30 Minuten für eine 155-Pfund-Person - es ist sicherlich nichts zu verspottet!

Tatsache: Eine 2016-Studie, die in der veröffentlicht wurdeJournal der angewandten Physiologie Die an der McMaster University durchgeführte Universität scheint diesen durchdringenden Mythos zu widerlegen. Die Forscher testeten zwei Gruppen von Heftsgruppen: Eine Gruppe hob schwere Gewichte für 8 bis 12 Wiederholungen, während ein weiterer leichter Gewichte für 20 bis 25 Wiederholungen angehoben wurde. Am Ende der 12-wöchigen Studie suchten die Teilnehmer aus beiden Gruppen im Durchschnitt die gleiche Muskulatur, etwa 2,4 Pfund, die sich als die Anzahl der Wiederholungen deutetenundDie Höhe des Gewichts ist das, was gemeinsam Muskeln baut.

Tatsache: Auch wenn jemand wie der Hulk aussieht, sind sie nicht unbedingt stärker als jemand mit einem drahtlosen Rahmen. Pro 2015 in der Zeitschrift veröffentlichte ForschungExperimentelle Physiologie, Gewichtsheber und Sprintern haben tatsächlich stärkere Muskelfasern - zumindest auf einem zellulären Niveau - als Bodybuilder. Die Action-Held-Größe waren jedoch heraus, um mehr Muskelfasern zu haben. Es ist ein klassisches Qualitätsquantenszenario.

Tatsache: Spot-Training ist die Idee, dass Sie Fat-Zellen aus einem bestimmten Bereich auf Ihrem Körper verbrennen können, indem Sie es stark arbeitet. Es ist der Vorstellung, dass, wenn Sie Hunderte von Beinliften tun, fett von Ihrem Unterleib verbrauchen. Oder wenn Sie Tausende von Kniebeugen machen, tun Sie dasselbe mit Ihren Quads. Bevor Sie von jemandem mit einem Spot-Training sprechen lassen, wissen Sie, dass die Wissenschaft anzeigt, dass es nicht funktioniert. Ein Wahrzeichen 1983 studiert von der Universität von Massachusetts inForschung vierteljährlich für Übung und Sport Hatten die Teilnehmer im Laufe von 27 Tagen 5.000 Sit-ups. Es gab jedoch keine wesentliche Änderung des Körpergewichts oder des Körperfetts der Probanden bis zum Ende der Studie.

Tatsache: Während einer intensiven Cardio-Sitzung fühlen Sie sich möglicherweise, als würden Sie sich buchstäblich von Ihnen verschwitzen. Aber leider ist das nicht der Fall. Nach 2008 Forschung inACSMs Health & Fitness Journal, Sie verlieren tatsächlich Gewicht, wenn Sie schwitzen, aber Sie verlieren Wasser, nicht fett. Schwitzen ist der Abkühlen Ihres Körpers, indem Sie die gespeicherte Hydratation freisetzen. Alles was es bedeutet, istSie müssen rehydrieren.

Tatsache:Wenn Sie nach dem Schwitzen rehenden, stellen Sie sicher, dass es nicht bei einem Sportgetränk ist, was istgeladen mit Zucker. Zum Beispiel Ihr Standard20-Unzen Gatorade enthält 34 Gramm der Sachen. Wenn Sie also einen trinken, hemmen Sie einfach Ihren Fortschritt. Laut einem Artikel 2019 aufLivestrong.comDas beliebte Sportgetränk ist wirksam, wenn es darum geht, bestimmte Elektrolyte zu liefern, aber wenn Ihr Körper sie nicht braucht, bleiben Sie davon fern, weil Sie unnötigen Zucker, Kalorien und Natrium zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Tatsache: In Ihrer Lobby Ihres Fitnessraums können Sie die mit den größten Muskeln Grazierenden Proteinshakes sehen. Diese Leute versuchen, auf der Idee eines "anabolischen Fensters" oder dem Timeframe nach dem Training zu nutzen, wo der Proteinsynthese Ihrer Körper-Proteinsynthese- oder Muskelaufbau-Periode an seinem max ist. Gemeinsames Denken enttäuscht, dass diese Zeit etwa 30 Minuten beträgt. Laut einem Artikel 2018 inUS-Nachrichten- und WeltberichtDas anabole Fenster kann sich bis zu 24 Stunden nach dem Training erstrecken. Es ist nicht so, dass der unmittelbare Proteinverbrauch schädlich ist. Es ist einfach nicht so notwendig wie vorher gedacht. Zum Beispiel in einer Studie 2017 veröffentlicht inMedizin & Wissenschaft in Sport & ÜbungWenn Männer nach dem Training 22 Gramm Protein getrunken haben, bauten sie nicht mehr Muskeln als diejenigen, die nicht waren.

Tatsache: Wenn Sie mit einem Kumpel das Fitnessstudio treffen, können Sie in Gespräch gezogen werden, aber das Tag-Teaming Ihre Bemühungen kann Ihre Routine auch überladen. Nach einer Studie 2015 in derJournal der Persönlichkeit & Sozialpsychologie, trainierende Übungen arbeiten härter, wenn sie es mit einem Freund an Seite tun. Plus, mit jemandem trainieren, macht Sie verantwortlich!

Tatsache: Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, kann Ihr Gewicht genau das gleiche bleiben. Und noch starterer, könnte es auchZunahme. Wenn Sie sehen, dass dies in Echtzeit passiert, könnte die Bestürzung sein, es ist keine Ursache für Alarm. Wahrscheinlicher als nicht, es ist nur Ihr Körper, der Muskelgewebe hinzufügt, was zusätzliches Gewicht bedeutet. Wenn das Gewicht, das Sie in Muskeln gewinnen, storniert nicht die Gewichtsmenge, die Sie in Fett verlieren, technisch an Gewicht, sondern verlieren immer noch Fett. "Sie können 10 Pfund Fett verlieren und 10 Pfund Muskeln gewinnen und die Waage zeigt keine Änderung, erklärt Roberta And. , ein registrierter diätetischer und stellvertretender Professor in der Joseph Barnhart-Abteilung für orthopädische Chirurgie bei Baylor Universität. . "Wenn Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren und stärker zu werden, ist eine traditionelle Skala möglicherweise nicht Ihr Freund. Fortgeschrittene Körperkompositionswerkzeuge, die den Prozentsatz an Fett, Muskeln, Knochen und Wasser in Ihrem Körper bestimmen, können Sie eine bessere Beurteilung des Körpers geben Zusammensetzung ändert sich. "