Good Lifestyle

Erste einNacht schlafen ist kaum einfach. Egal, wie viele Schafe wir uns viele von uns finden entweder noch hellwach bei 02.00 zählen oder uns weiße Rauschen Maschinen investieren oder auf mehrere Male während der Nacht aufwachen. Aber keine Angst, während eine volle, ununterbrochene Schlaf Nacht bekommen kann hart sein, es ist nicht unmöglich. Wir haben unsere Forschung und die Experten sprachen die besten Tricks zu sammeln, um Ihre nächtliche Routine hinzuzufügen, um den Rest zu bekommen Sie wirklich brauchen. Von dem, was Sie trinken (und wenn Sie es trinken) zu, was Sie vor dem Schlafengehen zu hören, hier 20 Tipps sind, können Sie Sie mehr ruhig schlafen zu helfen, verwenden. Machen Sie sich bereit für eine volle 8 Stunden heute Abend!

Wenn Sie wie ein Champion zu schlafen wollen, starten Sie Ihren Körper bereit für Augen zumachen erste, was am Morgen zu bekommen. Laut SchlafexpertenMichael J. BreusEinweichen, PhD, verbringen 15 Minuten die Sonne jeden Morgen in der Nacht zu dösen soliden Schlüssel. „Es hilft, die Produktion von Melatonin zu regulieren, das Schlafhormon“, schrieb er aufseine Website. „Ihre innere Uhr-die zirkadianen Rhythmus-Läufe auf einer 24-Stunden-Programm und funktioniert am besten, wenn Sie mit einem regelmäßigen Muster von hellen und dunklen ausgesetzt sind.“

Während die meisten Leute denken, ein Absacker sie in der Nacht entspannen hilft, das ist leider nicht der Fall. LautNational Sleep Foundation.Alkohol, könnten Sie machenGefühl müde, aber es macht es eigentlich fast unmöglich, eine bekommengute Nachtruhe weil es unterbricht Ihren zirkadianen Rhythmus, Blöcke REM-Schlaf, und Verwirrungen mit Ihrer Atmung, was zu Schnarchen Sie anfälliger.

Es könnte harmlos scheinen andere Eiskaffee zu greifen durch Ihre Mitte Nachmittag Einbruch zu bekommen, aber daskoffeinhaltige Getränke werden verheerend auf Ihren Schlaf könnte. LautNational Sleep Foundation., Koffein Aufenthalte in Ihrem Körper viel länger, als Sie vielleicht denken. Nach sechs Stunden nur die Hälfte von dem, was Sie verbraucht haben, ist verschwunden. Wenn Sie also eine zweite Tasse Kaffee mittags haben, von der Zeit sind Sie bereit, das Heu zu treffen, könnten Sie immer noch ziemlich verdrahtet fühlen und minderwertigen Schlaf als Ergebnis erhalten.

Warum trinken regelmäßig ol‘Kaffee, wenn Sie adaptogenic Pilz Kaffee trinken kann? Nach Breus,Antioxidans reiche Arzneimittel Pilz Kaffee Hälfte enthält das Koffein Sie in einem normalen Tasse Gebräu bekommen würde.

Also selbst wenn Sie eine Tasse am Nachmittag haben entscheiden, es wird nicht ruinieren Ihre Nacht schlafen wie die regulären Sachen würde. In der Tat könnte es tatsächlich helfen. Pilze gefunden wurden zureduziert die Auswirkungen von Stress, So können Sie ruhig schlafen, ohne im Bett liegend, in Panik zu geraten über eineunfertige Liste tun.

Hast du von ... gehörtbinaurale Beats? Nach Breus, es ist eine Technik der „zwei leicht unterschiedlichen Tonfrequenzen kombiniert die Wahrnehmung eines einzigen neuen Frequenz Ton zu schaffen.“ Und das führt zu Veränderungen im Gehirn, nach unten Aktivität verlangsamt und helfen Sie, für eine bessere Nachtruhe zu entspannen.

Manchmal ist das einzige, was müssen Sie weg dösen, bis zum Morgen wird ein Fenster Aufreißen. A 2017 Studie veröffentlicht in der ZeitschriftRaumluft 17 Teilnehmer über fünf Nächte analysiert und festgestellt, dass diejenigen, die eine Brise in ihrem Schlafzimmer weht hatten in der Luft geringere Mengen an Kohlendioxid hatten, so dass sie besser in der Nacht schlafen.

Es gibt nichts Vergleichbares pechschwarze Dunkelheit und total ruhig Ihren Körper zurückzustellen und Sie zurück zu Qualität Schlaf. In einer 2017 Studie veröffentlicht in der ZeitschriftCurrent BiologyForscher fanden heraus, dass ein Wochenende Camping-Ausflug zu nehmen und mit einer natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus-AKA der Auf- und Unter der Sonne verschobene den Teilnehmer Schlaf Zeitplan schlafen, und das fortgesetzt, selbst nachdem ihre Reise war zu Ende!

Wenn Ihr Hund in der Go-to-Teddybären in der Nacht gedreht hat, dann ist das eine gute Sache. Laut einer Studie 2017 veröffentlichtMayo-Klinikverfahren., die, diein ihrem Schlafzimmer schlief mit Hunden bekam tatsächlich einen besseren Schlaf als diejenigen, die dies nicht taten. Und es ist nicht nur, weil sie so warm und gemütlich sind, auch nicht. Mit ihren pelzigen Freunden in der Nähe gemacht Teilnehmer sicher fühlen, ist es leichter zu schließen und entspannen Sie nach einem langen Tag. Das einzige Problem? mit Ihnen Ihren Hund im Bett hat nicht die gleiche Wirkung, so getFido seinen eigenen Platz zum SchlafenLädt ihn dann für einige Liebkosungen am Morgen in.

Wenn Sie sich nicht nach vorne auf morgen, wie wollen Sie ein erhaltengute Nachtruhe heute Abend? In einer 2017 Studie veröffentlicht in der ZeitschriftSchlaf-Wissenschaft und Praxis, Forscher analysierten 825 Erwachsene und stellten fest, dass diejenigen, die ihr Leben mit Bedeutung gelebt haben, 52 Prozent weniger wahrscheinlich, dass ein unruhiges Beinsyndrom war, und 63 Prozent weniger wahrscheinlich, um Schlafapnoe zu haben. Da sie sich gut fühlten, was der nächste Tag mitbringen würde, hatten sie einen Grund, morgens aufzustehen, wodurch sie in der Nacht effektiver sein sollen.

Manchmal müssen Sie Ihren Körper nur mit einer umgekehrten Psychologie trugen. Anstatt im Bett zu liegen, der versucht, sich zu schlief, und letztendlich versagen, der Schlüssel zu einemvolle Nachtschlaf könnte tatsächlich versuchen, wach zu bleiben. Ja, das klingt super rückwärts, aber hören Sie uns einfach aus. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie von 2003Verhaltens- und kognitive Psychotherapie Ich fand heraus, dass, wenn Insomniacs mit der Absicht, wach zu bleiben, wach zu bleiben, fiel tatsächlich schneller ein und hatten eine erholsame Schlafnacht.

Es geht um Achtsamkeit undMeditation heutzutage. Laut einer 2015-Studie, die in veröffentlicht wurdeJama-Innere MedizinDiejenigen, die eine Achtsamkeits-Meditationsklasse nahmen, hatten tatsächlich mehr Verbesserung in der Schlafqualität als diejenigen, die versuchten zu lernen versuchtenbessere Schlaftechniken..

Wenn Sie morgens am Morgen trainieren, ist es nicht eine Option, es ist verständlich, dass Sie versuchen, in einer Fitnesssitzung direkt vor dem Schlafengehen zu drücken. Sicher, Sie könnten in einem soliden Lauf kommen, aber dasMayo-Klinik Sagt, dass Sie später tagsüber in wenigen Stunden innerhalb einiger Stunden Bettzeit trainieren - können sowohl Ihre Fähigkeit zum Einschlafen und der Schlafqualität beeinflussen, wenn Sie einmal tun.

Vielleicht haben Sie, dass Menschen, in denen man schwärmte, wie gut Magnesium ihnen hilft, zu schlafen, und sie lügen nicht. Eine Studie 2012 in derJournal of Research in Medical Sciences Es wurde festgestellt, dass die natürliche Schlafpille, wenn sie vor dem Schlafengehen aufgenommen wird, die natürliche Schlafzahnpille dazu beitragen kann, Ihre Schlafqualität zu verbessern, wodurch Sie schneller einschlafen und bis zum Morgen einschlafen.

Nüsse machen nicht nur für eine super gesunde Snack-Option, sie enthalten auch Zutaten, die Ihnen helfen, ein zu bekommenvolle Nachtschlaf. In einer Studie von 2017 in der in derFaseb Journal., stellten die Forscher fest, dass es in regelmäßigen Grundnüssen nicht nur den Körper schlafen, sondern nicht nur Nährstoffe wie Magnesium und Selen ergeben, sondern auch die Gehirnwellenfrequenzen, die mit dem Schlaf verbunden sind, stärker - alles, was Ihnen helfen kann, wie ein Baby zu schlauen können!

So schön, wie es ist, einen Ereaeder an der Hand zu haben, der Kindle mit Ihrem Schlafzeitplan versagt. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie 2014Pnas, stellten die Forscher fest, dass die Geräte blaues Licht emittiert, das zu mehr Unruhe und weniger REM-Schlaf führt, wodurch es schwieriger ist, einschlafen und Ihre Schlafqualität im Allgemeinen zu senken. Also gehen Sie stattdessen ein gutes altmodisches gedrucktes Buch! Es ist das gleiche Lesematerial und weniger Schaden an Ihrem Rest.

Aber Ereaders sind nicht die einzigen elektronischen Geräte, die blaues Licht emittieren können; Ihr Telefon und Ihr Fernsehen tun dies auch. Die gute Nachricht ist, du kannstBereiten Sie Ihre Augen nach dem Schaden vor, den sie tun können mit ein paar blauen Lichtblockiergläsern. In einer Studie 2017, Forscher aus demUniversität von Houston College der Optometrie stellte fest, dass diejenigen, die die blauen Lichtblockiergläsern ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, einen Anstieg von 58 Prozent in ihrem Melatoninspiegel hatten, der ihrem Schlaf insgesamt geholfen hatte. Das heißt, Sie können Ihre digitalen Geräte nachts immer noch benutzen, ohne dass Sie mit Ihren wertvollen Zs Messen.

Wenn Sie bereits mit einem schlafenFuß hängen vom BettSie sind auf dem richtigen Weg; Diese Angewohnheit kann die Schlafqualität ernsthaft nutzen, die Sie bekommen.

WieNatalie Dautovich., PhD, Sprecher für die National Sleep Foundation, erzähltDer SchnittDie Temperatur ist ein großer Faktor, um den Qualitätsschlaf zu erhalten. Und wenn Sie Ihre Füße unter Ihren warmen Abdeckungen herausrücken, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper nicht zu heiß wird, wodurch Sie daran hindern können, dieses dringend benötigte Shut-Auge zu erhalten. Dies ist besonders wichtig, da die Oberfläche Ihrer Füße -, die haarlos sind, und spezielle wärmeübergreifende Gefäßstrukturen enthalten - sollen deinen Körper abkühlen.

Einen Vorbetting-Snack ist verlockend, aber es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Sie mindestens zwei Stunden lang Essen vermeiden sollten, bevor Sie schlafen gehen. LautCleveland-KlinikDie Mitternachtsmunchies stecken Ihren Körper in den Full-On-Digestion-Modus, um einige wichtige Beschwerden, wenn Sie festlegen können. Die Vorbereitung Ihres Körpers für den Rest bedeutet, den späten Nacht-Snack zu überspringen.

Nickerchen haben definitiv ihre Vorteile. Sie können Ihre Stimmung, Leistung und Erinnerung verbessern, aber es gibt einen Fang: Wenn Ihr mittlerer Nickerchen länger als 30 Minuten erstreckt, werden Sie wahrscheinlich Ihren nächtlichen Schlafplank auseinandersetzen. LautMayo-KlinikNickerchen kann Ihre Schlaflosigkeit und Ihre Schlafqualität schlechter machen. Um sicher zu sein, bleib an ein schnelles10 Minuten snooze Wenn Sie sich tagsüber müde fühlen.

Diese Schlafmasken können übermäßig und nachgiebig sein, aber sie haben einen wichtigen Zweck. LautCleveland-KlinikWenn Sie keine Blackout-Farbtöne haben, können sie eine Dunkelheit liefern, die Ihnen nicht nur dabei hilft, die ganze Nacht besser zu schlafen, sondern auch, dass Sie am nächsten Tag auf Ihrem Besten funktionieren können.