Good Lifestyle

Seit derCovid-19 Pandemie Zwangsunternehmen, um ihre Türen zu schließen und sich vorzunehmen, dass jeder zu Hause bleiben, hat es alle unsere Routinen unterbrochen, einschließlich unseres Fitness-Regimes. Diese Quarantänezeit ist zwar gewesenunglaublich anstrengend und herausfordernd, es ist wichtig, den Anschein unserer Alltagsaktivitäten zu bewegen und aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise bieten viele persönliche Trainer, Fitnessstudios und Studios im ganzen Land anKostenlose On-Demand-Fitnessklassen In-Home-Workouts, die die Menschen über Zoom, Instagram live und auf ihren eigenen Online-Plattformen machen können.

Aber wir wissen, dass das Brennen eines Schweißs zu Hause nicht immer praktisch ist. Es gibt nicht so viel Platz, und Sie besitzen möglicherweise nicht die richtige Ausrüstung. Deshalb haben wir einige der Top-Trainer getippt, um ihre Go-to-bodyweight-Übungen zu teilen, die Sie mit den in Ihrem Haus oder Apartment, die Sie in Ihrem Haus oder der Wohnung haben, problemlos modifizieren können. Haben Sie keine Hanteln oder Kettlebells? Kein Problem. Laden Sie mit Konserven, Wasserkrüge, Kühler, schweren Rucksäcken und Büchern ein. Hier sind einige leichte Übungen und einfache Strecken, die Sie zu Hause tun können. Um zu lernen, was sich bewegt, sollten Sie sich fernhalten, überprüfen Sie die13 Übungen, die Sie vermeiden sollten, laut persönlichen Trainern.

Der Vogelhund bricht jede Stagnation auf, die Sie möglicherweise daran fühlen, auf das Sofa Binge-Watching Netflix zu legen, sagtMatty Maggiacomo.,Peloton Trittlehrer. Der Vogelhund ist auch ideal, um den Kern zu aktivieren, sodass es vor dem Training als Aufwärmen dienen kann. "Vogelhunde sind nicht nur zugänglich, sondern fördern auch die Verlängerung durch die Gelenke, den unteren Rücken und den Kern", sagt Maggiacomo.

So machen Sie einen Vogelhund: Beginnen Sie in einer Tischplattenposition auf einer Trainingsmatte mit den Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Hüften mit den Knien. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Reichweite und verlängern Sie Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen, zeichnen Sie Ihr rechte BICEP an Ihrem Ohr. Gleichzeitig verlängern Sie langsam das linke Bein nach außen und heben Sie ihn von der Matte an. Ziel ist es, eine gerade Linie von den rechten Fingerspitzen an Ihren linken Fersen zu erstellen, um sicherzustellen, dass Sie im unteren Rücken nicht unnötigen Anspannungen erstellen. Legen Sie langsam Ihre rechte Hand und linkes Knie wieder auf die Matte und dann alternative Seiten. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sie werden nicht mehr an Crunches auf dieselbe Weise denken, sobald Sie diese Variation ausprobieren, was sich als Stretch verdoppelt. Sie können es leicht ändern, indem Sie beide Knie beugen, anstatt das gegenüberliegende Bein zu verlängern, sagt Maggiacomo. "Das wäre meine Empfehlung für diejenigen, die in ihrem unteren Rücken Beschwerden erfahren", sagt er.

Wie kann man eine Abbildung-4-Crunch machen: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf und ziehen Sie Ihre Fingerspitzen an Ihre Tempel. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein auf dem Boden und beugen Sie das linke Bein und geben Sie Ihren linken Knöchel auf das rechte Knie. Knirschen Sie Ihren Oberkörper auf, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern von der Matte ziehen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in eine Figur-4-Position von der Matte an und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Knie. Um voranzukommen, drehen Sie sich, indem Sie Ihren rechten Ellbogen auf das linke Knie ziehen. Fahren Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine abwechselnd.

Auf der Suche nach Ihrem Plankenspiel? Betrachten Sie Bärenplanken, die Ihren Kern, die Schultern und Quads feuern. "Das ist leicht mein Lieblingsplank, da es interessanter ist als eine traditionelle Planke. Sie können diese Position allmählich für längere Zeit anhalten - und es schleicht sich definitiv auf Sie auf!" Maggiacomo sagt.

Wenn Sie ihn voranbringen möchten, können Sie Ihre Knie näher am Boden schweben und einige Schulterhähne integrieren, um Ihren Kern festzuhalten, um Ihren Kern fest zu halten, damit Ihre Hüften quadratisch bleiben. Ein einfacher Test ist, einen Yoga-Block auf den niedrigen Rücken zu platzieren. Wenn der Block bewegt oder fällt, ist es ein Zugang, um sich festzuziehen. Maggiacomo schlägt außerdem vor, ein Bein oder einen Arm vom Boden abzuheben.

Wie kann ich einen Bärenplank machen: Beginnen Sie in einer Tischplattenposition auf einer Trainingsmatte mit den Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Hüften über die Knie. Drücken Sie Ihre Hände in die Matte und heben Sie die Knie vom Boden ab, etwa vier bis fünf Zoll. Halten Sie diese Position, während Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten und die Finger in den Boden greifen. Bringen Sie nach 10 Sekunden Ihre Knie wieder auf die Matte und wiederholen Sie vier oder fünf Runden. Sie können die Dauer allmählich erhöhen, die Sie mit einer Bärenplanke halten, um sich bis zu einer vollen Minute aufzunehmen.

Walter Kemp., NASM-zertifizierter Trainer fürObé Fitness.mag diese Kombination, um den Kern, die Brust und den Schultern zu straffen und zu stärken. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen regulären Push-up auszuführen, können Sie aus der hohen Plankenposition auf die Knie fallen.

Wie kann man einen Spaziergang zum Push-up machen?Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen-Hüftabstand voneinander entfernt. Biegen Sie an der Hüfte nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um sie vorwärts zu gehen, bis Sie in einer hohen Plankenposition sind. Halten Sie Ihren Kern, Ihre Quads und senkt den Körper, um Ihren Körper in Richtung der Matte zu senken, bis Ihre Brust und die Hüften die Matte berühren, die Ellbogen auf 45 Grad zurückweisen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihren Körper wieder in eine hohe Planke zu drücken. Gehen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen, um zu stehen. Für mehr Work-out-Ideen, Check-outDie 15 besten Übungen für Menschen über 50.

Ihre schräg, alias seite ABS sind wie die Wände, die Ihr Torso ausmachen. Ohne starke Wände können sie den niedrigen Rücken nicht unterstützen. Durch die Stärkung der Schrägheit beseitigen Sie Rückenschmerzen und Haltungsfragen, sagt Kemp.

Wie tut der Heel-Berührung:Liege auf einer Übungsmatte mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren Kopf, den Hals und die Schultern ab, von der Matte, die in eine Krise kommt, und erreichen Sie Ihre Arme an den Seiten. Halten Sie Ihren Kopf und die Schultern von der Matte, erreichen Sie Ihre rechten Finger, um Ihre rechte Ferse zu berühren, und kehren Sie dann in die Mitte zurück und erreichen Sie Ihre linken Finger nach vorne, um Ihren linken Fersen zu berühren. Fahren Sie fortwechselhafte Seiten, ohne die Schultern zu senken oder auf die Matte zu führen.

Wie Sie quarantieren, geben Sie die Chancen, dass Sie den größten Teil Ihres Tages ausgeben, aber Tun von Übungen, die Sie in verschiedenen Bewegungsebenen und Mustern arbeiten, können die Steifheit in den Gelenken lindern und Schmerzen verhindern.Jason Loebig., ein chicago-basierter Nike-Trainer und Mitbegründer vonLebe besser Co.empfiehlt diese multi-planare Bewegung zur Stärkung der Bults und der Schultern währendArbeitsmobilität in den Hüften und zurück.

Wie kann man einen lateralen Lunge mit Overhead-Reichweite machen:Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt mit dem rechten Fuß und senken Sie in einen Longe, und schicken Sie Ihre Hüften zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Knie mit Ihrem rechten Knöchel entspricht, und Ihr linkes Bein ist gerade, beide Füße nach vorne. Erweitern Sie von dieser Position Ihre Arme über den Kopf, während Sie das Scharnier in Ihren Hüften halten. Pause für eine Sekunde, um den Longe zu vertiefen und die Strecke zu spüren. Bringen Sie Ihre Arme auf die Seiten zurück und drücken Sie mit dem rechten Fuß aus, um Ihr Bein zu strecken, und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Diese zusammengesetzte Übung bietet den doppelten Nutzen von Kraft und Stretch, sagt Loebig. "Um die Bewegung zurückzuziehen, probieren Sie die Push-ups von den Knien und nehmen Sie Ihren Abwärtshund mit einer Kurve in den Knien", sagt er. Wenn Sie die Push-ups von den Knien regressieren, sollten Sie immer noch eine vollständige Bewegungsaufnahme üben, indem Sie Ihre Brust auf den Boden bringen. Willst du eine zusätzliche Herausforderung? LOEBIG sagt, dass Schulterhähne nach jedem Push-up (vermeiden Sie die Hüften vermeiden) oder alternative Zehenhähne, wenn Sie sich in nach unten gerichtetem Hund befinden.

So machen Sie einen Push-Up zum Abwärtshund nach unten: Beginnen Sie in einer hohen Planke, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, stecken Sie Ihr Becken hinein und ziehen Sie Ihre Quads und Ihre Bulten an. Senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie in Richtung der Matte, bis Ihre Brust und die Hüften es berühren, um Ihre Ellbogen auf 45 Grad zurückzusetzen und die Dichtheit in Ihrem Kern und Bulsen aufrechtzuerhalten. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihren Körper wieder in eine hohe Planke zu drücken.

Heben Sie Ihre Hüften von einer hohen Planke an die Decke an die Decke, bis Ihr Körper einen auf dem Kopf herabdrehten V anbaut. Richten Sie Ihre Beine auf und senken Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen. Pause für eine Sekunde und dann in die Ausgangsposition in hoher Planke zurückkehren. Um Training zu demystieren, checken Sie herausDie 21 größten Übungsmythen, die von Wissenschafts- und Gesundheitsexperten debunked.

Wenn Ihre Kindheit das letzte Mal war, als Sie ein Sprungseil aufgenommen haben, sollten Sie jetzt wieder anfangen zu hüpfen. Loebig mag diese geringe Auswirkungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Lymphsystem aus längeren Sitzzeiten zu stimulieren. Es hilft auch, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.

"Wenn Sie keinen Zugang zu einem Springseil haben, stimulieren Sie einfach die Bewegung und springen Sie an Ort und Stelle", sagt Loebig. Um diese Übung noch einen Schritt zu ergreifen, empfiehlt Loebig, doppeltes Binde- oder seitliche Sprünge zu tätigen.

Wie spring man Seil: Das springende Seil kommt von der Bewegung in den Handgelenken - nicht die Ellbogen und Schultern. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Ihre Schultern hin und unten, und Ihre Hände an Ihren Seiten halten jedes Ende des Seils. Anziehen des Kerns, springen Sie mit Ihren Füßen zusammen, während Sie das Seil schwingen, auf den Bällen Ihrer Füße landen. Springen Sie weiter, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.

Diese Übung öffnet die Hüften so viel, wie es den Kern, den Niedrigen und die Bulsen stärkt, um die Auswirkungen der Zeit aufzukehren, die auf dem Sitzen aufgetreten sind, sagtR. Alexandra Duma., DC, DACBSP, ein Sportchiropraktiker für Team USA, der aus übtFics, ein High-Tech Fitness-Erholung und Wellnessstudio in New York City.

Gute Brücken sind besonders gut für die Stärkung aller drei Hut-Muskeln: der Gluteus Maximus, Gluteus minimus und Gluteus Medius. Duma schlägt vor, Single-Bein-Brücken, Widerstandsbandbrücken und gewichtete Brücken für andere Variationen zu versuchen.

Wie kann man eine Glute Bridge machen: Legen Sie sich auf einer Übungsmatte mit den Knien, die sich auf den Boden gebogen und die Füße flach auf dem Boden entfernt sind, ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Anziehen der Hülsen und des Kerns, heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie den Boden ab, um eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu den Knien zu bilden. Senken Sie dann Ihren Hintern wieder auf den Boden.

Diese Variation der Glute Bridge beinhaltet eine Sit-up, um die Hüften vom Sitzen zu öffnen, während auch Ihre Bauchmuskeln gemeißelt wird, sagtChris vo., Equinox Group Fitnesslehrer aufVariisEine App, in der Sie auf auf Anfrage Workouts von Equinox, Soulcycle, Pure Yoga und mehr zugreifen können.

Wie geht es mit Glute Bridge Walk-Outs mit vollen Sit-Ups: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, mit den Knien gebogen und Füße ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Anziehen der Hülsen und des Kerns, heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie den Boden ab, um eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu den Knien zu bilden. Halten Sie weiter, um Ihre Hüften aufzuheben, während Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter nach vorne gehen. Senken Sie dann Ihre Hüften auf die Matte ab und rollen Sie bis zu einem vollen Sit-Up mit Ihrem Arme-Overhead. Rollen Sie die Matte wieder auf die Ausgangsposition zurück. Priorisieren Sie den gesamten Bewegungsbereich mit dieser Übung. Schneller bedeutet in diesem Fall nicht besser, da es am Vorteil ist, 20 langsame und kontrollierte Wiederholungen abzuschließen.

Für einen Schritt, der Ihr Herz rennt und jeden Muskel in Ihrem Körper arbeitet, versuchen Sie, den Superman / Frau-Burpe hinzuzufügen. "Das Hinzufügen der Superman-Position zwingt Sie, die hintere Kette zu engagieren, einschließlich der Schultern, Rücken, Hulsen und Hockstrings, und erhöht auch Ihren Bewegungsbereich, egal ob Sie zu Hause oder in der Turnhalle sind", sagt Vo.

So machen Sie eine Superman / Frau-Burpee: Beginnen Sie mit dem Schulterabstand mit den Füßen. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und tiefer in eine Hocke, um die Hände auf den Boden zu bringen. Springe deine Füße zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen, und senken Sie dann Ihren Körper auf den Boden. Von hier aus strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen und Beine hinter sich und heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust in einer Superman-Position aus dem Boden. Halten Sie diese Position und pause für eine Sekunde. Bringen Sie Ihre Hände an der Brust mit und springen Sie Ihre Füße an die Außenseite Ihrer Hände, also landen Sie in einer Hocke. Dann springen Sie explansiv auf, feuern Sie Ihre Hülle ab, landen Sie sanft auf Ihre Füße. Machen Sie so viele Wiederholungen in einer Minute.

Im Gegensatz zu Jumping ist das Lochen ein großer Herzpumpzug, der auf Ihre Gelenke einfach ist, sagt VO. "Üben Sie, wenn Sie Ihre Schläge in Ihre Wachposition zurückziehen, wenn Sie einen Schlag auf Ihre Wachposition zurückziehen. Wenn jede Aktion eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion hat, fühlen Sie sich anfängt, Ihr Lats und Ihr Kernfeuer zu fühlen", sagt er. Denken Sie daran, dass Ihre Schläge eine Verlängerung Ihres Rückens sind, also erstellen Sie Ihre Schläge von Ihren Hüften und zurück, um die Geschwindigkeit zu erleichtern, sagt VO.

Wie man Geschwindigkeitsstempel und Uppercuts findet: Holen Sie sich in eine gestaffelte Haltung mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück, um den Abstand von der Hüftstrecken entfernt. Ihre hintere Ferse sollte leicht vom Boden aufgehoben werden, um einen einfachen Abzug auszuschalten. Beginnen Sie mit Ihren Fäusten in einer "Guard-Position" von Ihren Wangenknochen, die Ellbogen, die vor Ihren Rippen entspannt sind. Führen Sie Jab und Cross-Schläge für 100 Wiederholungen durch, wechseln Sie mit den Fäulen, die sich direkt vor Ihnen erstrecken, mit den Handflächen mit dem Boden aus. Dann 100 Uppluts durchführen. Ziel, Ihre Schläge in weniger als einer Minute zu beenden.

Umzug von einem hohen zu einem Unterarmplank, diesemÜbung wird Ihre Arme stärken So viel wie es deinen Kern zündet. Der Schlüssel mit Plankenwanderungen besteht darin, sich mit der Kontrolle zu bewegen und darüber nachzudenken, dass Sie kraftvoll durch das Ellenbogengelenk drücken, um sich auf eine hohe Planke zu drücken.

Wie machen Sie Plankenwanderungen:Beginnen Sie in einer hohen Planke auf einer Übungsmatte mit den Schultern über Ihre Handgelenke und Kern, Quads und shed. Drücken Sie die linke Linke in die Matte, bringen Sie Ihren rechten Unterarm in die Matte, gefolgt von Ihrem linken Unterarm. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Hüften auch absetzen. Drücken Sie dann die rechte Hand fest auf die Matte, um den rechten Ellbogen kraftvoll durchzusetzen, um in eine hohe Planke zu gelangen, gefolgt von Ihrer linken Hand. Wiederholen Sie sie mit abwechselnden Seiten. Vermeiden Sie, Ihre Hüften so weit wie möglich von der Seite zur Seite zu schaukeln, und denken Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie zu senken und zu erhöhen.

Als eine der vielseitigsten Bodyweight-Übungen stärken Kniebeugen Sie Ihre Hülsen und Quads, während Sie die Haltung korrigieren, wenn Sie mit ordnungsgemäßer Form erfolgen. "Die Hocke wird häufig verwendet, wenn Sie Aktivitäten tätigen, z. B. Heben von Säuglingen, Haustieren, Haushaltsgegenständen usw., sogar von unseren Stühlen ein und aufsteigen", sagt Duma.

Wenn Sie Ihre grundlegende Body-Body-Hocke mit einer Kerbe treten möchten, laden Sie es mit einem Gewicht mit einem Hantel oder Kettlebell oder tragen Sie einen schweren Rucksack oder einen Krug Wasser. Duma empfiehlt auch Wallkniebe, Overhead-Kniebeugen (mit einem Besen) oder hockt mit einem Widerstandsband direkt über den Knien.

Wie schaukeln Sie Kniebeugen:Stehen Sie mit Ihren Füßen-Hüftstreckenabstand und Ihre Hände an den Seiten. Setzen Sie sich in Ihre Fersen zurück und schieben Sie Ihren Hintern zurück und runter und klammern Sie Ihre Hände an der Brust. Halten Sie Ihre Brust und wieder aufrecht

Gut fürMuskelkraft erhöhen Durch das Abfeuern dieser schnell zuckenden Muskelfasern, sprengen Kniebeugen die Hülle, während sie einen Schweiß brechen. Körpergewicht zu einfach? Sie können Gewicht hinzufügen oder ein Widerstandsband direkt über den Knien hinzufügen.

Wie geht es mit Springknieben: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterfrei miteinander, wobei die Zehen auf die Seiten zeigen. Setzen Sie sich wieder in Ihre Fersen und drücken Sie Ihren Hintern zurück und runter. Halten Sie Ihre Brust aufgehoben. Wenn Sie Ihre Bahnen abfeuern und durch Ihre Beine ausschieben, springen Sie explodativ auf, um die Beine zu strecken, und landen Sie dann sanft auf Ihre Fersen in einer Hocke.

Maeve McEwen.,P.Volve. Master Trainer, sagt, dass diese Übung ein Go-to für herausfordernde Stabilität ist und aktiv Ihren Kern und Ihre Billigung tätig ist. Es trägt auch dazu bei, die Länge während des gesamten Körpers zu schaffen - ein schönes Greifer, den den ganzen Tag stagniert zu werden.

So machen Sie einen 6-Uhr-Squeeze von 6 Uhr:Stehen Sie mit einem Bein direkt hinter Ihnen um 6 Uhr und das andere Bein vorne. Nehmen Sie beide Arme auf, indem Sie Ihren Körper verlängern, indem Sie Ihre Hände aktiv durch die Luft drücken. Drücken Sie Ihren Rücken, wenn Sie Ihren Bein vom Boden heben. Wenn Sie Ihr Gewicht an der Front-Ferse und -hut halten, verwenden Sie Ihren unteren Bauchmuskeln, um Ihr Rücken-Knie nach vorne zu ziehen und Ihr Knie mit den Händen zu richten. Gehen Sie dann erneut mit Ihrem Rücken aus, während Sie den Bein verlängern, der Bein an der starten schwebe Position. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilisierung durch den Kern und halten Sie die Wirbelsäule gerade und drückt aktiv mit den Armen und Bein. Machen Sie acht Wiederholungen, bevor Sie die Beine abwechselnd.

McEwen liebt diese Übung für seine Hüftöffnungsvorteile und ihre Lektion im Gleichgewicht. "Es konzentriert sich darauf, Ihr Gewicht zu übertragen, was Sie schnell und effizient bewegen,", sagt sie.

So machen Sie einen Vorwärts-Longe mit Rotation: Stehen Sie mit den Füßen-Hüftabstand mit einer weichen Kurve in den Knien. Wenn Sie Ihre Hülle ansprechen, lehnen Sie sich etwa zwei bis drei Zoll in Ihre Fersen zurück und machen Sie 90-Grad-Winkel mit den Armen mit Palmen parallel zum Boden. Erstellen Sie die Spannung in den Lats, indem Sie Ihre Schultern nach unten drücken. Treten Sie ein Bein nach vorne, laden Sie Ihr Gewicht in den vorderen Absatz. Drücken Sie tiefer in den vorderen Absatz, während Sie sich in Richtung des Vorderbeins drehen und den gegenüberliegenden Arm nach vorne erreichen. Ziehen Sie den Hinterarm hinter Ihnen, um die Rotation zu vertiefen und Ihre inneren Oberschenkel zu drücken. Atmen Sie aus, um das ABS zu engagieren. Dann wechseln Sie Ihr Gewicht wieder in das stehende Bein, indem Sie den Widerstand Ihres niedrigen ABS verwenden und Ihre Bulten quetschen. Rückkehr zur Startposition. Die Spannung während des gesamten Körpers aufrechterhalten. Alternative Beine.

Wenn Sie sich mit Planken und Kernübungen auf Ihrem Rücken langweilen, versuchen Sie diese stehende AB-Übung. "Es erstreckt sich nicht nur die Vorderseite Ihrer stehenden Hüfte und Bauchmuskeln, sondern fordert auch Ihre Stabilität auf, während Sie die Schrägsäure abfeuern", sagt Mcewen.

Wie kann man 12 Uhr stehend abs:Stehen Sie mit Ihren Armen hinter Ihrem Kopf und den Ellbogen gebogen. Tippen Sie um 12 Uhr einen Fuß vor Ihnen und drücken Sie den stehenden Hut, um die stehende Hüfte zu strecken. Drücken Sie das Becken nach vorne. Gehen Sie weiter mit Ihren Armen und niedrigen Bauchmuskeln und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Heben Sie das gleiche Bein direkt unter der Kniehöhe mit einer weichen Biegung des Knies an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verkleinern. Drehen Sie Ihr Torso in Richtung Ihres Vorderbeins, während Sie Ihre inneren Oberschenkel drücken. Bringen Sie den Bein nach unten zum 12-Uhr-Hahn zurück, indem Sie den stehenden Gleitknoten einwirken und durch den Körper verlängern. Alternative Beine.

Diese Longe-Variante arbeitet deinen inneren Oberschenkeln, während Sie Ihre Quads und Ihre Bulsen stärken. Denken Sie daran, Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung zu halten.

So tue ich Curtzsy-Lungen: Stehen Sie mit den Füßen-Hüftabstand voneinander entfernt. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt hinter sich, zu Ihrer Linken, in einem Longe, der 90-Grad-Winkel mit den Beinen bildet. Halten Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel ausgerichtet. Drücken Sie mit den Beinen aus, um sich zurückzuleiten und wechselnde Beine weiterzumachen.

Weil Sie mehr Zeit zu Hause sitzen und verbringen, könnten Sie in verzweifeltem Bedürfnis nach haltungsrangierenden Übungen sein. Wand Engel eignen sich hervorragend zum Stärken des Rückens und der Verbesserung der Gesamthaltung, sagt Duma. "Wandangels helfen, die Schulter- und Rückenmuskulatur zu stärken, während sie nach der Arbeit an Ihrem Computer enge Brustmuskeln (Brust) öffnet", sagt Duma.

Wie machen Sie Wandangeln: Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand und biegen Sie Ihre Ellbogen mit einem Winkel von 90 Grad mit den Ellbogen parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Fersen so nahe an der Wand wie möglich an der Wand, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften und der gesamte Rücken in die Wand gedrückt werden. Richten Sie Ihre Arme direkt auf, gleiten Sie die Ellbogen an der Wand auf und stellen Sie sicher, dass der Pinky und der Daumen mit der Wand in Kontakt stehen. Ziehen Sie die Muskeln mit der Wirbelsäule gegen die Wand fest. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie Ihre Fersen weiter von der Wand laufen oder die Knie biegen, um in eine Mauer zu gelangen.

Duma empfiehlt, einige Strecken in Ihre Routine integrieren, um Ihre Gelenke geschmiert und die Mobilität zu verbessern. Diese besondere Strecke ist für Ihre Hüftbeuger, die sich nach dem ganzen Tag verkürzt und steif werden können. "Es ist sehr wichtig, [Ihre Hüftbeuger] in einer verlängerten und gedehnten Position zu halten, da die Anhänge in unseren niedrigen Rückenbereich sind", sagt Duma. Trotzdem sind enge Hüftbeuger mit niedriger Rückenschmerzen verbunden.

Wie kann man eine Hüftflexor-Stretch machen:Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit Ihrem rechten Knie vorne und gestapelt über Ihren rechten Knöchel, bildet einen Winkel von 90 Grad. Biegen Sie das linke Bein hinter Ihnen auf einer Übungsmatte mit dem linken Knie direkt unter der linken Hüfte. Drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, während Sie das linke Knie auf der Matte drücken. Halten Sie die Strecke vor alternierenden Seiten für einen oder zwei Atemzüge. Fügen Sie mehr Länge hinzu, indem Sie einen Arm aufheben und auf die Seiten rotieren.

"Miterhöhte ComputerarbeitUnsere Schultern sind in das, was wir eine intern gedrehte Position nennen, und die Pectoralis-Muskeln sind beeinflusst ", sagt Duma. Wenn diese Muskeln verkürzt sind, können sie Brustschmerzen und Dichtheit sowie Nackenschmerzen und Taubheit oder Kribbeln im Oberkörper verursachen Waffen.

So machen Sie einen Pectoralis-Stretch: Stehen Sie in einer geteilten Haltung vor einer Tür mit einem Fuß vor dem anderen. Legen Sie die gegenüberliegende Hand und den Arm an der Wand an, bildet einen Winkel von 90 Grad, während der andere Arm an Ihrer Seite anliegt. Drücken Sie die Brust durch die offene Tür, um den PEC-Stretch zu spüren, um den Winkel Ihres Arms zu modifizieren, um verschiedene Bereiche der Brust zu strecken. Seiten wechseln.

Diese Strecke eignet sich hervorragend, um den niedrigen Rücken zu massieren und die Hüften, den Oberschenkel und die Hulsen zu entspannen, sagt Duma.

Wie man eine Knie zu Bruststrecke macht: Legen Sie sich auf eine Übungsmatte auf und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust und treiben Sie den anderen auf und wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Schiene und stecken Sie Ihr Kinn in. Bewegen Sie Ihre Knie sanft nach rechts und rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf und ab. Sie können dies ein Single-Bein erstrecken, indem Sie ein Knies in Richtung Ihrer Brust bringen. "Die mehr Intensität kann hinzugefügt werden, indem das Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter gebracht wird", sagt Duma.