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Vielleicht haben Sie dieses motivierende Poster in Ihrem Fitnessstudio gesehen: "Das einzige schlechte Training ist eine, die nicht passiert."

Das ist Baloney. Fitnessstudios sind mit sehr schlechten Workouts und Menschen gefüllt, die sie schlecht ausführen. Im besten Fall sind die Übungen nicht sehr produktiv; Im schlimmsten Fall verursachen sie Verletzungen.

Wir sind hier, um das zu beheben. Wir at.Etnt Mind + Körper Berücksichtigt mehr als ein Dutzend Kraft-Trainer und persönliche Trainer für ihre Plektren der besten, die meisten nicht untertauten Übungen. Diese sieben unten machten die meisten ihrer ersten drei Listen. Integrieren Sie sie in Ihre Übungssitzungen und sehen Sie, wie sie für Sie arbeiten. Und wenn Sie nach diesen Übungen mehr in Ihrem Tank haben, versuchen Sie esDer geheime Übungsrick für einen flacheren Bauch nach 40.

Steigen Sie auf Ihren Bauch und klammern Sie sich wie ein Reptilien oder einen Bären. Kriechende Bewegungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen, aber die Leute shannen sie, weil sie glauben, dass sie dumm aussehen werden. Sie sind jedoch einer der effektivsten, unterschätzten dynamischen Übungen, die Sie tun können. "Diese Bewegungen sind erstaunlich, dass sie nicht nur die Verbesserung der gemeinsamen Stabilität und Mobilität, sondern auch, um einen neuen Reiz an den Körper in alternativen Bewegungsebenen, in erster Linie der Frontalebene zu erbringen", sagt Jake Harcoff, CSCS, Besitzer vonAIM athletisch In Langley, British Columbia. "Die meisten Übungen in Turnhallen verfügen nur auf Bewegung in der Sagittal-Ebene oder bewegen die Anhänge nach vorne und rückwärts; das kann zu Überverletzungen führen." Harcoff empfiehlt, mit dem Bärenkriechen zu beginnen und zur Eidechse voranzukommen, auch als Spiderman genannt.

Wie geht es den "Bärenkriechen:" Holen Sie sich alle vier mit den Händen direkt unter den Schultern, den Armen gerade, und Knie unter den Hüften. Drücken Sie nun auf die Zehen, um die Knie etwas vom Boden abzuheben.

Heben Sie in dieser Position "Tabletop" langsam die rechte Hand und den linken Fuß und das Knie ein paar Zentimeter an. Folgen Sie der linken und rechten Fuß und dem Knie. Bewegen Sie sich auf diesen Weg und dann rückwärts und halten Sie Ihren Kern ein.

Wie geht es dem "Spiderman:"Nehmen Sie an, die Tabletop-Bär-Kriechstellung, aber diese Zeit biegen Sie jedoch Ihre Arme an und verbreiten Sie die Knie, um Ihr Torso bis zu weniger als ein oder zwei Zentimeter über dem Boden zu senken. Im Gegensatz zum Bärenkriechen nehmen Sie viel länger "Schritte", mit den Armen und Beinen. "Ihre Knie werden Ihre Achselhöhlen fast erreichen, wenn Sie nach vorne treten, und im Becken, sagt Harcoff viel mehr seitlich mehr Bewegung. Für mehr tolle Übungen sollten Sie versuchen, hier fürDie einzige Übung, die das Beste für die Rückschlag von Alzheimer's ist.

Es ist, als würde man einen Crunch mit einer Planke kombinieren. "Der tote Bug ist einer meiner Lieblings-Kernzüge, weil es Ihre Bauchmuskulatur auf sehr kontrollierte und intensive Weise auflösen wird", sagt der zertifizierte Personal TrainerAllison Tibbs.. "Es ist ein täuschungsvoller Schritt." Die toten Bugs sind ein großer Schritt, um den Körper für dynamische Bewegungen wie gewichtete Kniebeugen oder Kreuzschläge zu bereiten, sondern auch Bewegungen wie Laufen, Radfahren und Skifahren. Und wenn Sie es versuchen, verstehen Sie, wie er seinen Namen erhielt.

Wie es geht: Legen Sie sich mit Ihren Armen direkt in Richtung der Decke über Ihrem Torso und Ihren Füßen in der Luft, wobei Ihre Beine mit 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Drücken Sie Ihre Ribkage nach unten und Ihren Rücken in den Boden, drehen Sie Ihr Becken rotieren und drücken Sie Ihre Bulten ein. Dies ist die Ausgangsposition.

Senken Sie gleichzeitig den rechten Arm und den linken Bein in Richtung Boden auf langsam und kontrollierter Weise, um Ihr Bein zu richten, bis Ihre Ferse knapp über dem Boden schwebt. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Versuch, 10 Wiederholungen abzuschließen, bevor Sie auf den linken Arm und das rechte Bein wechseln. "Halten Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Rippenkäfig in den Boden drücken,", sagt Tibbs.

"Die meisten Menschen konzentrieren sich nur auf die" Front "ihres Körpers (mit drückenden Bewegungen) und vernachlässigen die Muskeln auf der Rückseite", sagt Celebrity Trainer Joey Thurman vonkuudose, und Autor von365 Gesundheits- und Fitness-Hacks, die Ihr Leben retten könnten. "Eine Reihenübungs- oder Scapular-Retraktionsarbeit zu tun, wird Ihre Lats, Rhomboids und andere Bereiche stärken, um Sie stärker zu erhalten, und Sie können auch besser aussehen, symmetrischer." Reihen ziehen Übungen. Es gibt viele Typen. Für die Zweiarm-Reihe benötigen Sie nur ein Paar leichter Hanteln.

Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander, die Knie leicht gebogen. Halten Sie in jeder Hand eine Hühle, mit den Handflächen, mit denen Sie sich zeigen. Wenn Sie den Rücken flach halten, biegen Sie sich an der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Erlauben Sie den Gewichten, Ihre Arme direkt unter Ihnen zu ziehen.

Ziehen Sie nun die Hanteln auf die Seiten Ihrer Brust, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen. An der Spitze drücken Sie Ihre Schulterklingen zusammen. Pause, senken Sie die Dummköpfe an der strapazierenden Startposition und wiederholen Sie. Für eine großartige Routine, die Reihen verwendet, siehe hier fürDas 10-Minuten-Gesamtkörper-Training, das Ihren Körper schnell verwandelt.

Diese Übung fügt einem traditionellen Umzug eine Verdrehbewegung hinzu, die auf die Quads und den Obergrenzungen ansteigt, sodass Sie die Stabilität, Beinkraft und Kernstärke in einer Übung verbessern. "Funktionsbewegungen wie Longe Twists simulieren, was Ihr Körper während des alltäglichen Tätigkeiten und des Sports durchgeht", sagt der nationale Verband der Sportmedizin Personal Trainer Joshua Lafond, Gründer vongesundmymhabits.com.. "Wenn ich zu beginnen, habe ich meine Kunden diese Übung ohne Gewichte, bis sie einen guten Griff der Form haben.

Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander und der Brust angehoben. Halten Sie einen Medikamentenkugel (eine Hantel- oder Gewichtsplatte) in beiden Händen vor Ihnen, wobei die Arme in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Dies ist die Ausgangsposition.

Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie den Körper langsam ab, bis Ihr vorderes Knie mindestens 90 Grad gebogen ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Drehen Sie während des Abstiegs Ihren Körper um 90 Grad nach rechts. Drehen Sie Ihren TORSO wieder in die geradlinige Position und treten Sie wieder in die Startposition zurück. Als nächstes treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und drehen Sie nach links. Wechseln Sie fortfahren. Nun, da Ihre Hams gekocht sind, drehen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Sinn und prüfen Sie diesArtikel Das wird dir helfen, dich einem längeren Leben zu denken.

Dies ist ein altersvoller Powerlifting-Umzug, dass viele Menschen vermeiden, weil sie glauben, dass sie den Rücken verletzen, es ist schwer auf den Knien, und sie können den Griff nicht halten. "Ich verstehe es; der Kreuzheben ist hart, aber genau deshalb ist es so eine erstaunliche Übung", sagt Tobias Sjösten, Besitzer vonAthleigan Coaching und brasilianischer Jiu-Jitsu-Konkurrenten. "Es beinhaltet so ziemlich jeden Muskeln in Ihrem Körper und macht Sie wirklich stark."

Wie es geht: Stehen Sie hinter einer Hantel mit den Beinen Schulterbreite auseinander und-Dies ist der Schlüssel-Ihre Zehen unter der Bar, damit Sie alle 10 auf der anderen Seite sehen können. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, Schulterbreite auseinander. Sie sehen Menschen, die mit einem gemischten Grip-überhand und Unterhand verwenden, aber als Anfänger verwenden Sie einen Überhandgriff, bis Sie das Formular herunterholen und in das schwerere Gewicht ziehen, schlägt Sjösten vor.

Halten Sie einen flachen Rücken (nicht um den Rücken). Ihre Hüften sollten niedriger sein als Ihre Schultern. Ziehen Sie das Durchhang aus Ihren Armen und setzen Sie Ihre Lats ein, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenstellen. Sie möchten nicht, dass Ihre Schultern die Arbeit erledigen. Verwenden Sie Ihre Hockstrings, um den Rücken und den Kern aufzuheben und zu halten, um Ihren Rücken zu schützen.

Mit dem Kopf hoch, glätten Sie Ihre Beine, um die Bar anzuheben. Drücken Sie Ihre Gesellschaften aus und halten Sie Ihren Körper an der Spitze der Bewegung. Übertreffen Sie nicht nach hinten; Machen Sie geradeaus. Pause, dann senken Sie die Hantel auf dem Boden.

"Sie sind nicht sexy; sie sind unterschätzt, weil sie so einfach und einfach erscheinen," sagt Casey Blomke, Besitzer vonFarrells extremer Bodyshaping. "Die meisten Noviktgymnöne der Minderjährigen in den Minderjährigen," das konzentriert sich auf Eitelkeitsübungen wie die Bizeps-Curl. Sie sollten sich auf Multi-Joint-Multi-Muskeln, zusammengesetzte Übungen wie der Hocke konzentrieren, die fast jeden Muskel im Körper arbeiten, einschließlich der Ader."

So tun Sie es ohne Gewicht:Stehen Sie mit Füßen Schulterbreiten auseinander, Zehen, die leicht nach außen zeigen. Heben Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen an, damit sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich zurück, als ob Sie versuchen, eine Tür mit Ihrem Hintern zu schließen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Beine zu strecken.

Wie kann ich es tun? Probieren Sie den Becher-Squat aus. Halten Sie eine Hantel vertikal, mit den Händen ein Ende ein Ende. Halten Sie es gegen Ihre Brust. Setzen Sie mit der schulterbreite Füße auseinander, sitzen Sie Ihren Hintern zurück, während Sie Ihre Beine biegen. Senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann die Fersen in den Boden, um geradezustand.

Kernübung sind der wichtigste Teil eines Fitnessprogramms, da sie dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer zu verbessern und Rückenverletzungen zu verhindern. "Ergänzend Ihr Training mit Kernstabilisierungsübungen für die untere Bauchregion ist für den Aufbau eines guten Grundaufgestells für die Muskelkraft, sagt Dr. Allen Conrad, DC, CSCS, Inhaber vonMontgomery County Chiropractic CenterIn Nordwales, Pa., und Team Chiropraktiker für das Blackthorn Rugby-Team. Während er empfiehlt, alle verschiedenen Kernmuskeln einzeln auszuüben, sagt er, dass die Planke an einem Schweizer Ball ausgeführt wird, mehr Muskelfasern in das Spiel ruft, weil er mehr Gleichgewicht und Koordination erfordert.

Wie es geht: Beugen Sie Ihre Arme auf 90-Grad-Winkel und ruhen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf einem Schweizer Ball aus. Nehmen Sie an, eine Pushup-Position auf den Zehen, halten Sie Ihre Beine und rücken Sie sich direkt von Ihren Fersen in Ihren Kopf. Geben Sie Ihren Kern ein und freuen Sie sich auf. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie können.

Wenn Sie keinen Schweizer Ball haben: Lehnen Sie sich Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden und erhöhen Sie Ihr Torso und die Beine auf den Zehen. "Ich liebe diesen Umzug, weil es Ihnen helfen kann, Ihre Haltung zu verbessern", sagtSaara Haapanen., MSc, Personal Trainer mit dem Colorado-Governor-Rat für aktive und gesunde Lebensstile. Versuchen Sie, eine 3-Punkt-Planke zu probieren, indem Sie einen Arm oder ein Bein anheben. "Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Hüften ein bisschen hoch halten, um Ihren niedrigen Rücken zu schützen und Ihren Kern stark zu halten", sagt sie. Und für mehr Übungsberatung, die Sie verwenden können, verpassen Sie nichtDer geheime Trick, der jede Übung besser macht.