Good Lifestyle

Es gibt ein paar universelle Wahrheiten, die wir vom Leben erwarten können: Langeweile und lange Wartezeiten auf den DMV, die Steuern zahlen und älter werden. Aber im Gegensatz zu den ersten beiden in dieser Liste verdient es, älter zu werden, nicht den schlechten Ruf, den sie in unserer jugendbesessenen Kultur hat. In der Tat können Sie weitergehenBleiben Sie stark und aktiv, wenn Sie altern mitregelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung.

Das heißt, unsere Körper beginnen natürlich einen TAD, wenn wir anfangen, unsere 40er Jahre zu betreten. Wenn wir nicht aktiv bleiben, nimmt unser Metabolismus auf natürliche Weise ab und wir verlierenMuskelmasse und Aerobic-Kapazität. Hormonelle Veränderungen in perimenopausalischen Frauen (alias der Periode vor den Wechseljahren) können auch weiter beeinflussenMetabolismus, Knochenstärke und mehr. Diese Faktoren können es für ältere Erwachsene schwieriger machen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, mager zu werden und aktiv zu bleiben.

Glücklicherweise können viele dieser Änderungen mit regelmäßigem Training bekämpfen - besondersKrafttraining. Jeder über 40 sollte eine Art Krafttraining machen, egal ob es istGewichte heben oder integrieren.Bodyweight-Übungen auf Ihren Spaziergängen, um Muskeln aufzubauen und schlank zu werden. LautZentren für Krankheitssteuerung und Prävention (CDC)Alle Erwachsenen sollten zweimal pro Woche eine Form von Krafttraining machenzusätzlich zu 150 Minuten pro Woche moderater Aerobic-Übungen.

Als Trainer empfehle ich besonders zusammengesetzte Bewegungsübungen, was bedeutet, dassArbeiten Sie jeweils mehr als eine Muskelgruppe. Diese Bewegungen zwingen den Körper, mehr Muskelgruppen gleichzeitig zu verwenden, der mehr Kalorien verbrennt, mehrere Teile Ihres Körpers gleichzeitig ausübt und Ihnen dabei hilft, schlanker schneller zu werden. LautAmerikanischer Rat über Übung (ACE), zusammengesetzte Übungen fördern auch eine bessere Gleichgewichts- und Muskelkoordination, da unterschiedliche Muskelgruppen zusammenarbeiten, um ein Ziel zu erreichen. (Außerdem ist es zeitwirksamer, als nur eine Muskelgruppe zu arbeiten.)

Nicht sicher, wohin mit Gewichtheben beginnt? Ich habe zwei Workouts erstellt, die jeder über 40 tun sollte, um stark zu bleiben und sich zu stützen. Sie sind perfekt, um im Fitnessstudio oder zu Hause mit einigen Ausrüstungsänderungen zu tun. Sie benötigen Hanteln, eine Bank, eine Lat-Bar und eine Art Suspension (wie Ringe oder ein Widerstandsband, das um eine Pull-up-Bar umwickelt ist). Drehen Sie diese in Ihre Stärke-Trainingsroutine, und Sie werden in kürzester Zeit stark und lehnen. Und für mehr altersgerechte Workouts, Check-out:Möchten Sie nach 40 stützen? Machen Sie diese Übungen, sagen Experten.

Gehen Sie in Position, indem Sie mit der Brust mit der Brust und dem Schultern vor dem Gewicht stehen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, schlacken Sie sich an, um die Bar oder Griffe zu ergreifen. Wenn Sie Ihren Kern festhalten und Lats zurückgezogen halten, nehmen Sie das Gewicht auf, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften fahren. Stehen Sie oben hoch und drücken Sie Ihre Hülle hoch, senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden, bevor Sie einen anderen Repräsentanten ausführen. (Willst du ein Training, das perfekt für belebte Morgens ist? Versuchen Sie:Diese 8-minütigen Pre-Breakfast-Workouts helfen Ihnen, Mager zu bekommen, sagt Trainer.)

Beginnen Sie, indem Sie ein Paar Hanteln ergreifen und auf einer flachen Bank sitzen. Legen Sie sich zurück und positionieren Sie die Dummköpfe mit Ihren Armen, die vollständig ausgefahren sind. Ziehen Sie Ihre Schulterklingen nach hinten und unten in die Bank und senken Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Brust. Holen Sie sich eine gute Brust-Stretch und drücken Sie ihn wieder auf und drücken Sie Ihre Pensionen und Trizeps an der Spitze. Willst du mehr Lean-Body-Trainingsgeheimnisse? Verpassen Sie nicht:Übungstricks, die Ihnen helfen werden, schneller zu schlanken, sagt Trainer.

Halten Sie die LAT-Pulldown-Bar mit Ihren Handflächen, mit denen Sie sich außerhalb der Schultern von Ihnen entstellt befinden. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Bar mit Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Brustbeins nach unten, drücken Sie Ihre Lats am Boden der Bewegung. Widerstehen Sie auf dem Weg nach oben, wobei die Spannung in Ihrem Lats aufrechterhalten wird. Erhalten Sie eine gute Strecke ganz ganz oben, indem Sie Ihre Schulterklingen aufbringen, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen.

Positionieren Sie Ihren hinteren Fuß auf einer Bank mit entweder mit der Oberseite Ihres Fußes oder auf dem Fußkugel und treten Sie etwa 2-3 Fuß aus. Senken Sie einmal in der Position unter Kontrolle, während Sie das hintere Knie aufbewahren, während Sie absteigen. Fahren Sie mit Ihrer Front-Ferse durch, um zum Stehen zurückzukehren und wiederholen. (Nur noch ein paar Minuten, um jetzt auszuarbeiten? Versuchen Sie es stattdessen:Dieser 5-minütige Vollkörper-Blast wird auf Muskeln packen und Fett schnell schmelzen.)

Schnapp dir ein Paar Dummköpfe mit beiden Händen, die sich in einem neutralen Griff gegenüberstellen. Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen, krümmen Sie das Gewicht auf, biegen Sie Ihre Unterarme und biceps die gesamte Zeit. Drücken Sie an der Spitze hart und widerstehen Sie dann auf dem Weg nach unten.

Auf der Suche nach einer etwas anderen Trainingsoption? Lesen Sie weiter für das zweite Training, das ich für Menschen zusammenziehe, die 40 Jahre alt sind, um sich zu lücken. Und verpassen Sie nicht:Tun Sie diese Übungen für einen strafrigen und gesunden Sommerkörper, sagt Trainer.

Beginnen Sie damit, ein Paar Hanteln an Ihren Schultern zu halten. Wenn Sie Ihren Kern festhalten, drücken Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich nach unten, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die Fersen und die Hüften, um sich wieder aufzunehmen, und biegen Sie Ihre Quads und BLUTED, um zu beenden. Und sprechen von knieben,Dies ist das, was Kniebeuge tut, um Ihren Körper zu tun, laut Wissenschaft.

Schnappen Sie sich, um die Bodyweight-Zeile auszuführen, schnappen Sie sich das Gerät, das Ihnen zur Verfügung steht. Es kann Ringe sein (wie ich hier habe), kann es eine Bar sein, oder es kann ein TRX / Suspensionsgurt sein, was auch immer Sie haben. Wenn Sie einen Riemen verwenden, verwenden Sie unbedingt einen neutralen Griff (PALMs mit Ihnen). Wenn Sie eine Bar haben, können Sie entweder den gonierten (Palmen überhülsen) oder den grifffreien (unterhand) Griff verwenden.

Stecken Sie Ihre Füße vorwärts und lehnen Sie sich leicht auf mindestens 45 Grad zurück. Wenn Sie Ihren Kern fest und HIPs hoch halten, ziehen Sie sich mit, indem Sie mit den Ellbogen zu Ihren Hüften fahren. Drücken Sie Ihren Lats und den oberen Rücken schwer, um zu beenden, und strecken Sie Ihre Arme dann vollständig, bis sich Ihre Schulterblätter am Boden erstrecken, bevor Sie einen anderen Repräsentanten ausführen.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie eine Hantel auf das Arbeitsbein legen. Wenn Sie Ihren Kern festhalten, erweitern Sie Ihre Hüfte, indem Sie durch Ihre Ferse drücken. Setzen Sie sich zwei Sekunden lang an die Oberseite hoch und senken Sie dann Ihr Bein unter Kontrolle, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen. Und hier sind noch mehrÜbungstricks, um hartnäckige Körperfett zu reduzieren, sagen Experten.

Beginnen Sie mit den Dummköpfen neben Ihren Schultern. Wenn Sie Ihren Kern festhalten und gedrückt halten, drücken Sie die Dummköpfe auf, um die Schultern und Trizeps an der Spitze zu biegen. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen. Brauche mehr Workout-Ideen? Kasse:Bauen Sie Muskeln auf und lehnen Sie sich mit diesem Workout mit 4 bewegen.