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Sie denken vielleicht daran, dass Sie altern als etwas, das in der Zukunft weit weg ist. Es gibt jedoch einige Teile des alternden Prozesses, die früher beginnen, als Sie denken würden. Nehmen Sie Sarkopenia, sondern den altersbedingten Verlust der Muskelmasse - wasbeginnt in deinen 30ern. (Yikes.)

Es gibt ein paar Faktoren, die Sarkopenia verursachen können, laut einer Bewertung 2018 in der Zeitschrift 2018Biogerontologie. Diese können die Verlangsamung der Proteinsynthese, Entzündungen, weniger Satellitenzellen (die helfen, Muskelzellen wiederherzustellen) und die "Infiltration von Fettgewebe und Bindegewebe in Skelettmuskeln", schreiben die Studienautoren. Inaktivität kann auch die Muskelmasse beeinträchtigen, wenn Sie es nicht verwenden,Sie verlieren es (vorübergehend). ProHarvard Health., können Sie bis zu 3% bis 5% Ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren.

Das Verlieren von Muskelmasse ist auch nicht nur eine Ästhetik. Bei schwachen Muskeln können Sie Ihre Gesamtfestigkeit und die Fähigkeit beeinflussen, tägliche Aktivitäten zu erledigen. Es erhöht auch das Risiko von Verletzungen und Fällen, zumal Sie älter werden. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie von 2020NaturSarcoPenia ist mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose verbunden und kann die Mortalität der Menschen über 65 Jahre beeinträchtigen.

Glücklicherweise muss der Muskelverlust nicht unvermeidlich sein. Sie können Sarkopenia nur mit einer regelmäßigen Übung abgeworfen - mitKrafttraining. Heben von Gewichten oder Bodyweight-Übungen eignet sich ideal für die Bekämpfung des altersbedingten Muskelverlusts, da es der beste Weg ist, Muskeln und Knochen aufzubauen. "Krafttraining stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Skelettsystem"Michael R. Deschees, PhD, Facsm, ein Professor für Kinesiologie und Gesundheitswissenschaften und der Lehrstuhl für Kinesiologie und Gesundheitswissenschaften an der College von William & Mary und einem Kerl mit demAmerican College of Sports Medicine, zuvor erzählteEtnt..

Während Sie in jedem Alter trainieren sollten - für Ihren Körper, für Ihre Gesundheit, für Ihre Lebensdauer, wenn Sie kürzlich Ihren 30. Geburtstag gefeiert haben, oder Sie sind älter, sagt die führende Wissenschaft, dass es sich lohnt, dass es sich lohnt, das Krafttraining wert zu machen, um so schnell wie möglich ein Krafttraining zu ergreifen. Hier sind einige wissenschaftliche Tipps, die Ihnen dabei helfen, mit dem Einstieg zu beginnen - und machen Sie das Beste aus jedem Training. Und um mehr Übungsspiele zu lesen, lesen Sie unbedingt:Ein geheimer Grund, warum Sie jetzt mehr gehen müssen, sagt Wissenschaft.

Laut den Zentren für Krankheitssteuerung und -prävention (CDC) sollten Erwachsene zumindest widmenZwei Tage in der Woche zum Krafttraining. (Dies ist zusätzlich zu 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensitätsübung.) Sie müssen nicht zu einem Hardcore-Crossfitter werden, um Vorteile zu sehen - nur ein paar Mal, wenn Sie ein paar Mal ein paar Mal in der Woche anheben können, können Sie ein paar Mal pro Woche einen Unterschied machen. Weiterlesen:Neue Studie zeigt den Nebeneffekt der Hebegewichte nur zweimal pro Woche.

#Elday und #Artday könnten in sozialen Medien trendig sein, aber Sie bekommen den meiste Knall für Ihr Buck mitGanzkörper, Verbindung bewegt sich das funktioniert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. (Denke, Kniebeugen oder Schulterpressen anstelle von Bizep-Locken.) Eine Studie von 2019 inDas Journal der Kraft- und Konditionierungsforschung stellte fest, dass Männer, die fünf Ganzkörpertrainings pro Woche taten, dickere Muskeln hatten als Männer, die ihre Workouts von der Muskelgruppe aufbrachen. Auf der Suche nach Ideen? Kasse:Tun Sie dieses einfache 10-minütige Training für einen schlanken Körper schnell, sagt Trainer.

Möchten Sie Muskeln schneller bauen? Versuchen Sie, jeden Repräsentanz nur wenige Sekunden länger zu machen, insbesondere die Senkungsphase. EIN2016 Studie. stellte fest, dass Menschen, die zwei Sekunden zu ihrer Zeit hinzugefügt haben, ein Gewicht während einer Bankpresse absenken, die den gesamten Umzug wirksamer machte. Diese Technik maximiert Ihre "Zeit unter Spannung" (TUT), soweit viel Zeit Sie während einer Bewegung einen Muskeln arbeiten. "Diese Methode ist großartig für Übungen, in denen Sie kein weiteres Gewicht hinzufügen können, in dem Sie sich in einem gefürchteten Plateau stecken, oder Sie möchten einfach bestimmte spezifische Muskeln anzielen," Trainer Tim Liu, Cscs,zuvor geschrieben für etnt. Sie werden in kürzester Zeit Gewinne bemerken!

Sie können Ihre Muskelgewinne auch maximieren, indem Sie Ihrer Routine weitere fortgeschrittene Trainingsstrategien hinzufügen. Nein, ich meine nicht, dass mehr Gewichte hinzugefügt oder einen Trainer eingestellt werden (es sei denn, Sie möchten natürlich). Ich spreche mehr über Ihre Gewichtheben-Technik. Eine neue 2021-Studie in der ZeitschriftSportmedizin sah viele Forschung an, um Empfehlungen für a zusammenzustellenSuperzeitwirksame Kraft-Trainings-Regime.

Eine ihrer Tipps: "Fortgeschrittene Trainingsstrategien ... grob Hälften der Trainingszeit im Vergleich zum traditionellen Training, während das Trainingsvolumen aufrechterhalten wird." Sie sagen, Sie können die gleichen Gewinne in weniger Zeit bekommen, indem Sie Dinge wie Supersets tun (zwei Sätze von Übungen, die sich mit keiner Rückenlehne zwischen ihnen befinden) abgeben) Drop-Sets (wo Sie sich immer wieder bewegen, bis Sie erschöpft sind ), und REST-Pause-Training (Pause zwischen jedem Rep). Fügen Sie diese Strategien Ihren Trainingstagen hinzu und ernten Sie die Belohnungen. Weiterlesen: Geheime Nebenwirkungen des Trainings von nur 30 Minuten am Tag, sagt Wissenschaft .