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Es gibt nur 24 Stunden an einem Tag, und es gibt nur so viel Zeit, an die Sie sich widmen könnenÜbung Im Jahr 2021 ist dies insbesondere der Fall, in dem es darum gehtGewichtheben, Welche Wissenschaft hat gezeigt, ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Sie fit werden können, abnehmen, abnehmen, Abwehrkrankheiten abnehmen und ein längeres und aktiveres Leben leben. Wenn Sie doch beschäftigt sind, und davon ausgehen, dass Sie Ihren Keller nicht in Ihre persönliche Equinox-Suche nach dem nächstgelegenen Hantel-Rack oder Squat-Maschine wiederholt haben, ist es viel schwieriger, als bei der Mittagszeit für einen 20-minütigen Joggut aufzutreten.

Barmherzig, eine neue Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeSportmedizin versucht, "bestimmen, wie Krafttrainingstraining am effektivsten durch die Erforschung der Erforschung akuter Trainingsvariablen, der fortgeschrittenen Trainingstechniken und der Notwendigkeit des Aufwärmens und des Dehnens erfolgen kann." Mit anderen Worten, wenn Sie pünktlich pünktlich sind, um aufzuheben zeit-effiziente Weise, die man sich vorstellen kann. Neugierig zu wissen, was ich tun soll? Lesen Sie weiter für das, was die Wissenschaftler gefunden haben. Und um mehr über die Vorteile von Gewichtheben, siehe hier fürDie eine Übung, die Sie tun müssen, um Ihren Körper umzusetzen, sagt Wissenschaft.

Wenn es darum geht, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu reduzieren, sagt die Studie, dass Sie zu Beginn und Ende Ihrer Trainingseinheit Zeit sparen können.

"Dehnung ist für das Krafttraining nicht notwendig," die Studie schließlich notiert. Und obwohl Warmups für praktisch alle Bewegungsformen wichtig sind, einschließlich des Krafttrainings, wenn Sie auf einem Zeitkribbeln sind, können Sie mit minimalen oder begrenzten Warm-Ups einsteigen. "Begrenzen Sie Warm-ups auf ein paar Wiederholungen mit leichten Lasten, bevor Sie jede Übung durchführen," die Studiennoten. Und für mehr lebensänderende Trainingsberatung, hier für dieGeheime Übungstricks, um Ihr Gewicht für das Gute zu halten.

Während wir Ihnen - und jede größere Gesundheitsbehörde - beraten würden, dass Sie mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche zum Ausnehmen von mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche ausgeht, sagt diese neue Studie, dass Sie ein solide Gewinne nur eines Tages pro Woche erreichen können. Der Schlüssel zu dieser Form der verglichenen Ausbildung besteht darin, "hauptsächlich bilaterale, mehrfache Übungen" zu betonen. (Lesen Sie weiter, was diese sind.)

"Allgemeine Richtlinien empfehlen, dass die Menschen 2-3 Mal pro Woche trainieren. Leider kann diese Empfehlung dazu führen, dass sie, die es herausfordern, mehrmals pro Woche herauszufinden, um überhaupt nicht zu trainieren", stellt die Studie an. "Aufstrebende Beweise deuten jedoch darauf hin, dass es möglich ist, ähnliche Trainingseffekte durch Training einmal in der Woche zu erreichen, im Vergleich zu einer höheren Frequenz, wenn der gesamte wöchentliche Volumen gleichgesetzt wird."

Tatsächlich die Bewertung zitierteine andere Studie. Das stellte fest, dass ein höheres Frequenzentraining von 3 Tagen pro Woche gemeldet wurde, dass "nur vernachlässigbar größere Anstieg der Kraftgewinne". "Wenn das Trainingsvolumen abgestimmt war, d. H. Gesamtzahl der Wiederholungen (Sets × Wiederholungen) oder als Gesamtlastlasten (Sätze × Wiederholungen × Lasten), wurde keine signifikante Wirkung der Trainingsfrequenz für Festigkeitsgewinne beobachtet", sagt die Studie. "Das Training eines Muskels 1 Tag pro Woche scheint somit ähnliche Festigkeitsgewinne als Training ≥ 3 Mal pro Woche zu induzieren, wenn das gesamte Trainingsvolumen gleich ist."

Mit anderen Worten, wenn die Zeit von der Wesen ist, können Sie in einer Runde pro Woche viel getan werden.

Es gibt zwei Hauptformen von Kraft-Trainingsbewegungen: Eingelenkbewegungen (z. B. Bizep-Locken) oder Multi-Gelenkbewegungen (z. B. Kniebeugen). Letztere sind auch als zusammengesetzte Übungen bekannt, und sie zielen auf mehrere Muskelgruppen auf einmal ab. Wenn Sie pünktlich sind, sind dies einfach besser.

"Multi-Joint-Übungen aktivieren mehrere Muskelngruppen synchron, was das Anheben schwererer Gewichte ermöglicht", sagt die Studie. "ACSM-Richtlinien geben an, dass die Krafttrainingsprogramme sowohl Einzel- als auch Multi-Joint-Übungen enthalten sollten, jedoch empfehlen, mehrfache Übungen hervorzuheben, da sie in der Erhöhung der Gesamtfestigkeit und der täglichen Lebensdauer-Funktion als wirksamer angesehen werden. Stärke Verbesserungen in mehrfachen Übungen scheinen höher und schneller zu sein als in einzelnen Übungen. Somit könnten ein gemeinsamer Übungsübungen einen wenig zusätzlichen Nutzen aus Festigkeitsgründen bieten. "

Die Studie empfiehlt, dass Sie auch Supersets ausprobieren (wenn Sie zwei Sätze unterschiedlicher Übungen mitzwischen zwischen ihnen ausüben), Drop-Sets (wenn Sie einen Satz von einer Übung bis zum Ausfall ausführen), und das Training des REST-Pause (wenn Sie zwischen jedem anhalten) Erreichen Sie den Rep in Ihrem Set). Und für tolle Fitness-Beratung, verpassen Sie nichtDas Geheimnis, um einen schlanken Körper zum Guten zu bekommen, laut der Wissenschaft.

Laut der Studie wäre ein Beispiel ein eintägiger-pro-Wochen-Gesamtkörper-Kraft-Trainingsroutine ein kurzes Warmup, gefolgt von Beinpressen oder Kniebeugen, einem oberen Körper, der Übung wie ein Pull-up und ein Oberkörper drückt Übung wie eine Bankpresse. Sie würden ungefähr 4 Sätze von jedem tun, die 4 bis 15 Wiederholungen pro Set gehen. Und wenn Sie bereit sind, in mehr Krafttraining zu drücken, lesen Sie über die ÜberraschungenNebenwirkung der Hebegewichte nur 2 Tage pro Woche.