Good Lifestyle

Wenn wir unsere 60er Jahre erreichen, ist es wichtiger als je zuvor, unser Training zu ändern, um unsere Alterungsorgane aufzunehmen. Im Alter von 60 Jahren beginnen Sie mit einem verblüfften Muskelmasse zu verlieren. "Sie verlieren 3 Prozent pro Jahr, was auf etwa 4,5 Pfund Muskelkraft pro Jahr herauskommt"sagt Suzanne Andrews., Präsident des Gesundheitswesens - und Sie müssen besonders darauf achten, mehr Kraft, Gleichgewicht, Mobilität und gemeinsame Gesundheit zu erreichen. Sie müssen so viel für Ihre Knochen trainieren, wenn Sie Ihre Muskeln tun. Vielleicht am wichtigsten ist jedoch das größere Ziel des Abnehmens.

Laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie in derInternationales Journal der Verhaltensnahrung und körperlicher Aktivität, stellten die Forscher fest, dass "Engagement in jeder Art körperlicher Aktivität" mit verlangsamter Rückgang verbunden war und das Risiko von Krankheiten, Gebräuchtigkeit und Behinderung senkte. Wie wir uns unzählige Male berichtet haben, ist der beste Weg vonDas Beste aus Ihrer körperlichen Aktivität ist über Krafttraining. EntsprechendEin masenter Bericht, der vom CDC veröffentlicht wurde, wobei ein Krafttraining mindestens 2 Tage pro Woche hinzugefügt wird, hilft Menschen über 60, gesünder, aktiver, energischer, unabhängiger zu sein, und die Knochendichte aufrechtzuerhalten, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern, das Rückgangrisiko reduzieren und eine viel höhere Qualität von Leben.

"Die Gebrechlichkeit und verringerte Energie, die wir mit dem Altern verbinden, wie z. B. Schwierigkeiten, die für Entfernungen, Klettern von Treppen oder Tragen von Lebensmitteln, sind größtenteils auf den Muskelverlust", schreiben ihre Gesundheitsexperten. "Dieser Muskelverlust ergibt sich hauptsächlich aus Inaktivität. Das alte Sprichwort ist wahr, wenn es um Muskeln geht:" Verwenden Sie es oder verlieren Sie es. "

Was folgen, sind alle Übungen bewegt, dass niemand über 60 überspringen sollen, wenn sie stark, mobil bleiben und ein vitalisiertes Leben führen wollen - alles nach Ärzten und Trainern. So lesen Sie weiter, und für mehr tolle Übungsberatung für Menschen über 60, verpassen Sie nichtDie geheimen Tricks, um nach 60 Jahren einen mageren Körper zu bekommen, sagen Experten.

"Mit einem elliptischen Übungsmaschinen ist die # 1 einzige, die wichtigste Übungsleute über 60 tun sollte", sagt James Dan, MD, ein geriatrischer klinischer Berater und Mitglied derSenior Helfer. Der Aufsichtsrat. "Es ist das Nichtgewicht auf den Gelenken, und Sie bewegen Ihre Beine und Arme durch Bewegungsbereiche, die mit Flexibilität hilft."

Darüber hinaus sagt er: "Es hilft auch, die Kraft in den Armen, Beinen und Kern (mit guter Haltung) zu bauen, wodurch Sie dabei helfen, Kraft zu gewinnen. Schließlich ist es erforderlich, dass der Trainer aufrechtzuerkt, um die aufrechte Extremitäten aufrechtzuerhalten, wodurch das Gleichgewicht gehalten wird. "

Dr. Dan berät die Wer, die 60-Plus sind, um das Elliptidical für 20-30 Minuten für 3-4 Mal pro Woche zu treffen. Bist du über 60? Vergewissere dichSie machen diese Übungsfehler nicht, sagen Experten.

Das regelmäßige Gehen ist in jedem Alter von entscheidender Bedeutung - insbesondere wenn Sie über 60 - aber Sie möchten möglicherweise etwas Widerstand hinzufügen. "Ich empfehle meinen Patienten über 60, die Widerstandstraining integrieren, die sich auf die Hauptstandorte des Knochenverlusts und der Osteoporose konzentriert", sagt Sylvia Gonsahn-Bollie, M. D., C.e.o. & Blei Wellness-Arzt beiUmfassen Gewicht & Wellness. "Armgewichte, Kerntraining und Widerstandsbeständigkeit des Unterschenkels, ist dafür hilfreich. Sie können mit einigen leichten Armgewichten oder Knöchelgewichten auf Ihrem normalen Spaziergang beginnen, was ein einfacher Weg sein kann, um zusätzliche Widerstandstraining hinzuzufügen."

Es heißt den "König der Übungen" aus einem bestimmten Grund natürlich. "Die Menschen über 60 sollten den klassischen Squat nicht überspringen", sagt Karisa Karmali, ein Issa-zertifizierter Personal Trainer, Issa-zertifizierter Online-Fitness-Coach, NASM-zertifizierter Ernährungskutnerin und Gründer vonSelbstliebe und Fitness. "Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die viele Muskelgruppen auf einmal arbeitet, sodass die Bulten, Hüftbeuger, Quads und Oberschenkelnähe." Am Ende des Tages sagt sie: "Es ist die Grundlage von anderen Übungen wie Gehen, irgendein Cardio und jegliches Körpergewicht oder Krafttraining."

Pam Sherman, PT, Inhaber vonDas perfekte Gleichgewicht, stimmt zu. "Der Grund, warum viele Senioren in unterstützte Lebenssituationen gehen, ist, dass sie nicht auch aufstehen können", sagt sie. "Ich empfehle den Kunden in ihrer Küche, beide Kniebeugen auf einem Küchenstuhl sowie mit Push-ups gegen den Zähler zu tun, um die Körperstärke der Oberkörper aufzubauen." Und für mehr tolle Fitness-Beratung, verpassen Sie dies nichtEin lebensänderender Trainingstrick für Menschen über 60, sagen Experten.

Ein ferner Cousin der Squat ist der Stuhlständer der Staffel-Haltung. "Es ist wahrscheinlich eine der vielseitigsten und wirksamsten Übungen für Erwachsene über 60", sagt Kevin Snodgrass, Bleitrainer an der FitnessfirmaVivo. "Du sitzt in einem Stuhl, mit dem zu Fuß mit dem anderen vor dem anderen zu Fuß sitzen. Wenn Sie aus dem Stuhl aufstehen, ist der Fuß, der dem Stuhl am nächsten liegt, mehr funktioniert."

Warum ist es großartig? Er erklärt: "Neben der Replikation einer funktionalen, realen Bewegung der realen Welt (stehend von einer sitzenden Position), mit einem Bein, während dieses Training mehr Arbeit leistet, baut in dieser Übung mehr Arbeit in einem einseitigen Festigkeitskomponentenbautau gleich und rechts. An der Spitze der Bewegung, die versetzte Fußposition fordert auch Ihre Stabilität heraus, wodurch dies eine wirksame Übung zur Gleichgewichts- und Kernstabilisierung führt. "

Falls erforderlich, sagt er, Sie können einen Türrahmen oder einen Zähler für die Unterstützung halten, während Sie Kraft aufbauen. Und für einige Übungen zu vermeiden, verpassen Sie diese Liste nichtDie schlimmsten Übungen, die Sie nach 60 tun können.

Ja, eine weitere Variation der Squat. (Denken Sie daran: Es ist wichtig!) "Wartung von Muskeltondern und Verbesserung des Gleichgewichts sind von entscheidender Bedeutung, da wir für den Zweck von Verletzungen und der Verhütung verhindert", sagt Dr. Lisa Elfs, vonGesundes phit Physiotherapie & Wellness, in Charlotte, NC. "Ich müsste die wichtigste Übung für Menschen altern, oder über 60, ist das einzelne Bein sitt-to-Stand (A.k.a. Einzelbein-Squat)."

Laut Folge arbeitet und stärkt und stärkt diese Übung die Bulsen (Hinternmuskeln), die für die Gesamtmobilität (Stehung, Rechen usw.) am wichtigsten sind, während auch das Gleichgewicht drastisch verbessert werden. Jede Übung, die Sie gleichzeitig stärker macht, und verringert Sie Ihr Gefahr von Falls ist ein großer Gewinn für uns, wenn wir altern. "

"Ich liebe diese Übung", sagtTim Liu, C.S.C.S. "Es hilft, die Kernstärke zwischen der linken und rechten Seite zu entwickeln, und lehrt Ihnen auch, wie man das ordnungsgemäß ordnungsgemäßes Scharnieren angeht, ohne den unteren Rücken aus dem Boden aufzuheben. Dies ist entscheidend, wie wir weiterhin älter werden."

Hier erklärt er, wie es geht: "Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie ein Gewicht (Kettlebell, Hantel oder Hantel) neben Ihrer Seite auf dem Boden haben. Halten Sie Ihre Brust groß und kernhaft, drücken Sie Ihre Hüften zurück und setzen Sie sich zurück, bis Sie können Griff Sie Ihr Gewicht mit der Hand. Stützen Sie Ihren Kern, fahren Sie durch die Beine und die Hüften, um hoch zu stehen, um hoch zu stehen, drücken Sie Ihre Hülle schwer auf, um zu beenden, um zu beenden. Kehren Sie das Muster zurück, um die Position zu starten, bevor Sie einen anderen Repräsentieren. bevor Sie auf den anderen wechseln. "