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Wie vielEiweiß brauchst du pro Tag? DieErnährungsreferenzeinnahme. ist 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder0,36 g pro Pfund. Das bedeutet dasDurchschnitt Die 170-Pfund-amerikanische Frau und der durchschnittliche amerikanische Mann von 198-Pfund sollte sich nehmen62 oder 72 Gramm Protein pro Tag, bzw. Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag essen, sollten Sie wenigstens haben20 Gramm Protein pro Mahlzeitum diese Empfehlungen zu erfüllen.

Essen Sie genug Protein pro Mahlzeit?

Protein fördert der Muskelaufbau, duls Hunger und kann dazu beitragen, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten zu verhindern. Und während die meisten von uns mindestens einige dieser Vorteile wissen, essen nur wenige von uns den richtigen Betrag. Während einige von uns essenzu viel Eiweiß (was tatsächlich zum Gewicht führen kanngewinnen), diejenigen, die sich an vegane und vegetarische Ernährungen halten, können tatsächlich an einem seinProteinmangel.

Um Ihnen zu helfen, mindestens 20 Gramm Protein pro Mahlzeit zu erhalten, haben wir 20 einfache Wege aufgerundet, um die 20-Gramm-Marke beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu erreichen. Um noch mehr Protein zu passen, können Sie auch auf diese Weise kauenHigh-Protein-Snacks zwischen Mahlzeiten.

So erhalten Sie 20 Gramm Protein beim Frühstück.

In jedem großen Ei finden SieSechs Gramm Protein. Wenn Sie also drei von ihnen in eine Pfanne mit einer Viertelschale zerkleinerten amerikanischen Käse knacken, erhalten Sie insgesamt23 Gramm Protein Bevor Sie sogar Ihre tägliche Tasse Java ausspolieren!

Wenn Sie kein Fan von Käse sind, fügen Sie ein paar Esslöffel hinzugriechischer Joghurt zur rissigen Ei-Mischung, um extra flauschige Rührei herzustellen. Immer noch hungrig? Nosh an einigen Beeren oder einem Apfel (Haut auf!), Einen Hit von zu bekommenFaser Um Sie bis zur Mittagszeit voll und zufrieden zu halten.

Eine Portion von 2% griechischem Joghurt trägt 150 Kalorien und Packungen beeindruckend20 g Eiweiß. Tippen Sie auf Ihren Behälter mit frischen Früchten und Nüssen für zusätzliche Süße und Krible.

Wenn Sie mit Wasser hergestellt und mit Früchten gekrönt werden, serviert eine Tasse Haferflocken etwa 7 Gramm Protein. Um das zu schlagen20-Gramm-MarkierungVerwenden Sie anstelle von H20 eine ¾ Tasse 1% Milch (6 g / protein) und verteilen Sie die Schüssel mit einer ½ Tasse, mit einer ½ Tasse, mit einem laufenden Mandeln (6 g / protein). Für zusätzliche Süße und Aroma verwenden Sie einen kleinen Nieselhonig und ein paar Zimtschütteln.

Egal, ob Sie Smoothies machen,Haferflocken, Pfannkuchen oder Waffeln, Proteinpulver können Ihnen helfen, Ihre Mahlzeit gesünder und mehr Füllung zu erfüllen. Eine Standardschaufel hat ungefähr18 bis 35 Gramm Protein, also können Sie sich versichern, dass Sie die Ernährungsmarke treffen.

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Wenn Sie Avocado Toast lieben, gehen Sie GAGA für dieses Protein-Pack-Upgrade. Um das oben abgebildete Gericht zu machen, legen Sie zwei Brotscheiben vonEzekiel Brot Auf einem Teller raus, top jedes mit einer Viertelschale mit niedrigem Natriumhäuschenkäse und streuen Sie dann mit einem ½ Esslöffel Chias-Samen und Massespaprika nach Geschmack. Top Der Käse mit einem Viertel eines Avocados dann mit einem anderen Pfefferstaub. Das ist es! Sprechen Sie über einen einfachen Weg, um Ihren Morgen zu treffen20-Gramm-Protein Quote.

Selbst wenn Sie jeden Morgen auf eine Schüssel mit niedrigem Zucker-Getreide setzen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht mehr als 10 Gramm Protein auf, und das meiste davon kommt wahrscheinlich aus der Kuhmilch. Angenommen, wir verwenden uns jedoch über eine Tasse Milch, einen einfachen Swap in ein hochproteiniges Getreide wie Kashi Go Lean (12 g Protein / 1 ¼ Tasse) kann Sie zum 20-Gramm-Ziel bringen. Sprechen Sie über ein einfaches undgesunde Frühstücksidee.Schnitte

Joghurt satt? Versuchen Sie es mit Chia-Samen-Pudding. Das Gericht bietet einen einfachen, löffelbaren Weg, um Tonnen von Protein und gesunden Fetten zu erhalten. Und nicht zu erwähnen, es gibt eine Menge unterschiedlicher Wege, um ein Grundrezept zu verschlechtern, das praktisch garantiert, dass Sie Ihre Geschmacksknospen niemals reifen. Um eine Portion zu peitschen, kombinieren Sie 3 Esslöffel Chiasamen, eine ¾ Tasse Kuhmilch, 1 Esslöffel Ahornsirup und einen ¼ Teelöffel Vanille in einem Glas mit einem Deckel. Bedecken Sie den Behälter, schütteln Sie es auf und lassen Sie es über Nacht kühlen. Am Morgen top vom Pudding mit einer ¼ Tasse mit leidenschaftlichem Mandeln und Ihrer Wahl der Obst. Das resultierende Gericht ist eine, die 375 Kalorien verpackt, 17 g Protein und 11 g satiatierender Faser. Um die Proteinzählung bis zu 22 Gramm zu treten, fügen Sie einen ¼ Löffel Proteinpulver hinzu.

Anstatt ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück abzeichnen, wechseln Sie zu zwei Scheiben von Eiweiß-gefülltem Ezekiel-Brot, ersticken es mit einem Esslöffel Schlagsahnekäse (da es mit Luft gefüllt ist, können Sie mit weniger kombinieren) mit 3-Unzen Lox. Diese einfache, aber leckere Combo gibt Ihnen 24 GrammProteinUnd 6 Gramm Füllfaser für 285 Kalorien! Es wird nicht viel besser als das.

Wenn Sie häufige Starbucks haben, haben Sie wahrscheinlich ihre Protein-Bistro-Box gesehen. (Es ist derjenige, der mit einem hart gekochten Ei, Cheddar-Käse, Müsli-Brot, Äpfeln, Trauben und Erdnussbutter gefüllt ist.) Während wir die proteinreiche Kombination lieben, kostet eine Box 5,75 US-Dollar. Außerdem fällt es ein bisschen unter dem 20-Gramm-Ziel. Um das Protein zu verstärken und etwas Geld zu sparen, machen Sie zu Hause Ihre eigene Smorgasbord. Unsere GO-to-Kombination - mit 2 hart gekochten Eiern, 1 Scheibe Ezekiel-Brot mit 1 Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter, und 1 Mini Babybel Cheddar-Käse-trifft die Ernährungsmarke, die 23 Gramm Protein und Tonnen sättigen servierengesunde Fette. Immer noch hungrig? Angriff auf ein Stück Früchte für einige zusätzliche Faser- und Nährstoffe.

Wege, um 20 Gramm Protein während des Mittagessens zu erhalten.

Wenn ein Gartensalat und eine Tasse Suppe Ihr Go-to-Lunch-Combo ist, können Sie möglicherweise nicht genug Eiweiß bekommen, um voller Nachmittags-Meetings zu bleiben und zufrieden zu bleiben. Um während Ihres Nachmittags mehr Protein zu erhalten, fügen Sie Ihrem Salat einen großen Großteil hinzu. Jede Unze tierisches Protein (darunter alles von Fisch und Hühnchen in die Türkei und Steak) enthält zwischen 5 und 10 g Protein, währendVegetarische Proteinquellen Wie hart gekochte Eier und Bohnen haben etwa 8 und 11 Gramm pro Halbschale.

Ein typisches PB & J auf Weißbrot gibt Ihnen etwa 9,5 Gramm Protein und eine male 2 Gramm Ballaststoffe. Ein paar einfache Tweaks können jedoch ernsthaft die Ernährungsqualität Ihres Mittagessens erheben. Einfach weißes Brot tauschen fürEzekiel. Bietet 7 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe! Handel mit der Marmelade für frische Erdbeerscheiben, fügen Sie mit zwei Esslöffeln Nussbutter einen Streuen von Chia hinzu und verteilen Sie es zwischen dem Brot. Am Ende enthält Ihr Sammy knapp 20 Gramm Protein und neun Gramm Ballaststoffe. Das ist nicht zu schäbig für einen Spielplatz-Heftklammer! Immer noch hungrig? Während ein 390 kalorienes Nährstoff-Sandwich ausreichend sein sollte, um Sie auszufüllen, können Sie das Teller immer mit einem horizontischen organischen Stringkäse für weitere 80 Kalorien und 8 Gramm Protein paaren.

Wenn Sie intelligent gemacht haben, ist diese Spät-Night-Diner-Heftklammer mit Eiweiß. Um ein Sammy mit 23 Gramm des Muskelreparaturen zu baulen, setzen Sie 2 Unzen Thunfisch (Sans Mayo!) Und zwei Tomatenscheiben auf einem Stück geröstetem Hesekiel-Brot und Zap in der Mikrowelle 15 bis 20 Sekunden, um zu bekommen der Käse alle schmelzhaft. Koppeln Sie das offengedeckte Sandwich mit einem Stück Obst oder einem seitlichen Salat für einige zusätzliche Faser- und Vitamine.

Eine Standardservice von Chili hat zwischen 30 und 40 Gramm Protein, wodurch sie eine der einfachsten und gemütlichsten Möglichkeiten, um Ihre tägliche Proteindosis zu erhalten. Willst du deinen Löffel während der Woche dauern? Der sicherste Weg, um Ihr Chili in und vom Büro zu bekommen, ist in einemThermosflasche. Um sicherzustellen, dass Ihre Beläge und Add-Ins nicht matschig werden, packen Sie sie auf der Seite.

Um einen soliden Anpassen von aromatischem Protein zu erhalten, ohne die Kalorienbank zu brechen - machen Sie einen Fajita-inspirierten Salatverpackung. Einfach Löffel 2-Unzen gegrilltes Hähnchen, 2 Esslöffel schwarze Bohnen, Pfefferscheiben und Zwiebeln und einen Esslöffel Salsa in ein großes Romaine-Salatblatt oder zwei- und genießen! Sie können auch ein paar Scheiben Avocado auf eine zusätzliche Dosis von Avocado werfengesunde Fette.

Wenn Sie versuchen, sich auf Fleisch und tierische Nebenprodukte zurückzuschneiden, aber nicht auf Ihr Protein treten möchten, ziehen Sie nicht, dass Sie ein Tempeh (ein fermentiertes Soja-Produkt, das jeden Aroma absorbiert, in den Wöchentliche Mittagspause absorbiert. hoch. Einer unserer Lieblings-Tempeh-Gerichte ist ein Salat, der die gewürfelte Fleischalternative mit Kohl, Grapefruit, Avocado und gehackten Mandeln kombiniert. Wenn Sie 1,5 Tassen Grüns, 4-Unzen gekochte Tempeh und ¼ Tasse Mandeln verwenden, treffen Sie Ihr 20-Gramm-Ziel, kein Problem.

Holen Sie sich mindestens 20 Gramm Protein zum Abendessen.

Egal wie Sie es gescharfen haben, und fügt Ihrem Abendteller ein 3-Unzen-Stück Huhn hinzu, es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Proteinquote zu treffen. Paar es mit einem ganzen Getreide (wie Quinoa oder braunem Reis) und ein paar Gemüse für aGerngerundetes Abendessen.

Wenn Sie ein großer Fan von Tex-Mex-Essen sind, lieben Sie diese kreative, proteinreiche Twist auf dem immer angenehmen Quesadilla. Um unser Go-to-Rezept herzustellen, legen Sie ein 6-Zoll-Ezekiel oder eine ganze Getreidetortilla auf eine Pfanne und lassen Sie es ein bisschen aufwärmen lassen. Dann fügen Sie 1 Unze aus weißem Cheddar, 3 Esslöffeln von Cannellini-Bohnen, und ½ Tasse zerrissener Grünkohl hinzu. Falten Sie die Tortilla in der Hälfte, drücken Sie nach unten und kochen Sie 1 bis 2 Minuten pro Seite oder bis goldbraun. Während der Quesadilla auf dem Herd kocht, kombinieren Sie 4 Esslöffel Plaingriechischer Joghurt mit 2 Esslöffeln mit niedrigem Zucker-Grillsauce in einer kleinen Schüssel. Die Combo macht ein Killer-Protein-reichhaltiges Bad für Ihr Abendessen.

Während der braune Reis gesünder als weißer Reis ist, ist Teff das Korn, das Sie essen sollten, wenn Sie einige lovty Eiweißziele treffen möchten. Während der braune Reis nur 5 Gramm hatProtein Pro Cup trägt Teff 10 in derselben Portionsgröße. Und nicht nur das, das milde, nussige Vollkorn enthält 30 Prozent des Tages des Tages und viermal so viel Kalzium wie Quinoa. Diäten, die reich an Calcium reich sind, wurden mit einem geringeren Körpergewicht verbunden und die Gewichtszunahme der Gewichtszunahme im Laufe der Zeit, also ist das definitiv gute Nachrichten! Da ein Servieren von Teff Ihnen auf halbem Weg zur 20-Gramm-Marke kommt, müssen Sie alle herausfinden, wie Sie die zusätzlichen 10 Gramm annehmen möchten. Hier sind ein paar Fleisch- und Gemüsekombinationen, die das Ziel treffen: 1 Tasse gekochtes Spinat mit einer Unze gegrilltem Hähnchen (13 Gramm); 1-Unze Steak mit 1/2 Tasse Brokkoli (11 Gramm); oder 2-Unzen Garnelen mit einer ½ Tasse sautierter Zucchini.

Während die Phrasen "Protein verpackt" und "Mitnahme"Sind in der Regel nicht als auch angesehen, ist es leicht, 20 Gramm Protein zu nehmen - ohne Ihre gesunden Essensbemühungen zu opfern - wenn Sie wissen, was Sie bestellen sollen. In der Stimmung für Sushi? Erhalten Sie den Edamame und eine Garnelen- und Avocado-Rolle. ( Stellen Sie einfach sicher, dass es nicht Shrimp Tempura ist!) Oder wenn sie es haben, ist der Frühling für Wildlachs Sashimi. Hähnchen Teriyaki (Sans Reis mit der Sauce an der Seite) ist auch eine sichere, proteinreiche Wette.

Mit dem doppelten Protein und den vierfachen Faser der führenden Blue Box-Marke könnten Banza-Kichererbsen-basierter Mac und Käse nur das einzige Komfortnahrung auf dem Markt sein, das Ihren Muskeln helfen kann. Ein Portion verfügt über 18 Gramm Protein. Wenn Sie also eine Schüssel mit einem spinatbasierten Side-Salat servieren, können Sie leicht zu 20 Gramm erreichen. Eine Tasse der grünen grünen Veggie-Packungen 5 Gramm des Nährstoffs.