Good Lifestyle

Von Dana Leigh Smith

Von Pippa Middletons Hintern stürzt die königliche Hochzeit an Kim Ks hinten ab, um das Internet zu stürzen, die Backenden sind an der Spitze dessen, was heiß, sexy und schön ist. Aber während Zaftig-Sterne wie Nicki Minaj, Sofia Vergara und Iggy Azaleea heute hübsch sitzen, verdient eine Frau den Kredit, den Kofferraum den am meisten begehrtesten Teil der Maschine zu machen: Jennifer Lopez.

Bevor J. Lo, weibliche Sterne waren mager und drahtig. Aber Jenny aus dem Block brach die Form an und machte es okay, dass Girls Big-Boded-Mädchen aufhören, ihr Vermögen zu verbergen. Und jetzt können Sie den Hintern, den Sie schon immer gewünscht haben (Anaconda oder anderweitig), dank dieses exklusiven Iss das, nicht das! BEST BUTT WORKOUT von Jay Cardiello, dem Celebrity Trainer, der J.lo (der auch weigert, Kaffee und Alkohol zu trinken), baue ihre verheerenden Derrere.

Alle Übungen in der Schaltung zielen auf die Hut-Muskeln aus jedem Winkel, um Ihnen dabei zu helfen, eine starke, voll definierte Beute zu scruzieren.

Um das Training abzuschließen, führen Sie so viele Wiederholungen jeder Übung in dreißig Sekunden auf, und fahren Sie direkt auf die nächste Übung. Wenn Sie sich von einer Übung direkt in den nächsten bewegen, scheint überwältigend zu sein, fürchten Sie nicht! Cardiello schlägt vor, eine ein Minute verdeckt zu nehmen, zwischen den beiden Stromkreisen, um sich zu erholen. Fahren Sie drei Tage pro Woche durch das volle Training, um Ihren besten Hintern zu erhalten - in kürzester Zeit!

Pendelschwankungen

Beginnen Sie in einer traditionellen Push-up-Position. Ihre Hände sollten direkt unter den Schultern sein, und Ihre Beine sollten sich vollständig erweitert sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen auf den Boden konzentriert sind. Bringen Sie Ihr rechter Knie in Ihren Nabel mit und dann in eine schnelle Bewegung auf die rechte Seite. Pause für einen Moment und schwingen Sie dann den Knie wieder herunter, wodurch es seine ursprüngliche Ausgangsposition bestehen können. Wiederholen, bis die Zeit wiederholt wird, ist auf der linken Seite wechseln.

Änderung: Führen Sie die Übung auf allen Vieren mit der KNIES-Hüftbreite auseinander.

Doppel-UPS.

Beginnen Sie in einer traditionellen Push-up-Position mit beiden Händen direkt unter den Schultern und Beinen, die sich vollständig hinter Ihnen erstreckt, Füße zusammen. Breie danach deinen Kern und springe beide Füße an die Außenseite der rechten Hand. Springen Sie Füße wieder in eine herkömmliche Pushup-Position und stützen Sie Ihren Kern und springen Sie beide Füße nach außerhalb Ihrer linken Hand. Wiederholen Sie diese Übungssequenz so schnell wie möglich, bis die Zeit hoch ist.

Änderung: Wenn Sie anfangen, müde zu werden, verlangsamen Sie das Tempo der Übungssequenz.

Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus, bevor Sie den zweiten Schaltung starten.

Beginnen Sie alle vier mit Ihrem Rückenflach und Ihrem Kopf in einer neutralen Position. Schieben Sie sich durch Ihre Zehen, damit sie unter Ihnen erhöht sind. Bewegen Sie in einer schnellen Bewegung Ihr Gewicht auf die linke Hand, bringen Sie Ihr linkes Bein unter Ihre Hüften und über Ihren Körper. Drehen Sie Ihren Torso, sodass Ihre Zehen und der Bauchnachboden auf die Decke zeigen. Ihr Bein sollte vollständig verlängert sein. Erreichen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Fuß, bis sie berühren. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechseln Sie fort, um die Seiten hin und her weiterzumachen.

Rockin 'die Wiege

Beginnen Sie in einer traditionellen Longe-Position mit dem linken Fuß nach vorne, Knie sind mit Ihren Händen fest mit Ihren Händen auf den Hüften gebogen. Wenn Sie Ihre Brust aufhalten, tiefer in eine Longe-Position, bis Ihr rechter Knie etwa ein Zoll vom Boden entfernt ist. Drücken Sie Ihren linken Fuß in einer explosiven Bewegung aus, so dass es vom Boden aufhebt, und überträgt Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein. Kehren Sie zur Longe-Position zurück und wiederholen Sie. Diese Bewegung fortsetzen, bis die Zeit auftaucht, dann wechseln Sie die Seiten.

Tic tac toes.

Beginnen Sie in einer traditionellen Longe-Position mit dem linken Fuß etwa drei Meter hinter dem rechten Fuß. Ihre Hände sollten sich fest auf den Hüften ausruhen. Stützen Sie Ihren Kern und steigen Sie die Hüften auf den Boden hinunter, bis Ihr rechter Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Halte diese Position. Springen Sie in einer explosiven Bewegung Ihren vorderen Fuß so weit nach rechts wie möglich. Sobald Ihr Fuß mit dem Boden den Kontakt nimmt, springen Sie den gleichen Fuß so weit wie möglich nach links. Springen Sie weiter nach links und rechts dreißig Sekunden lang. Dann schalten Sie die Seiten, stellen Sie den linken Fuß in den linken und rechten Fuß drei Meter hinter dem linken Fuß und gehen Sie wieder durch die Übungssequenz, aber diesmal springen Sie zuerst Ihren Vorderfuß nach links und dann nach rechts springen .

Änderung: Wenn Sie anfangen, müde zu werden, verlangsamen Sie das Tempo der Übungssequenz. Wenn Sie mehr eine Herausforderung benötigen, steigern Sie Ihre Anstrengungsrate.

Wenn Sie auch Ihre Bauch- und Liebesgriffe verbannen möchten, verpassen Sie diese fachkundig genehmigten Workouts nicht.

Fahrrad Crunches

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Die Fahrradübung stimuliert nachweislicher, um mehr Bauchaktivitäten im Rectus-Abdominus zu stimulieren (alias IhreSixpack) und die inneren und äußeren Schrägeinheiten als der traditionelle Krise, in Studien mit Elektromyographie, ein ausgefallenes Wort für Technik-dieser muskulösen Aktivität.

Wie geht es ihnen: Flach auf einer Matte liegen. Bringen Sie die Knie mit einem Winkel von 90 Grad und nehmen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf (so wenig Druck wie möglich auf den Hals). Heben Sie den Oberkörper an und drehen Sie ihn über den Körper, während Sie gleichzeitig eine Fahrradbewegung mit den Beinen durchführen, um die entgegengesetzte Achselhöhle in Richtung des gegenüberliegenden Knies zu ziehen. Versuchen Sie, die Ellbogen so offen wie möglich zu halten, und ziehen Sie den Kern so viel wie möglich ein und auf. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch (eins rechts, eins nach links, als ein Rep) für 2-3-Sätze.

Hängende Beinerhöhungen.

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Das hängende Bein erhöht sich an den Querabdominus (der Vorderseite und der Seite der Bauchwände, die sich unterhalb Ihrer inneren Schrägsachen befinden), was ein erheblicher Teil des Erreichens der Kernstärke ist.

Wie geht es ihnen: Finden Sie eine Pull-Up-Bar. Während Sie sich anhalten (die Schultern nach unten und zurückziehen und so viel wie möglich zurückziehen), halten Sie Ihre Füße zusammen und atmen Sie aus, um die Knie zu biegen, und ziehen Sie sie bis knapp über einem Winkel von 90 Grad. Pause für eine Sekunde an der Oberseite und senken Sie die Beine langsam wieder in die hängende Position. Führen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Beinzeiger mit geraden Beinen (auf die Zehen von Ihnen weg) auf Um die Herzfrequenz noch mehr zu stimulieren, führen Sie einen Pull-up zwischen jeder hängenden Beinerhöhung durch. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine nicht schwingen und in der Kontrolle der Bewegung bleiben! Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Erhöhungen durch.

Stabilität Ball Berg Bergsteiger

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Die Pushup-Plank-Position hilft, den Kern zu stabilisieren, während die Bergkletterer dazu beitragen, die Hüftbeugung zu entwickeln.

Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände einen Fuß eineinhalb in einem großen Stabilitätskugel (in einer Push -up-Position). Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß befindet. Bring langsam den rechten Fuß vom Boden und ziehen Sie das rechte Knie auf die Brust. An der Spitze anhalten, dann langsam wieder in den Boden zurücksehen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie für einen zusätzlichen Bonus einen Pushup auf der Stabilitätskugel zwischen jedem Vertretern aus. Die Bergkletterer sollten langsam und kontrolliert sein. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-12 pro Seite aus.

Neigung umgekehrt Crunch.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Der umgekehrte Crunch ist eine einfache Übung, um ständig weiterentwickelt, um den Rectus-Abdominus herauszufordern. Je höher der Neigung, desto höher ist der Widerstand (und dies ist auch eine große Übung, um zu tun, wenn die Pullup-Position der hängenden Beinerhöhung für Sie zu schwierig ist)

Wie es geht: Finden Sie eine einstellbare Neigungsbank. Setzen Sie die Neigung auf ungefähr 45 Grad (der Flacher der Neigung, desto leichter wird die Übung, so dass Anfänger mit der Bank völlig flach beginnen können). Legen Sie Ihren Kopf an der Oberseite der Neigung und Beine an der Unterseite, Knie gebogen. Wenn Sie die Bank hinter Ihrem Kopf ergreifen, atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Knie in Richtung zum Kopf ziehen, und rollen Sie jeweils einen Wirbel auf. An der Spitze anhalten und dann langsam den Kern kontrollieren (ziehen Sie es weiter, um ihn auf den Boden der Bank zu unterrücken, und artikulieren ein Wirbel zu einer Zeit in die Bank. Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen aus.

Russische Twist mit einem Kettlebell

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Die russische Drehung mit einem Kettlebell zielt auf den oberen und unteren Bauchmuskeln und den Schrägen.

Wie es geht: Setzen Sie sich mit den Beinen auf den Boden. Halten Sie eine Kettlebell vor Ihnen. Twist so weit wie möglich nach links und drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts. Dies kann mit einer höheren Intensität mit einem schwereren Kettlebell für mehr Kalorienbrand ausgeführt werden. Fahrrad Die Beine für eine zusätzliche Herausforderung! Sie sollten jeweils 30 Sekunden 3 bis 6 Sätze mit einem 30-Sekunden-Bruch durchführen.

Karriere

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Kreuzheben sind eine Turnhalle-Sitzung, da sie im Wesentlichen alles südlich von Ihrem Nacken arbeiten: Fallen, Lats, Pecs, Bauchmuskeln, Bulsen, Quads - Die Liste geht weiter. Es ist die grundlegendste Bewegung in der Geschichte des Menschen. Indem Sie eine solide Grundlage von bauenmagerer Muskel Masse, Ihr Körper brennt mehr Fett, während Sie sich in Ruhe befinden.

Wie es geht: Dies ist ein Muss, um richtig zu machen, also lernen Sie die Grundlagen in diesem Artikel von unseren Freunden anForm und finden Sie einige Kraft-Bauteilen von unseren Partnern beiHerrenfitness..

Lauf. Schneller. Führe es nochmals aus. Schneller.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Schauen Sie sich den Körper eines olympischen Sprinters im Vergleich zu einem Marathonläufer an. Sie werden einige nicht so subtile Unterschiede bemerken. Beide haben beeindruckende kardiovaskuläre Systeme, aber der Sprinter hat einen beeindruckenderen Körper. Und es ist nicht daran, dass Sprinter Gewichte heben und den ganzen Tag knirschen. Wenn Sie sprintet, aktivieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskeln, die Ihnen dabei helfen, schwer zu heben und sich explosiv zu bewegen. Wenn wir also sprintet, lernen wir diese Muskeln in ganzem Körper auf. Ihre Obliquen werden zusammenarbeiten, wenn Ihr Kern aufrechterhält, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.

Handwegleitungen

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Dies ist einer meiner liebsten Kernübungen. Ich liebe diese Bewegung, weil es Flexibilität und Mobilität in die Kernstärkung und Stabilisierung einschließt. Sie aktivieren so viele Muskelngruppen in Ihrer "Maschine", dass Sie nicht zu viele tun müssen, bevor Sie es als große Zeit fühlen.

Wie geht es ihnen: Beugen Sie sich an der Taille an der Taille und legen Sie Ihre Palmen vor Ihren Füßen auf den Boden (biegen Sie Ihre Knie ein bisschen, falls erforderlich). Langsam "Gehen Sie" Ihre Hände von Ihren Füßen, soweit Sie können. Nachdem Sie sich nach einem Takt anhalten, spazieren Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis sie Ihre Hände erreichen, dann stehen Sie auf. Wiederholen. (Oder Uhr.Dieses Video auf wie man sie macht.)

X Push-ups

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Dies beinhaltet Ihren ganzen Körper. Ich glaube, unser Körper reagiert besser, wenn wir es als komplette Einheit trainieren - nicht ein Teil gleichzeitig. In dieser Übung gibt es ein Element der Proprioception (im Grunde, das Körper des Körpers wegwirft), der Ihre Kernmuskulatur zwingt, um zu aktivieren - kämpfen, um Sie stabilisieren zu lassen.

Wie es geht: Drücken Sie nach oben, drehen Sie eine Hand vom Boden und zeigen Sie an den Himmel. Heben Sie nach der Stabilisierung in einem "T" das obere Bein auf und weisen Sie ihn auch auf den Himmel, um ein "X" mit Ihrem Körper zu bilden. Senken Sie nach dem Pausen für einen Schlag Ihr Bein, dann senken Sie Ihre Hand nach unten, wiederholen Sie mit einem Push-Up und der anderen Seite Ihres Körpers. (Oder Uhr.Dieses Video auf wie man sie macht.)

Hoher Longe.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Der hohe Longe ist eine Ganzkörperübung, die an Ausdauer, Stärke und Flexibilität in Ihrem Unterkörper, Gleichgewicht und Kernstärke arbeitet, zusätzlich dazu, die Brust zu öffnen. Diese Position setzt Ihren Körper in den gesamten Alarmmodus, der Ihre beschleunigtStoffwechsel und hilft Ihnen, Fett schneller zu verbrennen.

Krieger 3.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Ähnlich wie bei hoher Longe ist dies eine Ganzkörperübung, die erfordert, dass Sie extrem aufmerksam sind. Es ist eine sehr anspruchsvolle Haltung, die Sie in wenigen Sekunden nach Luft schnappen lassen kann, wenn es ordnungsgemäß und mit maximaler Aufwand versucht wird. Diese Haltung steuert Ihre Kernstärke, das Gleichgewicht und die Flexibilität und drücken Sie Ihre maximale Bewegungsfreiheit in die Brust und die Schultern.

Bei einem einzigartigen Körper sind wir selten, wenn Sie jemals Crunches verwenden. Die meisten unserer Kunden kommen mit Haltungsfragen in uns, von langen Arbeiten der Arbeit und mit versunkenen Schultern. Wenn wir also Kernbewegungen programmieren, versuchen wir, unsere Kunden mit Dehnungs- und Aktivierungsaktivitäten zu öffnen, um sie in die Ausrichtung zurückzubringen (was eine Kernübung an sich ist), und dann flackern wir den Kern mit einigen grundlegenden und superwirksamen bewegt sich.

Niedrige Planke

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Ich liebe diese Übung absolut, weil es viel Stabilität um den gesamten Kern (vorne / hinten) schafft, es hilft, die Wirbelsäule besser zu unterstützen, da Sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers aktivieren, während Sie auf der Vorderseite deinen Kern an der Vorderseite eingreifen. Dies hilft Ihnen, ein geringeres Risiko von Rückenschmerzen durchzuführen. Es ist auch eine fantastische Übung, um Ihre Taille herunterzulassen.

Wie es geht:Setzen Sie Ihre Unterarme mit Ellbogen direkt unter den Schultern und die Beine, die sich hinter Ihnen erstrecken, direkt auf den Boden, mit den Knien, mit den Knien herausgesperrt. Der Trick zu dieser Übung ist, so parallel zum Boden wie möglich zu sein, also versuche, dass deine Hüften nicht fallen lassen oder dein Kopf auf den Boden schieben. Je ausgerichtet ist, dass Sie sind, desto effektiver ist es. Ziehen Sie Ihren Nabel hinein, drücken Sie Ihren Hintern und versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf Ihre Füße zu ziehen (dies wird Ihre Lats eingeht). Wenn Sie diese Übung richtig machen, werden Sie wahrscheinlich nur 20 Sekunden lang halten können. Das ist in Ordnung, stecken Sie Ihre Knie mit Ihren Unterarmen in den Boden, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden auf und haben Sie einen anderen Repräsentanten.

Sitzen Medizinkugel Anti-Rotationen

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Dadurch entsteht Stabilität um die Mittelteil, verbindet den oberen und unteren Körper durch den Kern und wacht Ihre Schrägheit auf.

Wie es geht: Setzen Sie sich hin und halten Sie einen leichten Medizinball. Setzen Sie sich, füßen Sie sich mit der Füße auseinander, mit Ihrer Brust aufrecht. Mit Ihrem Nabel gezogen, bringen Sie den Medizinball mit der Brusthöhe mit den Ellbogen an den Seiten und die Schultern nach unten. Drücken Sie dann den Ball direkt vor Ihnen. Halten Sie Ihre Schultern noch durch Ihre Füße und Ihre Arme verlängert, bringen Sie den Ball von der Seite zur Seite mit, enden Sie vor jeder Schulter. Um diese Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, bewegen Sie sich etwas schneller.

Stabilitätskugel rollt mit Pull-In heraus

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Dies ist eine Kombinationsbewegung, die den gesamten Kern sowie den oberen und unteren Körper beinhaltet, was das Brennen der Kalorien erhöht. Und es macht Spaß!

Wie es geht: Setzen Sie sich direkt mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter den Schultern und Ihre Scheiben auf einem Stabilitätskugel. Holen Sie sich so stabil, wie Sie können, wenn Sie mit Ihrem Nabel hineingezogen werden, bevor Sie sich in den nächsten Schritt bewegen. Fahren Sie Ihren Körper zurück, während Sie Ihre Hände an Ort und Stelle halten, sodass der Stabilitätskugel um Ihre Oberschenkel endet, Ihre Hände und der Brust fallen leicht auf den Boden. Machen Sie in dieser Position stabil, so Pause für einen Moment (Sie werden dies in Ihren Trizeps, Schultern und Lats fühlen). Der nächste Schritt ist, in die entgegengesetzte Richtung zu gehen. Bewegen Sie sich mit Ihren Händen direkt unter den Schultern in Richtung Ihrer ersten Position und Hüften, die in eine Pike-Position in Richtung der Decke gedrückt werden, wobei Ihre Beine gebogen werden. Gehen Sie dann wieder in die Startposition und wiederholen Sie sie.

Kettlebell Overhead Walking.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Dies ist eine fantastische Möglichkeit, die Kraft zu integrieren, die Sie mit den vorherigen Bewegungen gewonnen haben. Sie erhöhen Ihre Kalorienbrand, weil es Krafttraining ist, und verwendet den gesamten Körper.

Wie es geht: Diese Übung kann mit einem Hantel, Kettlebells, Gewichtsplatte, Sandsack oder einem anderen gewichteten Gerät erfolgen. Finden Sie ein Gewicht, das Sie mit Ihren Ellbogen über Ihren Kopf halten können, ohne den unteren Rücken zu übertragen. Bringen Sie es auf und packen Sie Ihre Schultern in die Steckdose (dies hilft bei der Stabilität). Versuchen Sie, Ihren Rippenkäfig nach unten zu halten, und Navel in Eingezogen. (Aus Sicherheitsgründen beginnen Sie langsam!) Gehen Sie langsam, während Sie stabil bleiben. Das Gewicht wird zurück driften, so dass Sie so steif wie möglich bleiben müssen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie größere Schritte unternehmen.

Gewichtheben mit Cardio

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Die Forschung zeigt, dass ein Programm, das aus Widerstandstraining und kardiovaskulärer Übung besteht, zusammen mit Ernährungsmodifikationen das Ideal istGewichtsverlust Methode.

Wie es geht: Das Widerstandstrainingsprogramm sollte sich auf den mäßigen Widerstand mit mäßigen Sätzen und Wiederholungen (2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen) konzentrieren, wobei der Fokus auf Funktionsbewegungen mit mehr als einem Teil des Körpers eingreift (wie Kniebeugen, Rudern und Hacken Bewegungen). Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Körperregionen arbeiten, mit wenig Ruhe zwischen den Bewegungen. Dies hält Ihr Herz auf dem Laufenden und geben Ihnen einen Muskelaufbau und einen metabolischen Steigerung.

Führen Sie dreimal pro Woche Ihr Widerstandsprogramm aus. Die Art der kardiovaskulären Übung sollte von dem Radfahren, Joggen und sogar während einer Woche schwimmen variieren. Stellen Sie sicher, dass die Intensität hoch genug ist, um Sie mindestens 20 Minuten, fünf Tage pro Woche mäßig atemlos zu machen.

Hochintensives Intervalltraining

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Ein hervorragendes Programm für gesund, das jedoch ein wenig extra in ihrer Mittelteil ist, ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität (Hiit). Dieses Programm erfordert, dass Sie einen schnellen Anstoß von Anstrengungen ausführen, gefolgt von einer Erholungsperiode). Hiit ist eine der Top-Fitness-Trends von 2015 und bietet erhebliche Vorteile, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, Gewicht zu verlieren undMuskeln gewinnen.

Wie es geht:Ich würde vorschlagen, einen zertifizierten Personal Trainer oder einen körperlichen Therapeuten zu finden, um Sie beim Beginn eines solchen Programms zu leiten. Wenn Sie mit dem Anfang ungeeignet sind, machen Sie sicher, dass Sie eine Pause von 6 bis 8 Wochen machen, um Verletzungen und Überraining vor dem Beginn zu verhindern.