Good Lifestyle

Wenn Sie sich selbst findenkämpfen Nahrungcravings, du bist nicht allein. Nahrungcravings sind alltäglich für viele von uns, und sie können für mehrere verschiedene Ursachen haben.

„Es gibt eine Reihe von Dingen, die das Verlangen, wie Hormone, Mangel an Schlaf beeinflussen können, und sogarHydratationsstatus"sagtBernstein Pankonin MS, RD, LMNT, registrierte Ernährung und Inhaber vonStirlist. „Ich habe auch festgestellt, dass, wenn die Leute Super restriktiv sind mit ihren Diäten oder ausgeschnittenen ganze Lebensmittelgruppen, sie neigen dazu, sehnen Lebensmittel, die sie vermissen. [Als Ergebnis sie] dann binge auf kalorienreiche Lebensmittel, die Gefühle der führen kann Schuld und Scham.“

Ein weiterer Grund für Ihr Verlangen ist Stress. „Primäres Stresshormons Cortisol ist.Cortisol erhöht Appetit. Und während Stress gehen kann weg (da es nur vorübergehend sein kann), Ihre Cortisolspiegel wird dann senken typischerweise als gut“, sagtAmy Kimberlain, RDN, CDCES, Registriert Diätassistentin Ernährungswissenschaftler und Sprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik. „Allerdings, wenn Stress verharrt und ist eher ein langfristiger Stress, bleiben die Cortisolspiegel können auch erhöht wiederum eine direkte Rolle bei unserem Appetit zu spielen und die Lebensmittel, die wir tendieren zu.“

Und in diesem Jahr vor allem, könnten Sie mehr das Verlangen als normal erlebt werden. „Ein weiterer Grund, warum die Leute tendieren in Richtung‚Verlangen / Appetit auf Junk‘ist, weil Nahrung ein emotionales Bedürfnis befriedigen zu können - wir Trost in Essen manchmal finden (hallo, Pandemie!) Der Schlüssel ist, andere Wege zu finden, Trost zu finden und nicht darauf verlassen, Essen als unsere einzige Quelle“, ergänzt Kimberlain.

Durch den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln, können Sie helfen, sich das Verlangen abwehren und schließlich Ihre Gesundheit und Gewichtsverlust Ziele zu erreichen. Hier sind 19 Lebensmittel, die Ihnen zu helfen. Lesen Sie weiter, und mehr auf, wie Gewicht zu verlieren, werden Sie wollen nicht zu verpassenDie besten Möglichkeiten zu verlieren Bauchfett für gut, sagen die Ärzte.

„Fette im Allgemeinen eine Rolle spielen uns voller länger zu halten (satiation). Sie sind erfüllt, auch, weil sie Geschmack auf Nahrung geben und schließlich Essen schmeckt gut machen. Avocados sind groß für sich (und mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren), sondern weil sie sind reich an Fett (gesunde pflanzlicher Basis Fette) sie helfen Ihnen zu erhalten, indem Sie voller länger sowie mit minimaler Wirkung auf den Blutzucker zu halten“, sagt Kimberlain. „Avocados sind auchhoch in Ballaststoffe. Faser kann zusätzlich helfen, die Menschen für einen längeren Zeitraum sowie Stabilisierung des Blutzuckerspiegel gestillt werden.“

VERBUNDEN: Melden Sie sich für unseren Newsletter an, um tägliche Rezepte und Essensnachrichten in Ihrem Posteingang zu erhalten!

„Es gibt nichts mehr an einem kalten Morgen befriedigender als eine warme Schüssel Haferflocken essen. Eine Schüssel mit Hafer kann Saft Verlangen dank es hoch ist an Ballaststoffen und Eiweiß. Ballaststoffen und Eiweiß zusammen sehr füllen, helfen“, sagtRoxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, einLas Vegas basierend Registered Dietitian Ernährungswissenschaftler und Sprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik. „Lebensmittel Faser enthalten, werden typischerweise langsam im Laufe der Zeit verdaut, langsam unseren Körper mit Energie im Laufe der Zeit und eine Person wahrscheinlich nicht erleben hoch oder Tiefs, um ihren Blutzucker schaffen, die das Verlangen als auch verursachen kann. Eiweißreiche Lebensmitteln zu Sättigungsgefühl dank beitragen esReduzieren Sie Ihren Hunger Hormon Ghrelin. warme Haferflocken, über Nacht Hafer, Müsli: Hafer kann auf viele verschiedene Arten hergestellt werden. Hafer kann auch anstelle von Semmelbrösel in den Rezepten oder hinzugefügt Smoothies, verwendete in Backwaren oder geworfen in Böschungen verwendet werden.“Für weitere, nicht verpassenWas passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Haferflocken essen.

„Trail-Mix kann ein gesunder Snack sein, dass Sie das Gefühl, voll machen,halten Sie Ihren Appetit in Schach bis zur nächsten Mahlzeit, und erfüllen Ihre süßen Snack Verlangen. Die wichtigsten Zutaten zu suchen in Trail-Mix Mischungen sind diejenigen, die mit einer Vielzahl von Nüssen und Früchten, die gute Quellen für Ballaststoffe sind!“, Sagt eingetragenen DiätetikerJonathan Valdez, RDN, Besitzer vonGenki NutritionUnd SprecherNew York State Academy of Ernährung und Diätetik. „Ihre eigenen Trail-Mix Mischung erstellen, können Sie die Menge an Natrium und Kalorien zu setzen, in sie steuern. Sie können diese Zeit nutzen können, um Ihre Lieblings-Schokolade oder süßen Stücke umfassen (jedoch in einem geringeren Teil), das ist ein guter Weg, um Mischung Wer Ihr Verlangen in einer kontrollierten und gesünderen! gesagt, Sie nicht Ihre Süßigkeiten / Junk-Food Heißhunger überhaupt haben kann?“ Wenn Sie mehr in Kauf als DIY sind, Valdez empfiehltPflanzer NUT-rition (Omega-3-Mix),Samen und Früchte-Mix Berg Mambo von Enjoy Life, undErnte Mischung von Back to Nature Plat Based Snacks.

"Ich liebe Trauben, weil sie natürlich süß sind, ohne eine Quelle des zusätzlichen Zuckers zu sein. Sie sind auch eine Quelle von Hydratations- und Faser, die sie im Vergleich zu anderen Snacks mehr Füllung machen", sagt Pankonin. "Und das Einfrieren von ihnen macht einen großen Genuss, um es zu genießen, wenn es draußen heiß ist, und sie dauert ein bisschen Anstrengungen, um aufgrund der kalten Temperatur zu genießen."

"Dunkle grüne Grüns werden mit Ernährung geladen! Sie enthalten Vitamin A (für die Augengesundheit benötigt), Vitamin K (hilft, die Knochengesundheit zu schützen und den Blutfluss zu fördern), Vitamin C (ein starkes Antioxidans, das ein gesundes und starkes Immunsystem unterstützt), Vitamin E (ein fettlösliches Vitamin und ein Antioxidans), Folat (B-Vitamin wichtig für den Flow-Flow und das Verhindern von Geburtsfehlern), Kalium (mehr Kalium als eine Banane), Faser (füllt Sie auf und wichtig für eine gesunde Bauchfunktion) und enthalten einige Gramm Eiweiß auch! " sagt ehsani. (Wasnicht Sie haben?!)

"Obwohl es wenig Beweis dafür gibt, die Idee zu unterstützen, dass, wenn eine Person ein Verlangen erlebt, dass sie dabei mangelhaft ist, dass sie in diesem Nährstoff mangelhaft sind, mit dunklen grünen Grünen in die Ernährung einer Person, die eine Person integriert, ihren Körper mit Nährstoffnahrern nährt. Grüns so vielseitig; Sie können sie in irgendeiner Form essen, um die Ernährung von: frisch, eingefroren, gekocht oder zu essen oder roh zu essen. Sie können sie zu Smoothies hinzufügen, Sie können sie zu jedem Gericht, Suppen, Eintöpfen, Chili hinzufügen, Fry, Zeug die Grünen in ein Sandwich oder einen Quesadilla. " Wie wäre es mit dem Versuch in einem der53 Beste Frühstücksmoothies zum Gewichtsverlust?

"Wir können den einfachen und klassischen Snack nicht vergessen, Popcorn! Popcorn, wenn Sie richtig gemacht haben, können Sie mit Heißkreuzen helfen und Sie sich voll fühlen. Wie die oben genannten Lebensmittel sind Popcorn eine gute Quelle für Faser, die dazu beiträgt, dass Sie sich fühlen Vollständiger und kontrollieren Sie den Appetit bis zur nächsten Mahlzeit. Darüber hinaus kann Popcorn auch auf einen befriedigenden Snack überarbeitet werden, wie Trail Mix, um Ihnen mit dem Verlangen zu helfen ", sagt Genki. "Um mit süßen Verlangen zu helfen, können Sie eine leichte Beschichtung von Zimt-Zuckerpulver ausprobieren oder ein paar süße Leckereien wie etwa gehackte Twix, M & Ms, dunkle Schokoladenchips, Schneekappen, Rosinenets oder Ihre Lieblings-süßen Snacks hinzufügen. Am meisten Wichtig, sich zu erinnern, wenn Sie diese Lebensmittel hinzufügen, ist es, es auf einem Minimum zu halten, und nicht zulassen, dass es nicht die Hauptbestandteil Ihres Snacks ist! Eine Portion von Plain Popcorn bietet etwa 3,6 g Faser. Eine Portion ist etwa 3 Tassen Luft -Poppt Popcorn oder 1 Unze gleichwertig. "

"Ich liebe diese Kombination, Kohlenhydrate und Protein / gesunde Fette, denn es gibt so viele verschiedene Kombinationen, dh Erdnussbutter und Apfel, Mandelbutter und Banane, gemischte Beeren und gemischte Nüsse, Kirschen und Pistazien usw.", sagt Kimberlain . "Durch die Kombination der Kohlenhydrate mit dem Protein, hilft es, die Energieebene aufrechtzuerhalten - während Sie nur die Früchte hätten, wenn Sie nur hunger waren, und haben dieses Gefühl von einem" Verlangen "- Sie hatten die Früchte und das erhöhte deinen Blutzucker, also will es die gleiche Antwort. Wenn wir die Kohlenhydrate mit dem Protein und Fetten kombinieren, dabei hilft dies, den Blutzucker zu stabilisieren und die Spitzen in Blutzucker auszugleichen, was letztendlich dazu beiträgt, alle möglichen "Verlangen" lindern können . " Für weitere Ideen checken Sie heraus15 bester Snack-Kombos, der doppelte Gewichtsverluste.

"Nüsse sind mit Nährstoffen verpackt, einschließlich monounsätierter Fette, die für Herzgesundheit großartig sind und zur Fülle beitragen können", sagt Pankonin. "Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Sie länger länger halten können. Außerdem sind sie ein einfacher Snack für vielbeschäftigte Menschen."

"Ich nenne gerne Chia Seams 'Ernährungspreadles, weil sie mit Ernährung geladen werden, und Sie können sie auf fast irgendetwas streuen! Eine Tasche kann Sie 5 $ betreiben; Sie müssen jedoch nur 1-2 Esslöffel pro Tag einbauen seine gesundheitlichen Vorteile. Chia-Samen enthaltenOmega-3s.Ein Fett, das die meisten Leute nicht genug bekommen. Omega 3s kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und den Hirngesundheit zu unterstützen ", sagt Ehsani." Sie enthalten auch ein paar Gramm Faser und Eiweiß, die beide dazu beitragen, Sie länger zu füllen. Sie sind super vielseitig, Sie können sie zu Getränken, Smoothies, Salaten, Suppen, Pommesspries hinzufügen, auf Toast. Sie können sie sogar verwenden, um Chia-Samenpudding oder Chia-Marmelade herzustellen. Chia-Samen können dank seines Nährstichtprofils dank seines Nährstoff-Dense-Profils beitragen und sowohl Faser als auch Protein enthalten, die füllt. "

"Suchen Sie den perfekten herzhaften Snack, aber ein gesünderes?Die knusprige Kichererbsen Chipotle von Safran Road Es ist eine großartige Möglichkeit, dieses Verlangen zu befriedigen, und es kann auch Ihren Appetit mit seiner High-Faser- und guten Proteinquelle erfüllen! Eine Portion (¼ Tasse) hat 5 Gramm Faser, 6 Gramm Protein, mit nur 170 mg Natrium und 0 trans und gesättigtem Fett! "Sagt Genki." Neben der Fähigkeit des Fasers, mit Appetitsteuerung und Gefühle der Fülle zu helfen Snacks, die in Eiweiß höher sind, haben Sättigungsauswirkungen besser als Snacks mit höherem Fett und Kohlenhydrat. Das nächste Mal, wenn Sie einen Snack ergreifen, um Ihren Hunger zu befriedigen und Ihr Verlangen in der Bay zu halten, suchen Sie nach dem Proteingehalt auf dem Lebensmitteletikett, und Sie können diesen Snack als Alternative zu Kartoffelchips ausprobieren! "Für weitere Ideen checken Sie heraus25 Bestgegekaufte High-Protein-Snacks.

"Termine sind ein hoher Faser-Snack und können mit verschiedenen Lebensmitteln wie Erdnussbutter oder Käse kombiniert werden, die auch Lebensmittel füllen", sagt Pankonin. "Sie sind ein leckerer süßer Snack, hoch in Ballaststoffe und packen einen Schlag von Antioxidantien."

"Faser, Faser, Faser! Faser spielt eine solche kritische Rolle in unseren Körper (Darmbewegungen, reduzieren den Cholesterinspiegel, senkt den Blutdruck, der Blutzuckerspiegel stabil usw.) und wir müssen mehr essen! Durch die Erhöhung unserer Faser in unserem Insgesamt Diät, dies hilft, uns länger länger zu halten ", sagt Kimberlain. "Gemüse von selbst füllt Sie nicht auf, sondern kombinieren Sie sie mit einem mageren Protein und gesundem Fett über die Bohnen (in einem Hummus-Form) und dies ist eine perfekte Kombination! Darüber hinaus erhebt sich diese Kombination nicht einen Blutzuckerspiegel -So gibt es kein Problem mit einem plötzlichen Spitzen (und dann schneller Herbst), der sich auf die eigenen Lebensmittelauswahl auswirken kann. "

"Himbeeren sind in Faser, Vitaminen und Antioxidantien hoch! Eine Tasse Himbeeren liefert 8 Gramm Faser! Es enthält auch eine hohe Menge an Vitamin C (Antioxidans unterstützt ein gesundes und starkes Immunsystem) und kleinere Mengen an Kalium, Eisen und Calcium ", sagt Ehsani. "Während typischerweise nur ein Sommerfrucht, können Sie in den Wintermonaten immer noch Himbeeren genießen, indem Sie sie eingefroren und zu Ihren Smoothies, Joghurt, Hafer fügen. Sie sind köstlich süß!"

"Hüttenkäse kombiniert mit Früchten oder mit Crackern serviert, kann ein wirklich befriedigender Snack sein, besonders wenn Sie etwas salziges Sehnsortieren, ohne hoch in Fett und Kalorien zu sein. Hüttenkäse ist auch eine gute Eiweißquelle, die mit der Sättigung helfen kann," Aktien Pankonin.

"Bohnen sind mit Eiweiß und Faser gefüllt. Manchmal kombiniere ich Bohnen und mache einen Drei-Bohnensalat, manchmal werde ich Kichererbsen gebraten, und manchmal habe ich Bohnen als Bohnenburger, also gibt es verschiedene Möglichkeiten, so dass Sie verbrauchen können Bohnen ", sagt Kimberlain. "Bohnen enthalten mageres Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese Kombination geht auf stabile Blutzuckerspiegel zurück. Dies ist wichtig, um plötzliche Stöße und Falls auszugleichen - und dies hilft wirklich, einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten, um alle" Verlangen "zu unterstützen kann auftreten."

"Die meisten Leute kämpfen jeden Tag, um ihre Flüssigkeitsbedürfnisse zu erfüllen. In diesem Fall glauben wir, dass wir hungrig sind, wenn wir in Wirklichkeit nur durstig sein könnten. Wassermelone ist 92% Wasser. Dank der Wassermelone ist es nicht nur in Wasser Helfen Sie uns, unsere täglichen Flüssigkeitsbedürfnisse zu erfüllen, aber auch ein köstlich erfrischendes und süßes Früchte, das helfen kann, jede Art von süßen Verlangen, die wir erleben, helfen können ", sagt Ehsani. "Wassermelone ist in Kalorien geringer und in der Ernährung hoch. Für 2 Tassen Wassermelone liefert es 80 Kalorien, 21 Gramm Kohlenhydrate, 1 g Faser und 2 Gramm Protein. Es enthält auch Vitamin A, C und Lycopin, ein mächtiger Antioxidans. Hohe Wasserfutter wie Wassermelone tendieren auch, um unseren Darm zu füllen, der mit der Sättigung hilft und verhindern kann, dass wir das Verlangen auch das Häufen erleben. "

"Obwohl Anteilsgröße ankommt, kann ein kleiner Teil dunkler Schokolade sehr befriedigend sein", sagt Pankonin. "Nicht nur der Geschmack und die Textur super zufriedenstellend, sondern es bietet auch Nährstoffe wie Magnesium und Eisen, die die Energieniveaus beeinträchtigen können."

"Vollkorn (carb mit Faser) und mageres Protein und gesundes Fett - die ultimative Kombination aller Nährstoffe", sagt Kimberlain. "Dies hält Sie wieder fulser, sorgt für Sie und sorgt für Ihren Blutzuckerspiegel - alles, was wir wollen, um mögliche" Verlangen "ausgleichen."

"Integrieren von gesunden Fetten wie Olivenöl, in Ihre Ernährung, um Sie länger und zufriedener zu halten. Fette fördern die Sättigung, weil sie länger dauern, um zu verdauen, also hilft es, Sie stundenlang voll zu halten. Hinzufügen von Fetten für Ihren Salat wird auch dabei helfen Diese fettlöslichen Vitamine (Vitamin D, E, k und a) in diesem Gemüse gefunden ", sagt ehsani. "Wenn Sie fettfreie Salatdressing auf Ihre Grünen und Gemüse gießen, verpassen Sie es, alle Nährstoffe in diesen Gemüse zu absorbieren, also überspringen Sie nicht auf die Fette!" Sie werden besonders sicher sein, dieses Öl aufzulösen, wenn Sie lesen Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Olivenöl essen .