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Bild Dieses Bild: Sie passieren ein trendiges neues schnell-lässiges Eatery mit einem Anzeichen in dem Fenster, das das "pflanzenbasierte Paradies" liest. Oder Sie drehen sich durch ein Magazin und entdecken Sie, dass einer Ihrer Lieblings-Promis oder Fitness-Gurus eins folgtpflanzenbasiert. Annäherung an das Essen. Die Chancen sind, Sie haben irgendwann in den letzten Jahren auf die pflanzliche Ernährung gestoßen, und mit gutem Grund, es kommt mit einem Fülle von Vorteilen. Aber was bedeutet dieses Buzzwort sogar? Ist das Gleiche wie einVegetarier oderVegane Diät? Und wenn nicht, was kann und kannst du nicht essen?

EINStudie 2018 von OnePoll durchgeführt Das bewertete die Essgewohnheiten von 2.000 Erwachsenen, dass fast drei in fünf (59 Prozent) Amerikanern mindestens einmal täglich pflanzliche Mahlzeiten essen. Nicht nur das, sondern über die Hälfte (52 Prozent) der Umfrageteilnehmer berichtete, dass sie derzeit versuchen, mehr pflanzenbasierte Mahlzeiten in ihr tägliches Leben integrieren zu können. Inzwischen sagten 37 Prozent, sie haben ihre reduziertFleischverbrauch., und weitere 33 Prozent sagten, sie haben ihre reduziertMilchverbrauch..

Sogar NFL-Quarterback Tom Brady der New England Patrioten folgt einer anlagenbasierten Ernährung, um auf dem Feld in Tipps zu bleiben. EINCBS News Interview. Mit dem Pro-Athlet enthüllte, dass ein robuster 80 Prozent seiner Ernährung aus Früchten und Gemüse besteht, und ein fester Teil der anderen 20 Prozent besteht aus magerem Fleisch, wie Geflügel.

Wenn eine pflanzliche Diät für einen Elite-Athleten gut genug ist, ist es einen Schuss wert, richtig? Es gibt viel zu berücksichtigen, bevor Sie eine pflanzliche Ernährung ausprobieren oder starten. Hier ist alles, was Sie über einen anlagenbasierten Lebensstil wissen müssen - und wie es Ihnen profitieren könnte.

Was ist eine pflanzliche Diät?

Sherene Chou, RDN fürNutbullet., berichtet, dass nur 1 in 10 Erwachsene die täglichen Empfehlungen für den Obst- und Gemüseverbrauch erfüllen. Glücklicherweise ist eine pflanzliche Diät ein einfacher und effektiver Weg, um dieses Problem zu vermeiden - und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich darüber anzusprechen.

Laut Andrew Weil, M.D. und Gründer vonWahre LebensmittelkücheDie Grundprinzipien der pflanzbasierten Ernährung sollen so viele Ganzes, minimal verarbeitete Lebensmittel wie möglich in Ihre Ernährung einbeziehen, während auch tierische Produkte gleichzeitig einschränken.

Was kannst du auf einer pflanzlichen Diät essen?

Wie der Name vermuten lässt, bedeutet, dass eine pflanzenbasierte Diät Ihr Teller hauptsächlich mit Lebensmitteln aus Pflanzen fülltGemüse,Vollkornund Nüsse. Es bedeutet auch, zu minimieren, wie viel Fleisch und Molkerei Sie essen.
Laut Hillary Cecere, Rd / n vonEssen Sie saubere Bruder, und Monica auslander Moreno, Rd, LD / N und Ernährungsberater fürRSP-Ernährung.Die Heftklammern einer anpflanzten Diät umfassen:

• Gemüse (alle Arten)
• Früchte (alle Arten)
• Knollen (Kartoffeln, Yams usw.)
• Ganze Körner (Hafer,brauner Reis, Hirse, Bulgurweizen,Andenhirse, Mais, Farro usw.)
• Pflanzenöle und Fette (Olivenöl,Kokosnussöl, Sesamöl, Avocado usw.)
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Cashews usw.)
• Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen usw.)
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse usw.)
• Bohnen (Kidney-Bohnen, Edamame, Black Bohnen usw.)
• Gewürze (Ingwer, Kümmel, Kurkuma, Paprika usw.)
• Kräuter (Petersilie, Basilikum, Oregano usw.)

Randy Evans, Rd, LD und Berater fürFrisch n 'schlank, stellt fest, dass eine pflanzliche Diät bedeutet, dass die Qualität des Essens, das Sie essen, zusätzlich aufmerksam machen. Das bedeutet, lokal beurteilt zu suchen,organisch Erzeugen Sie wann immer möglich, suchen Sie nach kaltgepressten Ölen ohne chemische Verarbeitung und wählenNüsse und Nussbutter ohne Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel.

"Ihr Essen sollte vorzugsweise minimal verarbeitet werden", sagt Dr. Weil. "Gemüse, zum Beispiel, sind am besten roh, leicht gedämpft, geröstet, gebraten, gebraten, gebraten. Körner, so weit wie möglich, sollten intakt verzehrt oder in große Stücke gebrochen werden, nicht in Mehl gemahlen werden. Das gibt Enzyme einen einfachen Zugang zu der Stärke das Getreide, um es in Glukose umzuwandeln, um den Blutzucker zu spitzen. "

Dr. Weilhin stellt auch darauf hin, dass einige tropische Früchte (wie Bananen und Ananas) in Moderation gegessen werden sollten, da sie Ihren Blutzucker drastisch erhöhen können. "Bleiben Sie mit niedrig-glykämischen Lastfrüchten, mit einem Schwerpunkt auf Beeren", sagt er. "Menschen mit Blutzuckerproblemen sollten sogar sparsam essen."

Während manche Leute auf einer pflanzlichen Diät gehenFleischfreiEs ist nicht unbedingt eine Anforderung. Ihre Mahlzeiten sollten jedoch in erster Linie um Pflanzen in der Nähe von Fleisch und Molkerei, die lediglich als gelegentliches Kompliment dienen, zentrieren. Wenn Sie tierische Produkte verbrauchen, entscheiden Sie sich für kleinere Mengen. Samantha Presicci, LD, CPT und die führende RD beiSchnappkücheBerühmt Sie sich auf maximal 3 bis 6 Unzen an tierischem Protein (je nach Körpergröße und Aktivitätsniveau) an einer bestimmten Mahlzeit. Außerdem schlägt EVANs stark vor, dass er grasspflichtiges / freies Reichweite und organisches Fleisch wählt,Geflügel, undEier das enthält keine Antibiotika und Wachstumshormone.

"Es ist keine Frage des Essens oder Eliminierens von einer Art von Lebensmitteln oder Makronährstoffen", erklärt Rachel Fine, Rd und Inhaber vonZur Pointe-Ernährung in NYC. "Vielmehr ist es wichtig, qualitativ hochwertige Nahrungsquellen zu wählen.Kohlenhydrate Das kommt von Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüssen, Samen und Körnern, sind in natürlich vorkommenden (intakten) Fasern hoch und bieten deutlich mehr Ernährung pro Biss. Dies ist wichtig, weil Missverständnisse existieren, wenn wir uns sehr verarbeitete Lebensmittel ansehen, die sich über "Hohe Faser" befinden (denken: Hohe Faser-Getreide- und Eiweißstäbe). Diese enthalten verarbeitete Fasern, die fehlen zusätzliche Nährstoffe und bioaktive Substanzen in natürlichen Lebensmitteln. "

Mit anderen Worten, der beste Weg, um die Nährstoffvorteile jeglicher Nahrung zu ernten, besteht darin, ihn in seiner ganzen, unverarbeiteten Form zu essen. Während ein abgefüllter Saft viele Früchte und Gemüse enthalten kann, sind Sie besser ausdiese Pflanzen essen. Ganzes, um den meiste Knall für Ihren Ernährungsbock zu erhalten.

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Was kannst du nicht auf einer pflanzlichen Diät essen?

Lassen Sie uns sehr klar sein - es gibt nichts, was auf einer anlagenbasierten Diät völlig ausgrenzt. Das ist ein Teil des Grunds, warum diese Annäherung an das Essen so beliebt ist - es ist ein bisher restriktiver TAD, alsVeganismus, dasPaleo-Diät, oderGanz 30..

Das heißt, Dr. Weil sagt, dass Sie, sobald Sie auf eine anlagenbasierte Diät umgeschaltet haben, Ihren Verbrauch von tierischen Produkten (einschließlich Fleisch, Geflügel und Molkerei) minimieren und vermeiden solltenverarbeitete Lebensmittel so viel wie möglich.

"Dies würde bestimmte Nahrungsmittel, wie beispielsweise raffinierter Zucker und Lebensmittel, die billig enthaltenentzündlich Fette wie das raffinierte Sojabohnenöl, das üblicherweise in verpackten Convenience-Lebensmitteln und Restaurants-Fritteus verwendet wird ", sagt er.

Als solches ist es immer eine gute Idee, das anzusehenErnährungsetikett Auf alles, was Sie kaufen, ist das kein ganzes Essen. In der Regel ist die kürzere Liste der Zutat, desto besser.

Hier sind einige Lebensmittel, um sich von einer anlagenbasierten Diät fernzuhalten:

• Alles mit hinzugefügten Zuckern (häufig in gefundenSodas, Säfte,aromatisierte Joghurt.,Eis, etc.)
• Künstliche Süßstoffe (Splenda, gleich, süß'n niedrig usw.)
• Raffinierte Körner (Weißbrot, Reis und Teigwaren)
• Verpackte Convenience-Lebensmittel (Chips, Kekse, gefrorene Abendessen usw.)
• Verarbeitete vegetarische Lebensmittel (Soja-basierte gefrorene Veggie Burger, Faux-Fleisch usw.)
• Verarbeitete Fleisch (Salami, Wurst, Speck, Rindfleisch Jerky usw.)
• Verarbeiteter Käse

Ist eine pflanzliche Diät, die sich von einem vegetarischen oder veganen Diät unterscheidet?

Da der Begriff "pflanzenbasiert" stetig dampf gewinnt, kratzten viele Menschen immer noch ihre Köpfe darüber, ob es einfach ein Synonym für Vegetarier oder Veganismus ist.

Charles Stahler, Mitgründer und Co-Direktor desVegetarische Ressourcengruppe., hat Dutzende wissenschaftlicher Studien zu pflanzlichen Diäten untersucht, und was er entdeckte, ist dasDefinitionen können stark variieren. Viele Forscher, Restaurants und Lebensmittel und Lebensmittelunternehmen nutzen den Begriff Pflanzbasis austauschbar mit vegetarischem oder veganem, weiterem verwirrenden Angelegenheiten.

Also lässt uns das klar sein: Während vegetarische und vegane Diäten offensichtlich pflanzlich sind, schließen nicht alle pflanzenbasierten Diäten Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Produkte aus.

Die vegetarische und vegane Ernährung ist super klarem Fleisch, Geflügel, und Meeresfrüchte sind in der Erstere vom Tisch, während alle tierischen Produkte (einschließlich Milchprodukte, Eier, Honig usw.) nicht zulässig sind. Eine pflanzliche Diät lässt jedoch mehr Wackelnaum. Sie beinhaltet die Erhöhung der Ansaugung von Pflanzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln und verringern den Verbrauch von tierischen Produkten - aber es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, das zu interpretieren. Es könnte bedeuten, dass Fleisch eliminiert wird und nur gelegentlich Milchprodukte isst. Oder es könnte bedeuten, dass er keine tierischen Produkte vollständig ausschneiden, sondern den Verbrauch dieser Nahrungsmittel auf nur ein- oder zweimal pro Woche einschränken. Beispielsweise hält Dr. Weil von einer anlagenbasierten Diät, die Meeresfrüchte umfasst (auch als Pescetarismus genannt). Neben der Füllung seines Tellers mit Pflanzen täglich frisst er drei bis fünfmal pro Woche Fisch.

"Nur weil jemand vegan ist, was nicht bedeutet, dass sie meist pflanzenbasis essen, sagt Presicci. "Es gibt einige Veganer und Vegetarier, die täglich stark verarbeitete Produkte essen. Diejenigen, die pflanzenbasiert sind, konzentrieren sich einfach auf das Essen von echtem Essen, das überwiegend von Pflanzen stammt, aber immer noch tierische Produkte essen."

Was sind die Vorteile?

Die Vorteile der ganzen Anlage sind reichlich - nicht nurForschung gezeigt dass diese Diät für den Gewichtsverlust wirksam sein kann, aber dass es auch das Risiko bestimmter Arten von Arten verringern kannKrebs, kognitiver Rückgang und / oderDemenz, undHerzkrankheit.

Aber das ist nicht alles.

"Pflanzen, insbesondere Früchte und Gemüse, neigen dazu, einige der nähren dichtesten Lebensmittel zu sein, die wir kennen,", sagt Emmie Satrazemis, Rd und Direktor anErnährung Trifecta.. "Essen Nährstoffdichte, die ganze Nahrungsmittel essen, kann Ihre Gesamtnährungsaufnahme verbessern, die eine Rolle bei der Verwaltung IhresAppetit,Stimmung,Energieniveauund möglicherweise Ihr Körpergewicht durch Kalorienkontrolle. "

Daniela Novotny, ein RD- und Wellnessberater beiMissouri State University., stellt fest, dass einer der Hauptgründe, warum sich der Fokussierung von mehr Pflanzen in Ihre Ernährung so nützlich ist, ist, dass es Ihre Aufnahme stärktFaser, sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine und Mineralien.

"Faser kann dazu beitragen, den Blutschraubenspiegel in den Blut zu senken, die Befriedigung / die Sättigung zu erhöhen, das Risiko von Diabetes zu senken und die gastrointestinale Gesundheit zu verbessern", sagt sie. "Ebenso enthalten pflanzenbasierte Lebensmittel viele Formen von Antioxidantien und Phytochemiken, die den Körper vor oxidativen Schäden und Entzündungen schützen können. Ein weiterer Punkt, der zu berücksichtigen ist, dass abnehmende tierische Produkte häufig zu weniger Ansaugen von gesättigten Fett- und Nahrungscholesterin führen, beide haben Vereinigungen mit Herzkrankheiten. "

Nicht nur das, sondern Alexandra Salcedo, Rd / N und Herz Rehabili Dietitianer beiUC San Diego Gesundheitweist darauf hin, dass eine anlagenbasierte Diät auch eine umweltfreundliche Option ist, da sie Ihren CO2-Fußabdruck reduziert. Tatsächlich eine Studie 2016 veröffentlicht inPlus eins Es hat offenbart, dass das Umschalten auf eine anlagenbasierte Ernährung die Treibhausgasemissionen und die Landnutzung durch ein Sweppen von 70 Prozent und den Wassereinsatz um 50 Prozent reduzieren könnten.

Was sind die Nachteile?

Neben keinen Nachteile einer anlagenbasierten Diät. Es ist jedoch erwähnenswert, dass das Annehmen dieses Ansatzes ein paar besondere Überlegungen erfordert.

SALCEDO weist salcedo darauf hin, dass Sie etwas fleißiger sein müssenPlanen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, wenn Sie reisen oder essen. Es ist auch erwähnenswert, dass je nachdem, wie einschränkend Ihre pflanzliche Diät ist, es kann schwieriger sein, Ihre täglich empfohlene Einnahme bestimmter Vitamine und Mineralien zu erhalten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine vegane Ernährung annehmen.

Um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe Ihren Körper brauchen, empfehlen Cecere und SALCEDO, sich bemühen, eine große Vielfalt an Gemüse, Früchten, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorn zu verbrauchen. Denken Sie auf diese Weise an: Je vielfältigere Farben auf Ihrem Teller, desto besser.

Hier sind einige spezifische Nährstoffe, die möglicherweise in einer anlagenbasierten Ernährung fehlen, und Tipps, wie Sie Ihre Einnahme abwickeln können:

Vitamin B12: Laut Dr. Weil wird dieses Vitamin nur auf natürliche Weise in tierzauerzuristischen Lebensmitteln gefunden, aber Veganer können ausreichend Beträgen von befestigten Frühstücks-Getreide, befestigten Sojamilch und einigen Arten von Ernährungshefe erhalten. Er empfiehlt, eine Ergänzung von 50 bis 100 Mikrogramm in Form einer Multivitamin-, Subling-Tablette, Nasenspray oder Gel zu ergänzen.

Eisen: Während die bioverfügbarste Eisenform von Eisen nur in Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Fisch gefunden wird, stellt Dr. Weil fest, dass nicht hämische Eisen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln (wie gewisse Vollkörner, Gemüse und Nüsse) zu finden ist. Er schlägt vor, 200 bis 250 Milligramm zu nehmenVitamin C Oder essen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel, wenn Sie Eisen konsumieren, da dieses Vitamin Ihrem Körper hilft, das Mineral effektiver aufzunehmen. (Hinweis: Nehmen Sie keine Eisenergänzungen, sofern nicht von einem Arzt verschrieben wird.)

Essentiellen Fettsäuren: Fisch, fleischgezogenes Rindfleisch und Eier sind ausgezeichnete Quellen vonOmega-3-Fettsäuren, aber wenn Sie diese Nahrungsmittel nicht essen, empfiehlt Dr. Weil, andere pflanzliche Quellen zu suchen, wie Bodenflachsamen und Hanfsamen, Walnüsse und Vollkörnern. Da einige der Omega-3s, die aus Pflanzen stammen, nicht so leicht von der Karosserie, Danielle Schaub, Rd und Ernährung und kulinarischer Manager fürTerritoriennahrungsmittelrät, eine Fischölergänzung zu nehmen.

Vitamin-D: Laut Dr. Weil die besten Quellen vonVitamin-DSind Eier, Lachs, Thunfisch, Makrelen und Sardinen, aber Veganer und Vegetarier können nach befestigter Sojamilch und Getreide suchen. Da die meisten Erwachsenen sowieso einen Mangel in diesem Vitamin haben, empfiehlt er auch, dass jeder auf einer pflanzlichen Diät eine tägliche Ergänzung von 2.000 IE Vitamin D3 nimmt.

Denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung integrieren, oder eine anlagenbasierte Ernährung, da ein medizinischer Fachmann eine personalisierte Anleitung bieten kann, die Ihre körperliche Erkrankungen, gesundheitliche Anliegen und aktuelle Medikamente ergibt berücksichtigen.

"Menschen, die keine pflanzliche Ernährung gegessen haben, sollten sich langsam übergänge, da es unsere Körper einigen Zeiten nehmen kann, um sich anzupassen", sagt Evans.

Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, sich in eine pflanzliche Diät zu lindern. Sie könnten beginnen, indem Sie versuchen, an zu bleibenFleischlose montags. und verarbeitete Lebensmittel. Von dort aus können Sie sich darauf konzentrieren, dass Sie zwei Drittel Ihres Tellers mit Pflanzenfutter füllen. Am wichtigsten ist jedoch, dass er sich jedoch daran erinnert, etwas Freude an Ihrer neuen anlagenbasierten Lebensdauer zu finden. Fordern Sie sich heraus, dass Sie jede Woche ein neues Gemüse, Vollkorn oder Leguminosen kochen, ein pflanzliches Kochbuch kaufen und mit einem Freund experimentieren oder Ihre Familie bitten, sich in einem lokalen pflanzenbasierten Restaurant anzurufen. Indem Sie das machenPflanzenbasierte Diät Ihre eigenen, Sie werden zweifellos den Übergang viel angenehmer machen.