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Das Training, das das Fett am schnellsten schmilzt, ist ebenfalls eines der schnellsten, der von Anfang bis Ende weniger als 20 Minuten dauert.Es ist bekannt als Intervalltraining oder Hiit mit hoher Intensität, es erfordert, dass Sie schnell, sehr schnell, sehr schnell bewegen. Ein Forscher wird so weit wie das "Ein-Minuten-Training", da eine Version dieser Trainingsmethode nur 60 Sekunden intensiv anstrengender Anstrengung beträgt, 20-Sekunden-Kämpfe, die durch Ruhezeiten aufgeschlüsselt sind, eine Reihenfolge, die mehrmals wiederholt wird .

Sie erkennen wahrscheinlich diese Übungstechnik, da sie hier überzeugt wurde und woanders viele Male geschrieben wurde. Aber hast du es versucht? Und wenn ja, haben Sie es richtig gemacht und erdehnte diesen strengen Stil des Trainings lang genug, um die Ergebnisse zu bemerken?

Hiit funktioniert. Eine Anzahl vonStudien Ich habe gezeigt, dass kurze, kräftige Workouts die Markierungen von Gesundheit wie aerobe Fitness, niedrigerer Blutdruck und stabiler Blutzucker verbessern.Workouts wie Hiit können auch mehr Kalorien verbrennen undReduzieren Sie mehr viszerales Fett als typische Ausdauerübungen wie beim Gehen, Laufen und Radfahren in einem moderaten Tempo, wenn es für eine Stunde oder mehr getan wird.

Wie so? Die Wissenschaft ist kompliziert; Eine anstrengende Übung löst bestimmte Änderungen auf dem molekularen Niveau aus, die dazu führen, was als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bekannt ist. Mit anderen Worten, nach dem Training bekommst du einen metabolischen After-Burning-After-Brennen für etwa 24 Stunden, an denen Sie mehr Kalorien verbrennen als normal.

Wichtiger als Gewichtsverlust sind der Aerobic Fitness-Vorteil, die von Quickie-Übungssitzungen abgeleitet sind, sagen Forscher. In einer bahnbrechenden Studie von der McMaster University in Kanada in Kanada veröffentlichtPlus eins,Forscher zeigten, dass nur eine Minute intensiver Anstrengung in einem 10-minütigen Training ausreichend war, um die Belohnungen zu ernten. In der Studie wurden 14 sesshafte Übergewichtsmänner und Frauen gebeten, ein 10-minütiges Training an stationären Fahrrädern durchzuführen, das so hart und schnell pedaliert, wie sie für drei 20-Sekunden-Intervalle mit 2-minütigen Ruhezeiten der langsamen Pedalisierung inzwischen konnte. Mit einem Warmup und einem Kühl dauerte das gesamte Training nur 10 Minuten, von denen 60 Sekunden intensiv anstrengten. Nach sechs Wochen dieser 10-minütigen Workouts, die dreimal pro Woche durchgeführt wurden, verbesserten sich die Radfahrer ihre aerobe Kapazität im Durchschnitt um 12%, die Blutdrucknummern senkte, und verbesserten andere Marker der aeroben und muskulösen Fitness. (Verwandt:Einfache Möglichkeiten, um Ihr Herz gesund zu halten.)

Das ist eine gute Nachricht für Menschen, die aus dem Training blasen, weil sie sagen, dass sie keine Zeit haben, in ihre arbeitsreichen Tage zu passen. Diese Studie beweist, dass es nur eine Minute harte Arbeit in 10 Minuten nach Ihrer kostbaren Trainingzeit dauert.

Und es muss nicht an einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.Martin Gibala, PhD, Professor für Kinesiologie bei McMaster, und einer der Führungsforscher der Studie, sagt, dass fast jede Art von Übung als Intervalle des Sprint-Stils durchgeführt werden kann. Er schrieb ein BuchDas einminütige Training: Die Wissenschaft zeigt einen Weg, um fit zu können, dass das klüger, schneller, kürzer ist Mehrere Wege, um Hiit-Training in Ihr geschäftiges Leben zu integrieren.

Ein Vorbehalt: Sprintintervalle sind super, super schwierig. Menschen, die nicht Ergebnisse erzielen, steigern sich nicht oft hart genug, sagen Trainer. Es ist körperlich und psychologisch herausfordernd. Sie müssen in Ordnung sein, wenn Sie Unbehagen fühlen.

"Ich sage den Leuten, sich vorzustellen, ein blutrünstiger Rottweiler jagt sie und versucht, einen Biss aus ihrer Oberschenkelzählung auszurüsten - run, wie Ihr Leben davon abhängt.", Denver-Basis-Personal Trainer und Fitness-SchriftstellerEric C. Stevens.. Er macht einen weiteren kritischen Punkt: "Um mit diesem Anstrengungsniveau motiviert zu bleiben, wählen Sie eine Übung, die Sie lieben, die Sie lieben. Für mich ist das Boxen- und Kampfkunst wegen der erforderlichen Fähigkeit und das Gefühl der Gemeinschaft." (Verwandt:10 einfache Wege, Fett in 30 Minuten zu verbrennen)

Es kann jedoch jede Tätigkeit-Ruderklasse, Radfahren, flottes Walking, sogar Widerstandstraining sein - jede Aktivität, in der Sie sich für kurze Kämpfe in die Nähe von Erschöpfung schieben können.

Stevens schlägt zwei grundlegenden Arten von Sprint-Intervallen vor, um zu versuchen, wenn Sie diese superschnelle Weise probieren möchten, um fit zu werden. Erstens jedoch ein kritischer Schritt, um Verletzungen zu vermeiden: Beginnen Sie jedes Hiit-Training mit einem dynamischen Gesamtkörper-Aufwärm drei bis fünf Minuten, sagt er. Machen Sie die Armkreise beim Marschieren, springen Sie mit Jacks, Springseil, Inchworms, alles, was alle Ihre Gliedmaßen beteiligt ist, und erhebt Ihre Herzfrequenz.

Verwenden Sie eine Stoppuhr oder Uhr mit einer Sekunde, um die Zeit zu halten. Nach dem Aufwärmen beginnen Sie mit einer leichten Intensität 30 Sekunden lang, Radfahren oder Rudern von 30 Sekunden. Nächstes mache 20 Sekunden mit hoher Intensität, an der es schwierig ist, in vollständigen Sätzen zu sprechen. Gehen Sie ohne Ruhe in ein 10-Sekunden-Segment der maximalen "Rottweiler-In-Pursuit" -Umwandung. Sie werden wissen, dass Sie hart genug drängen, wenn Sie zu erhaben sind, um zu sprechen. Wiederholen Sie die 30-20-10-Sequenz vier weitere Male, gefolgt von einer dreiminütigen Abklingzeit des Gehens und der Dehnung.

Beginnen Sie immer mit einem dynamischen Warmup für drei bis fünf Minuten. Tabata-Training folgt einer Sequenz von 20-10. Sie beginnen mit 20 Sekunden hoher Intensität, den All-Out-Anstrengungen, gefolgt von 10 Sekunden der Ruhe (sehr langsames Pedal oder Gehen). Wiederholen Sie das Muster sieben mehrmals insgesamt vier Minuten. Enden mit einer Abklingzeit.

"Sie können mit diesen Intervallzeiten spielen, solange Sie die Intensität bekommen", sagt Stevens. "Anerobisches Training braucht eine monströse Anstrengung. Es fühlt sich auch manchmal schrecklich an. Aber wenn Sie den Körper eines Tänzers, einen Turner oder einen Sprinter wollen, müssen Sie wie eins trainieren."

Da Hiit so körperlich steuert, seien Sie sicher, dass Sie gesund genug sind, bevor Sie diese Übungsstrategie ausprobieren. Besuchen Sie Ihren Arzt für eine volle physische Prüfung.

Beachten Sie auch, dass Trainer wie Stevens und Forscher wie Gibala-Stress wie der effektivste und effizienteste Weg, um Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, nicht durch Bewegung, sondern durch Reduzieren von Kalorien durch eine gesunde Ernährung. Wenn Sie Wind saugen, ist nicht für Sie nicht interessiertFaule Wege, das ganze Jahr über Gewicht abzunehmen.

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