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Die mediterrane Ernährung ist zu einer der beliebtesten Diäten (sogar die u.s. News & World Report als die Nummer eins "beste Insgesamtdiät" von 2019) geworden). Wenn Sie sich entscheiden, dem folgenden zu beginnenMittelmeerküche, was genau kannst du essen? Oder noch wichtiger, was solltest du kaufen, wenn du im Supermarkt bist? Nun, wir haben uns entschieden, diese trendige Ernährung näher zu schauen und eine Liste der Lebensmittel zu erstellen, die Ihren Warenkorb füllen sollten, wenn Sie den mediterranen Weg essen möchten.

Hier ist ein Leitfaden, wie Sie der mediterranen Ernährung folgen können und welche Lebensmittel kaufen können.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Leute aus Ländern, die an das Mittelmeer an das Mittelmeer grenzen, länger leben und weniger Inzidenz von habenHerzkrankheit, Krebs und andere chronische Krankheiten im Vergleich zu den Amerikanern. Basierend auf diesen Studien wurde die mediterrane Ernährung geschaffen, um die Ernährungsmuster dieser Länder nachzuahmen (denken Italien und Spanien). Denn jedoch gibt es zahlreiche Länder, die das Mittelmeer umgeben (21 bis genau sein), ist die Ernährung nicht strukturiert, aber eher ein Essmuster, wie es in der2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, Wo Fisch und Früchte im Vergleich zu einer traditionellen US-Diät in höheren Mengen gegessen werden. Weil das Mittelmeer das Zentrum dieser Länder ist,Fisch ist eine Hauptquelle des Proteins für alle Länder, und viele Gerichte verfügen auch über ganze Körner,gesunde Fette (wie zum BeispielOlivenöl), Nüsse,Saatund viele Früchte und Gemüse.Rotwein wird in Moderation empfohlen, natürlich, natürlich, physisch aktiv zu bleiben, ist Teil des Lebensstils.

Wie beginnen Sie die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung verbindet keine Lebensmittelgruppen, was es erleichtert, zu folgen, als Diäten, die mehrere Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen beseitigen.

Die Ernährungsrichtlinien im Jahr 2015-2020 bieten einen Überblick, über den Lebensmittel jeden Tag essen, einschließlich:

• Gemüse (von allen Farben)
• Früchte
• Körner (mit mindestens der Hälfte der Ganzkörner ist ganz)
• Milch und Molkerei.
• Protein (einschließlich Meeresfrüchte)
• Geflügel
• Eier
• Nüsse
• Saat
• Soja-Produkte
• gesunde Öle
• Viele frische Kräuter und Gewürze

Kleinere Mengen an rotem Fleisch und Süßigkeiten sind in Ordnung, und nur zwei (im Vergleich zu drei) Milch- und Milchgienungen werden pro Tag empfohlen, was weniger als das Is-Muster des US-Stils ist. Rotwein wird auch in Moderation ermutigt, mit einem Maximum von einem Portion pro Tag für Frauen und zwei Portionen pro Tag für Männer. Eine Portion Wein ist mit 5 Flüssigkeitsunzen definiert.

Die Kosten für die Nachfolge der mediterranen Ernährung hängen davon ab, wie Sie es folgen. Natürlich können Sie extra jungfräuliches Olivenöl, Nüsse und Fisch finden, um teuer zu sein, aber Sie können diese Nahrungsmittel auch in der Masse oder zum Verkauf abholen, um die Kosten zu senken. Sie können auch entscheiden, $ 60 auf einer schönen Flasche Rotwein oder nur 20 US-Dollar auszugeben, und Sie können Ihre Obst- und Gemüsedollars auf saisonalen Produkten verbringen, was vernünßerer ist.

VERBUNDEN: No-Sugar-Rezepte Sie werden sich eigentlich auf das Essen freuen.

Welche Nahrungsmittel sind auf der mediterranen Ernährung nicht erlaubt?

Es gibt keine Lebensmittel, die auf der Ernährung verboten sind. Rotwein sollte jedoch in Moderation konsumiert werden. Außerdem werden Süßigkeiten und rotes Fleisch dazu aufgefordert, seltener gegessen zu werden. Wenn es zu rotem Fleisch kommt, sollten fettige Schnitte von Fleisch und verarbeiteten rotem Fleisch sparsam gegessen werden, und denken Sie daran, wann immer möglich, mageres rotes Fleisch zu wählen.

Insgesamt kann die mediterrane Ernährung leicht zu folgen sein, wenn Sie die richtigen Ressourcen haben. Das Essen kann auch praktisch sein, wenn Sie eine vegetarische Option finden oder einfach nur mit einem Stück gegrilltem Hähnchen oder Fisch bestellen können. Wenn Sie jedoch die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause kochen möchten, können Sie Ihre mediterranen Mahlzeiten vor dem Zeitpunkt vorbereiten, und es gibt viele gesunde Convenience-Lebensmittel, die Sie auf dem Markt abholen können. Was bringt uns zu ...

Ihre mediterrane Ernährungseinkaufsliste

Wenn Sie den mediterranen Weg essen möchten, möchten Sie Ihre Home-Kochkompetenzen mit Convenience-Lebensmitteln kombinieren. Hier finden Sie 12 mediterrane Diät-Lebensmittel, um Ihren Warenkorb zu füllen.

Olivenöl hat einen milden Geschmack und ist in jedem Gericht vielseitig vielseitig vielseitig vielseitig einsetzbar. Es kann zum Kochen, Backen und zur Nieselregen von Gemüse oder Körnern verwendet werden. Dieses Olivenöl ist gluten und gmo-frei.

Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen A, C und K, Folat und Mangan, und es ist eine gute Eisenquelle, Kalium, Riboflavin, Magnesium und Chrom. Die verpackte Sorte ist dreifach gewaschen, was Sie nicht zu Hause waschen müssen. Verwenden Sie es, um einen Gemüsesalat herzustellen, es in Olivenöl sautieren, omelets, Reis, Teigwarengerichten oder Smoothies hinzuzufügen.

Karotten sind mit Antioxidantien gefüllt, und das kann ein Grund sein, warum Leute, die im Mittelmeer um das Mittelmeer leben, länger leben! Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Carotin, die antioxidative Form von Vitamin A, und sie bieten auch Faser, Vitamine C und K und Kalium. Karotten können Teil vieler mediterraner Gerichte sein, von Suppen bis hin zu Salaten und gekochten Seiten.

Eine Tasse ganze Erdbeeren liefert 140 Prozent der empfohlenen täglichen Menge des antioxidativen Vitamins C, was eigentlich mehr als eine Orange ist. Es ist auch eine gute Faserquelle, die 12 Prozent des täglich empfohlenen Betrags bereitstellt. Erdbeeren bieten auch Folat und Kalium. In der mediterranen Ernährung können Sie eine Schüssel Erdbeeren über den griechischen Joghurt zum Frühstück genießen oder mit frisch hergestellter Schlagsahne als Dessert gekrönt. Sie können den ganzen Tag über frische Erdbeeren aufnehmen oder zu Ihrem Morgen-Smoothie hinzufügen.

Hummus-hergestellt mit pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl und Knoblauch - ist ein Grundriss in der mediterranen Ernährung.Sie können leicht eine Charge aufschieben oder sparen Sie Zeit, indem Sie eine Wanne kaufen. Hummus wird verwendet, um Gemüse wie Karotten, Sellerie, Rettichen, Paprika und anderes Gemüse zu tauchen, aber es kann auch als Gewürz für Ei-, Hähnchen- oder Truthahn-Sandwiches verwendet werden.

Tomaten sind sicherlich ein üblicherweise gemütertes Gemüse in der mediterranen Ernährung. Es gibt viele Sorten, aber die Roma-Tomaten haben minimale Saatgut, was für Salate und Saucen nett ist.

Dieses glutenfreie Getreide ist eigentlich als Samen kategorisiert, aber es hat ähnliche Merkmale und Vorbereitungsmethoden für die meisten Körner. Neben dem Angebot von Faser und Eiweiß liefert er auch hefty Mengen an Thiamin, Vitamin B6, Folat, Zink, Kalium, Magnesium, Selen und Eisen. Im mediterranen kochen,Andenhirse Kann irgendwo eingesetzt werden, wo Sie braunen Reis finden, und es dauert nur 15 Minuten, um zu kochen.

Diese dünnen Cracker bestehen aus einem Schreibdruck, einem alten Korn, das einen milderen Geschmack als andere Körner hat. Es hat auch eine gesunde Dosis von Faser und Eiweiß, um Ihnen dabei zu helfen, sich voll zu halten. Servieren Sie beim Frühstück mit Käse und Marmelade oder als Snack mit Hummus und Gemüse.

Linsen sind mit Faser und Eiweiß, zusammen mit zahlreichen energieerzeugenden B-Vitaminen, antioxidativem Vitamin C, Eisen, Kalium und Magnesium verpackt. Linsen sind Teil von vielen mediterranen Gerichten, darunter Reisgerichte, Salate und Suppen, und siePaar schön mit Fisch, Lamm und Huhn.

Bohnen sind Ernährung Elektrizitätskraftwerke und ein wichtiges komplexes Kohlenhydrate, die Ihr Gehirn für Energie. Obwohl Sie für trockene Bohnen, Konserven oder boxed vorgekochten Bohnen entscheiden kann, kann Zeit sparen helfen. Sie können auch einen niedrigen Natriumgehalt und keine schöpfnatrium Sorten finden. Wenn Sie eine Dose mit regelmäßigen Natrium verwenden tun, zeigen Studien, dass Ihre Bohnen Spülen helfen, das Natrium um bis zu 40 Prozent reduzieren kann. In der Mittelmeerdiät, die Verwendung Bohnen in Suppen, Eintöpfe und Salate, und incorporate in Burger, Hackbraten und Reisgerichte.

Während der gesamten Mittelmeerdiät ist Joghurt eine der bekanntesten Formen der Molkerei. Genießen Sie zum Frühstück in einemparfait oder Smoothie, als Dip in Tzatziki (Gurken und Joghurt-Dip), oder mit frischen Datteln und einem Nieselregen von Honig gekrönt.

Ohne Haut, ohne Knochen Hähnchenbrust ist ein schlanker Schnitt von Geflügel und in vielen klassischen mediterranen Gerichten wie gegrilltes Hähnchen mit einem Karotte-Kohl Krautsalat oder in einem benutztenHühnchen und Reis Gericht. Es ist ein extrem vielseitige Zutat, so ein paar zusätzlichen Pakete in Ihrem Kühlschrank versteckt halten.

Nüsse sind ein großer Teil der Mittelmeerdiät. Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Vitamin E und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Riboflavin, Magnesium, Phosphor und Kupfer. Diese Nüsse enthalten auch die Flavonoide Quercetin und Kaempferol, die helfen können die gewachsenen von Krebs zu verhindern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Auf der Mittelmeer-Diät, genießen Sie gehackte Nüsse über heißes oder kaltes Getreide oder Joghurt, oder als Snack mit Datteln und Käse.