Good Lifestyle

Es gibt viele Gründe, die man eine wählen kannPflanzenbasierte Diät, Auch ethische, Lebensmittelsicherheit, ökologische und gesundheitliche Vorteile. Zwei der am häufigsten verwendeten pflanzlichen Ernährung sind Veganismus und Vegetarismus. Veganismus ist eine Art von, dass die Schwerpunkte auf pflanzlicher Basis Lebensmittel zu essen und beseitigt alle Fleisch, Fisch und Geflügel und Lebensmittel Nebenprodukte sein Tier in Betracht gezogen, wie Eier und Milchprodukte. Vegetarismus ist etwas weniger restriktiv und erlaubt es, bestimmte Arten von tierischem Eiweiß wie Fisch, Eier und Milchprodukten, aber kein Fleisch oder Geflügel.

Forschung im Laufe der Jahre hat sich immer wieder gezeigt, dass pflanzliche Ernährung, einschließlichVegetarier undveganKann das Risiko für viele chronische Krankheiten reduzieren. Da pflanzliche Ernährung als eine omnivorous Diät sein höher in der Faser dazu neigen, viele der Nutzen für die Gesundheit sind, zu einer verbesserten Gesundheit des Verdauungssystems und die Verringerung des Risikos von gesehenColorectal Cancer.. Andere gesundheitliche Vorteile sind reduziertes Risiko vonHerzkrankheit undniedriger BlutdruckUnd ein geringeres Risiko für die Entwicklung vonTyp 2 Diabetes.

Zwar gibt es eine Ernährung auf pflanzlicher Basis zu folgenden vielen Vorteile sind, gibt es einige Bedenken, die zur gleichen Zeit auftreten. Nährstoffmangel und zu wenig Protein sind zwei Anliegen mit dieser Art des Essens, weshalb ein Bedarf gibt es fürErgänzungen.

Welche Nährstoffe müssen ergänzt werden?

Zusammen mit Protein gibt es spezifische Nährstoffe bekannt in einer veganen Ernährung niedriger. Dazu gehört B12, Eisen, Kalzium und Zink. Alle diese Nährstoffe kann in einer Ernährung auf pflanzlicher Basis, obwohl wahrscheinlich in geringeren Konzentrationen im Vergleich zu einer omnivorous Diät gefunden werden.

Tierischen Lebensmitteln bieten eine reiche Quelle von Eiweiß und spezifische Nährstoffe, wie Häm-Eisen. Während es möglich ist, ausreichend Protein mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu erhalten, ist es mehr Sorgfalt erfordert die richtigen Kombinationen dieser Lebensmittel bei der Wahl Protein Bedürfnisse zu erfüllen.

Wie ergänzen Sie Protein?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) fürProtein liegt bei 0,8 g pro kg (0,36 pro Pfund) Körpergewicht, oder etwa 54 Gramm für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen. Diese Aufnahme ist gedacht für die Proteinfunktionen im Körper Mindestanforderungen zu erfüllen. Allerdings sind bestimmte Personen, wie diejenigen, die sehr aktiv sind, können mehr Protein benötigen.

Hier sind einige vegane Ernährung Ergänzungen für Protein, das Sie erreichen Ihr tägliches Minimum helfen kann:

• 2 Unzen gemischter Nüsse (12 g)
• 1 Tasse Bohnen (41 g)
• 1 Tasse Sojamilch (8 g)
• ½ Tasse Tofu (10 g)
• ½ Tasse Hafer (16,9 g)
• 1 Unze. Chiasamen (4,7 g)

Um mehr Protein in einem kleinen Volumen von Essen und Getränken, und für weniger Kalorien, einauf pflanzlicher Basis Protein-Pulver, Wie brauner Reis, Soja und Erbsen kann von Vorteil sein. Viele Unternehmen haben auch zu schaffen pflanzliche Alternativen zu vielen gemeinsamen tierischen Nahrungsmittel, wie Joghurt und Eier gestartet.

Wie ergänzen Sie Kalzium?

Die Mehrheit vonKalzium in Ihrem Körper in Knochen gefunden. Die Verkalkung und Mineraldichte ist es, was die Härte der Knochen schafft und hält sie fest. Unzureichende Mengen an Kalzium im Laufe der Zeit kann ein Risikofaktor für Osteoporose sein, und weil Kalzium eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktionen und Nervenimpulse spielt, Mangelerscheinungen können auch zu Krämpfen und Herzversagen führen.

Hier sind einigeRDA pflanzlichen Quellen von Calcium das kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Minimum erreichen (zwischen 1.000 mg für jüngere Erwachsene und 1200 mg für ältere Menschen):

• 1 Tasse Sojamilch, mit Calcium angereicherte (299 mg)
• 6 Unzen. Orangensaft, mit Calcium angereicherten (261 mg)
• 1/2 Tasse Tofu, mit Calciumsulfat (253 mg)
• 1/2 Tasse Kohlrabi, gekocht (99 mg)
• 1 Tasse kale, gekocht (94 mg)
• 1 Scheibe Brot (73 mg)
• 1 Tortilla Mai, 6-Zoll (46 mg)

Für Vegetarier kommen würde, die beste Quelle für Kalzium aus Milchprodukten wie 8 Unzen Ebene, fettarmer Joghurt (415 mg), 1,5 Unzen Mozzarella-Käse (333 mg) und 8 Unzen Magermilch (299 mg)

Wie ergänzen Sie Eisen und Vitamin B12?

B12 und Eisen sind zwei Nährstoffe, die eine wichtige Rolle im Blut Gesundheit spielen, und mangelhaft, wenn Formen der Anämie auftreten können und eine erhöhte Herzfrequenz verursachen und ein Gefühl ermüdete und lethargisch verlassen.

DieRDA für Eisen ist eigentlich für 18 mg Frauen und für Männer nur 8 mg. Hier sind auf pflanzlicher BasisLebensmittel reich an Eisen für Ihre tägliche Aufnahme:

• 1 Tasse weiße Bohnen (8 mg)
• 3 Unzen 45-69% dunkle Schokolade (7 mg)
• 1/2 Tasse Linsen (3 mg)
• 1/2 Tasse Spinat (3 mg)
• 1/2 Tasse Tofu (3 mg)
• 1/2 Tasse Kidneybohnen (3 mg)

Die RDA für B12 beide 2,4 mcg für Männer und Frauen. Vegan Nahrungsergänzungen sind:

• 1 Portion befestigte Frühstückszerealien (1,5 mcg)
• 1 Portion befestigte Nährhefe (6,0 mcg)

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Wie ergänzen Sie Zink?

Zink ist ein Mineral, das hilft bei der mehr als 100-Enzymsysteme, das Immunsystem, und Genregulation. Ein Erwachsener mit Zinkmangel kann ein erhöhtes Risiko für Krankheiten und Infektionen auftreten, während ein Jugendlicher mit einem Mangel kann schwerere Symptome auftreten, wie Wachstumsverzögerung und verzögerte sexuelle Reifung.

Die RDA für Zink 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen, im Durchschnitt. Alle diese Nährstoffe in einigen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen und andere sind in gemeinsame angereicherte Lebensmittel, wie Getreide, Brot und Orangensaft. Andere Lebensmittel mit hohem Zink Sie ergänzen können, gehören:

• 3/4 Tasse befestigten Frühstückszerealien (3,8 mg)
• 3,5 Unzen 70-85% dunkler Schokolade bar (3,3 mg)
• 1/2 Tasse Bohnen (2,9 mg)
• 1 Unze. Kürbiskerne, getrocknet (2,2 mg)
• 1 Unze. Cashews, trocken geröstete (1,6 mg)
• 1/2 Tasse Kichererbsen, gekocht (1,6 mg)

Jedoch sind die auf Pflanzenbasis und angereicherten Formen dieser Mikronährstoffe sind in der Regel nicht so aktiv in den Körper wie das Tier basierten Formen.

Gibt es eine Möglichkeit alle diese Nährstoffe zu ergänzen, auf einmal?

Ein täglichesMultivitamin das enthält diese vier Mikronährstoffen zu vermeiden Mängel von Vorteil sein kann. Geben Sie für Dritt getestet Ergänzungen gute Qualitätsstandards zu gewährleisten erfüllt sind.

Die Forschung hat es große Vorteile gezeigt, die eine vegane Ernährung zu folgen, und während es möglich ist, diese Vorteile zu erleben, während die negativen Seiten zu begrenzen, ist es mehr Achtsamkeit nimmt. Strategische und abwechslungsreiche vegane Ernährung Ergänzungen-beide Auswahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmittel-sind zwei der besten Möglichkeiten, Nährstoffmangel zu vermeiden.