Good Lifestyle

Habe deinÜbung Heute? Groß. Wir betreffen Ihre Bemühungen. Aber bekommen Sie den größten Nutzen der Zeit, in der Sie eingesetzt haben? Wenn Sie diese 15 üblichen Übungsfehler machen, können Sie Ihre Zeit verschwenden - oder schlechter, um sich für eine Überbeanspruchung zu setzen, die Sie lange Zeit aus dem Spiel behalten kann. Lassen Sie uns diese falschen Züge reparieren.

Planen Sie die Übung wie ein Geschäftstreffen. Legen Sie es in Ihren Kalender, und "planen Sie es, um das erste Mal am Morgen vor den Unternehmen des Tages zu stören," schlägt den Herbst Calabrese, Strandbody Super Trainer und Autor des neuen Buches vor,Gewicht verlieren wie verrückt, auch wenn Sie ein verrücktes Leben haben! Wenn Sie nicht in einem 30-minütigen Training aussprechen können, erstellen Sie Mini Fitness-Sitzungen durch Ihren Tag, sagt sie. "Sie können 60 Sekunden alles tun", sagt Calabrese. Probieren Sie diese 60-Sekunden-Spring-Jack-Herausforderung aus: Beginnen Sie mit 60 Sekunden springender Jacks, gefolgt von 30 Sekunden Ruhet, dann trennen Sie dann 60 Sekunden lang an Ort und Stelle. "Sehen Sie, wie viele Male den ganzen Tag über die 2-Set-Herausforderung machen können."

Nie überspringen A.sich warm laufen-Even vor den kürzesten Übungssitzungen - oder Sie drastisch steigern Sie Ihr Verletzungsrisiko. Wenn Sie älter werden, werden Ihre Muskeln und Sehnen weniger flexibel. "Muskeln können leicht reißen, weil sie weniger Wassergehalt haben und brüchig und weniger elastisch sind", sagt Clare Safran-Norton, klinischer Vorgesetzter der Rehabilitationsdienste in Brigham und Women's Hospital. Ein guter Warmup beinhaltet einige leichte Kardioübung, wie hohe Knieaufzüge, springende Buchsen oder einen kräftigen Spaziergang und einige dynamische Bewegungen wie Armkreise, Lungen und Burpees. Diese Art von Warmup hebt Ihre Körpertemperatur auf und erhöht Ihre Herzfrequenz zum Shuttle-Blut zu Ihren Gliedmaßen.

Dehydratisiert zu sein, kann nicht nur die Wirksamkeit Ihres Trainings verringern, es ist ein wesentlicher Faktor, inwieweit sich der Körper und die Ermüdung von Nachdenken anfühlt. Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins nach einer Übungssitzung. Es sollte die Farbe der leichten Limonade sein. Wenn es die Farbe einer Post-It-Note ist, müssen Sietrinke mehr Wasser. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Ihnen, 16 bis 20 Unzen Wasser 4 Stunden vor dem Training zu trinken, und weitere 8 bis 12 Unzen 10 Minuten vorher. Dann trinken Sie alle 15 oder 20 Minuten während des Trainings auf. Wenn Ihre Übungssitzung ein Marathon in der Länge ist - in anderen Worten - mehr als eine Stunde lang und ziemlich intensiv, fügen Sie Ihrem Hydratationsplan einen Sportgetränk hinzu, um Elektrolyte hinzuzufügen, die Sie durch Schwitzen verlieren, wenn Sie durch Schwitzen verlieren werden.

Biegen Sie Ihr Bein und ziehen Sie Ihre Ferse hoch, um Ihren Hintern zu berühren, ist die klassische statische Stretch, die jeder vor einem 10k tut. Aber es könnte dich verlangsamen. Laut neuester JahrenForschung, Statische Streckung - das heißt, 30 bis 45 Sekunden lang hält (Denken Sie, dass der Hamstring streckt, Leistenstrecken usw.) - kann Ihre athletische Leistung beeinträchtigen. Statische Dehnungen werden am besten als Teil Ihrer Cool-Down-Routine verwendet, um Verletzungen zu vermeiden.

"Fitness ist großartig, aber es sollte nicht immer das Ziel der Übung sein", sagt Fitness-Trainer David Jack, Berater der großen Fitnessmarken wie Reebok undMänner Gesundheit. "Es ist wichtig, ein paar" Play "in Ihre Übung einzulegen, um es lustig zu machen, Ihre Motivation stark zu halten und die mächtigen zu gewinnenStimmungsboote Endorphine in Ihrem Gehirn, die sich im Spiel verloren haben. "

Ungeduld führt häufig zu Verletzungen. "Der Versuch, anspruchsvolle Workouts auf einer Basis zu erfordern, die es nicht unterstützen kann, wird fast immer zur Fitness führen, die Ihre Fitness stiehlt und nicht dient", sagt Jack. "Sie müssen eine Base der guten Fitness bauen, bevor Sie Ihre Muskeln hart drücken können, sonst können Sie sich für Schmerzen und Verletzungen einstellen, was Sie zurückstellen wird." Beginnen Sie langsam, ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen dem Krafttraining aus und den Fortschritt in einem angemessenen Schritt.

Viele Frauen vermeidenKrafttraining Da sie denken, dass sie mit Hanteln, Hanteln, und Maschinen, die sie muskulös und männlich machen, trainieren werden. Mach dir keine Sorgen, sagt zertifizierte Festigkeit und Konditionierungsspezialist Holly Perkins, Autor vonFrauengesundheitstift, um mich zu lücken. "Es ist physiologisch unmöglich, dass Frauen in den ersten sechs Wochen eines Stärke-Trainingsprogramms (ein Prozess namens Hypertrophie) ausgelöst werden. Krafttraining bietet Ganzkörper-gesundheitliche Vorteile - Gewichtsverlust, Schutz vor Osteoporose, mehr Energie-umgekehrter altersbedingter Muskelverlust, das Risiko von Insulinresistenz reduzieren - so sollte es von jeder Frau absolut durchgeführt werden. "

Nach einem harten, verschwitzten Training glauben Sie vielleicht, dass Sie das Recht verdient haben, sich in einem dreifachen Kugel von Eiscreme zu verwöhnen. Es tut uns leid. Diese Haltung kann der Grund sein, warum Sie die Pfunde nicht abbilden. In einem Splitter verbrauchen Sie wahrscheinlich Doppel, sogar dreifache, die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Übung verbrannt haben. "Die Leute denken, dass sie mehr essen können, wenn sie trainieren, und das ist eine negative Denkweise, die Sie loswerden müssen", berät Ilana Mühlstein, Rd, Autor vonSie können es fallen lassen! Wie ich 100 Pfund verloren habe und auch du kannst. Anstatt sich selbst mit Essen zu belohnen, klopfen Sie sich auf den Rücken, um Ihre Bemühungen mit einem No-Calorie-Genuss wie eine Maniküre zu behandeln oder etwas Sportwaren zu kaufen.

"Nicht verständnisvoller oder praktizierender ordnungsgemäßer Atemtechniken, wenn Mobilitätsarbeit oder Krafttraining und Konditionierung die Gesamtleistung beeinflusst," Mandi Love Besitzer von RVA OCR in Midlothian, Virginia, erzähltSpartan.com. Machen Sie nicht den häufigsten Fehler, wenn Sie beim Heben von Gewichten atmen. Und nicht "Brust atmen." Atmen Sie stattdessen von der Membran atmen, um alle Lungen zu verwenden.

• Steh dich gerade ein oder positioniere dich selbst, um vom Bauch "Bauch" atmen, nicht die Brust
• Entspannen Sie sich und öffnen Sie Ihre Brust
• Heben Sie Ihr Kinn an
• Atme rein und atme gleichmäßig und tief aus
• Sie wissen, dass Sie richtig atmen, wenn Sie Ihren Bauch aufstehen, bevor Ihre Brust tut

Protein ist der Baublock des Muskels. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug essen (was Sie könnenBerechnen Sie hier richtig). Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihr Protein im Laufe des Tages ausbreiten. Eine Studie am SkidMore College stellte fest, dass Männer, die ihr Protein unter sechs kleineren Mahlzeiten aufgeteilt haben, statt drei größere, neigten, um Muskeln schneller aufzubauen.

Kniebeugen sind großartig, um die Beine zu bauen, den Hintern und sogar deinen unteren Rücken zu bauen, aber die meisten Menschen tun sie falsch, um den Massen des Gewichts an der Vorderseite der Füße zu setzen, was den Knien unangemessen Druck fügt. Um von der Hocke bessere Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu verhindern, beheben Sie diesen häufigen Fehler mit der Becher-Squat-Übung, sagt Fitness-ExperteBj Gaddour.. "Die Becher-Holding-Position ist automatisch korrigiert Ihre Squat-Form und nimmt den Druck der Knie und den unteren Rücken auf", sagt er. "Es raucht auch deine Schultern, Arme, ABS und den oberen Rücken, und die aufrechte Kofferraumposition zerquetscht deine Quads."

So machen Sie es richtig: Fassen Sie eine Hantel vertikal, halten Sie es unter dem oberen Gewicht gegen Ihre Brust. Verbreiten Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander, Zehen, die leicht nach außen zeigen. Setzen Sie nun langsam Ihren Hintern zurück, als sitzt sie in einen Stuhl. Glauben Sie, dass Sie eine Tür mit Ihrem Hintern schließen, um die Bewegung richtig zu machen. Dabei wird das Gewicht sicher über Ihre Fersen gesteckt, wodurch Sie das ordnungsgemäße Formular verwenden und Ihre Knie schützen.

"Fitness ist gedacht, um Ihnen zu dienen, also lässt Sie sich also nicht so viele Wiederholungen treffen oder sich 30 Sekunden lang drängen, um Ihre Erfolgsmetrik zu werden", sagt Jack. "Konzentrieren Sie sich auf Qualität, ehren Sie die Bewegung, Ihr Formular und die Absicht. Wenn Sie so intensiv trainieren, dass Sie aus dem Fitnessstudio kriechen müssen, vermissen Sie das Wunder der Fitness."

Das Muskelwachstum passiert, nicht wenn Sie trainieren, aber nach Ihrem Training, wenn Ihr Körper ruht. Wenn Sie nicht genug Zeit für Ihren Körper erlauben, sich nach einem intensiven Training wiederherzustellen, ernten Sie nicht die vollen Vorteile der Muskelproteinsynthese (MPS), der Zeitraum des erhöhten Wachstums, wenn Ihr Körper die Mikrotein in Ihren Muskeln repariert, die durch verursacht werden den Körper betonen In der Regel dauert der MPS für die meisten Menschen zwischen 24 und 48 Stunden. Wenn Sie nicht trainieren und einfach eine Trainingsroutine starten, möchten Sie mindestens 48 Stunden zwischen Ihren Workouts für Ruhe und Erholung verlassen.

Eine Schaumwalze ist eine Länge des geschlossenzelligen Schaums mit einem Durchmesser von etwa sechs Zoll und einem Fuß bis 4 Fuß lang. Übungen verwenden sie, um die Selbstmassage als Teil einer Warmup- oder Coolddown-Routine durchzuführen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sowohl vor dem Training als auch nach dem Trainingsschaum rollieren oder mit Walzenmassagestangen und -stöcke die Trainingsleistung und die Wiederherstellung verbessern können. Forscher David Behm a Professor an der Memorial University in Kanada, 14 Studien zum Schaumwalz- und Krafttraining durchgeführt. In vier letzten Studien mit einer Schaumwalze, die speziell nach dem Training verwendet werden, stellte Besser fest, dass er den gemeinsamen Bewegungsbereich erhöhte, verringerte Muskelkater und beschleunigte die Muskelwiederziehung. "Selbst fünf Sekunden Schaumwalzbereich können den Bewegungsbereich erhöhen, aber 30 bis 60 Sekunden wären besser", sagt er. Sie brauchen keine offizielle Schaumwalze, um die Vorteile zu erhalten. Sie können sogar einen Medizinball- oder Lacrosse-Ball verwenden, um sich selbst zur besseren Flexibilität zu rollen. Schlagen Sie Ihre Kälber, Quads, Backstrings und Gulsen, vor allem Ihre Piriformis, dann arbeiten Sie an Ihrem Rücken und Schultern.

Wenn Sie keine Bizeps-Curl mit guter Form machen können, verwenden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht. "Wild-Rücken- und Herauswohnungen Ihres Körpers und unkontrolliertes Schwingen Ihrer Arme, um das Gewicht zu erhalten, riskiert Sie nur auf Verletzungen, sagt Jack. "Verwenden Sie weniger Gewicht, konzentrieren Sie sich auf gute Form, erhöhen Sie die Gewichte langsam und in der Kontrolle, und Sie werden stärker."

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