Good Lifestyle

Sie sagenFrühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, und wenn Sie versuchen, herunterzulassen, ist das besonders wahr. Die Frage ist, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihren Tag zu beginnen - und IhreStoffwechsel? Letztendlich ist es wirklich kein atal-Size-passendes Frühstück. Experten sagen, dass Ihr ideales Frühstück weitgehend nicht nur auf Ihre einzigartigen Ernährungseinschränkungen und Präferenzen abhängt, sondern auch auf Ihrem Lebensstil - einschließlich Ihrer Aktivitätsstufe, Ihrem Arbeitszeitplan und anderen Faktoren.

Während der Erforschung widersprüchliche Informationen über die Verbindung zwischen Frühstück und Gewichtsverlust bereitgestellt hat, veröffentlichte eine Studie von 2020 in derDas Journal der endokrinen Gesellschaft der klinischen Endokrinologie & Metabolismus enthüllte, dass Menschen, die ein großes Frühstück (und kleineres Abendessen), doppelt so viele Kalorien verbrennen können, wie diejenigen, die ein kleines Frühstück und ein größeres Abendessen essen.Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die sich beim Frühstück füllen, nicht nur das gesamte Körpergewicht verringern können, sondern auch Stoffwechselkrankheiten abwehren können.

Das Frühstück hilft Ihnen nicht nur, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, sondern hält Ihren Appetit auch im Scheck und liefert Ihren Körper und das Gehirn mit Energie, um Sie durch Ihre morgendlichen Anforderungen zu tragen. Es ist auch eine wichtige Gelegenheit, Ihre täglich empfohlenen Werte bestimmter Nährstoffe zu erfüllen.

Die Wahrheit ist, was eine Person lässt, die sich beim Frühstück zufrieden fühlt, möglicherweise nicht den Bedürfnissen eines anderen erfüllt. Da es für diese Mahlzeit keine einsgröße-passende Formel gibt, sprachen wir mit zwei Experten, um ihre Empfehlungen für eine Vielzahl von verschiedenen Lebensstils zu erhalten. Achten Sie auf eine gesunde Ernährungstipps, überprüfen Sie unsere Liste von21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

Egal, ob Ihre Arbeit körperlich besteuert oder Sie regelmäßig mit hoher Intensität eingreifen, sagen Experten, dass es wichtig istEntscheiden Sie sich für ein Frühstück, das sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält-Protein hilft Ihnen, den Muskeln ab dem Tag vorher wieder aufzubauen, während Kohlenhydrate Ihre Lagerung von Glykogen aufbauen, um Sie durch heutige körperliche Anforderungen zu tanken.

"Wenn Sie wirklich aktiv sind, aber dennoch versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie die Kontrolle Ihrer Kalorien ausgleichen, während Sie Ihren Körper noch vor oder nach einem Training auffüllen", sagt Amanda A. Kostro Miller, Rd, LDN, ein Mitglied des Beirats zumIntelligenter gesunder Leben. "Habe keine Angst vor Kohlenhydraten!"

Sean lebt, ein Ernährungstisch mitInnovative Fitness., stimmt zu, dass jemand, der körperlich aktiv ist, mehr Kohlenhydrate benötigt als die durchschnittliche Person, die sitzender ist.

"Langsame Verdauungskohlenhydrate wie Vollkorn- oder Stahlecke sind für Sie am besten für Sie, da sie dazu beitragen, stundenlang nach dem Verbrauch eine stetige Energieversorgung bereitzustellen, im Gegensatz zu den Spikes und Abstürzen, die mit mehr raffinierteren und zuckerhaltigen Kohlenhydraten geliefert werden", fügt er hinzu .

Allt schlägt vor, a zu machenhausgemachtes Frühstücksandwich. auf Ganzkörnchen Toast oder einOmelett mit einer kleinen Seite aus stahlschneidem Hafer. Allt empfiehlt auch shirt, ein Portion Gemüse in Ihr Frühstück zu integrieren - ideal zwei verschiedene Farben an jeder Mahlzeit (z. B. Tomaten und Spinat in der Omelette).

Beschäftigte Mütter brauchen ein Frühstück, das es ihnen ermöglicht, mit den Kindern Schritt aufrechtzuerhalten, sowie sie mit der Baseball-Praxis, mit der Macht durch das Einkaufen mit dem Einkaufsmöglichkeiten

"Ein einfaches, schnelles Frühstück wäre für diese Gruppe großartig", sagt Miller. "Es muss etwas sein, das sie gibtSowohl schnell als auch dauerhafte Energie, um Müdigkeit zu kämpfen. "

Alles schlägt vorein ausgewogener Smoothie- Welcher können Sie eintreten, während Sie die Kinder für die Schule bereitstehen, und nehmen Sie die Gehen, während Sie losfahren, während Sie Besorgungen führen. Sein Wegrezept beinhaltet 1 Tasse gefrorene oder frische Früchte, 2 Handvoll Greens, 1 bis 2 Esslöffel Nussbutter, 2/3 Tassegriechischer Joghurt (oder Proteinpulver mit nicht mehr als 5 g Kohlenhydraten) und 1 Tasse kalorienarme Flüssigkeit (wie Wasser, grünen grünen Tee oder Mandelmilch).

Miller sagt, Sie können auch einige aufschiebenHaferflocken mit Nonfat-Milch (oder einNicht-Milch-Alternative), und füge 1 bis 2 Esslöffel Nüsse oder Samen und frische Früchte hinzu, oder du könntest sogar einen Dollop mit einem einfachen griechischen Joghurt mit 1 bis 2 Teelöffel Honig hinzufügen. Fühlen Sie sich frei, um alles mit Kaffee oder Tee zu waschen, auch-Miller sagt, es gibt keine Schande in einem kleinen Koffumination, das Ihren hektischen Lebensstil angeht.

Einen Schreibtischjob kann viele Herausforderungen für den Gewichtsverlust darstellen - wie die Versuchung, ständig auf Ihrem Schreibtisch zu snackieren.

"Wenn Sie mit anderen Dingen beschäftigt sind (wie Sie auf Ihrem Computer arbeitet), ist es leicht, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, ohne es zu erkennen, wenn Sie kein Essen handlich haben", erklärt alles.

Deshalb sind Sachverständige einverstanden, obwohl Ihre Arbeit etwas sesshaft ist, obwohl es immer noch super wichtig istEssen Sie genug Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette - wie diese Kombination sicherstellt, dass Sie sich bis zum Mittagessen fühlen.

"Diese Nährstoffe geben Ihnen nachhaltige Energie, um fokussiert zu bleiben und sich den ganzen Morgen langsam zu verdauen", fügt Miller hinzu.

Wenn Sie genug Zeit haben, um am Morgen zu kochen, empfiehlt ALLT die KombinationRührei mit gemischten Gemüse und 1 Esslöffel vonGuacamole (oder Avocado) auf einer ganzen Weizenverpackung. Oder wenn Sie am Morgen mehr für die Zeit drängten, sagt Miller, dass Sie ein Frühstücks-Power-Box packen können, um mit Ihnen zu arbeiten. Während Sie diese Option definitiv anpassen können, um Ihre Präferenzen anzupassen, schlägt Miller vor, einschließlich 2 Esslöffel Nüsse oder Samen, eins, einshartgekochtes Eiund 1 bis 2 Portionen frischer Früchte für Faser (Banane, Apfel oder 1 Tasse Blaubeeren).

Hier sind91+ Beste gesunde Frühstücksrezepte um dich zu beginnen.

Menschen, die lange Tage mit wenig Pause arbeiten, um am Nachmittag zu essen, brauchen ein Frühstück, das so lange wie möglich bei ihnen klebt. Laut Miller ist die AntwortEiweiß, Fett, Flüssigkeit und Faser kombinieren.

Zum Beispiel: Betrachten Sie eine Portion mit niedrigem fettem griechischem Joghurt (für Protein) mit Chiasamen (für Fett und Faser).

Oder machen Sie Haferflocken (Faser) mit fettarmer Milch (für Protein) und 1 bis 2 Esslöffel Nussbutter oder Nüsse (für Fett). Fügen Sie dann eine Portion frisches Früchte für minimale Kalorien und viel hinzuSatiating-Faser und Flüssigkeit.

Fühlen Sie sich frei, um eine Tasse Tee zu genießen oderKaffee Mit Ihrem Frühstück, wie Miller nimmt, weist Koffein leichte appetit-unterdrückende Effekte auf. Trotzdem sagt sie, dass es auch dehydriert sein kann - also seien Sie also unbedingt mit einem großen Glas Wasser ab, was auch hilft, Sie aufzufüllen.

"Wenn Sie eine Mahlzeit benötigen, die Ihnen helfen wird, sich für eine außergewöhnlich lange Zeit zufrieden zu fühlen, sind Magerprotein und gesunde Fette Ihre besten Freunde", sagt alles. "Sie sind langsamer, um zu verdauen als Kohlenhydrate und helfen Ihnen, Sie länger fühlen zu können."

Die erste Wahl der Allt für diesen Lebensstil ist einDrei-Egg-Omelett oderTofu Scramble. Mit 3-4 Unzen ein anderes Protein (wie übriggebliebener Hühnerwurst oder Bodentürkei), ein paar Handvoll Gemüse und eine zusätzliche Fettquelle (wie ein halbes Avocado oder etwa 15 bis 20 Gramm Käse).

Wenn Sie am Morgen nicht viel Appetit haben, sagt MillerEs ist in Ordnung, sich beim Essen zu ermitteln, bis Ihre natürlichen Hunger-Hinweise in-Unloser Nehmen Sie ein verschreibungspflichtiges Medikament, das Sie mit Essen nehmen müssen. Sobald Sie sich zum Essen bereit fühlen, empfiehlt sie sich, ein ausgewogenes Mahlzeit zu erstellen, das 20 bis 30 Gramm Protein umfasst, 1 Handvoll langsamer Verdauungskohlenhydrate (oder 1 Scheibe Vollkornbrot) und ein Servieren von Gemüse und gesunden Fetten .

Wenn Sie jedoch vor der Arbeit frühstücken, weil Sie wissen, dass Sie keine Zeit haben, eine Zeit lang zu essen, sagt Miller, dass es am besten istEntscheiden Sie sich für etwas Kleines und leicht verdaulich. Du könntest zum Beispiel versuchenein hart gekochtes Ei mit 1 Scheibe Vollkorn-Toast oder 1/2 ANAvocadoEine Banane mitNussbutteroder ein Gemüse und Fruchtsmoothie.

Egal, ob Sie einen Morgenlauf ausgehen möchten, oder Sie treffen regelmäßig eine frühe Yoga-Klasse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, es kann schwierig sein, herauszufinden, ob Sie vor oder nach dem Frühstück frühstücken sollentrainieren. Es gibt hier keine richtige oder falsche Strategie, aber wenn Sie sich entscheiden, zu essen, informiert Sie, welche Lebensmittel Sie gehen sollten.

Wenn Sie vor Ihrem Training tanken, berät MillerMindestens 45 Minuten bis eine Stunde essen vorweg Und sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeit hauptsächlich aus leicht verdauigen Kohlenhydraten besteht. Idealerweise sollte es seinNiedrig in Faser sowie Fett So können Sie es vermeiden, sich während des Trainings krämft oder gass zu fühlen. In diesem Sinne schlägt sie ein englisches Muffin mit einem kleinen Marmelade oder einem Obst-Smoothie vor.

"Früchte können gut essen, bevor Sie trainieren", erklärt Miller. "Es enthält natürliche Zucker für Energie und Wasser, um Sie hydratisiert zu halten. Wenn Sie empfindlich auf Fodmaps empfindlich sind (pflanzliche Substanzen, die Gas- und GI-Symptome in ausgewählten Menschen verursachen können), entscheiden Sie sich für Low-Fodmap-Früchte wie Bananen, Trauben, Blaubeeren und Himbeeren. "

Wenn Sie dagegen lieber warten, um nach einem Training zu frühstücken, sagt Miller, dass Ihr Frühstück voller Lebensmittel sein sollte, die Glykogenspeicher auffüllen und beschädigte Muskelfasern wieder aufbauen können. Innerhalb von 30 bis 90 Minuten des Trainings sollte Ihr Carb-to-Protein-Verhältnis 3: 1 oder 4: 1 sein, wenn Sie 20 Gramm Protein hatten, können Sie es mit 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten paaren.

"Manche Menschen finden, dass sie auf leeren Magen auf ihrem Besten auftreten, während andere das Gefühl haben, dass ihre Workouts ohne einen anständigen Treibstoffsumme, um sie am Morgen zu leiten,", sagt alles. "Es geht darum, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert."

Wenn Sie neu sind, um am Morgen zu trainieren, empfiehlt ALLTMischen Sie einen ausgewogenen Smoothie (mit Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunden Fetten) und trinken Sie die Hälfte davon vor Ihrem Training, gefolgt von der anderen Hälfte nach dem Training.Du könntest einen von unseren versuchen27 Beste Immun-Boosting-Smoothie-Rezepte um dich zu beginnen.

"Dies ist eine ziemlich sichere Strategie darin, dass sie dazu beitragen wird, das Gefühl zu verhindern, dass die Energie in Höhe von Null ist, während Sie gleichzeitig daran hindern, dass Sie sich während Ihres Trainings von einem vollen Magen abgewogen haben", sagt er.