Good Lifestyle

Der Versuch, Sinn für alle neuen Training da draußen wie Peleton, Orangetheory, Barre, und trampoLEAN zu machen, um nur ein paar-in sich wie ein Training fühlen. Alle haben ihre Vor- und Nachteile, aber die Forschung zeigen Sie eher Stick zu einem Trainingsplan sind die schnell einfach, effizient und zeigt die Ergebnisse ist.

Sie würden für nur wollen einige einfache Übungen vergeben werden, und zu verstehen, welche die stoß schnell.

Wir fragten mehr als ein Dutzend Fitness-Experten im ganzen Land uns zu erklären, welche Übungen steigern Sie Ihre Gesundheit der schnellste-und keine erfordert eine teure Trainer oder Fitness-Studio-Mitgliedschaft. Hier ist, was sie uns erzählt.Lesen Sie weiter, und um Ihre Gesundheit und die Gesundheit anderer zu gewährleisten, verpassen Sie diese nicht Sicherliche Zeichen, die Sie bereits Coronavirus hatten.

Sowohl Männer als auch Frauen sollten in der Gewohnheit von Kegel-Übungen machen, aber zu wenig von uns. Kegel-Übungen helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, einschließlich der Gebärmutter, Blase, Dünndarm und Enddarm, von denen alle beginnen können, wie wir altern zu schwächen. sie stark zu halten hat eine Vielzahl von Vorteilen: Verhindern, dass Inkontinenz und Sex zu verbessern, für zwei Personen.

Empfehlung: EntsprechendHarvard MedizinschuleBeinhaltet ein kegel die Muskeln quetschen Sie im Urin oder Gas zu halten, verwenden würden. Halten Sie die Kontraktion für zwei bis drei Sekunden, Release und 10-mal wiederholen. Für die besten Ergebnisse, so dass sie vier bis fünf Mal am Tag tun.

„Diese Arbeit Hüften, Gesäß und Beine in einer Weise, dass nur sehr wenig Bewegungen oder Übungen zu machen“, sagt David Barbour, MitbegründerVivio Life Sciences. „Nach etwa einer Woche oder zwei Widerstandsbandseite Schritte in der Turnhalle regelmäßig tun, zu Hause oder wirklich überall werden Sie beginnen zu fühlen, robustere in Ihrer Haltung, wird das Gleichgewicht zu verbessern, und die Kraft in den Beinen wird zunehmen.“

Empfehlung: Legen Sie einen Widerstand Band knapp über das Knie und steht breit. Beugen Sie sich leicht an der Taille. Halten Sie die Spannung in dem Band, nehmen kleine Schritte zur Seite, während das Becken Niveau zu halten. Das Ziel ist es, das Band gespannt zu halten und verhindern, dass es rutscht. (KasseDieses Video.)

Rocky Lieblings Warm-up hat sich ein wichtiger Teil der modischen modernen Fitness-Regime geworden, und das aus gutem Grund: Es ist eine unglaublich effektive Cardio-Training. Nach Recherchen in der veröffentlichtenKompendium der körperlichen Aktivitäten, Eine 10-minütige Sitzung des Seilspringens kann so viele Kalorien verbrennen als bei einem Acht-Minuten-pro-Meile Tempo joggen.

Empfehlung: Sehen Sie sich diese Anfänger ausSprungseil Training und10 Minuten abgeschlossen Springseil Training.

diese ab Räder geliebt von der alten Schule hardos Fortsetzung auf der klassischen Spitze, schon vergessen? „Dies ist eine Variante des ab Rollout, die keine Ausrüstung erfordert“, sagtJulia Hickman, Ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Morristown, New Jersey. „Es ist eine meiner Lieblings Bewegungen, die den ganzen Körper wirkt, während auf den Kern konzentriert.“

Empfehlung: Starten Sie in einer stehenden Position. Knie beugen und verschieben, indem Gehen Hände auf den Boden, während der Kern eingreift, so dass die Hände direkt unter den Schultern und Körper in einer geraden Linie. Dann gehen die Hände zurück in Richtung Füße und aufstehen. Es kann durch die Durchführung modifiziert werden, während kniet, sagt Hickman.

Diese klassische calisthenic Übung von der Grundschule PE lohnt Neubetrachtung in jedem Alter: Der Hocke Schub eine großer Ganzkörper-Übung ist, die den Stoffwechsel schürt und verbrennt Fett, wie es Ihre Arme, Brust, Beine arbeitet, Rücken und Kern.

Empfehlung: Hier ist ein Video mit der richtigen Form und hilfreiche Tipps.

„Wenn es richtig gemacht, dies ist ein Ganzkörpertraining sein kann, wobei der Schwerpunkt auf die gesamte hintere Kette oder Rückseite Ihres Körpers“, sagt Ali Greenman, NASM, Personal Trainer und GründerFinal Straw Fitness. „Haben ein paar Sätze von Schaukeln für Ihr Training und Ihr Herz und Muskeln werden es spüren.“

Empfehlung: Ständer mit Beinen leicht außerhalb der Schulterbreite. eine Kettle oder Gewicht zwischen den Beinen zu halten, biegt leicht an der Taille und den Kettle zurück bringen, es dann nach vorne auf Schulterhöhe schwingt, den Po anspannen. Sie können die Bewegung variieren, um verschiedene Vorteile zu erzielen: „Ein Beispiel dafür ist schwer zu gehen, mit kleineren, schnell Schaukeln für einen Mörder Cardio-Training, während der Oberschenkel und Gesäß Abfackeln“, sagt Greenman. „Eine weitere Option ist für größere Schwankungen entweder auf Kinn Höhe oder die ganzen Weg über den Kopf. Entweder man wird auch eine Cardio-Maut nehmen, aber sie bringen mehr Muskeln in die Mischung.“

Harvard Medizinschulehält dies für eine der besten Übungen, die Sie tun können, period. Es ist eine traditionelle chinesische Kampfkunst, die Bewegung und Entspannung kombiniert und wurde als „Meditation in Bewegung.“ Es verbessert auch die Balance, die, wie wir altern zu rutschen beginnen.

Empfehlung: Nehmen Sie eine Klasse Ihnen die richtige Form zu beginnen zu helfen und lernen.

Fitness-Experten sagen, dass, wenn es um die Stärkung Ihren abs, Rücken und Kern, die Planke herrscht höchste. „Kernanlage für Ihre Gesundheit so wichtig ist, weil der Kern der Link zu alles, was Sie auf einer täglichen Basis physisch tun“, sagt Jamie Hickey, Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler anTruism Fitness. „Betrachten Sie es als eine stabile zentrale Link, um Ihre unteren und oberen Körper zu verbinden. Alles aus Biegung auf Ihre Schuhe zu setzen, ein Paket Aufnehmen, hinter Sie suchen, in einem Stuhl sitzen oder einfach dort stehen nur einige der weltlichen Aktionen wir für selbstverständlich, dass unsere Kernmuskeln nutzen.“

Empfehlung: Starten Sie auf allen Vieren. Legen Sie die Ellbogen und Unterarme auf dem Boden, mit den Fersen vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie die Position für 30 Sekunden oder so lange wie möglich. „Der größte Vorteil der Planke ist, dass es sich um eine Multi-Compound-Übung ist“, sagt Hickey. „Die Position halten braucht Kraft und Ausdauer in Ihrem abs, Kern, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Es unterstützt auch Haltung und verbessert die Balance.“

Denken Sie daran, diese aus dem Sportunterricht? „Der Hubschrauber eine große Übung ist darauf zurückzuführen, wie es funktioniert Ihren unteren und oberen abs und Ihre Seite obliques-es wirklich ist eine Allround-Übung ab“, sagt Hickey.

Empfehlung: Liegen flach auf dem Boden, legte die Hände auf dem unteren Rücken oder auf dem Boden, und die Knöchel in Richtung Decke erhöhen. Drehen Sie Ihre Beine in einer kreisförmigen Bewegung. „Sie können auch ändern, um es schwerer zu machen, indem Sie Ihre Handflächen sind gegen den Boden nach oben statt Fläche. Dadurch wird die Übung sehr viel schwieriger machen, weil es davon entfernt Ihre Balance nimmt. Dies ist vorteilhaft für Menschen, die bereits einen entwickelten Kern haben und braucht eine herausfordernde Bewegung.“

Ein einfacher Spaziergang können Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit Wunder tun für. „Walking ist einfach, aber leistungsfähige Es kann Ihnen helfen, trimmen bleiben, den Cholesterinspiegel zu verbessern, stärken Knochen, halten Sie den Blutdruck in Schach, heben Sie Ihre Stimmung und Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten zu senken -. Diabetes und Herzerkrankungen, zum Beispiel, ", sagtHarvard Medizinschule. „Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass das Gehen und andere körperliche Aktivitäten auch Gedächtnis verbessern können und altersbedingtem Gedächtnisverlust widerstehen.“

Empfehlung: Beginnen Sie mit Fuß für etwa 10 bis 15 Minuten. Wie Sie es akklimatisieren, können Sie weiter und schneller gehen. Es ist ideal, täglich 30 bis 60 Minuten zu Fuß.

Experten sind sich einig-Sie sollten eine Form von Krafttraining zu Ihrem Workout-Routine hinzufügen, mindestens zwei Tage pro Woche. „Die besten Übungen, die Boost-Gesundheit sind schnelle Verbindung Gewichtheber-Bewegungen, die die großen Muskelgruppen wie Kniebeugen verwenden, Ausfallschritte, Kreuzheben und Bankdrücken“, sagtRobert Herbst., Ein persönlicher Trainer und 30 Mal Meister Gewichtheber. „Sie sind groß, weil sie den Stoffwechsel für 48 bis 72 Stunden später erhöhen, so dass sie helfen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen über den ganzen Körper, und sie betonen die Wirbelsäule und lange Knochen, so dass sie die Knochendichte zu verbessern und zu verhindern, Osteoporose. Es ist eine win-win-den ganzen Weg um.“

Empfehlung: Lesen Sie weiter für Variationen dieser Übungen, die Sie in der Turnhalle tun können - oder überall, nur das eigene Körpergewicht verwenden.

Schwimmen ist eine Low-Impact, Ganzkörper-Herz-Sitzung, dass das Harvard Medical School als „das perfekte Training.“ Wieso den? Das Wasser unterstützt Ihren Körper und nimmt entlastet die Gelenke. Forscher haben herausgefunden, dass das Schwimmen kann auch Ihre Stimmung verbessern.

Empfehlung: „Wenn Sie sich für ein Low-Impact-Training suchen, steigern Ihre Gesundheit, Schwimmen ist der Ort zu starten“, sagt Caleb Backes, zertifizierter Personal Trainer und CEO vonAhornologie. „Es fördert die Durchblutung und erhöht die Herzfrequenz ohne unnötigen Druck auf die Gelenke. Schwimmen kann regelmäßig lösen Verspannungen in den Muskeln und Ihre aerobe Gesundheit zu verbessern.“

„Die meisten Menschen in der Regel die hintere Kette Kraft fehlt, die nicht nur die allgemeine sportliche Leistung verbessern kann, sondern auch lindern und zu verhindern, Low-Rückenschmerzen“, sagt James Shapiro, NASM, CES, PES, derUrkraft Fitnessin New York City. „Sie brauchen nicht einmal ein Fitness-Studio das Körpergewicht Version ausführen und Sie können Fortschritte / regredieren die Bewegung mit Leichtigkeit. Es funktioniert die Gesäß- und klein bisschen hamstrings von der unteren Position.“

Empfehlung: Beginnen Sie mit den Schulterblättern zurück in Ihre Oberfläche der Wahl geschoben, wie eine Bank oder eine Couch. Setzen Sie sich aufrecht, so viel wie möglich. Mit den Beinen leicht außerhalb der Schulterbreite, beugen Sie die Knie, mit den Zehen heraus leicht gedreht. Brace Ihren Kern, stecken Sie das Kinn in der Brust, und Push von den Fersen auf Schub nach oben. Aussperren an der Spitze (stellen Sie sich Ihr Rücken ist eine Tabelle). Zurück in die Ausgangsposition mit dem Kern verspannt. Für die gewichtete Version, fügen Sie einfach eine Hantel oder Hantel unterhalb der Taille, nur an den Hüften.

Mehrere Studien zeigen, dass HIIT oder hohe Intensität Intervall-Training, die effektivste Cardio-Methode zur Gewichtsabnahme, die Gesundheit des Herzens und vieles mehr. Eine Studie in der veröffentlichtenJournal of Fettleibigkeit. festgestellt, dass HIIT besser als traditionellen Cardio Steady-State für den Fettabbau und eine Überprüfung der Forschung in den gedrucktenBritisches Journal der Sportmedizin festgestellt, dass in einer Gruppe von Menschen mit Herzerkrankungen so effektiv wie mittlere Intensität Cardio-kardio-Fitness zu verbessern HIIT, fast doppelt so hoch war.

Empfehlung: Auf einem Laufband, laufen oder joggen langsam für eine Minute. Dann so schnell laufen, wie Sie können für eine Minute; Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz bis zu 80 Prozent seiner maximalen zu bekommen. Kehren Sie dann für eine weitere Minute auf die langsameren Tempo.

Stuart Phillips, Ph.D., Professor für Kinesiologie an der McMaster University und Experte für die Auswirkungen von Krafttraining auf den menschlichen Körper,sagte derNew York Times. dass die Hocke ist die beste Übung eine Person tun kann. Das ist, weil es „der größten Muskeln des Körpers aktiviert, jene im Gesäß, Rücken und Beinen.“

Empfehlung: Es ist ein einfaches Ein-kein Gewicht erforderlich Rack. „Falten Sie Ihre Arme über der Brust, beugen Sie die Knie und Ihren Kofferraum absenken, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind“, sagte Phillips. „Tun Sie das 25-mal. Es ist eine sehr starke Bewegung.“

Die klassische ab Übung ist immer noch ein must-do: Es stärkt Ihren Kern und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität.

Empfehlung: Legen Sie sich flach auf den Boden mit den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, mit den Ellbogen zur Seite. Heben Sie Ihre Schultern, Nacken und Kopf über den Boden. Halten Sie einen Moment und zurück zur Position.

Fitness-Experten sagen, konsequent die Push-up ist eine der besten Übungen, die Sie tun können, weil es eine Menge Muskelgruppen auf einmal funktioniert: Brust, Trizeps, Schultern, Kern und zurück.

Empfehlung: Holen Sie sich auf allen Vieren mit den Händen gelegt schulterbreit auseinander und Fersen vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihre Arme gerade und an den Hüften biegen ein umgedrehtes V. Beugen Sie die Ellbogen bilden, Senken Sie den Kopf, bis er den Boden berührt. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück.

Wie die Push-up ist das Pull-up ein Dauerbrenner von Fitness-Experten wegen der zahlreichen Muskelgruppen funktioniert es: Der Bizeps, Schultern und großer Muskeln des Rückens.

Empfehlung: Sie können im Fitnessstudio oder (sorgfältig installiert) Klimmzugstange es auf einer Maschine tun, wieDieses hier. Hierein Video veranschaulicht, dass die richtige Form.

Diese Klammer der Grundschul PE lohnt Neubetrachtung. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz und Blut in Wallung zu bekommen.

Empfehlung: Sie erinnern sich wahrscheinlich. (Aber BesucheDieses Video für einige praktische Tipps.)

„Wenn du mich allein auf einer Insel mit nur einer Übung hat mich stark zu halten, mobil, ausgewogen und gut durchblutet, ich die Turkish Get-Up wählen würde“, sagt Aaron Alexander, LMT, cpt, Gründer vonDas ALIGN Method. „Es verbindet Kraft zusammen mit der Mobilität aller Ihrer großen Gelenke, Ganzkörper Integration durch verschiedene Bewegungsbereiche verbindet den Atem mit Bewegung und gibt Ihrem Körper eine dringend benötigte Boden Zeit.“

Empfehlung: Liegen flach auf den Boden, heben Sie sich in eine stehende Position in einer Reihe von koordinierten Bewegungen, mit dem Arm in Richtung Decke verlängert. Sie könnten sehen, wie Menschen dies mit einem Kettle oder Gewicht in der Turnhalle tun, aber Sie auch nicht brauchen; es ist effektiv nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. KasseDieses Video zu sehen, wie es zu tun.

Die burpee ein fester Bestandteil des trendigen Workouts wie Crossfit, Orangetheory und verschiedene Bootcamps, und es gibt einen guten Grund, warum: Diese Variante auf die Hocke Schub schöpf einen Sprung als die letzte Bewegung in die sequenz arbeitet den ganzen Körper und bekommt Ihr Herz pumpt, Bereitstellung von großen Cardio Vorteile.

Empfehlung: DiesLehr-Video zeigt Ihnen die richtige Form und Variationen.

Diese einfache Übung können Sie durch Hinlegen Ihre Bauchmuskeln arbeiten, stärken Sie Ihre Kern, Muskeln der unteren Rücken und Hüftbeuger. Alle helfen Ihnen, Ihre Stabilität zu verbessern.

Empfehlung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper und die Beine verlängert. Heben Sie Ihre Beine langsam in Richtung Decke, halten sie gerade, bis Sie Ihren Hintern weg vom Boden ist. Langsam senken Sie Ihre Beine, bis sie gerade aus dem Boden und halten ist. Wiederholen.

Wie Kniebeugen, arbeiten lunges die großen Muskeln des Unterkörpers: Gesäß, Quads, Oberschenkel und Kniesehnen. Jede Übung, die die Beine geht mit Kernkraft und Stabilität und Rückenfestigkeits und kann helfen, es wird wirklich Ihr Herz pumpt.

Empfehlung: Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn, halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie die vorderen Knie bis etwa 90 Grad, um das Gewicht auf den hinteren Zehen zu halten. Senken Sie das Knie des hinteren Beines in Richtung Boden. Bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Sie können dies tun, nur mit Ihrem Körpergewicht oder durch kleine Gewichte halten.

Diese Strecke und Stärkung Übung ist eine Versicherung gegen die Schmerzen, die älter mit immer kommen. „Dies ist eine sichere Übung Ihre glute Aktivierung und Ausdauer zu verbessern, um das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren, sowie Hüft- und Knieschmerzen“, sagt Dr. Andy Barr, DPT, Gründer und CEO vonInnovate Leistung.

Empfehlung: Hinlegen, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, erhebend Ihren gesamten Rücken vom Boden. Stellen Sie sich vor Sie Ihre Knie nach vorne sind erstrecken, in Richtung auf die Wand vor Ihnen. Verlängern Sie Ihre Hüften und halten Sie den Rücken gerade.

Ernsthaft. Wenn Sie nichts anderes tun können, versuchen, mehr zu stehen. Ein 2018.Überprüfung der Forschung an der Stanford University bestätigt, dass eine weitgehend sesshafte Lebensweise Ihren Stoffwechsel verlangsamt und erhöht den Blutzucker, das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.

Empfehlung: Machen Sie eine Pause mindestens einmal am Tag, und gehen Sie das Büro um oder um den Block. Haben Steh- / Treffen statt sitzen um einen Konferenztisch zu Fuß. Und da du vorhast: Die Stanford-Experten empfehlen 30 Minuten pro Tag der Übung Walking zählt. Oder kaufen Sie ein Stehpult (und es verwenden!).Was selbst: Um diese Pandemie an deinem gesündesten durchzukommen, verpassen Sie diese nicht35 Orte, an denen Sie am wahrscheinlichsten Covid fangen.